Najlepsza dieta na jesień

Dieta na jesień to czas na potrawy z dyni, topinamburu, jarmużu czy bakłażana. To również okres bogatych w witaminy jabłek, gruszek i śliwek. Sprawdź właściwości jesiennych warzyw i owoców.
Dieta na jesień: dynia, jarmuż, bakłażan...

Zdrowa dieta

Wlewasz do swojego auta byle jaką benzynę? No właśnie, wybierasz tę dobrą. A sami często jemy cokolwiek, nawet produkty, o których wiemy, że szkodzą. Coraz więcej w mediach słyszy się, jak wielki wpływ na nasze zdrowie ma sposób odżywiania. Jesień to dobry moment, by jeść więcej warzyw. Jest to wyjątkowo łatwe, bo „złota polska jesień” to czas wysypu pysznych i wartościowych warzyw i owoców.

Najwięcej Polaków sięga po pomidory i ogórki. I dobrze. Żeby jednak dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, trzeba urozmaicić dietę. Na szczęście, mamy szczyt warzywnego sezonu. Po które warto sięgać i dlaczego?

Dynia właściwości

Dynia nie tylko malowniczo wygląda, lecz jest także pełna składników odżywczych. Ma bardzo dużo beta-karotenu, który może w organizmie przemienić się w aktywną formę witaminy A. Dynia zawiera nawet 2974 µg beta-karotenu w 100 g. Im jest bardziej pomarańczowa, tym jest go więcej.

Witamina A rola w organizmie

Niedobór witaminy A u mieszkańców krajów rozwiniętych jest rzadko spotykany. Jednak u osób stosujących źle zbilansowaną dietę, w tym ubogą w pokarmy zawierające witaminę A, jej deficyt może wpływać niekorzystnie na wiele procesów w organizmie.
  • Kurza ślepota

Witamina A kluczowa w procesie widzenia. W przypadku niedoboru tego składnika może rozwinąć się tzw. kurza ślepota, czyli pogorszenie widzenia przy ograniczonym oświetleniu (np. o zmierzchu). Wynika to z faktu, że witamina A jest składnikiem fotowrażliwego pigmentu znajdującego się w siatkówce oka.

  • Suchość spojówki

Niedobór witaminy A może się również objawiać suchością spojówki i rogówki związaną z pogorszeniem funkcji gruczołów łzowych.

  • Odporność

Witamina A wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego wydaje się, że dostateczna podaż z dietą jest ważna, by nasz organizm był optymalnie chroniony.

  • Stan skóry

Witamina A odpowiada za utrzymywanie prawidłowego stanu skóry. Jej niedobór może objawiać się zmianami dermatologicznymi, np. nadmiernym rogowaceniem i niszczeniem mieszków włosowych. Podobnie jak inne kartenoidy, ma ona właściwości przeciwutleniające (antyoksydacyjne) i neutralizuje nadmiar wolnych rodników (np. reaktywnych form tlenu), który może prowadzić do procesów utleniania długofalowo niekorzystnych dla zdrowia.

Dynia ma również sporo innych witamin – tiaminę, ryboflawinę, kwas foliowy, witaminę B6, E i K. Wzbogaca dietę w składniki mineralne: potas,  cynk, wapń, żelazo, magnez i fosfor.

Osobna kwestia to dyniowe pestki, które są „koncentratem” witamin i składników mineralnych. Warto je chrupać zamiast chipsów. Zamiast wyrzucać miąższ dyni z pestkami, możesz je wysuszyć i wykorzystać. Warto sięgać też po olej z o pestek z dyni, który może bardzo wzbogacić smak twojej sałatki.

Topinambur właściwości

Nie ma urody filmowej, jest za to petardą składników odżywczych.

Topinambur, inaczej słonecznik bulwiasty, to kuzyn naszego poczciwego słonecznika. Był uprawiany w Polsce od 1730 roku, po czym wyparł go ziemniak. Dziś powoli powraca na stoły. I dobrze.

Topinambur i prebiotyki

Jest bogaty w inulinę, która stanowi cenny prebiotyk. Prebiotyki to substraty selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy gospodarza. Przynoszą korzyści zdrowotne – stanowią pokarm dla „dobrych” bakterii zasiedlających jelito (bakterii probiotycznych). Prebiotyki stymulują wzrost tych bakterii, ale nie tylko. W wyniku rozkładu prebiotyków powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które działają przeciwzapalnie. Wpływają na różnicowanie się komórek nabłonka jelitowego, co powoduje zmniejszanie tzw. przepuszczalności jelit.

Topinambur dostarcza również sporą ilość potasu i żelaza.

Topinambur zawiera inulinę, potas i żelazo.

Jarmuż właściwości

Jarmuż nie bez powodu doczekał się opinii superfoodu! Zawiera sporo wapnia (więcej niż mleko), a także potasu, błonnika. Jarmuż jest źródłem witaminy C, która może zwiększać przyswajalność zawartego w nim żelaza niehemowego. Ma też sporą ilość przeciwutleniaczy. Wzbogaca codzienną dietę w składniki odżywcze.

Warto zastąpić nim zwykłą sałatę albo dodawać go do koktajli.

Chipsy z jarmużu

Jarmuż jest także zdrowszą alternatywą tradycyjnych chipsów. Poszatkowane liście doprawiamy solą (ale z umiarem), papryką i skrapiamy oliwą. Pieczemy niecały kwadrans w piekarniku w temperaturze 175 stopni. Pyszny jest lekko chrupiący.

Jarmuż zawiera więcej wapnia niż mleko.

Bakłażan wartości odżywcze

Bakłażan to warzywo, które jest nazywane gruszką miłosną. Ma niewiele kilokalorii, za to sporo w nim błonnika, potasu, tiaminy, witaminy C i B6.  

Zawiera substancje o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, np. antocyjany. A niedawno naukowcy wyodrębnili w bakłażanie nasuninę – substancję, która może poprawiać przepływ krwi do mózgu.

Aby pozbyć się goryczki, pokrojonego bakłażana posól i odstaw na około 15-20 minut, a potem wypłucz nadmiar soli. Należy jednak pamiętać, że bakłażan zawiera również szczawiany. Zbyt duże spożycie szczawianów może prowadzić do rozwoju kamicy nerkowej.

Bakłażan wykazuje właściwości przeciwzapalne.

Jabłka, gruszki, śliwki

Jabłka

Jabłka o tej porze roku są bardziej wartościowe, ale warto je jeść nie tylko jesienią, choćby ze względu na wysoką zawartość witaminy C, potasu, magnezu, miedzi i manganu. Jabłkowe pektyny wspierają zaś wzrost korzystnej flory bakteryjnej jelit.

Gruszki

Gruszki z kolei warto polubić choćby ze względu na zawartość witamin z grupy B, witaminy K, również potasu i manganu.

Śliwki

I nie zapominajmy o śliwkach. Mają dużo witaminy A, K i z grupy B oraz potas, fluor, magnez i miedź. Cechują je właściwości antyoksydacyjne. Najlepiej sięgać po ciemne odmiany śliwek, które są bogatym źródłem polifenoli, w tym katechin i kwasu chlorogenowego. Warto też wspomnieć o ich cennych właściwościach: poprawiają apetyt i zapobiegają zaparciom. Zawarte w nich pektyny działają jak „miotła” w jelitach. Najlepszymi „miotełkami” są śliwki suszone, mają nawet 5 razy więcej błonnika niż świeże owoce.

Orzech włoski

Orzechy wyróżniają się niską zawartością węglowodanów, a szczególnie dużą ilością tłuszczów i białka – przez co również sporą ilością kilokalorii.

Orzechy włoskie zawierają najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych spośród wszystkich orzechów, przy czym około 80 proc. stanowią kwasy tłuszczowe omega-3. Z tego powodu orzechy włoskie mogą wpływać korzystnie na pamięć i inne funkcje poznawcze.

Orzechy włoskie są również źródłem fitosteroli, które mogą potencjalnie obniżać stężenie cholesterolu we krwi. Warto pamiętać, że wszystkie orzechy zawierają sporo błonnika. Orzechy włoskie dostarczają sporo wapnia, magnezu i potasu oraz witaminy E. Cenną właściwością orzechów włoskich jest zwiększanie uczucia sytości.

autor Anna Protas, redakcja Medicover
Data dodania 22.10.2019
Data ostatniej aktualizacji 24.10.2019