Sport to zdrowie… o ile dobrze się do niego przygotujemy. Mniej światła słonecznego, krótsze dni i zdecydowanie niższa temperatura w zimę sprawiają, że mamy mniej chęci do uprawiania aktywności fizycznej na zewnątrz. Namawiamy, by z niej jednak nie rezygnować.

Zimowa aktywność fizyczna jest nie tylko korzystna – to także profilaktyka dla zdrowia. Sport na świeżym powietrzu to całe mnóstwo zalet dla ciała i ducha. Zwiększamy odporność organizmu, dotleniamy się, mięśnie pracują bardziej intensywnie przez co usprawniamy pracę układu krwionośnego, a wykonując większy nakład pracy – spalamy jeszcze więcej kalorii. 

Ćwicząc, produkujemy endorfiny, poprawiamy sobie nastrój i w efekcie, mamy ogólnie lepsze samopoczucie. Aktywność na świeżym powietrzu jest więc świetnym pomysłem na spędzenie wolnego czasu.

GOTOWI? START!

Bez względu na to jaki rodzaj ćwiczeń wykonujemy, do stałego rytuału należy wpisać czas na rozgrzewkę. Zima to czas, kiedy nasz organizm reaguje wolniej na wszelkie bodźce ze środowiska zewnętrznego i wewnętrznego – rozgrzewka powinna być nieco dłuższa, a tempo rozciągania wolniejsze. 

Podczas aktywności zimowej na świeżym powietrzu, unikajmy gwałtownych ruchów, do których nasze ciało nie jest przygotowane, w ten sposób zapobiegniemy ewentualnym kontuzjom. 

ZIMOWA AKTYWNOŚĆ – KTÓRĄ WYBRAĆ?

Tereny górskie i odpowiednia ilość śniegu determinują intensywne aktywności sportowe takie jak: jazda na nartach, snowboard, narciarstwo biegowe czy trekking. 

Narciarstwo to ten rodzaj aktywności, który mobilizuje prawie wszystkie partie mięśni do pracy. Dzięki takiemu treningowi, doskonale pracujemy nad swoją sylwetką, szybko spalamy kalorie i poprawiamy swoją kondycję. 

Rekreacyjna jazda na sankach to z kolei świetny trening i zabawa w jednym. Mroźne dni sprzyjają także uprawianiu jazdy na łyżwach (możemy korzystać również z zamkniętych obiektów sportowych). 

Ponadto, istnieją jeszcze inne aktywności, które nie są zależne od pogody panującej na zewnątrz np. jogging czy nordic walking. Warto zadbać o swoją kondycję, wzmocnić mięśnie i poprawić koordynację ruchową zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. 

PRZED TRENINGIEM ZIMOWYM – CO WARTO WIEDZIEĆ?

Jednym z ważniejszych elementów aktywności fizycznej, jest dobre przygotowanie się do treningu. Pamiętaj o swoim bezpieczeństwie i przede wszystkim radości, jaką ma dawać uprawienie sportu. 

1. Odpowiednia rozgrzewka

Kilka regularnych powtórzeń ruchów w pozycji stojącej, aby uchronić się przed kontuzją podczas ćwiczeń. Wiele osób pomija tą część treningu zapominając o tym, że nasze mięśnie tego najzwyczajniej potrzebują zanim zaczną ciężej pracować. Zwłaszcza zimą, kiedy chcemy się szybko ogrzać na zewnątrz, zaczynamy np. intensywny bieg bez wcześniejszego przygotowania – to duży błąd. Bez dynamicznej rozgrzewki znacznie zwiększamy ryzyko bólu oraz potencjalnej kontuzji. Słowem, nasze ciało nie było gotowe do aktywności.

Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, zatem poprawiamy również nasze wyniki, a sam trening jest bardziej efektywny. Każda rozgrzewka powinna być dostosowana do rodzaju i stopnia intensywności planowanego wysiłku. Dłuższe i bardziej wyczerpujące ćwiczenia – to według zasady dłuższa, dostosowana do treningu i solidniejsza za razem rozgrzewka. 

Gimnastyka powinna obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz takie, które skupiają się wokół partii ciała szczególnie narażonych na eksploatację podczas ćwiczeń. 

2. Właściwy ubiór

Pamiętajmy o odpowiednim stroju do ćwiczeń w niskiej temperaturze i niesprzyjających warunkach pogodowych, który uchroni przed wychłodzeniem i przemoknięciem. Sport ma być idealnym sposobem na poprawę odporności, a nie skuteczną metoda na przeziębienie. Unikając podstawowych błędów, zmniejszamy ryzyko zachorowania: 

  • Odzież termoaktywna  

- Zapobiega przegrzaniu i wychłodzeniu, odprowadza pot na zewnątrz, utrzymuje właściwą temperaturę ciała. Bielizna termoaktywna powinna być wykonana z takich materiałów, które nie będą powodować podrażnień ciała podczas użytkowania. 

  • Warstwy 

– Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz i ile czasu spędzisz pod gołym niebem. Nie bez znaczenia pozostają warunki atmosferyczne. Należy pamiętać o wygodzie i zapewnieniu ciepła – zainwestujmy w dobre spodnie lub legginsy sportowe. 

Ubranie nie powinno krępować ruchów i umożliwiać wygodne rozpinanie. Odzież sportowa powinna być wykonana z optymalnego, ocieplanego materiału – bardzo gruba bluza może krępować ruchy, cienki polar jest równie ciepły i zdecydowanie bardziej komfortowy. 

  • Odzież wierzchnia

– Warto zainwestować w ubrania sportowe, które przeznaczone są do uprawiania danej dyscypliny, posiadają wówczas membrany chroniące przed wilgocią, wiatrem i utratą ciepła (softshell), są to ubrania wygodne i wytrzymałe.

  • Buty 

–  Ważne, aby podczas aktywności sportowej nie wychłodzić organizmu. Stosowny ubiór to również odpowiednie, wygodne, nieprzemakalne obuwie z wytrzymałą, antypoślizgową podeszwą.

  • Dodatki 

– Czapka, komin (bandana) i rękawiczki (dotykowe ułatwiają obsługę telefonu) to podstawowe uzupełnienie całego stroju sportowego do zimowej aktywności. 

Strój do ćwiczeń na świeżym powietrzu, powinien posiadać elementy odblaskowe – jesteśmy widoczni na drodze, zwiększamy swoje bezpieczeństwo. 

Jeśli korzystamy ze stoków narciarskich lub torów saneczkowych, bezwzględnie zakładajmy kask, który w wielu przypadkach ratuje życie i zdrowie użytkownika zimowej aktywności. Zadbajmy o prawidłowy ekwipunek – okulary na trekking, gogle na narty czy ochraniacze do jazdy na łyżwach. 

3. Cenne wskazówki

Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie podczas zimowej aktywności. W trakcie biegania wdychaj powietrze nosem i wypuszczaj ustami – w ten sposób zmniejszasz ryzyko przeziębienia. 

Nawet w niskich temperaturach nie zapominaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Miej pod ręką bidon lub bukłak. 

Ponadto, po ukończeniu sportowej aktywności nie wolno zapomnieć o prawidłowym „wyciszeniu” organizmu, czyli przejścia mięśni ze stanu aktywnego, w stan rozluźnienia. Skup się na tych partiach, które były eksploatowane lub poświęć więcej czasu na rozciąganie całego ciała.

Warto zaopatrzyć się w takie kolory ubrań sportowych – aby były one bardziej widoczne dla innych lub kontrastowały z otoczeniem. Ten element zwiększa nasze bezpieczeństwo np. w górach. 

SPOSOBY NA ZIMOWĄ AKTYWNOŚĆ

Jeżeli jazda na łyżwach i nordic walking to dla nas za mało, możemy przenieść aktywność fizyczną do obiektów sportowych i wypróbować całkiem nowych dyscyplin tj. tenis, sztuki walki czy squash. Okres zimowy sprzyja poznawaniu nowych aktywności, mobilizuje do poprawy samopoczucia, na które wpływa korzystnie uprawianie sportu. 

Pakiety Medicover Sport umożliwiają realizację planów treningowych bez względu na aurę za oknem. 

 

Poznaj medicover zdrowa firma

 

Źródła:

dr Adam Cichosz AWF Katowice, Wydział Wychowania Fizycznego; Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne nr 11 grudzień 2013: zdrowie, wiedza, aktywność, „Rozgrzewka – ważny element wysiłku fizycznego”.