Medicover
Dieta planetarna a problemy z żywnością
Komisja EAT-Lancet, w skład której weszło 37 ekspertów z 16 krajów opublikowała przegląd dotyczący zdrowych diet i stabilnych systemów gospodarki żywnościowej. Jako jedną z metod zapobiegania postępującym zmianom klimatycznym zalecają zmianę diety na taką, w której przeważają pokarmy pochodzenia roślinnego, a ubogą w produkty odzwierzęce. Według autorów niesie ona podwójną korzyść – jest zdrowa dla konsumenta i jednocześnie korzystnie wpływa na środowisko.
W porównaniu z innymi produktami żywnościowymi, pokarmy pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso czerwone, cechuje duży ślad węglowy w przeliczeniu na porcję oraz ma znaczący wpływ na wzrost emisji gazów cieplarnianych, wykorzystanie gruntów i spadek bioróżnorodności.
Transformacja systemu gospodarki żywnościowej według Komisji jest potrzebna nie tylko z perspektywy zmian klimatycznych na naszej planecie. Niezbalansowana dieta wiąże się z wyższym ryzykiem dla zdrowia niż niebezpieczne stosunki seksualne, nadużywanie alkoholu, leków i substancji psychoaktywnych. Co więcej, z perspektywy bezpieczeństwa żywnościowego, nie tylko przewidywany ograniczony dostęp, ale również obecny teraz nierówny dostęp do żywności stanowi ogromny problem. Z jednej strony ponad 820 milionów ludzi dziennie cierpi z powodu głodu, a z drugiej, ponad 2 biliony osób dorosłych ma nadwagę i otyłość oraz inne choroby dietozależne (w tym cukrzycę typu 2, choroby serca).
Na świecie żyje obecnie 150 milionów dzieci niedożywionych, z czego 1/3 jest głodna z powodu ograniczonego dostępu do żywności.
Założenia diety planetarnej
Dieta przyjazna planecie dostarcza optymalną ilość energii, zawiera dużą różnorodność produktów pochodzenia roślinnego i jest uboga w pokarmy odzwierzęce. Dostarcza więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych, a także ogranicza podaż oczyszczonych ziaren zbóż, żywności wysokoprzetworzonej i cukrów dodanych.
Wzorzec danej diety jest oparty na analizie dowodów naukowych sugerujących, że przyjęte proporcje danych grup produktów, sprzyjają zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych oraz zachowaniu dobrego stanu zdrowia i samopoczucia.
| Główne założenia |
Głównym źródłem białka powinny być pokarmy pochodzenia roślinnego. Kilka razy w tygodniu powinno uwzględnić się w jadłospisie ryby i alternatywne źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Umiarkowana ilość drobiu i jaj z równocześnie niskim spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza mięsa przetworzonego, lub jego eliminacją. |
Przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców (500 g) dziennie (nie włączając w tę pulę ziemniaków i innych warzyw skrobiowych), w tym około 200 (100–300) g owoców i 300 (200–-600) g warzyw na dobę. |
Przynajmniej 50 (0–75) g orzechów i 75 (0–100) g suchych nasion roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy, fasoli, soi) w ciągu doby. |
Nie więcej niż 75 (0–100) g mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina, jagnięcina), 203 g drobiu i 196 g ryb tygodniowo. |
Tłuszcz powinien pochodzić głównie z roślinnych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, z niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i z eliminacją częściowo uwodornionych olejów; 40 (20–80) g olejów nienasyconych na dobę i nie więcej niż 11,8 g tłuszczu nasyconego dziennie. |
Węglowodany powinny pochodzić głównie z pełnych ziaren zbóż, z zachowaniem niskiego spożycia rafinowanych (oczyszczonych) ziaren zbóż i poniżej 5 proc. energii z cukru; 232 g produktów pełnoziarnistych dziennie, włączając w to ryż, pszenicę, kukurydzę, i przynajmniej 50 (0–100) g warzyw skrobiowych włączając ziemniaki i maniok. |
Umiarkowane spożycie mleka i produktów mlecznych, w ilości około 250 (0–500) g na dobę. |
Autorzy podkreślają, że dieta została opracowana z myślą o osobach zdrowych powyżej 2. roku życia.
Przy ustalaniu założeń diety wzięto pod uwagę realizację średniego zapotrzebowania na składniki odżywcze i profilaktykę chorób. Dieta ta zakłada spożywanie do 2500 kcal na dobę, natomiast wartość ta, jak również pokarmy spożywane w obrębie każdej z grup produktów, powinny być dostosowane do potrzeb indywidualnych, w tym masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.
| Grupa pokarmów | Szacunkowe dzienne zalecane spożycie (w gramach) |
Produkty pełnoziarniste (ryż, pszenica, kukurydza, inne) | 232 |
Warzywa skrobiowe (np. ziemniaki) | 50 (0–100) |
Warzywa (z wyłączeniem skrobiowych) | 300 (200–600) |
Owoce | 200 (100–300) |
Mleko i produkty mleczne | 250 (0–500) |
Źródła białka: | |
Wołowina, jagnięcina, wieprzowina (mięso czerwone) | 14 (0–28) |
Kurczak i inne gatunki drobiu | 29 (0–58) |
Jaja | 13 (0–25) |
Ryby/owoce morza | 28 (0–100) |
Suche nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca) | 75 (0–100) |
Orzechy | 50 (0–75) |
Tłuszcze dodane: | |
Nienasycone (np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, z orzechów, sojowy) | 40 (20–80) |
Nasycone | 11,8 (0–11,8) |
Cukry dodane (wszystkie) | 31 (0–31) |
Zasady stosowania diety planetarnej
Każda dieta powinna być dopasowana do wymagań żywieniowych pacjenta z uwzględnieniem wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, chorób współistniejących z zachowaniem szczególnej opieki i ostrożności wobec grup wrażliwych na niedobory pokarmowe, czyli dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Powinno się regularnie monitorować, czy dieta spełnia dobowe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Komisja EAT-Lancet podkreśla, że celem nie jest wprowadzanie diametralnych zmian w swoim sposobie żywienia, ale drobnych modyfikacji żywieniowych, które mają ogromnie pozytywny wpływ na środowisko.
Ważne jest dostosowanie założeń diety do uwarunkowań kulturowych, geograficznych i demograficznych populacji, w której ma być stosowana. Powinna być też elastyczna, a ilość spożywania różnych grup produktów dostosowane do danego kraju, tradycji kulturowych i indywidualnych preferencji pacjenta. Jej zadaniem jest również zwiększenie dostępu do niektórych grup produktów na obszarach, w których są one deficytowe (np. Afryka), a ograniczenie nadmiernej konsumpcji niezdrowej żywności w obszarach cierpiących z powodu jej nadmiernej dostępności (np. Stany Zjednoczone).
W regionach borykających się z problemem niedożywienia dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych tylko z dostępnych tam produktów roślinnych może być wyzwaniem, dlatego tak ważny jest kontekst sytuacji realia lokalne.
Ma na celu wspieranie zdrowia i dobrego samopoczucia redukcję ryzyka nadwagi/otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Oszacowano, że zmiana niezdrowej diety na dietę planetarną może zapobiec nawet 11 milionom zgonów dorosłych rocznie i jednocześnie być zwrotem w kierunku zrównoważonej gospodarki przed rokiem 2050.
Ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i cukru
Światowa konsumpcja zdrowych produktów jest niższa niż zalecane normy, a konsumowanie produktów niezdrowych rośnie. Dieta planetarna zachęca konsumentów do zwiększenia jedzenia warzyw, owoców, ryb, suchych nasion roślin strączkowych, pełnych ziaren zbóż, orzechów; a ograniczenia czerwonego mięsa, cukru i warzyw skrobiowych (np. ziemniaków); z umiarkowaną ilością jaj, drobiu, mleka i produktów mlecznych.
Celem diety opracowanej przez Komisję EAT-Lancet jest podwojenie spożycia zdrowych pokarmów takich, jak: orzechy, owoce, warzywa, suche nasiona roślin strączkowych, przy jednoczesnej redukcji niezdrowej żywności – w tym mięsa czerwonego i cukrów dodanych, o ponad 50 proc. Nieprzetworzone mięso czerwone (np. wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, konina) zostało zaklasyfikowane przez Międzynarodową Grupę Badań nad Rakiem (IARC) jako prawdopodobny karcynogen, a czerwone mięso przetworzone (np. z dodatkiem soli i konserwantów) jako karcynogen, w oparciu o dane dotyczące związku z ich wysokim spożyciem a rozwojem raka okrężnicy.
Coraz więcej danych sugeruje również zależność między podażą mięsa czerwonego a zwiększonym ryzykiem udaru i cukrzycy typu 2.
W diecie cukier dodany i inne substancje słodzące zostały ograniczone do maksymalnie 31 g/dobę (czyli około 6 łyżeczek cukru) jako składniki pokarmowe nieposiadające wartości odżywczej, tylko niekorzystny efekt metaboliczny, co jest spójne z rekomendacjami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA). Częste spożywanie cukru zwiększa stężenie trójglicerydów oraz jest związane (zwłaszcza poprzez picie napojów słodzonych) z ryzykiem wzrostu masy ciała i otyłości, cukrzycy typu 2 i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Konsekwencje zmian klimatycznych
Ziemia stanowi zarówno rezerwuar, jak i źródło gazów szklarniowych Według prognoz, postępujące zmiany klimatyczne:
- nasilą procesy degradacji gleby,
- zintensyfikują opady,
- zwiększą częstość powodzi,
- spowodują wzrost częstości i intensywności susz,
- podniosą poziom mórz i oceanów.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że niezależnie od miejsca zamieszkania, zmiany klimatyczne grożą wzrostem zachorowań i zgonów z powodu malarii, niedożywienia, biegunki i udaru cieplnego (nawet do 250 000 dodatkowych zgonów rocznie). Ze wzrostem średniej temperatury i wilgotności, zwiększy się zachorowalność na malarię, cholerę i dengę. WHO alarmuje, że jednocześnie podniesie to poziom zanieczyszczenia powietrza i wydłuży sezon pylenia, co w konsekwencji zwiększy częstość występowania alergii i astmy. Z kolei postępująca susza spowoduje głód i niedożywienie.
Według danych Parlamentu Europejskiego, w Europie kontynentalnej, w tym również Polsce, ocieplenie klimatu spowoduje zmniejszenie opadów deszczu w porze letniej, przy równoczesnym wzroście ryzyka powodzi i pożarów lasów.
Globalne ocieplenie
Częstość i intensywność epizodów suszy wzrosła w rejonie basenu Morza Śródziemnego, zachodniej Azji, wielu rejonach Ameryki Południowej, sporej części Afryki i północno-wschodniej Azji. Bioróżnorodność ekosystemów lądowych jest wrażliwa na zmiany klimatyczne. Globalne ocieplenie zmieniło strefy klimatyczne w wielu regionach świata, co w konsekwencji wpłynęło na zmiany różnorodności zwierząt i roślin oraz ich sezonową aktywność. Według danych Living Planet Report 2016 światowa populacja dzikich zwierząt została zredukowana o ponad połowę między rokiem 1970 a 2012. Ocieplenie klimatu wpłynęło również negatywnie na bezpieczeństwo żywnościowe, zwłaszcza w Afryce, wysokogórskich terenach Azji i Ameryki Południowej.
Dieta przyjazna planecie a trendy w gospodarce żywnościowej
- Obecnie 25–30 proc. produkowanej żywności jest marnowane.
- Spożycie energii na mieszkańca wzrosło nawet o 1/3, jednocześnie wciąż aż 821 milionów ludzi jest niedożywionych.
- Ponad 1/4 obszarów lądowych jest narażona na degradację związaną z działalnością człowieka, która jest dodatkowo potęgowana przez zmiany klimatyczne.
- Produkcja olejów roślinnych i mięsa od lat 60. XX w. wzrosła ponad dwukrotnie. Przekształcanie lądów pod tereny uprawne i hodowlane jest głównym czynnikiem, który grozi wielu gatunkom zwierząt wyginięciem.
- Nieprawidłowe i nadmierne stosowanie azotu i fosforu przy uprawach rolnych powoduje powstawanie martwych stref w jeziorach i terenach przybrzeżnych.
- Około 60 proc. łowisk jest całkowicie pozbawione ryb, a ponad 30 proc. jest przełowionych.
Około 30 proc. światowej emisji gazów cieplarnianych i użytkowanie 70 proc. wody jest wynikiem produkcji żywności. Obszary przeznaczone na rolnictwo i hodowlę zwierząt zajmują około 40 proc. lądów na Ziemi. W sektorze hodowli zwierząt, chów bydła odpowiada za około 60 proc. emisji gazów cieplarnianych. Pozostałe gatunki mięsa wiążą się z niższą emisja tych gazów: wieprzowina 6 proc., a kurczak około 8 proc. Zużycie paliwa związanego z transportem żywności odpowiada za około 20 proc. emisji gazów w tym sektorze. Przypuszcza się, że wraz ze wzrostem liczebności populacji i jej dochodów oraz zmianami we wzorcu żywieniowym, poziom szacowanej emisji gazów cieplarnianych wzrośnie.
Gospodarka żywnościowa jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za gorszy stan zdrowa i degradację środowiska, dlatego wskazuje się, że powinny zostać podjęte działania na poziomie globalnym ukierunkowane na zmianę zarówno diety człowieka, jak i produkcję żywności.
Niezdrowa dieta jest czynnikiem prowadzącym do przedwczesnej śmierci i zachorowalności na wiele chorób przewlekłych (w tym otyłości, cukrzycy), którym można zapobiec, zmieniając swoje nawyki żywieniowe.
Obecne trendy dietetyczne w połączeniu z szacowanym wzrostem populacji do około 10 bilionów przed rokiem 2050, stanowią ogromne ryzyko dla zdrowia człowieka i bezpieczeństwa Ziemi. Nie tylko wzrośnie ryzyko chorób cywilizacyjnych, ale również emisja gazów cieplarnianych związanych z produkcją żywności, zanieczyszczenie fosforem i azotem. Obniży się bioróżnorodność, a eksploatacja obszarów wodnych i lądowych zmniejszy stabilność równowagi środowiska. Zmiana w kierunku diety opartej na produktach wspierających zrównoważoną gospodarkę jest działaniem kluczowym i niezbędnym.
Dobro dla środowiska
Zrównoważona gospodarka zakłada zmianę w kierunku zdrowej diety opartej głównie na produktach pochodzenia roślinnego, znaczną poprawę praktyk produkcji żywności oraz duże zmniejszenie ilości odpadów i strat żywności.
Szacuje się, że dieta bogata w produkty roślinne stanowi podwójną wygraną – lepsze zdrowie i korzyść dla środowiska. Racjonalna dieta jest dietą fleksitariańską, która w dużej mierze jest oparta na produktach roślinnych, ale może zawierać umiarkowane ilości ryb, mięsa i nabiału.
W analizie różnych modeli diet oszacowano, że zmiana wzorca z typowej diety zachodniej na wegetariański model żywienia jest najkorzystniejsza (nawet w porównaniu z wegańskim). Mediana różnicy w odniesieniu do różnych aspektów środowiska między dietą zachodnią a wegetariańską wyniosła: o 45 proc. mniejszą emisję gazów cieplarnianych, o 55 proc. mniejsze zużycie terenu i o 37 proc. zmniejszone zużycie wody (rocznie, w przeliczeniu na mieszkańca).
Według Komisji EAT-Lancet istnieją wystarczające dowody naukowe potwierdzające związek między tym, co jemy a zdrowiem człowieka i zrównoważonym środowiskiem. Celem działań jest osiągnięcie zdrowej diety planetarnej przez blisko 10 bilionów ludzi przed rokiem 2050.
Istotne jest także ograniczenie dalszej ekspansji człowieka, z naciskiem na wydajne korzystanie obszarów rolnych, którymi już dysponujemy, by chronić naturalne ekosystemy. Jednym z działań powinna być edukacja konsumentów: jak należy gospodarować żywnością, by zminimalizować jej straty. Celem jest ograniczenie niedoboru żywności na poziomie produkcji i konsumpcji 50 proc.
Sposób, w jaki żywność jest produkowana, konsumowana i w jak dużym stopniu jest ona tracona lub marnowana kształtują w dużej mierze zdrowie człowieka i planety - Komisja EAT-Lancet.
Z kolei proponowane zmiany w rolnictwie obejmują: intensyfikację plonów, efektywne wykorzystanie obszarów rolnych, obniżenie ilości stosowanych nawozów i wody, recykling fosforu, redystrybucję światowego zużycia azotu i fosforu oraz zwiększanie bioróżnorodności w obrębie systemów rolnych.
Warto zadbać, aby przyszłe pokolenia, w tym nasze dzieci i wnukowie odziedziczyli planetę podobną do tej, w której teraz my żyjemy oraz by mogli oni podróżować szlakami swoich rodziców i dziadków, a nie po planecie zdegradowanej, pełnej ludzi niedożywionych i chorych na choroby dietozależne, którym można zapobiec. Ten scenariusz stopniowo już się spełnia, dlatego czas zacząć działać. Podejmij drobne kroki, by wesprzeć zdrowie nie tylko swoje, ale również planety.
Co mogę zmienić ja jako konsument?
W raporcie Międzyrządowego Zespołu ds. Zmian Klimatu (IPCC) zwraca się uwagę, że powinny być przeprowadzone szeroko zakrojone zmiany: m.in. zwiększenie produktywności systemu żywnościowego, poprawa zarządzania obszarami uprawnymi i hodowlanymi oraz gospodarką wodną, ograniczenie przekształcania terenów na pola uprawne, lepsze zarządzanie terenami leśnymi, w tym ograniczenie ich degradacji i wycinania lasów. Jak również zmniejszenie degradacji gleb, ograniczenie zanieczyszczenia, odnowa i ograniczenie przekształceń terenów przybrzeżnych, ograniczenie strat przez producenta, zrównoważona dystrybucja surowców oraz poprawa wydajności obrotu energii w sektorze produkcji żywności.
Jednak zmiany systemowe nie wystarczą. Każdy konsument też powinien zacząć działać. Poza wsparciem tych zmian, mieszkaniec Ziemi może wprowadzić drobne zmiany w swoim życiu, na czym skorzysta zarówno jego zdrowie, jak i planeta. Spróbuj zmniejszyć ilość marnowanej przez siebie żywności i wprowadź drobne modyfikacje do swojej diety.
Grupy o specjalnych wymaganiach żywieniowych
- Kobiety powinny być zachęcane do wyłącznego karmienia piersią przez przynajmniej pierwszych 6. miesięcy życia dziecka, ponieważ mleko kobiece jest pokarmem dostosowanym do indywidualnych potrzeb żywieniowych niemowlęcia, zapewniającym optymalny wzrost i rozwój organizmu.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny stosować zdrową zbilansowaną dietę, której priorytetem jest zapewnienie podaży optymalnej ilości energii i składników odżywczych dla mamy i rozwijającego się płodu. Istotne jest również bezpieczeństwo mikrobiologiczne żywności. Produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, które jest szczególnie ważne w trzecim trymestrze ciąży. Istnieją jednak dane, sugerujące, że zbilansowana dieta wegetariańska może być bezpiecznie stosowana przez kobiety ciężarne i w trakcie laktacji – zbilansowanie tej diety warto skonsultować z lekarzem i dietetykiem.
- Podobnie u dziewcząt, które doświadczają obfitych miesiączek, zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe. Dobrymi źródłami tego pierwiastka jest zwłaszcza mięso czerwone, drób i ryby. Niemniej można spróbować spożywać pokarmy roślinne bogate w ten składnik, np. groch, soczewica, natka pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe, w towarzystwie źródeł pokarmowych bogatych w witaminę C, które zwiększą przyswajalność tego pierwiastka (np. pomarańczy, papryki). Ponadto warto redukować w diecie produkty, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza (np. kawę, herbatę, szpinak, ale też produkty mleczne). Warto skorzystać z konsultacji lekarza i dietetyka.
Piśmiennictwo:
- Intergovernmental Panel on Climate Change (IPCC). Climate Change and Land. Summary for Policymakers. Draft approved: 07 August 2019.
- EAT-Lancet Commission brief for Healthcare Professionals.
- EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019.
- Willett W, Rockström J, Loken B i wsp. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019; 393: 447-92.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO UN). Key Facts and findings, http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/.
- Aleksandrowicz Ł, Green R, Joy EJM i wsp. The Impacts of Dietary Changes on Greenhouse Gas Emissions, land Use, Water Use, and Health: A systematic review. PLoS ONE 11(11): e0165797.
- European Parliament. Infographic: how climate change is affecting Europe, http://www.europarl.europa.eu/resources/library/images/20180919PHT13822/20180919PHT13822_original.jpg.
- WWF, http://wwf.panda.org/our_work/biodiversity/ (dostęp; 16.08.2019).
- Medycyna Praktyczna. Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet ciężarnych, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/61951,zapotrzebowanie-na-zelazo-u-ciezarnych (dostęp: 16.08.2019).
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. Należy potwierdzić przy zakupie badania szczegóły do jego przygotowania. |