Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej

Podróż samolotem pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu, ale może niekorzystnie odbić się na naszym organizmie. Pojawienie się w ciągu kilkunastu godzin w zupełnie innej strefie czasowej wybija nas bowiem z rytmu, w którym żyliśmy dotychczas.

Skąd się bierze jet lag?

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to przypadłość, na którą cierpią osoby latające w długie podróże w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód). Zaburzenie spowodowane jest powolnym dostosowywaniem się zegara biologicznego do czasu, jaki zastaliśmy w miejscu docelowym.

– Każdy, kto przekracza w krótkim czasie co najmniej trzy strefy czasowe, będzie odczuwał jet lag.  Spowodowane to jest desynchronizacją rytmu snu i czuwania, wynikającą ze zmiany stref czasowych. Nasilenie odczuwania syndromu wynika z indywidualnej zdolności przystosowania się do zmiany stref czasowych i do zdolności do zmiany godzin snu i czuwania – twierdzi dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka.

Daleka i długotrwała podróż, jeśli towarzyszy jej zmiana kilku stref czasowych, powoduje bowiem zaburzenie naszego zegara biologicznego. Zakłócony zostaje nie tylko rytm spania i czuwania, ale także regularny przebieg wielu funkcji organizmu, które podlegają 24-godzinnemu biegowi, m.in. dobowy rytm wydzielania hormonów. To dlatego po wyjściu z samolotu odczuwamy zmęczenie i trudno nam przystosować się do zastanej pory dnia. Borykamy się z brakiem apetytu i bólem głowy. Krańcowe zmęczenie uniemożliwia nam wykonywanie obowiązków służbowych, jeśli taki był charakter podróży, lub utrudnia wypoczywanie, w przypadku wyjazdu urlopowego.

Męczące skutki podróży

Intensywność objawów jet lag zależy od kilku czynników.

– Ciężkość przeżywania jet lag zależy od liczby przekroczonych stref czasowych, od indywidualnych predyspozycji, od zachowania w czasie podróży i przed nią – wymienia dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka.

Najbardziej uciążliwe dla organizmu jest przekraczanie w krótkim czasie więcej niż czterech stref czasowych. Silniej odczuwamy negatywne skutki zmiany strefy czasowej przy podróżowaniu z zachodu na wschód, kiedy doba się skraca. Podróż w kierunku, który wydłuża dobę (wschód-zachód), znosimy o wiele łatwiej. Ta różnica wynika z tego, że nasz biologiczny zegar ma tendencję do rytmu, który przekracza 24 godziny. Podczas podróży ze wschodu na zachód dzień staje się dłuższy, stąd jet lag ma łagodniejszy charakter. Najmniej problemów doświadczają osoby podróżujące w tej samej strefie czasowej. Zwykle odczuwają tylko zmęczenie podróżą. Przekraczanie kilku stref czasowych i podróż w kierunku wschodnim znacznie wydłużają czas potrzebny do adaptacji, stąd też objawy są bardziej nasilone. Najczęstszymi następstwami jet lag są: zmęczenie, senność, dezorientacja, kłopoty z przesypianiem całej nocy (po locie na wschód), problemy z koncentracją, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, brak apetytu, rozdrażnienie, wczesne wstawanie (po podróży na zachód), urywany sen, bóle głowy, a u kobiet zaburzenia cyklu menstruacyjnego. Objawy mogą utrzymywać się kilka dni.

– Czas odczuwania jet lag to 2/3 ilości przekroczonych stref czasowych (jeśli przekraczamy trzy strefy, to jet lag trwa przeciętnie dwa dni) natomiast jeśli lecimy na zachód – to jeśli przekroczymy trzy strefy czasowe, to jet lag trwa 1,5 dnia – informuje dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka.

Zwalczyć jet lag

Krańcowe zmęczenie może skutecznie uniemożliwić nam realizację planów związanych z podróżą. Warto więc wiedzieć, że negatywne skutki jet lag można w dużym stopniu ograniczyć. Wystarczy odpowiednio przygotować się do podróży. Pomaga także aklimatyzacja po przybyciu na miejsce. Na kilka dni przed wylotem należy rozpocząć resetowanie naszego zegara biologicznego.

– Jeśli planowana jest podróż w kierunku zachodnim, kładziemy się spać 1-2 godziny później niż zwykle, natomiast jeśli planujemy podróż na wschód, kładziemy się spać 1-2 godziny wcześniej niż zwykle – doradza dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka.

W miarę możliwości należy także dużo wypoczywać. W dniach poprzedzających podróż zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych oraz spożywanie lekkich posiłków. Dobrze jest także powstrzymać się od picia alkoholu i kawy zarówno przed podróżą, jak i w trakcie jej trwania. Opóźniają one bowiem przestawienie się zegara biologicznego na nowy czas. Warto także zaraz po wejściu na pokład samolotu przestawić zegarek. To pozwoli nam psychicznie przyzwyczaić się do nowego czasu.

Jak dopasować się do nowej strefy czasowej?

Po przylocie należy jak najszybciej dostosować się do obowiązującego rytmu dnia. Spożywać posiłki w godzinach przyjętych w danym kraju i położyć się spać dopiero w godzinach wieczornych. Warto przemęczyć się kilka godzin i poczekać na obowiązującą w danym kraju porę snu. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na walkę z objawami jet lag. Zaraz po wylądowaniu w kraju docelowym, jeśli to możliwe, należy unikać sytuacji stresujących i takich, w których szybko musimy podejmować ważne decyzje. Starajmy się także nie wykonywać ciężkich prac fizycznych. Organizm potrzebuje czasu, by oswoić się z nowym rytmem.

Jak długo trwa proces adaptacji do strefy czasowej?

Uważa się, że proces adaptacji powinien trwać tyle dni, ile stref czasowych zostało przekroczonych w trakcie lotu w kierunku wschodnim. W przypadku podróży na zachód proces oswajania się z nowym rytmem powinien stanowić połowę liczby przekraczanych stref. Bardzo ważne w zmniejszaniu skutków jet lag jest przebywanie na świeżym powietrzu i eksponowanie się na światło słoneczne. Światło dzienne sprawia bowiem, że organizm szybciej dostosowuje się do nowego otoczenia. Po podróży w kierunku zachodnim należy zwiększyć ekspozycję na światło popołudniowe, unikać natomiast światła rannego. Jeśli przylot planowany jest w godzinach przedpołudniowych, warto mieć przy sobie okulary słoneczne. W przypadku podróży w kierunku wschodnim wskazana jest ekspozycja na światło ranne. Co ciekawe, wielu specjalistów poleca terapię sztucznym światłem jeszcze przed planowaną podróżą.

Jet lag a fototerapia

Fototerapia rozpoczęta na kilka dni przed wylotem ma pomóc dostosować się organizmowi do środowiska, które zastanie po przylocie. Są także sposoby farmakologiczne na zmniejszanie objawów jet lag. Jednym z nich jest przyjmowanie melatoniny, hormonu współregulującego rytmy okołodobowe. Zalecana dawka to 0,5-5 g przez pierwszych pięć nocy po przylocie. Warto jednak pamiętać, by zaopatrzyć się w środek w zaufanym i pewnym źródle, najlepiej jeszcze w kraju ojczystym. W niektórych państwach melatonina bowiem jest bowiem powszechnie podrabiana. W efekcie w tabletce może znaleźć się bardzo mała ilość substancji czynnej. Specjaliści polecają także leki nasenne, zwłaszcza jeśli mamy kłopoty z zaśnięciem podczas lotu w kierunku wschodnim.

– Jeśli są kłopoty z zaśnięciem, można wziąć środki typu waleriana albo inne działające nasennie i dostępne bez recepty – mówi dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka.

Jet lag może skutecznie uprzykrzyć nam pobyt za granicą. Planując urlop, bądź wyjazd służbowy do odległych krajów, warto pamiętać o zaleceniach profilaktycznych i sposobach niwelowania tej dolegliwości.

Jeśli lecisz na zachód

  • Nie śpij w czasie lotu
  • Wybieraj lot około południa
  • Pij dużo wody
  • Staraj się przechadzać po pokładzie (jeśli to możliwe)
  • Z pokładowego menu wybieraj potrawy bogate w białko (żółty ser, mięso, jaja, ryby)

Jeśli lecisz na wchód

  • Śpij jak najwięcej w czasie lotu
  • Z pokładowego menu wybieraj potrawy bogate w węglowodany (ziemniaki, makaron, ryż, owoce)
  • Nie pij kawy, mocnej herbaty
autor Justyna Sobolak
Data dodania 04.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 17.01.2019