Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, wpływ na zdrowie

Spis treści:

Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska piramida żywienia
Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Dieta nie musi kojarzyć się negatywnie, a może być idealnym sposobem na utrzymanie długiego życia w zdrowiu. Dietę śródziemnomorską można śmiało zaliczyć do modelowego sposobu odżywiania się, na którym warto opierać swoje nawyki żywieniowe. Jakie produkty zalecane są w tej diecie, co należy o niej wiedzieć? W profilaktyce, jakich chorób cywilizacyjnych może być wykorzystywana?

Spis treści:

Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska piramida żywienia
Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Jak wygląda piramida żywieniowa w zdrowej diecie? Zalecane są warzywa i owoce czy produkty zbożowe z pełnego przemiału. Pełny plan żywienia należy skonsultować z dietetykiem.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Badanie Siedmiu Krajów (SCS, ang. Seven Countries Study) to słynne badanie epidemiologiczne zainicjowane w 1958 roku przez Ancela Keysa, które dowiodło istnienia związku pomiędzy dietą i stylem życia a ryzykiem chorób układu krążenia, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca. Dieta śródziemnomorska wiązała się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej.

Naukowcy przyjęli hipotezę, że to między innymi różnice w składzie diety między poszczególnymi populacjami przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. W raporcie Health Evidence Network Synthesis Report opublikowanym przez WHO znajduje się przegląd działań interwencyjnych podjętych w polityce Europejskich Regionów WHO, w kontekście coraz powszechniej występujących (NCD, ang. non-communicable diseases; NCD). W prewencji rosnącego zagrożenia NCD wynikających z niezdrowego stylu życia, w tym sposobu odżywiania, w tej diecie upatruje się rozwiązania wspierającego skuteczną profilaktykę prozdrowotną.

Popularność diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska została nominowana w roku 2010 a ostatecznie wpisana w 2013 r. na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Skąd ten spektakularny sukces i popularność diety? Otóż już dawno temu zauważono, że: przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z 39 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wieńcowych i 29 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, u Europejczyków w wieku średnim [1] i podeszłym [2].

Dan Buettner, autor książki Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, objaśnia sekrety długiego życia w zdrowiu i odkrywa miejsca na mapie świata, w których mieszka najwięcej stulatków. Tak zwane niebieskie strefy to również miejsca, w których występuje najniższy odsetek śmiertelności ludzi w średnim wieku i osób cierpiących na demencję. To właśnie obszary basenu Morza Śródziemnego należały do jednego z regionów cechujących się nie tylko wspaniałym klimatem, ale również zdrową i smaczną kuchnią.[1] Dotyczy grupy wiekowej od 40. do 60, roku życia. [2] Dotyczy grupy wiekowej od 60.-65. roku życia wzwyż.

Dieta śródziemnomorska piramida żywienia

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością w codziennym żywieniu:

warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych,
owoców,
pełnoziarnistych produktów zbożowych,
nasion roślin strączkowych,
orzechów,
oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu.

Oliwa z oliwek to jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej.
Ponadto, piramida żywienia w tym typie diety obejmuje umiarkowane ilości:

ryb i owoców morza (co najmniej dwa razy w tygodniu),
jajek,
mleka, produktów mlecznych (preferowane o niskiej zawartości tłuszczu),
drobiu,
czerwonego wina (jeśli stosowane, to do głównych posiłków, w umiarkowanych ilościach).

Czerwone mięso pojawia się sporadycznie (w daniach stosowane w małych ilościach, tylko dla "podbicia" smaku), w zależności od źródła: mniej niż 2 porcje w tygodniu lub 4 porcje w ciągu miesiąca. Podobnie słodycze są uwzględnione w ograniczonych ilościach (np. < 2 porcji/tydz.).

Definicja i zalecenia w diecie śródziemnomorskiej

Definicja i zalecenia mogą różnić się między publikacjami, np. liczba porcji danej grupy produktów. Jest to dieta oparta w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, z ograniczonymi ilościami żywności pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim ryb i drobiu, mleka i produktów mlecznych oraz jaj. W przeciwieństwie do powszechnej tzw. diety zachodniej, która zawiera więcej czerwonego mięsa i żywności przetworzonej, dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych i "zdrowych" tłuszczach.

Jak przejść na dietę śródziemnomorską? Co należy spożywać?

Zobacz, jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Realnie, w polskim modelu żywienia istnieje możliwość wprowadzenia zasad diety śródziemnomorskiej z wykorzystaniem produktów i potraw rodzimych, w odpowiednich proporcjach. To idealna recepta na zdrowie dla osób w podeszłym wieku i jadłospis szyty na miarę właściwie dla każdej grupy wiekowej. Jednocześnie należy pamiętać o podejmowaniu regularnej aktywności fizycznej, oraz że umiarkowanie w spożyciu żywności (kontrola apetytu) są kluczowe w kontroli masy ciała.

Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej i uzyskanie zaskakująco pozytywnych efektów zmiany sposobu żywienia, to rezultat diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cukier a bogatej w produkty roślinne i ryby, w tym oleje o wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Według U.S. News & World Report – Best Diet Rankings 2021 w rankingu 39 diet ocenianych przez krajowych ekspertów w dziedzinie ds. żywienia, otyłości, psychologii żywienia, cukrzycy i chorób serca, jadłospis diety śródziemnomorskiej zajmuje pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet:

Jakie zalety niesie stosowanie diety śródziemnomorskiej?

Poparta wynikami badań, jest dietą skuteczną w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zgodnie z opinią ekspertów – nie powinna wiązać się z ryzykiem nieprawidłowego stanu odżywienia i/lub niedoboru konkretnych składników odżywczych, w tym składników mineralnych i witamin, dlatego jest ona doceniana ze względu na bezpieczeństwo stosowania:

"dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika" [3].

[3] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

Aby uzyskać wysoką ocenę S. News & World Report, dieta powinna być stosunkowo łatwa do przestrzegania i zgodna z wytycznymi żywieniowymi – pod tymi względami, dieta śródziemnomorska jest jedną z nielicznych, która spełnia powyższe wymagania.

Cechuje się również wysokim prawdopodobieństwem krótkoterminowej redukcji masy ciała i długoterminowego jej utrzymania.

Jest świetnym sposobem zapobiegania i/lub kontrolowania cukrzycy.

Założenia diety śródziemnomorskiej mogą być naśladowane we wszystkich populacjach na świecie. Kiedy należy stosować się do zaleceń? Badania potwierdzają, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej wraz z regularną aktywnością fizyczną, może być skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Przeczytaj także: