Jajka i ich wartości odżywcze - czy jajka są zdrowe?

Jajka, jako podstawa wielu potraw, stale towarzyszą nam w kuchni. Jednak czy jedzenie jajek jest zdrowe? Na temat wpływu jajek na zdrowie co jakiś czas pojawiają się nowe doniesienia. Niestety, często sprzeczne. Warto zgłębić ten temat przed Wielkanocą.
Jajka kurze są najczęściej spożywanymi jajkami w Polsce

Przez niektórych jajko, jako często spożywany produkt bogaty w cholesterol, jest traktowane jako jeden z głównych sprawców chorób serca i naczyń. Jednak stanowiska wielu towarzystw naukowych oraz wyniki badań różnią się.

Ile jajek dziennie można jeść? 

Amerykańskie organizacje – American Heart AssociationAmerican College of Cardiology - nie ograniczają spożycia jajek w diecie, natomiast australijska National Heart Foundation zaleca maksymalnie 6 sztuk na tydzień.

Również najnowsze badania i prace naukowe nie dają jednoznacznych wskazówek. Opublikowane niedawno na łamach prestiżowego pisma naukowego „JAMA” wyniki badań prowadzonych na Uniwersytecie Medycznym w Chicago wskazują, że osoby, które jedzą dziennie 3-4 jajka, narażają się na zwiększone ryzyko choroby serca i wczesnej śmierci w porównaniu z tymi, którzy jedzą jajka rzadziej.

Jednak wyniki prac badaczy z Uniwersytetu w Sydney w Australii  pokazały, że nawet osoby chore na cukrzycę typu 2 lub nią zagrożone, mogą bezpiecznie jeść jajka, które są dla nich bardzo cennym i jednocześnie niskokalorycznym źródłem wartości odżywczych.

Jajko na twardo może być świetnym dodatkiem do kanapek, sałatek, bądź  past

Jajka a cholesterol

Do tej pory nie potwierdzono ostatecznie związku między spożyciem jaj a ryzykiem choroby wieńcowej i udaru. Tłuszcze nasycone i trans odgrywają większą rolę niż cholesterol pokarmowy w podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi. Co prawda, wiele produktów zawierających cholesterol, obfituje też w tłuszcze nasycone, niemniej jajko mimo dużej ilości cholesterolu zawiera średnio tylko ok. 1,6 g tłuszczów nasyconych.

Aktualne amerykańskie wytyczne już nie ograniczają spożycia cholesterolu u osób zdrowych. Jednak warto wiedzieć, że pewne osoby mogą być bardziej wrażliwe na cholesterol pokarmowy, w skutek czego ich poziom cholesterolu LDL będzie wzrastał w odpowiedzi na jego spożycie bardziej niż u innych osób.

U osób z problemami z kontrolą stężenia cholesterolu, cukrzycą lub cukrzycą i chorobą serca, rozsądne wydaje się wybieranie białek jajka niż bogatych w cholesterol żółtek czy ograniczenie spożycia żółtek, np. do 3 jaj/tydz. Sprawdź swój profil lipidowy i skonsultuj się z lekarzem, jak możesz go kontrolować.

Z czym jeść jajka?

Okazuje się, że zła sława jaj może wynikać z ich skłonności do przebywania w złym towarzystwie. Wiadomym jest na pewno, że najbardziej szkodzi nam przetworzona żywność, tłuszcze nasycone i trans. Jeśli więc usmażymy jajka na bekonie i zjemy z dużą ilością białego pieczywa lub frytek, staną się one naprawdę groźne.

Nie tylko samo jajko ma znaczenie, ale też w jaki sposób i w jakim towarzystwie zostanie podane. Zamiast bekonu, jako dodatków użyj warzyw i świeżych ziół. Co więcej, obecnie coraz większy nacisk kładzie się na wzorzec diety, niż wpływ pojedynczych składników odżywczych czy pokarmów (np. jajek czy cholesterolu).

Jajka najlepiej jeść z produktami pozbawionymi tłuszczów nasyconych i trans

Jajko wartości odżywcze

Jajka oprócz tego, że zawierają około 282 mg cholesterolu, są cennym źródłem:

  • witaminy A,
  • witaminy B2,
  • witaminyB5,
  • witaminy B12,
  • kwasu foliowego,
  • fosforu,
  • żelaza,
  • miedzi,
  • manganu,
  • selenu.

Dostarczają też przyzwoite ilości witaminy D, E, K, B6, wapnia i cynku. Zawarte w nich luteina i zeaksantyna działają korzystnie w prewencji zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem. Arginina rozszerza naczynia krwionośne, a cholina jest neurotransmiterem biorącym udział w procesach poznawczych mózgu.

Ile kalorii ma jajko?

Dietetycy nie obawiają się kaloryczności jajek. Średniej wielkości jajko ma tylko 80 kalorii, a jest źródłem pełnowartościowego białka. Groźniejsze pod tym względem są dodatki typu majonez, czy sos na bazie tłustej śmietany – może warto rozważyć dodatek rzeżuchy lub spróbować pasty z awokado.

W zależności od rodzaju jajek, zarówno ich kaloryczność jak i ich skład może się różnić. Również sposób jego przygotowania ma znaczenie. Jajko na miękko ma tylko trochę niższą liczbę kalorii niż to na twardo, ale jest bardziej łatwostrawne. Jeszcze bardziej kaloryczne jest jajko sadzone.

Jajka na miękko uważane są za zdrowe i pożywne

Czy jajka są szkodliwe?

W 2016 r. Laboratorium Analiz Śladowych Politechniki Krakowskiej na zlecenie Krakowskiego Alarmu Smogowego sprawdziło jaja z kilku miejscowości na Śląsku i w Małopolsce. We wszystkich wykryli trujące dioksyny. Ich zawartość była ponad czterokrotnie większa niż dopuszczone w UE normy. Zdaniem naukowców to efekt smogu. W tej sytuacji zdrowsze wydają się jaja z obszarów o niższym poziomie zanieczyszczenia powietrza lub paradoksalnie z fermy, gdzie kury są zamknięte i karmione sztuczną paszą.

Jednak w 2017 r. w kilku państwach EU zdarzyły się przypadki wykrycia w jajkach z zamkniętych ferm fipronilu - groźnej trucizny obecnej w środkach owadobójczych, którymi zwalcza się pchły u drobiu. W Polsce natychmiastowo zabroniono wprowadzania tych jaj do obrotu, a te które już dostały się do sklepów zostały wycofane i zniszczone.

Według Światowej Organizacji Zdrowia fipronil poraża wątrobę, nerki, tarczycę i wywołuje poważne zatrucie pokarmowe. Jest zwykle stosowany w walce z pchłami, ale kategorycznie wzbrania się jej stosowania u zwierząt i drobiu przeznaczonych na żywność.

Smaczna i przede wszystkim zdrowa jajecznica zrobiona jest z jaj pochodzących od kur z wolnego wybiegu

Jajka z wolnego wybiegu

Ponoć jajka od szczęśliwych kur są najzdrowsze i najsmaczniejsze. A kura to ptak stadny i grzebiący, co oznacza, że lubi na świeżym powietrzu w gronie przyjaciółek przebierać  pazurkami w ziemi. Kura może składać jaja bez względu na obecność koguta, ale jego towarzystwo poprawia jej nastrój.  Do zniesienia jednego jajka potrzebuje średnio 25 godzin.

Kura zamknięta samotnie w klatce nie jest zadowolona. Zielononóżki kuropatwiane przestają się nawet nieść w klatkach i wydziobują sobie pióra. Brakuje na razie badań naukowych na temat wpływu szczęścia kur na smak jajek, ale kupując je na Wielkanoc, warto chyba wspierać tych dostawców, którzy nie krzywdzą zwierząt.

Dowiedz się więcej:

Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-5ed03af2-7e2c-459a-b083-00b7af23b473/c/03_Kijowski.pdf

Ekologiczny chów kur jako czynnik kształtujący jakościowe cechy żółtka jaja

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech-33e1cae2-420a-470a-8cd1-fe080d8afe8c

Choroby układu krążenia a spożycie jaj

http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/Bromatologia%201_2015%20s%20081-087.pdf

autor Hanna Pilonis
Data dodania 16.04.2019
Data ostatniej aktualizacji 16.04.2019