Koronawirus a aktywność fizyczna

Medicover: Ruch jest jedną z metod walki ze stresem. Jak wysiłek działa na organizm?

Jacek Wichowski: Dzięki wysiłkowi fizycznemu nasz organizm wytwarza więcej serotoniny, czyli hormonu szczęścia co znakomicie bilansuje zmartwienia dnia codziennego. Często jest też tak, że w trakcie lekkiego wysiłku fizycznego mamy po prostu czas na przemyślenia, poukładanie sobie wszystkiego na spokojnie, przewietrzenie głowy  i znalezienie wyjścia z problematycznych sytuacji.

M:A co z odpornością? Mówi się, że aktywność fizyczna poprawia odporność. Jak to działa?

JW: Aerobowa, czyli tlenowa aktywność fizyczna zwiększa efektywność pracy naszego układu oddechowego oraz krążenia. Dzięki regularnej aktywności fizycznej również w okresie spoczynku nasz organizm jest w stanie lepiej funkcjonować i radzić sobie z infekcjami. Jedynym zagrożeniem jest dla nas okres bezpośrednio po intensywnej aktywności fizycznej, gdy nasz układ odpornościowy jest osłabiony i potrzebuje chwilę czasu, aby się odbudować i być silniejszym w stosunku do poziomu wyjściowego.

M: W czasie pandemii koronawirusa zostaliśmy w domu. Są osoby, które w ogóle nie uprawiały żadnego sportu, a wyjście do pracy było ich jedynym ruchem w ciągu dnia. Czy teraz, gdy zostaliśmy w domach, te osoby jakoś odczują brak tego jedynego wysiłku, jaki miały idąc, jadąc do pracy?

JW: Nie oszukujmy się. Wychodzie do pracy to nie jest aktywność fizyczna, tylko usprawiedliwienie się przed samym sobą, że coś dobrego się zrobiło dla ciała. Myślę, że intensywność takiej podróżny jest na tyle niska, że organizm specjalnie nie odczuje jej braku. Paradoksalnie ta sytuacja może pomóc w budowaniu naszej formy i aktywizowaniu się gdyż czas zaoszczędzony na podróży do pracy możemy przeznaczyć na prawdziwe ćwiczenia.

M: W parkach widać wielu biegających ludzi. Jesteśmy bezpieczni? Możemy wyjść pobiegać albo pojeździć na rowerze? Czy lepiej w czasie epidemii zrezygnować z ruchu na świeżym powietrzu?

JW: W tym trudnym czasie powinniśmy zrezygnować z kontaktów z innymi osobami, a nie z aktywności fizycznej. Jeżeli będziemy ćwiczyć w odosobnionych miejscach albo w porach, gdzie nie ma dużego natężenia ruchu to powinniśmy być bezpieczni. Musimy się jednak stosować do aktualnych zaleceń i jeżeli jesteśmy na kwarantannie, to absolutnie nie możemy opuszczać domu. Sport wspiera nasz układ odpornościowy dzięki czemu jesteśmy silniejsi w walce z wirusami, choć czy również z koronawirusem SARS-CoV-2, chyba na tym etapie jego poznania jeszcze trudno stwierdzić.

M: Zamknięte są siłownie, z tych plenerowych też nie można korzystać. Czym zastąpić ćwiczenia na siłowni?

JW: Jak sama nazwa wskazuje siłownie służą głównie do treningu siłowego, a ich substytutów w warunkach domowych jest naprawdę sporo. Mogą to być ćwiczenia rozciągające, izometryczne, wzmacniające nasze mięśnie, ćwiczenia core stabillity czy wykorzystujące naturalne obciążenia naszego ciała.

M: Gry zespołowe odpadają?

JW: Niestety tak. Zgodnie z zaleceniami odpadają wszystkie aktywności, nie tylko te fizyczne, które są związane ze spotkaniami grupowymi.

M: A jeśli przyjdzie taka potrzeba - jak zadbać o aktywność fizyczną bez wychodzenia z domu? Jak nie przytyć, nie wychodząc z domu?  

JW: Dieta powinna być dostosowana do aktualnego poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli ćwiczymy mniej, to jemy mniej. Z kolei, jeżeli zaczynamy ćwiczyć więcej, to możemy sobie pozwolić na więcej – z wyjątkiem sytuacji, gdy chcemy schudnąć. Warto wykorzystać ten czas na zadbanie o jakość swojej diety. Trzeba zredukować produkty o wątpliwej jakości odżywczej, a w drugiej kolejności włączyć aktywność fizyczną. Idealnie przy redukcji masy sprawdzają się ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które mogą trwać dłuższy czas i w czasie których jest utleniana glukoza w procesie produkcji energii. Jeżeli jednak nie mamy w domu bieżni elektrycznej, rowerka stacjonarnego lub orbitreka, to pozostają nam ćwiczenia bardziej statyczne, siłowe. One już nie są tak skuteczne przy pozbywaniu się zbędnych kalorii, ale są istotne przy zwiększaniu i utrzymaniu masy mięśniowej.

M: Jeśli ktoś nigdy nie uprawiał żadnego sportu, od czego może zacząć ćwiczenia, zwłaszcza w sytuacji izolacji? Co z osobami, które nie mają żadnej kondycji?

JW: Jeżeli mówimy o treningach na zewnątrz, to świetnym początkiem są zwykłe spacery, podczas których już stymulujemy nasz organizm do większej pracy. Następnie przechodzimy do marszobiegów, by w naturalny sposób dojść do spokojnych biegów metodą ciągłą. Przebiegnięcie swoich pierwszych 5 km dla osoby z poziomy kondycyjnego zera zajmie od 2 do 3 tyg. regularnych ćwiczeń.

M: A co z osobami starszymi albo schorowanymi? Czy każdy może i powinien uprawiać jakiś sport?

JW: Musimy pamiętać, że sport to przeważnie wysiłek fizyczny, który może nieść ze sobą pewne ryzyko. Dlatego przed jego podjęciem powinniśmy sprawdzić nasz organizm, szczególnie pod kątem kardiologicznym. Sport to zdrowie, ale kompleksowe zdiagnozowanie stanu naszego zdrowia u specjalisty na pewno nie zaszkodzi. W obecnej sytuacji jest to utrudnione, dlatego przy współistnieniu chorób przewlekłych warto skonsultować się lekarzem lub fizjoterapeutą za pomocą teleporady. W przypadku, gdy aktywność fizyczna, którą podejmujemy nie odbiega od zwyczajowej albo jej intensywność jest niższa, ryzyko wydaje się być minimalne

M: Podsumowując – jak powinien wyglądać mądry trening podczas epidemii koronawirusa? Jakie złote zasady powinniśmy zapamiętać?

JW: Pierwsza i najważniejsza zasada to taka, że nasz trening powinien być realizowany indywidualnie! Unikanie kontaktu z innymi osobami na pewno zwiększy nasze szanse na pozostanie zdrowym. Natomiast od strony metodycznej to nasz trening powinien trwać co najmniej 20 min, aby przyniósł efekt. Na trening krótszy szkoda czasu na przebieranie, kąpanie i całą tę logistykę. Aby poczuć trwałe efekty naszej treningowej pracy, powinniśmy wykonywać nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Jeżeli przerwa między treningami jest dłuższa niż 2 dni, organizm zapomina poprzednią aktywność i nie ma procesu budowania. I nic na siłę. Sport ma nam sprawiać przyjemność i pomóc przetrwać ten trudny czas w nieco lepszej kondycji psychofizycznej.

M: Dziękujemy za rozmowę.