Dieta nie musi kojarzyć się negatywnie, a może być idealnym sposobem na utrzymanie długiego życia w zdrowiu. Dietę śródziemnomorską można śmiało zaliczyć do modelowego sposobu odżywiania się, na którym warto opierać swoje nawyki żywieniowe. Jakie produkty zalecane są w tej diecie, co należy o niej wiedzieć? W profilaktyce, jakich chorób cywilizacyjnych może być wykorzystywana?

Jak wygląda piramida żywieniowa w zdrowej diecie? Zalecane są warzywa i owoce czy produkty zbożowe z pełnego przemiału. Pełny plan żywienia należy skonsultować z dietetykiem.

Spis treści:

  1. Na czym polega dieta śródziemnomorska?
  2. Dieta śródziemnomorska piramida żywienia
  3. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Badanie Siedmiu Krajów (SCS, ang. Seven Countries Study) to słynne badanie epidemiologiczne zainicjowane w 1958 roku przez Ancela Keysa, które dowiodło istnienia związku pomiędzy dietą i stylem życia a ryzykiem chorób układu krążenia, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca. Dieta śródziemnomorska wiązała się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej.

Naukowcy przyjęli hipotezę, że to między innymi różnice w składzie diety między poszczególnymi populacjami przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. W raporcie Health Evidence Network Synthesis Report opublikowanym przez WHO znajduje się przegląd działań interwencyjnych podjętych w polityce Europejskich Regionów WHO, w kontekście coraz powszechniej występujących (NCD, ang. non-communicable diseases; NCD). W prewencji rosnącego zagrożenia NCD wynikających z niezdrowego stylu życia, w tym sposobu odżywiania, w tej diecie upatruje się rozwiązania wspierającego skuteczną profilaktykę prozdrowotną.

Popularność diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska została nominowana w roku 2010 a ostatecznie wpisana w 2013 r. na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Skąd ten spektakularny sukces i popularność diety? Otóż już dawno temu zauważono, że: przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z 39 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wieńcowych i 29 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, u Europejczyków w wieku średnim [1] i podeszłym [2].

Dan Buettner, autor książki Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, objaśnia sekrety długiego życia w zdrowiu i odkrywa miejsca na mapie świata, w których mieszka najwięcej stulatków. Tak zwane niebieskie strefy to również miejsca, w których występuje najniższy odsetek śmiertelności ludzi w średnim wieku i osób cierpiących na demencję. To właśnie obszary basenu Morza Śródziemnego należały do jednego z regionów cechujących się nie tylko wspaniałym klimatem, ale również zdrową i smaczną kuchnią.[1] Dotyczy grupy wiekowej od 40. do 60, roku życia. [2] Dotyczy grupy wiekowej od 60.-65. roku życia wzwyż. 

Dieta śródziemnomorska piramida żywienia

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością w codziennym żywieniu:

  • warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych,
  • owoców,
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • nasion roślin strączkowych,
  • orzechów,
  • oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu.

Oliwa z oliwek to jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej.
Ponadto, piramida żywienia w tym typie diety obejmuje umiarkowane ilości:

  • ryb i owoców morza (co najmniej dwa razy w tygodniu),
  • jajek,
  • mleka, produktów mlecznych (preferowane o niskiej zawartości tłuszczu),
  • drobiu,
  • czerwonego wina (jeśli stosowane, to do głównych posiłków, w umiarkowanych ilościach).

Czerwone mięso pojawia się sporadycznie (w daniach stosowane w małych ilościach, tylko dla "podbicia" smaku), w zależności od źródła: mniej niż 2 porcje w tygodniu lub 4 porcje w ciągu miesiąca. Podobnie słodycze są uwzględnione w ograniczonych ilościach (np. < 2 porcji/tydz.).

Definicja i zalecenia w diecie śródziemnomorskiej

Definicja i zalecenia mogą różnić się między publikacjami, np. liczba porcji danej grupy produktów. Jest to dieta oparta w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, z ograniczonymi ilościami żywności pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim ryb i drobiu, mleka i produktów mlecznych oraz jaj. W przeciwieństwie do powszechnej tzw. diety zachodniej, która zawiera więcej czerwonego mięsa i żywności przetworzonej, dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych i "zdrowych" tłuszczach.

Jak przejść na dietę śródziemnomorską? Co należy spożywać?

Zobacz, jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej 

Realnie, w polskim modelu żywienia istnieje możliwość wprowadzenia zasad diety śródziemnomorskiej z wykorzystaniem produktów i potraw rodzimych, w odpowiednich proporcjach. To idealna recepta na zdrowie dla osób w podeszłym wieku i jadłospis szyty na miarę właściwie dla każdej grupy wiekowej. Jednocześnie należy pamiętać o podejmowaniu regularnej aktywności fizycznej, oraz że umiarkowanie w spożyciu żywności (kontrola apetytu) są kluczowe w kontroli masy ciała.

Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej i uzyskanie zaskakująco pozytywnych efektów zmiany sposobu żywienia, to rezultat diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cukier a bogatej w produkty roślinne i ryby, w tym oleje o wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Według U.S. News & World Report – Best Diet Rankings 2021 w rankingu 39 diet ocenianych przez krajowych ekspertów w dziedzinie ds. żywienia, otyłości, psychologii żywienia, cukrzycychorób serca, jadłospis diety śródziemnomorskiej zajmuje pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet:

Jakie zalety niesie stosowanie diety śródziemnomorskiej?

  • Poparta wynikami badań, jest dietą skuteczną w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego.
  • Zgodnie z opinią ekspertów – nie powinna wiązać się z ryzykiem nieprawidłowego stanu odżywienia i/lub niedoboru konkretnych składników odżywczych, w tym składników mineralnych i witamin, dlatego jest ona doceniana ze względu na bezpieczeństwo stosowania:

    "dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika" [3].

[3] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

  • Aby uzyskać wysoką ocenę S. News & World Report, dieta powinna być stosunkowo łatwa do przestrzegania i zgodna z wytycznymi żywieniowymi – pod tymi względami, dieta śródziemnomorska jest jedną z nielicznych, która spełnia powyższe wymagania.
  • Cechuje się również wysokim prawdopodobieństwem krótkoterminowej redukcji masy ciała i długoterminowego jej utrzymania. 
  • Jest świetnym sposobem zapobiegania i/lub kontrolowania cukrzycy.

Założenia diety śródziemnomorskiej mogą być naśladowane we wszystkich populacjach na świecie. Kiedy należy stosować się do zaleceń? Badania potwierdzają, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej wraz z regularną aktywnością fizyczną, może być skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Przeczytaj także: 

Autor:  Agnieszka Reptowska

Źródła:

https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884

https://www.sevencountriesstudy.com/mediterranean-style-diets-and-cardiovascular-disease/

https://ptd.org.pl/artykuly/dieta-srodziemnomorska-wczoraj-i-dzis-czego-dowiedzielismy-sie-na-spotkaniu-naukowym-w

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet/dos-and-donts

http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf

https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26090/20900

https://www.unesco.pl/kultura/dziedzictwo-kulturowe/dziedzictwo-niematerialne/listy-dziedzictwa-niematerialnego/europa-i-ameryka-polnocna/hiszpaniagrecjawlochymaroko/

https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C460272%2Cw-2025-co-czwarta-osoba-na-swiecie-bedzie-miala-nadwage-lub-otylosc.html

https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/365285/hen-58-eng.pdf

Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.