Zatrzymać zanik mięśni

Przez tysiące lat człowiek żył w ruchu. Polowanie, uprawa roślin, hodowla zwierząt, produkcja, podróżowanie – każdy rodzaj aktywności wymagał wysiłku. Człowiek jako gatunek wykształcił zdolność wykonywania skomplikowanych czynności, ale uzależnił się od ruchu. Potrzebujemy go, by zachować zdrowie, a mimo to występujemy przeciwko własnej naturze i ponosimy konsekwencje.

Współczesny styl życia

Dzisiaj można pracować i nieźle zarabiać trwając nieomal w bezruchu. Budzimy się rano, toaleta, śniadanie, zjazd windą do podziemnego garażu. Godzinna podróż w korkach do biurowca. Zjazd na podziemny parking, windą na piętro i spacerek do biurka. W przerwie na obiad kolejny spacer, zjazd windą na parter, posiłek. Znowu winda, do biurka i czekamy na koniec dnia (o ile uda się wyjść po ośmiu godzinach). Potem winda, parking, samochód, parking, winda, fotel przed telewizorem albo sofa z tabletem, łazienka, łóżko. Tak można żyć. Tak żyje wielu ludzi sukcesu.

Siedzący tryb życia

Organizm kieruje się specyficzną ekonomią: rozwija tkanki i narządy intensywnie wykorzystywane, pozwala zanikać tym, które „leżą odłogiem”. Doświadczył tego każdy, kto doznał złamania albo zwichnięcia, i przez kilka tygodni miał unieruchomioną kończynę. Osłabienie mięśni sprawia, że uwolnionej od gipsu nodze nie można zaufać, a unieruchomiona ręka odmawia posłuszeństwa: traci siłę i precyzję. Pełna sprawność wraca, kiedy odbuduje się stymulowana ćwiczeniami tkanka mięśniowa.

Siedzący tryb życia, praca za biurkiem powoduje osłabienie mięśni odpowiadających za utrzymanie właściwej postawy ciała i prowadzi do uciążliwych dolegliwości. Na przykład mięśnie grzbietu, słabnąc, przestają podtrzymywać kręgosłup, który zaczyna się odkształcać. Pojawiają się bóle, spowodowane uciskiem na nerwy, a po dłuższym czasie dochodzi do zmian zwyrodnieniowych, których nie można cofnąć.

Kiedy trzeba wziąć się za siebie?

Sytuacja staje się groźna, kiedy większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Poważny sygnał ostrzegawczy pojawia się wtedy, gdy przestaje nam doskwierać brak ruchu. Kiedy spacer, wejście schodami wydaje się stratą czasu, powoduje zmęczenie i irytację. To znak, że trzeba zwiększyć aktywność fizyczną.

Gra nie idzie o smukłą, zgrabną sylwetkę ani kondycję, pozwalającą na przebiegnięcie maratonu. Chodzi o zachowanie minimum sprawności, pozwalającej prowadzić życie w znośnym zdrowiu, bez bólu kręgosłupa, dolegliwości ze strony układu krążenia.

Dobra jest każda forma ruchu i każdy wysiłek. Na dobry początek może to być wejście albo przynajmniej zejście po schodach, spacer do sklepu, odprowadzenie dziecka do szkoły lub przedszkola na piechotę albo odwiezienie rowerem. Wiele można osiągnąć, zmieniając przyzwyczajenia i wprowadzając stopniowo niewielkie zmiany, ale docelowo codzienny wysiłek fizyczny powinien wzrosnąć do poziomu zapewniającego utrzymanie wszystkich mięśni w należytej kondycji.

Ćwiczenia izometryczne

Bardzo dobry pomysł na poprawę kondycji w biurze. Polegają na napinaniu mięśni w taki sposób, żeby nie zmieniała się ich długość: mięsień pracuje, ciało pozostaje w bezruchu. Kapitalna zaleta ćwiczeń polega na tym, że wiele z nich można wykonywać bez przyrządów albo posługując się przedmiotami, które zazwyczaj są pod ręką: biurkiem, futryną, ścianą, ręcznikiem. Nie potrzeba osobnego pomieszczenia, ciężarków, nie zwracają uwagi.

Ćwiczymy, napinając jak najmocniej wybrane mięśnie, na przykład naciskamy ścianę lub futrynę, próbując ją „przesunąć”, zakładamy ręce za kark, napinając mięśnie grzbietu. Unikamy zrywów, zwiększamy siłę szybko lecz łagodnie, osiągając maksimum, wytrzymujemy kilka lub kilkanaście sekund i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie należy wykonywać w seriach po kilka lub kilkanaście powtórzeń. Zestaw ćwiczeń pomoże dobrać fizjoterapeuta lub ortopeda, oni też pokażą, jak wykonywać je bezpiecznie i skutecznie.

Pływanie

Jest dobre zawsze i w każdej dawce. Najlepiej kilka razy w tygodniu, zwłaszcza po ciężkim dniu, po wielu godzinach przesiedzianych w jednej pozycji, po tym, jak wydarzyło się coś nieprzyjemnego oraz gdy nasila się ból.

Późnym wieczorem, na godzinę lub dwie przed zamknięciem na pływalniach najczęściej nie ma ścisku. Nie trzeba pokonywać długich dystansów, pływać „w tempie”, przejmować się niedoskonałą techniką. Liczy się odciążenie stawów, rozsądne dawkowanie wysiłku. Już po kilku tygodniach można zauważyć odczuwalną poprawę sprawności i wydolności organizmu. Dużą ulgę przynosi pływanie na grzbiecie. „Żabka” wymaga silnego odchylenia głowy i może nasilać bóle odcinka szyjnego kręgosłupa.

Aktywność weekendowa

Najlepiej spędzać wolny czas na świeżym powietrzu, za miastem, z rodziną i znajomymi. Doskonałe są gry zespołowe, wędrówki, jazda na rowerze, dla sprawnych i szukających wyzwań biegi terenowe.

Warto poświęcić trochę czasu na poszukiwanie ciekawych miejsc w rozsądnej odległości od miejsca zamieszkania. Sześciogodzinna podróż samochodem po to, żeby móc przez godzinę lub dwie pojeździć na rowerze zazwyczaj jest gorszym rozwiązaniem, niż sześciogodzinny spacer po lesie odległym od domu o godzinę jazdy.

Śpiesz się powoli

Wielkim wrogiem zdrowia jest pośpiech. Licząc każdą minutę wybieramy rozwiązania najszybsze, nie najlepsze. Śpiesząc się w tygodniu, zmagając się z deficytem czasu i rosnącą kolejką zadań do wykonania w pracy wbijamy sobie do głowy, że każda minuta jest na wagę złota, że każda zbędna czynność jest przeszkodą na drodze do celu. Po kilku miesiącach albo latach takiej „tresury” nie potrafimy zwolnić ani po powrocie z pracy do domu, ani nawet w weekend.

W rezultacie na trzecie piętro wjeżdżamy windą, bo uważamy, że tak jest szybciej. Do sklepu odległego o kilometr jedziemy samochodem albo korzystamy z komunikacji miejskiej, bo wydaje się nam, że spacer na zakupy to strata czasu, a przeniesienie ważącej kilka kilogramów torby albo plecaka z zakupami uznajemy za niepotrzebny wysiłek. Tymczasem w wielu przypadkach marsz trwa krócej, niż jazda. Zwłaszcza, jeśli uwzględnimy korki, poszukiwanie miejsca na parkingu albo oczekiwanie na przystanku.

Ćwiczenia w pracy

Jeśli pracujemy głównie w pozycji siedzącej, to w czasie krótkich przerw kluczowa jest dla nas zmiana pozycji ciała, tak byśmy mogli na chwilę porozciągać nasze mięśnie, rozluźnić je, poprawić krążenie, a jeśli pracujemy przy monitorze, to także dać odpoczynek naszym oczom.

Ćwiczenia rozciągające

  • Usiądź prosto. Wykonaj krążenia barków do przodu, następnie do tyłu. Obszernie, ale powoli. Powtórz 3–5 razy.
  • Oprzyj się o oparcie fotela i odchyl górną część tułowia i głowę do tyłu. Dodatkowo możesz spleść ręce za głową lub wyciągnąć je do góry. Powtórz 2–3 razy.
  • Wyobraź sobie, że przed sobą masz dużą tarczę zegara. Powoli spójrz w górę na godzinę 12, następnie w dół na 6, w bok na 9, później na 3, następnie po skosie na 10 i 4 i odpowiednio na 2 i 8 oraz 11 i 5.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie

  • Spleć palce rąk przed sobą. Ciągnij mocno dłonie przez 3 sekundy próbując rozerwać chwyt, następnie rozluźnij. Powtórz 2–3 razy.
  • Wyobraź sobie, że w każdej dłoni masz niewielką piłeczkę. Zgnieć ją, zaciskając mocno ręce, następnie energicznie otwórz dłonie, wyrzuć ją przed siebie. Powtórz 2–3 razy.
  • Spleć ręce za plecami. Cofnij barki i ściągnij łopatki. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij. Powtórz 2–3 razy.

Pamiętajmy o tych krótkich przerwach w pracy. Nawet kilkunastosekundowe ćwiczenia, ale wykonywane regularnie, co godzinę, dają nam znaczącą ulgę i przywracają siły na kolejne zadania, które są przed nami.

autor Piotr Kołaczek
Data dodania 14.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 16.01.2019