O tym, że sport to zdrowie – wie lub słyszała większość z nas. Niby oczywista prawda. Jednak jak wyjaśnić wciąż niezadowalające statystyki, z których wynika, że znaczna część społeczeństwa nie ćwiczy regularnie? W Polsce nadal przeważa bierny sposób spędzania czasu wolnego, a to z kolei przekłada się na odsetek osób chorujących, stosujących w konsekwencji farmaceutyki. Wyjaśnijmy zatem, dlaczego tak ważne jest dbanie o regularny trening i o czym warto wiedzieć, zanim wprowadzimy go do swojego kalendarza.

CZYM JEST AKTYWNOŚĆ RUCHOWA?

W prostej definicji jest to wysiłek mięśniowy prowadzący do wyższego wydatku energetycznego niż spoczynkowy. Całość zmian zachodzących podczas aktywności fizycznej determinuje sprawność organizmu, a to z kolei niweluje ryzyko chorób i schorzeń.

Rodzaj wysiłku fizycznego jest zależny m.in. od czasu jego trwania, intensywności, wielkości tętna czy przemian energetycznych (ćwiczenia aerobowe i anaerobowe). Istotne jest przygotowanie do treningu (rozgrzewka), wiek czy ogólne predyspozycje.

Jednym z założeń zbawiennego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie, jest radość z jej uprawiania oraz unikanie kontuzji. Dlatego tak ważne jest, aby dostosowywać rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości.

BĄDŹ ZDRÓW – RAZ, DWA, TRZY… START!

Regularne uprawianie aktywności fizycznej wzmacnia i usprawnia układ oddechowy oraz układ krążenia: zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych i zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Udowodniono, że ogranicza występowanie cukrzycy typu 2, jak również niektórych nowotworów. Aktywny styl życia pozwala zachować w zdrowiu funkcje metaboliczne organizmu, jest podstawą prewencji nadwagi i otyłości.

Z badań wynika, że zdrowa aktywność fizyczna, wpływa na układ immunologiczny, ogranicza występowanie infekcji i przeziębień. Systematyczny wysiłek fizyczny mobilizuje organizm do walki z patogenami, a ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych zmniejsza się nawet o 1/3.

Ostatnie badania przeprowadzone na terenie Stanów Zjednoczonych dowiodły, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów (z 2018 roku), a znacznym zmniejszeniem się ryzyka śmiertelności z określonych w badaniu przyczyn. W doświadczeniu wzięło udział prawie pół miliona dorosłych osób, które wykonywały w swoim czasie wolnym ćwiczenia aerobowe oraz wzmacniające mięśnie, według - określonych normami - zaleceń.

Mówiąc krótko: dzięki ćwiczeniom utrzymasz ogólną sprawność fizyczną, zyskasz zdrowie, zapobiegniesz chorobom i będziesz żyć dłużej. Same korzyści: nic dodać, nic ująć.

ZMIANY, ZMIANY, ZMIANY…

Zdrowy styl życia nie powinien stać się modą, która chwilowo modyfikuje nasze nawyki. Zachowania prozdrowotne w postaci ćwiczeń, aby przynosiły korzyści, powinny być wykonywane przez większość dni w tygodniu. Zmniejszającą ryzyko chorób aktywność fizyczną, należy wykonywać według rekomendacji World Health Organization (2002 r.): przez minimum 30 minut (umiarkowana aktywność) każdego dnia.

Błędy żywieniowe i brak ruchu, to najczęstsze związki przyczynowo-skutkowe nadwagi i otyłości. Zatem w celach prewencyjnych, zaleca się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez minimum 60 minut dziennie lub przez większość dni w tygodniu dla utrzymania prawidłowej masy ciała (według International Agency for Research on Cancer 2002 and International Association for Study of Obesity 2002).

PRZYGOTUJ SIĘ

Osoby, które przez większość czasu prowadziły niezbyt aktywny styl życia, powinny pamiętać o odpowiednim przygotowaniu się do treningu. Wysiłek nie powinien powodować dyskomfortu. Ćwicząc ciało, trenujesz również umysł. Dostosuj więc ćwiczenia do swoich możliwości. Wyczerpanie fizyczne i ból to nie jest to, czego oczekuje się od korzyści  płynących z aktywności fizycznej. I pamiętaj, żeby nie wskakiwać od razu na głęboką wodę. Zwiększaj płynnie czas i ilość ćwiczeń, a także rodzaj czy intensywność treningu. Jeśli 30 czy 60-minutowe ćwiczenia zbytnio Cię wyczerpują – WHO zaleca podzielić ten czas na bloki, nie krótsze jednak niż 10-minutowe.

Pamiętaj, że jeśli do chwili obecnej, nie uprawiałeś sportu, palisz papierosy, chorujesz czy przyjmujesz leki wpływające na wydolność organizmu – skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych.

„NIE MAM CZASU NA ĆWICZENIA”

Prawdopodobnie, jest to najczęstsza przyczyna braku ruchu, obok „nie chce mi się” i „nie mam siły”. Mamy na to sposób. Zbyt wielka zmiana u podstaw nowego planu, może determinować ogólną niechęć. Ale przekonaj się, że zmiana – wcale nie jest tak straszna, jak ją malują. Na początek wprowadź ruch fizyczny w całkiem niepozornych sytuacjach. Pracujesz na 2 piętrze biurowca, a może Twój ulubiony sklep w galerii znajduje się na 3 poziomie? Wybierz zwykłe schody zamiast ruchomych czy windy (wchodzenie po schodach to 948 spalonych kcal/godz.). Jeśli tak naprawdę nie potrzebujesz dojeżdżać do pracy autem – zamień je na rower. Możesz wysiąść o 2 czy 3 przystanki szybciej i pokonać ostatni dystans do urzędu na piechotę.

Taktyka małych kroczków pokazuje, że samodzielnie zauważysz zmiany. Po prostu poczujesz, że lepiej się z tym czujesz!

Dopasuj ofertę do potrzeb swojej firmy


Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.; IŻŻ, Normy Żywienia Człowieka, Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych;
  2. Aktywność fizyczna, a odporność organizmu.
  3. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study.
  4. Aktywność fizyczna, a zdrowie człowieka.
  5. Kultura fizyczna i zdrowotna współczesnego człowieka – Teoretyczne podstawy i Praktyczne Implikacje; pod redakcją Arkadiusza Kaźmierczaka Anny Maszorek-Szymala Eweliny Dębowskiej, Aktywność fizyczna w prozdrowotnym stylu życia współczesnego człowieka