Adaptogeny – czym są, suplementacja i jakie wybrać?

Co to są adaptogeny i jak działają na organizm?

Adaptogeny to substancje, których głównym zadaniem jest zwiększenie zdolności adaptacyjnych organizmu w sytuacjach stresowych, spowodowanych różnymi czynnikami (np. fizycznymi, chemicznymi czy biologicznymi). Aby dany surowiec był uznany za adaptogen, musi spełniać kilka kryteriów. Przede wszystkim nie może być toksyczny dla organizmu, powinien wspomagać adaptację organizmu do sytuacji stresowych poprzez działanie ogólnoustrojowe, a także przywracać naturalną równowagę (homeostazę) procesów fizjologicznych.

Mimo że adaptogeny są znane i wykorzystywane ze względu na swoje cenne właściwości już od czasów starożytnych, to samo pojęcie adaptogenu jest stosunkowo nowe. Termin ten został zdefiniowany w pierwszej połowie XX w. przez radzieckiego naukowca N. Łazariewa. 

Mechanizm działania adaptogenów nadal nie został dobrze poznany. To dość złożony proces. Za efekt, jaki adaptogeny roślinne wywołują na organizm, odpowiadają zawarte w nich kompleksy substancji bioaktywnych, np. saponiny, witaminy, alkaloidy, fitosterole czy flawonoidy. Bogactwo tych cennych składników sprawia, że mogą one oddziaływać na wiele narządów i układów.

Przypuszcza się, że poza łagodzeniem skutków stresu, adaptogeny mogą m.in. wspierać odporność, poprawiać pamięć i koncentrację, a także pozytywnie oddziaływać na gospodarkę hormonalną.  Mimo potencjalnie szerokiego zastosowania wiele funkcji adaptogenów wymaga potwierdzania w badaniach naukowych, dlatego ich przyjmowanie przez konsumentów powinno podlegać szczególnej kontroli.

Adaptogeny a odporność na stres

Szczególną właściwością adaptogenów jest wzmocnienie organizmu w sytuacjach stresowych. Stres to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie. Może mieć charakter ostry lub przewlekły. Mówiąc o stresie, warto nie kojarzyć go wyłącznie z jednorazowymi, krótkotrwałymi incydentami, takim jak np. stres przed ważnym wystąpieniem, egzaminem czy rozmową rekrutacyjną. Do stresorów, czyli czynników wywołujących stres, zalicza się m.in. niekorzystne warunki atmosferyczne (np. przebywanie w zbyt niskiej lub zbyt wysokiej temperaturze), niedotlenienie, intensywny wysiłek fizyczny, urazy i choroby, narażenie na substancje szkodliwe czy stres emocjonalny.

Zadaniem adaptogenów jest utrzymanie homeostazy organizmu oraz jego ochrona przed uszkodzeniami spowodowanymi wyżej wymienionymi czynnikami. Działanie adaptogenów jest wielokierunkowe, uczestniczą one m.in. w wydzielaniu kortyzolu (hormonu stresu) i innych mediatorów wytwarzanych w odpowiedzi na stres, a także w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która odgrywa istotną rolę w procesach reakcji organizmu na stres.  

Popularne adaptogeny i ich właściwości 

Obecnie na rynku dostępny jest obszerny wybór różnego rodzaju adaptogenów o szerokim spektrum działania. Przed podjęciem decyzji o suplementacji danego adaptogenu, warto dowiedzieć się, jaki wpływ wywiera on na określone funkcje organizmu, tak aby wybrać preparat idealnie dopasowany do swoich potrzeb. 

Ashwagandha 

Ashwagandha (Withania somnifera) jest jednym z najbardziej popularnych adaptogenów. Korzystano z niej już w czasach starożytnych. Uważano wówczas, że poza działaniem leczniczym jest ważnym afrodyzjakiem i środkiem odmładzającym. Swoje szczególne właściwości, ashwgandha zawdzięcza kompleksowi ponad 80 substancji bioaktywnych, takich jak: witanolidy, saponiny, glikozydy, garbniki i wiele innych. Poza zwiększeniem odporności organizmu na różnego rodzaju czynniki stresowe, ashwagandha prawdopodobnie może wykazywać działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, a także pozytywnie wpływać na metabolizm glukozy.

Żeń-szeń i cytryniec chiński

Żeń-szeń jest znanym od ponad 2000 lat surowcem roślinnym. W medycynie chińskiej uznawany był za najcenniejsze zioło lecznicze. Łacińska nazwa żeń-szenia - Panax ginsen, w dosłownym tłumaczeniu brzmi „leczy wszystkie choroby”. Swoje cenne właściwości żeń-szeń zawdzięcza wielu licznym substancjom, spośród których szczególne znaczenie odgrywają saponiny (ginsenozydy), odpowiedzialne za jego działanie adaptogenne. Do celów medycznych wykorzystuje się przede wszystkim korzeń żeń-szenia, który w formie np. sproszkowanej czy ekstraktu jest składnikiem suplementów diety i leków, również tych dostępnych bez recepty.

Zdaniem ekspertów, poza właściwościami adaptogennymi, żeń-szeń może wykazywać działanie m.in.:

• przeciwnowotoworowe,
• przeciwzapalne,
• immunomodulujące,
• kardio- i neuroprotekcyjne.

Ponadto może przyczynić się do zwiększenia siły mięśniowej oraz poprawy parametrów lipidowych i wyrównania stężenia glukozy we krwi, a także poprawiać funkcje poznawcze i wspierać pracę wątroby oraz leczenie otyłości.

Cytryniec chiński (Schisandra chinensis) zawiera bogaty kompleks składników bioaktywnych, takich jak np.: ligniny, flawonoidy, kwasy organiczne, glikozydy czy triterpenoidy. Dawniej owoce cytryńca chińskiego wykorzystywano w leczeniu kaszlu i astmy, a także, w przypadku zaburzeń widzenia oraz wyczerpania organizmu. Obecnie przypuszcza się, że ekstrakt z owoców tej rośliny wykazuje działanie heptoprotekcyjne (działanie ochronne wątroby), antyoksydacyjne, a także, dzięki regulacji uwalniania kortykotropiny, działanie adaptogenne.

Różeniec górski i Gotu Kola

Różeniec górski (Rhodiola rosea L.) to roślina powszechnie występująca na terenie Azji, Europy Północnej i Ameryki Północnej. Nazwa tej rośliny wywodzi się od jej zapachu, przypominjącego olejek różany. Do tej pory poznano ponad 200 gatunków różeńca, jednak właściwości lecznicze wykazuje zaledwie kilkadziesiąt z nich. Składnikami tej rośliny, które odpowiadają za jej działanie terapeutyczne są przede wszystkim związki fenolowe, jednak istotne znaczenie odgrywają także alkaloidy, glikozydy, olejki eteryczne, kwasy organiczne, kumaryny i terpeny. Ekstrakt z różeńca górskiego pierwotnie wykorzystywano w leczeniu m.in. alergii, anemii, gruźlicy czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Aktualnie jego potencjalny wpływ na organizm jest znacznie szerszy. Poza działaniem adaptogennym, jest on postrzegany jako środek zwiększający wydolność fizyczną, wspomagający funkcjonowanie układu odpornościowego oraz regulujący stężenia glukozy we krwi. Prawdopodobnie wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Gotu Kola (Centella asiatica L.), zwana również wąkrotą azjatycką, to roślina lecznicza, rosnąca dziko głównie w regionach Azji Południowo-Wschodniej. Stosowana od lat w chorobach skóry, trudnościach w gojeniu się ran oraz zaburzeniach funkcji poznawczych. Gotu Kola dostarcza witamin (K, C, E i z grupy B) oraz składników mineralnych (potas, żelazo, wapń, magnez). Jest również źródłem fitozwiązków, takich jak triterpeny, karotenoidy, glikozydy, flawonoidy, alkaloidy oraz kwasy organiczne, które odpowiadają za jej właściwości antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne, przeciwdrobnoustrojowe czy cytotoksyczne. 

Maca (pieprznica peruwiańska)

Maca (Lepidium meyenii) to roślina  pochodząca z Peru. Posiada bogaty kompleks substancji bioaktywnych, wśród których szczególne znaczenie odgrywają makamidy i makaeny. Odpowiadają one za właściwości adaptogenne tej rośliny. Łagodzą skutki stresu, redukują zmęczenie oraz zwiększają wydolność fizyczną. Wykazują również działania antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Maca zawiera także fitosterole, przyczyniające się do poprawy parametrów lipidowych oraz polisacharydy, wspomagające funkcjonowanie układu immunologicznego. Co ciekawe ekstrakt z pieprznicy peruwiańskiej może także działać jako afrodyzjak oraz łagodzić dolegliwości u kobiet w okresie menopauzy. 

Bacopa Monnieri

Bacopa Monnieri od wielu lat jest znana i wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej. Jej liście zawierają związki zwane saponinami, które prawdopodobnie są odpowiedzialne za efekty terapeutyczne. Roślina ta wykorzystywana jest głównie w zaburzeniach psychicznych. Wykazuje działanie przeciwlękowe, antydepresyjne, uspokajające, pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, a także niweluje problemy ze snem.

Eleuterokok kolczasty

Znany również jako żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus). To jedna z najpopularniejszych roślin, wspomagających różne funkcje organizmu. Mimo że wszystkie jej części cechują się wysoką zawartością wielu związków bioaktywnych, szczególne zastosowanie znalazły korzeń i kłącze żeń-szenia syberyjskiego, które wykorzystuje się m.in. w postaci sproszkowanej czy płynnych ekstraktów. Składnikami Eleuterokoka kolczastego, odpowiedzialnymi za jego wysoki potencjał terapeutyczny są saponiny, kumaryny, polisacharydy, lignany, prowitaminy oraz kwasy fenolowe. Wykazują one działanie przeciwzapalne, antystresowe, immunomodulujące, kardio- i neuroprotekcyjne, redukują zmęczenie, wspomagają funkcje poznawcze, regulują stężenie glukozy we krwi oraz korzystnie oddziałują na wydolność fizyczną organizmu.

Jak prawidłowo dawkować adaptogeny?

Adaptogeny należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Nie rekomenduje się samodzielnego zwiększania dawki danego preparatu w celu wzmocnienia lub przyspieszenia oczekiwanego efektu terapeutycznego, gdyż może to stwarzać ryzyko wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych.

Adaptogeny w kapsułce czy ekstrakty - co wybrać?

To, jaką formę adaptogenu wybierzemy w dużej mierzej, zależy od preferencji konsumenta. Zwykle lepszą przyswajalnością cennych substancji charakteryzują się ekstrakty określonych adaptogenów. Z drugiej jednak strony, mogą one pozostawiać specyficzny posmak w ustach, który nie dla wszystkich będzie akceptowalny. W tym przypadku lepszym rozwiązaniem mogą okazać się preparaty dostępne w formie tabletek czy kapsułek. Przed wyborem danego adaptogenu warto również zwrócić uwagę na jego skład i w przypadku wątpliwości zasięgnąć opinii specjalisty.

Jak łączyć różne rodzaje adaptogenów?

Z reguły samodzielne łączenie adaptogenów nie jest wskazane, ze względu na fakt, iż często zawarte w nich substancje mogą działać antagonistycznie względem siebie i w rezultacie zaburzać oczekiwany efekt. Poza tym, jednoczesne przyjmowanie kilku różnych preparatów może utrudniać określenie skuteczności danego adaptogenu. Przyjmowanie preparatu zawierającego kombinację kilku różnych adaptogenów należy skonsultować z lekarzem. 

Adaptogeny – przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne

Zaletą adaptogenów z pewnością jest ich wysoki profil bezpieczeństwa. Z reguły u osób zdrowych nie powinny one stanowić zagrożenia. Działanie niepożądane wynikające z suplementacji adaptogenów zdarza się stosunkowo rzadko. Zwykle mają charakter łagodny i krótkotrwały. Zalicza się do nich m.in. bóle i zawroty głowy, wzmożoną senność czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. 

Ze względu na ryzyko wystąpienia interakcji, adaptogenów nie należy łączyć z lekami przede wszystkim o działania nasennym i uspokajającym, immunomodulującym oraz antydepresantami.

Adaptogeny nie są również produktami zalecanymi dla dzieci, kobiet planujących zajście w ciążę lub będących już w ciąży, a także mam w okresie laktacji.

Adaptogeny w badaniach naukowych

Adaptogeny to substancje o potencjalnie szerokim spektrum działania na organizm. Nieustannie są one obiektem wielu badań klinicznych, oceniających nie tylko ich właściwości adaptogenne, ale także możliwe zastosowanie w różnych stanach chorobowych. Przykładem jest m.in. wykorzystanie adaptogenów w leczeniu chorób reumatycznych, łagodzeniu objawów depresji czy długotrwałych powikłań u osób zakażonych SARS-CoV-2.

Co ciekawe, prowadzone są również obserwacje dotyczące wpływu adaptogenów na spowolnienie procesów starzenia, redukcję zmarszczek czy na zachowanie długowieczności. Mimo że wstępne wyniki licznych badań są obiecujące, niezbędne jest dalsze prowadzenie obserwacji w celu poznania dokładnego mechanizmu działania adaptogenów, a także ustalenia optymalnej ich dawki, która będzie wywierała efekt terapeutyczny. 

Źródła:

1. Todorova V., Ivanov K., Ivanova S. Comparison between the Biological Active Compounds in Plants with Adaptogenic Properties (Rhaponticum carthamoides, Lepidium meyenii, Eleutherococcus senticosus and Panax ginseng). Plants 2022, 11, 64. https://doi.org/10.3390/plants11010064
2. Marciniak A., Nemeczek S., Walczak K., Walczak P., Merkisz K., Grzybowski J., Grzywna N., Jaskuła K., Orłowski W. Adaptogens - use, history and future. Late-onset Pompe disease - literature review and summary of current knowledge. Quality in Sport. 2023;9(1):19-28. eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.09.01.002
3. Sánchez I.A., Cuchimba J.A., Pineda M.C., Argüello Y.P., Kočí J., Kreider R.B., Petro J.L., Bonilla D.A. Adaptogens on Depression-Related Outcomes: A Systematic Integrative Review and Rationale of Synergism with Physical Activity. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023; 20(7):5298. https://doi.org/10.3390/ijerph20075298
4. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.
5. Panossian A., Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026.
6. Panossian A. G., Efferth T., Shikov A. N., Pozharitskaya O. N., Kuchta K., Mukherjee P. K., Banerjee S., Heinrich M., Wu W., Guo D., Wagner H. Evolution of the adaptogenic concept fromtraditional use to medical systems:Pharmacology of stress‐and aging‐relateddiseases Medicinal Research Reviews, 2020 Volume 41, Issue 1.
7. Liao L,Y., He Y.F., Li L., Meng H., Dong Y.M., Yi F., Xiao P.G. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chin Med. 2018 Nov 16;13:57. doi: 10.1186/s13020-018-0214-9. PMID: 30479654; PMCID: PMC6240259.
8. Gębalski J., Małkowska M., Graczyk F., Słomka A., Piskorska E., Gawenda-Kempczyńska D., Kondrzycka-Dąda A., Bogucka-Kocka A., Strzemski M., Sowa I., Wójciak M., Grzyb S., Krolik K., Ptaszyńska A.A., Załuski D. Phenolic Compounds and Antioxidant and Anti-Enzymatic Activities of Selected Adaptogenic Plants from South America, Asia, and Africa. Molecules. 2023 Aug 10;28(16):6004. doi: 10.3390/molecules28166004. PMID: 37630255; PMCID: PMC10457937.
9. Drafi F., Bauerova K., Chrastina M., Taghdisiesfejír M., Rocha J., Direito R., Figueira M.E., Sepodes B., Ponist S. Rhodiola rosea L. Extract, a Known Adaptogen, Evaluated in Experimental Arthritis. Molecules. 2023; 28(13):5053. https://doi.org/10.3390/molecules28135053
10. Panossian A., Brendler T. The Role of Adaptogens in Prophylaxis and Treatment of Viral Respiratory Infections. Pharmaceuticals. 2020; 13(9):236. https://doi.org/10.3390/ph13090236
11. Karosanidze I., Kiladze U., Kirtadze N., Giorgadze M., Amashukeli N., Parulava N., Iluridze N., Kikabidze N., Gudavadze N., Gelashvili L., et al. Efficacy of Adaptogens in Patients with Long COVID-19: A Randomized, Quadruple-Blind, Placebo-Controlled Trial. Pharmaceuticals. 2022; 15(3):345. https://doi.org/10.3390/ph15030345
12. Todorova V., Ivanov K., Delattre C., Nalbantova V., Karcheva-Bahchevanska D., Ivanova S. Plant Adaptogens—History and Future Perspectives. Nutrients. 2021; 13(8):2861. https://doi.org/10.3390/nu13082861
13. Wróbel-Biedrawa D., Podolak I. Anti-Neuroinflammatory Effects of Adaptogens: A Mini-Review. Molecules. 2024; 29(4):866. https://doi.org/10.3390/molecules29040866
14. Ivanova Stojcheva E, Quintela J.C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.
15. Li Y., Pham V, Bui M., Song L., Wu C., Walia A., Uchio E., Smith-Liu F., Zi X. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017 Dec;3(6):384-395. doi: 10.1007/s40495-017-0106-1. Epub 2017 Sep 14. PMID: 30393593; PMCID: PMC6208354.
16. Bernatoniene J., Jakstas V., Kopustinskiene D.M. Phenolic Compounds of Rhodiola rosea L. as the Potential Alternative Therapy in the Treatment of Chronic Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(15):12293. https://doi.org/10.3390/ijms241512293
17. Chandrika U.G., Prasad Kumarab P.A. Gotu Kola (Centella asiatica): Nutritional Properties and Plausible Health Benefits. Adv Food Nutr Res. 2015;76:125-57. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.08.001. Epub 2015 Oct 1. PMID: 26602573.
18. Bacopa monnieri - StatPearls - NCBI Bookshelf (nih.gov) (dostęp z dnia: 06.05.2024)
19. Wróbel-Biedrawa D., Podolak I. Anti-Neuroinflammatory Effects of Adaptogens: A Mini-Review. Molecules. 2024; 29(4):866. https://doi.org/10.3390/molecules29040866
20. Sánchez I.A., Cuchimba J.A., Pineda M.C., Argüello Y.P., Kočí J., Kreider R.B., Petro J.L., Bonilla D.A. Adaptogens on Depression-Related Outcomes: A Systematic Integrative Review and Rationale of Synergism with Physical Activity. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023; 20(7):5298. https://doi.org/10.3390/ijerph20075298
21. Di Lorenzo R., Falanga D., Ricci L., Colantuono A., Greco G., Angelillo M., Nugnes F., Di Serio T., Costa D., Tito A., et al. NAD-Driven Sirtuin Activation by Cordyceps sinensis Extract: Exploring the Adaptogenic Potential to Promote Skin Longevity. International Journal of Molecular Sciences. 2024; 25(8):4282. https://doi.org/10.3390/ijms25084282
22. Cavagnino A., Breton L., Ruaux C., Grossgold C., Levoy S., Abdayem R., Roumiguiere R., Cheilian S, Bouchara A., Baraibar M.A., et al. Adaptogen Technology for Skin Resilience Benefits. Cosmetics. 2023; 10(6):155. https://doi.org/10.3390/cosmetics10060155