Sen – ilość a jakość życia

Fazy snu: REM i NREM

Na sen składają się dwie odmienne części: faza NREM oraz faza REM. Obie fazy następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Tylko przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

Faza NREM

Pierwsza faza NREM trwa około 80 do 100 minut. W czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy, spowalnia praca serca. Organizm zaczyna się regenerować.

Faza REM

Po fazie NREM, zaledwie na 5 do maksymalnie 30 minut, następuje kolejna faza snu – REM, w której występują marzenia senne. W tej fazie dochodzi do zwiotczenia mięśni, zwłaszcza szkieletowych, dzięki czemu zostaje usunięte napięcie z najbardziej obciążonych i podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest natomiast hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki, a więc sprzyja szybszemu gojeniu się ran.

Badania dowodzą, że w fazie REM dochodzi też do utrwalania pamięci. Francuscy naukowcy odkryli, że w czasie snu w korze mózgu powtarza się aktywność neuronów, charakterystyczna dla procesu uczenia się.

Skutki niewyspania

To dlatego wystarczy jedna nieprzespana noc, by zauważyć skutki niewyspania. Twarz staje się opuchnięta, oczy czerwone i podkrążone. Spada poziom koncentracji, nastroju, pojawiają się problemy z zapamiętywaniem, planowaniem czynności.

Długoterminowy brak snu jest o wiele groźniejszy w skutkach.

– Może prowadzić do otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i depresji – wymienia Magdalena Kalinowska, specjalista ds. profilaktyki i informacji medycznej Medicover.

Badania wykazały, że osoby, które śpią zbyt krótko, są bardziej narażone na cukrzycę typu 2. Według naukowców, niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości snu prowadzi do spadku wrażliwości tkanek na insulinę i w rezultacie do zwiększenia ryzyka rozwoju cukrzycy.

Sen krótszy niż sześć godzin na dobę prowadzi do podwyższenia wskaźnika masy ciała – BMI, a więc do otyłości. Zbyt krótki sen zaburza wydzielanie hormonów greliny i leptyny, co zwiększa apetyt i zaburza odczuwanie sytości. W rezultacie niewyspana osoba je więcej i mniej się rusza.

• Oblicz swój wskaźnik BMI >>

Bezsenność skutki

Bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń układu krążenia, oddechowego, pokarmowego, moczowego i mięśniowo-szkieletowego.

Brak snu negatywnie wpływa również na kondycję psychiczną. Osoby niewyspane są bardziej nerwowe i łatwiej wpadają w irytację, a także charakteryzują się brakiem cierpliwości i szybciej poddają się stresowi.

U osób cierpiących na chroniczną bezsenność częściej występują psychozy i zaburzenia lękowe, a ryzyko rozwoju depresji jest aż cztery razy wyższe niż u osób bez zaburzeń snu.

Uważa się także, że senność, obok alkoholu i narkotyków, to największa przyczyna wypadków drogowych na całym świecie.

Dowiedz się więcej o bezsenności, przyczynach i leczeniu 

Ile godzin snu potrzebujesz?

Ile więc spać, aby się wysypiać?

Dorosły człowiek potrzebuje 7–8 godzin snu. Ogromny wpływ na długość snu ma wiek.

– Noworodki do trzech miesięcy potrzebują 14–17 godzin snu, dzieci roczne i dwulatki 11–14 godzin, a przedszkolaki w wieku 3–5 lat – 10–13 godzin. Z wiekiem liczba ta się zmniejsza. Dorośli w wieku 18–54 lat potrzebują 7–9 godzin snu. Starsi dorośli, czyli osoby w wieku powyżej 65 lat, nieco mniej. Ich zapotrzebowanie na sen wynosi 7–8 godzin – mówi Magdalena Kalinowska.

Mniejsze zapotrzebowanie na sen wśród osób starszych wynika z ich zmniejszonej aktywności w ciągu dnia. Osoby starsze bardziej niż długiego snu regenerującego potrzebują krótszych drzemek, dlatego często ucinają je sobie w ciągu dnia.

Ilość snu jest też kwestią indywidualną. Zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby faz, których potrzebuje, aby się wyspać.

Osoba, która potrzebuje czterech 80-minutowych cykli snu, będzie wyspana już po 5 godzinach. Ta zaś, która potrzebuje do wypoczynku aż sześciu 120-minutowych cykli, będzie musiała spać prawie 12 godzin.

Tego indywidualnego zapotrzebowania nie da się oszukać. Podobnie jak pory snu. To także kwestia indywidualna, uwarunkowana genetycznie. Osoby lubiące późno kłaść się spać i późno wstawać określane są jako „sowy” lub „nocne marki”. Ich przeciwieństwem są „skowronki” lub „ranne ptaszki”, czyli osoby, które lubią wcześnie kłaść się spać i wstawać.

Sposoby na dobry sen

Niezależnie od indywidualnych preferencji, aby dobrze się wysypiać, każdy musi zadbać o higienę snu, czyli przestrzegać zasad poprawiających jego jakość. Powinny zadbać o nią szczególnie osoby, które mają problemy z zaśnięciem lub z nieprzesypianiem nocy i budzą się zmęczone.

Podstawową zasadą higieny snu jest przestrzeganie godzin kładzenia się spać i wstawania. Niezależnie od tego, czy jakość snu w ciągu nocy była dobra czy zła, należy zawsze wstać o tej samej porze. Dzięki temu nie zaburzymy biologicznego zegara.

Drzemki

Jeśli sen był zbyt krótki, nie należy go nadrabiać w ciągu dnia. Drzemki jednak mogą zaburzyć rytm okołodobowy i spowodować problemy z zaśnięciem nocą. Warto stworzyć rytuał kładzenia się spać, np. zawsze w tej samej kolejności jeść kolację, kąpać się, czytać, kłaść się spać.

Co jeść przed snem

W higienie snu ogromną rolę odgrywają także spożywane posiłki i przyjmowane przed snem napoje. Alkohol i kofeina działają pobudzająco – na pewno nie pomogą zasnąć. Koniecznie należy zrezygnować z ich spożywania nie tylko tuż przed snem, ale i w większych ilościach w ciągu dnia. Warto pamiętać, że kofeina znajduje się także w niektórych herbatach, napojach gazowanych, a nawet w czekoladzie.

Przed snem nie powinno się także spożywać ciężkostrawnych potraw, wzdymających produktów i unikać dodawania ostrych przypraw. Lepiej postawić na lekkie produkty: pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.

Kolację należy zjeść na dwie, trzy godziny przed zaśnięciem.

Wysiłek przed snem

Na kłopoty ze snem świetny jest wysiłek fizyczny. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Pamiętajmy jednak, że aktywność fizyczną powinniśmy zakończyć do 4 godzin przed snem, w przeciwnym bowiem wypadku może ona odnieść odwrotny skutek.

Sypialnia

Nie bez powodu mówi się: jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. W higienie snu ważne jest też zadbanie o wygodne łóżko, materac o odpowiedniej miękkości, dopasowany do naszych preferencji, i poduszkę.

Grubość kołdry i pościeli powinna być dostosowana do pory roku.

Pamiętajmy o odpowiedniej wentylacji pomieszczenia i ograniczeniu dostępu światła. Wyeliminujmy wszelkie źródła hałasu. Dobrym pomysłem jest usunięcie z sypialni zegara, który, przy problemach z zaśnięciem, dodatkowo rozstraja.

Jeśli mimo stosowanych zasad higieny kłopoty z zaśnięciem będą się nasilać, konieczna może okazać się wizyta u specjalisty. Bezsenność uważana jest za chorobę cywilizacyjną. Na różne jej odmiany cierpi 30–40 proc. populacji. Przy chronicznej bezsenności konieczna jest terapia farmakologiczna oraz specjalistyczna terapia psychiatryczna. Przyczyn bezsenności może być wiele, dlatego podczas leczenia największy nacisk kładzie się na poznanie jej źródła.