Ashwagandha - właściwości zdrowotne, dawkowanie i przeciwwskazania 

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), znana również pod nazwą żeń-szeń indyjski, witania ospała czy indyjska zimowa wiśnia, to popularna na całym świecie roślina, wykorzystywana od czasów starożytnych w medycynie ajurwedyjskiej (tradycyjnej medycynie Indii). Uważano, że korzystnie oddziałuje na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także posiada właściwości moczopędne i przeciwpasożytnicze. Co więcej, stosowano ją również jako afrodyzjak, tonik oraz środek odmładzający. Ponadto przyjmowanie tej rośliny miało wykazywać działanie wzmacniające organizm. Według wielu źródeł to właśnie z tą właściwością powiązana jest nazwa ashwagandhy, która wywodzi się od słów: „ashwa”, co oznacza konia oraz „gandh” - zapach.

Zgodnie z tą teorią, spożywanie rośliny miało nadawać końską siłę. Mimo upływu lat, zainteresowanie ashwagandhą nieustannie wzrasta. Przypuszcza się, że posiada ona liczne właściwości zdrowotne, jednak poza redukcją stresu oraz lęku, nie zostały one udokumentowane naukowo. Dlatego też roślina ta jest obiektem wielu badań, których celem jest określenie mechanizmu jej działania oraz ocena możliwości potencjalnego wykorzystania zarówno w terapii niektórych schorzeń, jak i we wsparciu wybranych funkcji organizmu u osób zdrowych. 

Skąd pochodzi ashwagandha?

Ashwagandha (indyjski żeń-szeń) jest wiecznie zielonym krzewem o kwiatach przypominających kształtem dzwonki, które przekształcają się w pomarańczowe, okrągłe owoce. Naturalnie występuje na terenie Indii, na Bliskim Wschodzie i w niektórych częściach Afryki. Uprawiana jest także w krajach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym, np.:

• Sri Lanka,
• Afganistan,
• Wyspy Kanaryjskie,
• Przylądek Dobrej Nadziei czy regiony śródziemnomorskie.

Co ciekawe, można ją także spotkać na obszarach wysokogórskich, takich jak Himalaje.   

Właściwości ashwagandhy

Swoje szczególne właściwości zdrowotne ashwagandha zawdzięcza zawartości ponad 80 substancji bioaktywnych. Metabolitami, które najprawdopodobniej w największym stopniu wpływają na wiele funkcji organizmu są witanolidy. Dodatkowo zawiera m.in. alkaloidy, garbniki, flawonoidy, glikozydy, saponiny, kumaryny oraz sterole. Poszczególne części tej rośliny charakteryzują się odmienną zawartością wymienionych składników. Zwykle koncentrują się one w korzeniu, a w mniejszych ilościach w liściach, łodygach i owocach. Ponadto skład ashwagandhy uzależniony jest od warunków geograficznych, fazy wzrostu rośliny oraz pory roku, podczas której, dokonuje się zbiorów. 

Według naukowców badających właściwości ashwagandhy substancje bioaktywne zawarte w tej roślinie wykazują m.in. działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne czy immunomodulujące. Odpowiadają one za potencjalne efekty terapeutyczne ashwagandhy, dzięki czemu suplementacja może wywierać korzystny wpływ w leczeniu wielu stanów patofizjologicznych. 

Redukcja stresu i poprawa samopoczucia

Jedną z najlepiej poznanych właściwości ashwagandhy jest działanie adaptogenne. Adaptogeny to substancje najczęściej pochodzenia roślinnego, które w wyniku wzmożonego stresu, przyczyniają się do redukowania jego negatywnych skutków, a także zwiększenia odporności na stres. Skuteczność suplementacji ashwagandhy na poziom stresu niejednokrotnie była przedmiotem badań naukowych.

Podobne wnioski zaobserwowano również w wielu innych pracach naukowych. Jednak z uwagi na brak konkretnych informacji, dotyczących optymalnej dawki preparatu i wpływu długotrwałego stosowania ashwagandhy na organizm człowieka, konieczne jest prowadzenie dalszych obserwacji dotyczących właściwości adaptogennych tej rośliny. 

Wspieranie układu odpornościowego

Składnikami ashwagandhy wykazującymi działanie immunomodulujące są przede wszystkim glikozydy witanolidowe. Mechanizm ich działania na układ odpornościowy nie został jeszcze dobrze poznany, jednak najprawdopodobniej przyczyniają się one do zwiększenia aktywności makrofagów oraz wzrostu wytwarzania komórek odpornościowych. Ponadto zawarte w tej roślinie substancje bioaktywne (według wstępnych wyników badań) hamują stan zapalny, zmniejszają ekspresję cytokin prozapalnych, a nasilają przeciwzapalnych.  

Uważa się, że ashwaganda wykazuje również działanie przeciwbakteryjne. Hamuje ona wzrost bakterii Gramm-ujemnych, takich jak np. Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Salmonella typhi czy Klebsiella pneumoniae. Interesujący jest również fakt, że roślina ta może być wykorzystywana w celu zapobiegania próchnicy zębów, ponieważ spowalnia rozwój patogenów znajdujących się w jamie ustnej. Co więcej, z analiz wynika, że ma właściwości przeciwgrzybicze - hamuje namnażanie m.in. Candida albicans, a także przeciwwirusowe. Przypuszcza się, że może być ona wykorzystywana w leczeniu różnych infekcji dróg oddechowych, takich jak COVID-19. Nie ma jednak wystarczających danych naukowych wysokiej jakości, potwierdzających wymienione działania. 

• Przeczytaj także: Żeń-szeń koreański - najważniejsze informacje

Regulacja poziomu cukru we krwi

Wyniki licznych badań są obiecujące i sugerują potencjalne działanie przeciwcukrzycowe ashwagandhy. Zaobserwowano, że może się ona przyczyniać do wyrównania stężenia glukozy, insuliny i hemoglobiny glikowanej. Ponadto, korzystnie oddziałuje na parametry lipidowe i redukuje skutki stresu oksydacyjnego. Zagadnienie to jednak wymaga dalszych badań, na podstawie których zostanie określona dokładna rola ashwagandhy w terapii zaburzeń metabolizmu węglowodanów. 

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Ashwagandha wydaje się dobrze tolerowana przez organizm. Działanie niepożądane obserwuje się rzadko i zwykle obejmują one dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności i wymioty czy biegunka. Pojawiają się również doniesienia o hepatotoksycznym działaniu tej rośliny. U kilku osób przyjmujących preparaty z żeń-szeniem indyjskim zaobserwowano niekorzystny wpływ na pracę wątroby, objawiający się m.in. żółtaczką, hiperbilirubinemią i świądem skóry. Dolegliwości te zwykle ustępowały samoistnie po odstawieniu preparatu, w niektórych sytuacjach było jednak konieczne wdrożenie specjalistycznego leczenia. Dlatego też rekomenduje się, aby suplementację ashwagandhą skonsultować z lekarzem w celu uniknięcia powikłań zdrowotnych.  

O jakiej porze najlepiej brać ashwagandhę?

Nie ma jednoznacznych rekomendacji dotyczących pory dnia, o której należy przyjmować ashwagandhę, aby wywierała ona najbardziej skuteczny efekt. Kwestia ta w dużej mierze zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Często producenci preparatów zawierających w swoim składzie żeń-szeń indyjski zalecają przyjmować go dwa razy na dobę. Warto zatem skonsultować to zagadnienie ze specjalistą. 

Jak długo można brać ashwagandhę?

Stosowanie ashwagandhy przez okres do około 3 miesięcy, wydaje się bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm. Dłuższe przyjmowanie preparatów zawierających witanię ospałą nie jest zalecane. Konieczne są dalsze badania, dzięki którym możliwe będzie określenie potencjalnego zastosowania ashwagandhy w leczeniu w różnych schorzeń, a także ustalenie optymalnej dawki oraz czasu trwania suplementacji, po którym będzie można spodziewać się oczekiwanych korzyści zdrowotnych. 

Sposoby spożycia ashwagandhy

Dawniej, w celach leczniczych, wykorzystywano ją głównie w postaci zimnych oraz gorących naparów i wywarów, a także past i soków. Obecnie, na rynku ashwagandha dostępna jest przede wszystkim jako suplement diety, w formie tabletek lub kapsułek, zawierających ekstrakt z ashwagandhy bądź sproszkowany korzeń. Zakupić można także tzw. herbatki ajurwedyjskie, zawierające często w swoim składzie nie tylko ashwagandhę, ale także inne adaptogeny. Dostępny jest również sproszkowany korzeń żeń-szenia indyjskiego, który można dodawać do niektórych potraw, np. koktajli czy jogurtu. Warto jednak mieć na uwadze, że posiada ona dość specyficzny, gorzko-ostry smak, który nie dla wszystkich osób może pasować. 

Ashwagandha - dawkowanie

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, nie został opracowany ujednolicony schemat dawkowania ashwagandhy. Istnieją jednak pewne obostrzenia dotyczące suplementów diety, których składnikiem jest witania ospała i zależą one od formy, w jakiej w nich występuje. 

Najczęściej występująca dawka w suplementach diety oraz wykorzystywana w wielu badaniach klinicznych to 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandy, przyjmowana 1-2 razy na dobę. Wydaje się ona być bezpieczna i nie powinna powodować działań niepożądanych. W przypadku preparatów, zawierających sproszkowany korzeń Withania somnifera, to zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety z 2020 r. dzienna dawka nie powinna przekraczać 3 g, a maksymalna zawartość witanolidów to 10 mg w zalecanej dziennej porcji suplementu. Dodatkowo, na opakowaniu preparatów z ashwagandhą, powinna znaleźć się informacja, u jakich grup populacji suplementacja nie jest zalecana oraz z jakimi lekami nie należy jej łączyć - wyjaśnia mgr Luiza Woźniak, dietetyk. 

Jakie są przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy? 

Mimo że suplementacja ashwagandhą u większości osób jest bezpieczna, to w niektórych sytuacjach klinicznych może być przyczyną wystąpienia poważanych powikłań. Przykładem są pacjenci z nadczynnością tarczycy, u których stosowanie żeń-szenia indyjskiego może skutkować wzrostem stężenia fT3 i fT4 oraz powodować nasilenie objawów, takich jak: nerwowość, drżenie rąk, kołatanie serca czy pobudzenie psychoruchowe. Preparatu nie powinni również przyjmować mężczyźni, u których został zdiagnozowany hormonowrażliwy rak prostaty, ponieważ zawarte w tej roślinie substancje bioaktywne pobudzają sekrecję testosteronu, co w rezultacie doprowadza do zaostrzenia przebiegu choroby.  

Ze względu na możliwość wystąpienia interakcji, ashwgandhy nie należy łączyć z lekami o działaniu przeciwlękowym, nasennym, uspokajającym i przeciwdrgawkowym, gdyż może nasilać ich działanie oraz być przyczyną występowania bólu głowy, zaburzeń koordynacji ruchowej, osłabienia siły mięśniowej czy spadku libido. Witania ospała jest także przeciwwskazana u dzieci, kobiet planujących zajście w ciążę i będących w ciąży, w czasie karmienia piersią oraz u pacjentów przyjmujących leki immunosupresyjne. Szczególną ostrożność powinny zachować też osoby z rozpoznaną cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, a także z chorobami autoimmunologicznymi, w przypadku których suplementacja powinna być obowiązkowo skonsultowana z lekarzem. 

Źródło:

1. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-13. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9. Epub 2011 Jul 3. PMID: 22754076; PMCID: PMC3252722.
2. National Institutes of Health. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? - Health Professional Fact Sheet (nih.gov) (dostęp: 10.01.2024 r.).
3. Loprest A. L., Smith S. J. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials, Journal of Herbal Medicine, Volume 28, August 2021,100434 https://doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434
4. Bonilla D.A., Moreno Y., Gho C., Petro J.L., Odriozola-Martínez A., Kreider R. B. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021; 6(1):20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
5. Wiciński M., Fajkiel-Madajczyk A., Kurant Z., Kurant D., Gryczka K., Falkowski M., Wiśniewska M., Słupski M., Ohla J., Zabrzyński J.  Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?—A Review. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(22):16513. https://doi.org/10.3390/ijms242216513
6. Tharakan A., Shukla H., Benny I.R., Tharakan M., George L., Koshy S. Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract—A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. Journal of Clinical Medicine. 2021; 10(16):3644. https://doi.org/10.3390/jcm10163644
7. Della Porta M., Maier J.A., Cazzola R. Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients. 2023; 15(24):5015. https://doi.org/10.3390/nu15245015
8. Mikulska P., Malinowska M., Ignacyk .M, Szustowski P., Nowak J., Pesta K., Szeląg M., Szklanny D., Judasz E., Kaczmarek G., et al. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023; 15(4):1057. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics15041057
9. Xing D., Yoo C., Gonzalez D., Jenkins V., Nottingham K., Dickerson B., Leonard M., Ko J., Faries M., Kephart W., et al. Effects of Acute Ashwagandha Ingestion on Cognitive Function. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(19):11852. https://doi.org/10.3390/ijerph19191185
10. Uchwała nr 7/2020 Zespołu ds. Suplementów Diety z dn. 7 lutego 2020 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania Somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety.
11.  Gopukumar K., Thanawala S., Somepalli V. i wsp. "Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2021, Article ID 8254344, 10 pages, 2021. https://doi.org/10.1155/2021/8254344