O tym, że sport to zdrowie – wie lub słyszała większość z nas. Niby oczywista prawda. Jednak jak wyjaśnić wciąż niezadowalające statystyki, z których wynika, że znaczna część społeczeństwa nie ćwiczy regularnie? W Polsce nadal przeważa bierny sposób spędzania czasu wolnego, a to z kolei przekłada się na odsetek osób chorujących, stosujących w konsekwencji farmaceutyki. Wyjaśnijmy zatem, dlaczego tak ważne jest dbanie o regularny trening i o czym warto wiedzieć, zanim wprowadzimy go do swojego kalendarza.
CZYM JEST AKTYWNOŚĆ RUCHOWA?
W prostej definicji jest to wysiłek mięśniowy prowadzący do wyższego wydatku energetycznego niż spoczynkowy. Całość zmian zachodzących podczas aktywności fizycznej determinuje sprawność organizmu, a to z kolei niweluje ryzyko chorób i schorzeń.
Rodzaj wysiłku fizycznego jest zależny m.in. od czasu jego trwania, intensywności, wielkości tętna czy przemian energetycznych (ćwiczenia aerobowe i anaerobowe). Istotne jest przygotowanie do treningu (rozgrzewka), wiek czy ogólne predyspozycje.
Jednym z założeń zbawiennego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie, jest radość z jej uprawiania oraz unikanie kontuzji. Dlatego tak ważne jest, aby dostosowywać rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości.
BĄDŹ ZDRÓW – RAZ, DWA, TRZY… START!
Regularne uprawianie aktywności fizycznej wzmacnia i usprawnia układ oddechowy oraz układ krążenia: zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych i zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Udowodniono, że ogranicza występowanie cukrzycy typu 2, jak również niektórych nowotworów. Aktywny styl życia pozwala zachować w zdrowiu funkcje metaboliczne organizmu, jest podstawą prewencji nadwagi i otyłości.
Z badań wynika, że zdrowa aktywność fizyczna, wpływa na układ immunologiczny, ogranicza występowanie infekcji i przeziębień. Systematyczny wysiłek fizyczny mobilizuje organizm do walki z patogenami, a ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych zmniejsza się nawet o 1/3.
Ostatnie badania przeprowadzone na terenie Stanów Zjednoczonych dowiodły, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów (z 2018 roku), a znacznym zmniejszeniem się ryzyka śmiertelności z określonych w badaniu przyczyn. W doświadczeniu wzięło udział prawie pół miliona dorosłych osób, które wykonywały w swoim czasie wolnym ćwiczenia aerobowe oraz wzmacniające mięśnie, według - określonych normami - zaleceń.
Mówiąc krótko: dzięki ćwiczeniom utrzymasz ogólną sprawność fizyczną, zyskasz zdrowie, zapobiegniesz chorobom i będziesz żyć dłużej. Same korzyści: nic dodać, nic ująć.
ZMIANY, ZMIANY, ZMIANY…
Zdrowy styl życia nie powinien stać się modą, która chwilowo modyfikuje nasze nawyki. Zachowania prozdrowotne w postaci ćwiczeń, aby przynosiły korzyści, powinny być wykonywane przez większość dni w tygodniu. Zmniejszającą ryzyko chorób aktywność fizyczną, należy wykonywać według rekomendacji World Health Organization (2002 r.): przez minimum 30 minut (umiarkowana aktywność) każdego dnia.
Błędy żywieniowe i brak ruchu, to najczęstsze związki przyczynowo-skutkowe nadwagi i otyłości. Zatem w celach prewencyjnych, zaleca się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez minimum 60 minut dziennie lub przez większość dni w tygodniu dla utrzymania prawidłowej masy ciała (według International Agency for Research on Cancer 2002 and International Association for Study of Obesity 2002).
- Przeczytaj także: Wellbeing - na czym polega i jak go wykorzystać w firmie?
PRZYGOTUJ SIĘ
Osoby, które przez większość czasu prowadziły niezbyt aktywny styl życia, powinny pamiętać o odpowiednim przygotowaniu się do treningu. Wysiłek nie powinien powodować dyskomfortu. Ćwicząc ciało, trenujesz również umysł. Dostosuj więc ćwiczenia do swoich możliwości. Wyczerpanie fizyczne i ból to nie jest to, czego oczekuje się od korzyści płynących z aktywności fizycznej. I pamiętaj, żeby nie wskakiwać od razu na głęboką wodę. Zwiększaj płynnie czas i ilość ćwiczeń, a także rodzaj czy intensywność treningu. Jeśli 30 czy 60-minutowe ćwiczenia zbytnio Cię wyczerpują – WHO zaleca podzielić ten czas na bloki, nie krótsze jednak niż 10-minutowe.
Pamiętaj, że jeśli do chwili obecnej, nie uprawiałeś sportu, palisz papierosy, chorujesz czy przyjmujesz leki wpływające na wydolność organizmu – skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych.
„NIE MAM CZASU NA ĆWICZENIA”
Prawdopodobnie, jest to najczęstsza przyczyna braku ruchu, obok „nie chce mi się” i „nie mam siły”. Mamy na to sposób. Zbyt wielka zmiana u podstaw nowego planu, może determinować ogólną niechęć. Ale przekonaj się, że zmiana – wcale nie jest tak straszna, jak ją malują. Na początek wprowadź ruch fizyczny w całkiem niepozornych sytuacjach. Pracujesz na 2 piętrze biurowca, a może Twój ulubiony sklep w galerii znajduje się na 3 poziomie? Wybierz zwykłe schody zamiast ruchomych czy windy (wchodzenie po schodach to 948 spalonych kcal/godz.). Jeśli tak naprawdę nie potrzebujesz dojeżdżać do pracy autem – zamień je na rower. Możesz wysiąść o 2 czy 3 przystanki szybciej i pokonać ostatni dystans do urzędu na piechotę.
Taktyka małych kroczków pokazuje, że samodzielnie zauważysz zmiany. Po prostu poczujesz, że lepiej się z tym czujesz!
Piśmiennictwo:
- Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.; IŻŻ, Normy Żywienia Człowieka, Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych;
- Aktywność fizyczna, a odporność organizmu.
- Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study.
- Aktywność fizyczna, a zdrowie człowieka.
- Kultura fizyczna i zdrowotna współczesnego człowieka – Teoretyczne podstawy i Praktyczne Implikacje; pod redakcją Arkadiusza Kaźmierczaka Anny Maszorek-Szymala Eweliny Dębowskiej, Aktywność fizyczna w prozdrowotnym stylu życia współczesnego człowieka