Ból kręgosłupa. Zapasy z bólem

Ból kręgosłupa i stawów może skutecznie zatruć życie. Utrudnia pracę, uniemożliwia spokojny wypoczynek. Kiedy nowy dzień zaczyna się od walki z bólem podczas wstawania z łóżka, jest już bardzo źle. Kuszą tabletki przeciwbólowe, przynoszące szybką, ale krótkotrwałą ulgę, przeraża perspektywa kolejnych ośmiu godzin spędzonych na krześle przed komputerem. Znają to z doświadczenia tysiące osób, co roku dołączają do nich kolejne, coraz młodsze.
Co zrobić, gdy boli kręgosłup?

Ból kręgosłupa to choroba cywilizacyjna

W ciągu ostatnich dwudziestu, trzydziestu lat radykalnie zmienił się styl życia milionów ludzi. Ich praca przestała wymagać istotnej aktywności fizycznej. Wspomagani przez automatykę i systemy informatyczne, z wykonawców przedzierzgnęli się w nadzorców procesów. Utknęli za biurkami, przed monitorami komputerów. Coraz rzadziej słyszą od szefów „rusz się i zrób coś”! Teraz praca kojarzy się z bezruchem: siedzisz, więc pracujesz. Wstajesz od komputera, żeby się przespacerować, spokojnie pomyśleć? Uważaj, ktoś może pomyśleć, że się obijasz.

Plaga bezruchu dotarła do domów. Telewizor, jeszcze raz komputer, konsola do gier (ta przynajmniej daje czasami namiastkę aktywności fizycznej). Koniec dnia, do łóżka. Ale jak spać, kiedy plecy bolą w każdej pozycji? Kiedy nie pomaga przewracanie się z boku na plecy i z powrotem?

Wyrzekając się ruchu, grzeszymy przeciwko ewolucji, która ukształtowała nas tak, żebyśmy poruszali się jak najsprawniej. Spisujemy na straty miliony lat rozwoju, który doprowadził niemalże do perfekcji nasz układ kostny i mięśniowy.

Kręgosłup anatomia

Na kręgosłup składają się: 24 kręgi, dwie kości (krzyżowa i guziczna), do tego krążki międzykręgowe, stawy międzywyrostkowe, więzadła, ścięgna i mięśnie. Skomplikowany układ mechaniczny, dzięki któremu istniejemy w postaci, do której się przyzwyczailiśmy. Podpiera układ kostny, osłania niezwykle delikatny rdzeń kręgowy: wiązkę nerwów, dzięki którym czujemy i potrafimy świadomie się poruszać oraz panować nad innymi funkcjami fizjologicznymi. Dzięki skomplikowanemu układowi, łączącemu twarde i wytrzymałe kręgi, możemy się poruszać.

Kręgosłup ma wyrafinowany kształt: dwie wklęsłości (lordozy) w odcinku szyjnym i lędźwiowym oraz wypukłość (kifozę) w części piersiowej. Gdyby był prosty jak przysłowiowa „struna”, jego wytrzymałość zmniejszyłaby się siedemnastokrotnie. Kręgosłup chroni nas przed zgubnymi skutkami obciążeń statycznych i dynamicznych oraz gwałtownymi udarami. Do pewnego momentu, bo choć bliski doskonałości, nie jest niezniszczalny.

Dlaczego boli kręgosłup?

Ból pleców najczęściej jest spowodowany przeciążeniem kręgosłupa, wynikającym z długotrwałego przebywania w wymuszonej pozycji, przekraczania zakresu ruchów fizjologicznych, nadmiernego obciążenia statycznego i dynamicznego, towarzyszącego podnoszeniu oraz przenoszeniu ciężarów.

Wbrew pozorom pozycja siedząca obciąża kręgosłup znacznie bardziej, niż stanie, chodzenie czy leżenie.

Budowa kręgosłupa pozwala nam na sprawne poruszanie się.

Jak pracować, gdy boli kręgosłup?

Jeśli wymaga długotrwałego siedzenia przed monitorem, musisz mieć dobrze przystosowane stanowisko pracy. Wygodne krzesło z podparciem w okolicy lędźwiowej – im większa możliwość regulacji, tym lepiej. Monitor powinien umożliwiać nie tylko pochylanie, ale i regulację wysokości ekranu nad biurkiem. Biurko powinno być dostatecznie wysokie, wskazana jest podstawka pod stopy.

Jeżeli praca wymaga wysiłku fizycznego, należy stosować się do przepisów BHP. W przypadku wątpliwości, nawracających problemów ze zdrowiem i samopoczuciem, pracodawca powinien skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu ergonomii. Nawet, jeśli chodzi „tylko” o pracę biurową.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Wypoczynek na kręgosłup powinien być aktywny. Leżenie przed telewizorem z paczką chipsów albo opakowaniem ciastek pod ręką pozornie pozwala „odpocząć” i oderwać myśli od problemów. Nie ma jednak wiele wspólnego z wypoczynkiem, rozumianym jako regeneracja organizmu i nie zastąpi aktywności na świeżym powietrzu. Nawet, jeśli jest to „tylko” spacer. Zanim zwycięży telewizor, trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, czy naprawdę „nie mamy siły na ruch”, czy tylko nam się nie chce.

Ze wszech miar godne polecenia jest pływanie. Najmniej obciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie stymuluje równomierny rozwój wielu partii mięśni. Podobnie działa jazda na rowerze.

Bieg oraz szybki marsz pomagają utrzymać organizm w formie, o ile są rozsądnie dawkowane. W przeciwnym razie mogą prowadzić do przeciążenia układu ruchowego i kontuzji. Lepiej wybierać tereny zielone, parki z nawierzchnią gruntową albo przygotowane do biegania ścieżki i bieżnie. Miękkie podłoże poprawia amortyzację, zmniejszając obciążenie stawów. Twarda nawierzchnia wymaga dobrania odpowiedniego obuwia, najlepiej z podeszwą pochłaniającą energię urazów.

Jeśli po treningu regularnie pojawia się ból, należy zasięgnąć porady lekarza.

Materac na ból kręgosłupa

Pozwól wypocząć kręgosłupowi i zadbaj o odpowiedni materac, dostosowany do masy ciała: im więcej ważysz, tym powinien być twardszy. Idealny pozwala utrzymać prosty kręgosłup, kiedy leżysz na boku. Zbyt miękki sprawi, że będziesz się zapadać, zbyt twardy nie ugnie się pod naporem barków i miednicy, powodując niepotrzebne i uciążliwe napięcie mięśni.

Ból kręgosłupa a nadwaga i otyłość 

Znaczna nadwaga albo otyłość kliniczna powodują bardzo duże obciążenie statyczne i dynamiczne kręgosłupa oraz kończyn dolnych. Przyrost masy ciała często wiąże się z ograniczeniem aktywności fizycznej. Sprzyja mu praca za biurkiem, przemęczenie, permanentny brak wolnego czasu. Stopniowo spada sprawność, wydolność organizmu. Pojawia się zmęczenie, niechęć do ruchu i od tego momentu mechanizm sam się napędza: im mniej ruchu, tym gorzej jest tolerowany i tym mniejsza motywacja do wyjścia na świeże powietrze. Do tego dołączają się narastające objawy bólowe i ryzyko kontuzji w wyniku przeciążenia stawów, mięśni i ścięgien.

Należy zrobić wszystko, aby uzyskać i utrzymywać masę ciała jak najbliższą masie należnej. Jeśli jednak wzmożona aktywność fizyczna ma być elementem strategii odchudzania, należy ją przemyśleć i przedyskutować z lekarzem albo fizjoterapeutą. W pierwszym okresie, dopóki masa ciała znacznie przekracza normę, niektóre formy aktywności są przeciwwskazane: należy unikać biegu, zbyt długich spacerów, ćwiczeń, które obciążają stawy kolanowe, skokowe (przysiady, podskoki itp.). Wskazane jest pływanie, jazda na rowerze albo ćwiczenia na rowerze stacjonarnym.

Zasady poruszania się z bolącym kręgosłupem

Jeśli bolą cię plecy, przestrzegaj prostych, ale skutecznych zasad.

  • Podnosząc przedmiot z podłogi, uginaj kolana, nie tułów, miednica powinna być nisko.
  • Wykonuj płynne ruchy, unikaj szarpnięć, które sprzyjają kontuzjom.
  • Ciężkie przedmioty przenoś, trzymając je blisko ciała, równomiernie obciążając obie ręce.
  • Niosąc ciężar, staraj się utrzymywać barki w tej samej linii, co biodra, unikaj skręcania tułowia.
  • Jeśli to możliwe, nie ciągnij ciężarów. Pchaj je, wykorzystując siłę i masę całego ciała.
  • Kiedy musisz długo stać, podłóż coś pod jedną stopę: pudełko, podnóżek. Reguluj wysokość stanowiska pracy tak, aby uniknąć pochylania się i zachować proste plecy.
  • Nie trzymaj długo rąk powyżej linii barków.
  • Nie myj głowy nad wanną lub zlewem.
  • Jeśli uważasz, że czynność, którą masz wykonać, przekracza twoje możliwości fizyczne lub jest niebezpieczna, poproś o pomoc.

Ćwiczenia na każdą okazję, gdy bolą plecy

Wersja minimum, podczas pracy w pozycji siedzącej, bez konieczności wstawania:

  • oprzyj się o oparcie, odchyl górną część tułowia i głowę do tyłu,
  • przenieś wyprostowane ręce za oparcie krzesła i wykonuj wymachy rąk do tyłu,
  • spleć palce przed klatką piersiową, ciągnij dłonie, próbując je „rozerwać”.

W pozycji stojącej:

  • wykonaj kilka okrążeń barkami w przód i w tył, wyprostuj się i ściągnij łopatki, pozostań w tej pozycji około 10 sekund,
  • spleć palce rąk za plecami, unoś wyprostowane ręce nie pochylając tułowia,
  • stojąc w drzwiach, oprzyj dłonie o futrynę, naciskaj tak, jakbyś chciał ją przesunąć albo rozsunąć,
  • wspinaj się na palcach przenosząc następnie środek ciężkości na pięty,
  • ręce odwiedzione do 90 stopni, tak aby jeden kciuk był w górze, a drugi skierowany do podłogi; wykonujemy ruch: skręt głowy w stronę ręki z kciukiem w górze z jednoczesnym ruchem rotacji rąk tak, aby kciuki zmieniały swe położenie raz w górę, raz w dół.
autor Piotr Kołaczek
Data dodania 10.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 01.07.2019