Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Badanie Siedmiu Krajów (SCS, ang. Seven Countries Study) to słynne badanie epidemiologiczne zainicjowane w 1958 roku przez Ancela Keysa, które dowiodło istnienia związku pomiędzy dietą i stylem życia a ryzykiem chorób układu krążenia, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca. Dieta śródziemnomorska wiązała się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej.
Naukowcy przyjęli hipotezę, że to między innymi różnice w składzie diety między poszczególnymi populacjami przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. W raporcie Health Evidence Network Synthesis Report opublikowanym przez WHO znajduje się przegląd działań interwencyjnych podjętych w polityce Europejskich Regionów WHO, w kontekście coraz powszechniej występujących (NCD, ang. non-communicable diseases; NCD). W prewencji rosnącego zagrożenia NCD wynikających z niezdrowego stylu życia, w tym sposobu odżywiania, w tej diecie upatruje się rozwiązania wspierającego skuteczną profilaktykę prozdrowotną.
Popularność diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska została nominowana w roku 2010 a ostatecznie wpisana w 2013 r. na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Skąd ten spektakularny sukces i popularność diety? Otóż już dawno temu zauważono, że: przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z 39 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wieńcowych i 29 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, u Europejczyków w wieku średnim [1] i podeszłym [2].
Dan Buettner, autor książki Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, objaśnia sekrety długiego życia w zdrowiu i odkrywa miejsca na mapie świata, w których mieszka najwięcej stulatków. Tak zwane niebieskie strefy to również miejsca, w których występuje najniższy odsetek śmiertelności ludzi w średnim wieku i osób cierpiących na demencję. To właśnie obszary basenu Morza Śródziemnego należały do jednego z regionów cechujących się nie tylko wspaniałym klimatem, ale również zdrową i smaczną kuchnią.[1] Dotyczy grupy wiekowej od 40. do 60, roku życia. [2] Dotyczy grupy wiekowej od 60.-65. roku życia wzwyż.
Dieta śródziemnomorska piramida żywienia
Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością w codziennym żywieniu:
- warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych,
- owoców,
- pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- nasion roślin strączkowych,
- orzechów,
- oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu.
Ponadto, piramida żywienia w tym typie diety obejmuje umiarkowane ilości:
- ryb i owoców morza (co najmniej dwa razy w tygodniu),
- jajek,
- mleka, produktów mlecznych (preferowane o niskiej zawartości tłuszczu),
- drobiu,
- czerwonego wina (jeśli stosowane, to do głównych posiłków, w umiarkowanych ilościach).
Czerwone mięso pojawia się sporadycznie (w daniach stosowane w małych ilościach, tylko dla "podbicia" smaku), w zależności od źródła: mniej niż 2 porcje w tygodniu lub 4 porcje w ciągu miesiąca. Podobnie słodycze są uwzględnione w ograniczonych ilościach (np. < 2 porcji/tydz.).
Definicja i zalecenia w diecie śródziemnomorskiej
Definicja i zalecenia mogą różnić się między publikacjami, np. liczba porcji danej grupy produktów. Jest to dieta oparta w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, z ograniczonymi ilościami żywności pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim ryb i drobiu, mleka i produktów mlecznych oraz jaj. W przeciwieństwie do powszechnej tzw. diety zachodniej, która zawiera więcej czerwonego mięsa i żywności przetworzonej, dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych i "zdrowych" tłuszczach.
Zobacz, jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej
Realnie, w polskim modelu żywienia istnieje możliwość wprowadzenia zasad diety śródziemnomorskiej z wykorzystaniem produktów i potraw rodzimych, w odpowiednich proporcjach. To idealna recepta na zdrowie dla osób w podeszłym wieku i jadłospis szyty na miarę właściwie dla każdej grupy wiekowej. Jednocześnie należy pamiętać o podejmowaniu regularnej aktywności fizycznej, oraz że umiarkowanie w spożyciu żywności (kontrola apetytu) są kluczowe w kontroli masy ciała.
Zastosowanie diety śródziemnomorskiej
Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej i uzyskanie zaskakująco pozytywnych efektów zmiany sposobu żywienia, to rezultat diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cukier a bogatej w produkty roślinne i ryby, w tym oleje o wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Według U.S. News & World Report – Best Diet Rankings 2021 w rankingu 39 diet ocenianych przez krajowych ekspertów w dziedzinie ds. żywienia, otyłości, psychologii żywienia, cukrzycy i chorób serca, jadłospis diety śródziemnomorskiej zajmuje pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet:
Jakie zalety niesie stosowanie diety śródziemnomorskiej? |
|
|
|
|
|
Założenia diety śródziemnomorskiej mogą być naśladowane we wszystkich populacjach na świecie. Kiedy należy stosować się do zaleceń? Badania potwierdzają, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej wraz z regularną aktywnością fizyczną, może być skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Przeczytaj także:
- Dieta przeciwzapalna – na czym polega, jadłospis. Czego unikać?
- Dieta DASH - zastosowanie, zasady, przykładowy jadłospis
- Wegetarianizm – rodzaje, co jeść, witaminy B12 i D, niedobór żelaza
Źródła:
https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884
https://www.sevencountriesstudy.com/mediterranean-style-diets-and-cardiovascular-disease/
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet/dos-and-donts
http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf
https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26090/20900
https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/365285/hen-58-eng.pdf
Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. |