Weganizm - na czym polega, zasady diety wegańskiej

Co to jest weganizm?

Weganizm to nie tylko dieta. Przede wszystkim jest to styl życia. Weganie zwykle wykluczają ze swojego życia nie tylko produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, ale również wszelkiego rodzaju wyroby skórzane, leki i kosmetyki testowane na zwierzętach bądź zawierające w swoim składzie składniki odzwierzęce. Potencjalne korzyści zdrowotne weganizmu prawdopodobnie nie wynikają wyłącznie ze stosowania samej diety, ale jednoczesnego przestrzegania zasad zdrowego stylu życia, obejmujących podejmowanie regularnej aktywności fizycznej oraz rezygnacji z palenia tytoniu.

Powodów przejścia na weganizm jest wiele, do najczęściej wymienianych zalicza się:

• chęć poprawy samopoczucia i stanu zdrowia,
• względy religijne i zasady moralne,
• aspekty społeczne i etyczne,
• czynnik ekologiczny,
• tradycje rodzinne i kulturowe.

Weganizm a wegetarianizm - różnice

Weganizm wywodzi się z wegetarianizmu, o czym świadczy rezygnacja z produktów zwierzęcych (mięso i ryby), przy jednocześnie zwiększonej podaży produktów roślinnych w przypadku obu tych diet. Najważniejszą różnicą między weganami i wegetarianami jest fakt, że wegetarianie uwzględniają w swojej diecie nabiał (mleko i produkty mleczne), jaja oraz miód, a niekiedy, w zależności od odmiany wegetarianizmu, również ryby i drób.

      * W zależności od rodzaju diety wegetariańskiej.

Dieta wegańska - zasady

Weganizm określany mianem ścisłego wegetarianizmu jest jedną z najbardziej restrykcyjnych diet. Dieta wegańska należy do diet eliminacyjnych i opiera się ona na całkowitym wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego.

Aby dieta wegańska była pełnowartościowa i nie miała negatywnego wpływu na organizm człowieka, przy komponowaniu posiłków, należy pamiętać o kilku kluczowych zasadach, dzięki którym, będzie dostarczała ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

1. Odpowiednia podaż białka w diecie wegańskiej.

Jednym ze składników diety wegańskiej, który budzi największe kontrowersje jest białko. Rezygnacja ze spożywania produktów mięsnych, ryb oraz nabiału może stwarzać ryzyko niedoborów tego makroskładnika. Przeprowadzono jednak badania naukowe, na podstawie których można wywnioskować, że podaż białka w diecie wegan jest wystarczająca . Prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej jest więc możliwe - w tym celu należy w swoim jadłospisie uwzględnić roślinne źródła tego składnika odżywczego, do których należą m.in. nasiona roślin strączkowych, napoje roślinne, produkty sojowe, orzechy i nasiona czy pełnoziarniste produkty zbożowe oraz niektóre warzywa.

2. Zbilansowanie diety pod kątem witamin i składników mineralnych.

Eliminacja produktów odzwierzęcych stwarza ryzyko niedoborów, w szczególności witaminy B12, witaminy D, żelaza i wapnia. Warto więc zadbać o różnorodność spożywanych produktów spożywczych, a także zwrócić uwagę na produkty wzbogacone w wyżej wymienione składniki (np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne, produkty zbożowe, soki owocowe). Należy też mieć na uwadze, że dieta wegańska może dostarczać, więcej niż tradycyjna dieta, składników antyodżywczych, takich jak np. fityniany, szczawiany czy taniny, które negatywnie wpływają na przyswajanie niektórych witamin oraz pierwiastków z żywności. Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów, zaleca się konsultacje z dietetykiem, który pomoże w skomponowaniu jadłospisu. W uzasadnionych sytuacjach, specjalista może zalecić suplementację.

3. Suplementacja

Suplementacja jest istotnym elementem diet eliminacyjnych. Dieta wegańska jest dietą dość restrykcyjną, przez co istnieje duże ryzyko niedoborów składników odżywczych. W niektórych sytuacjach suplementacja jest konieczna. Warto jednak tę kwestię skonsultować ze specjalistą - lekarzem lub dietetykiem, którzy wskażą preparat najlepiej dopasowany do potrzeb pacjenta.  

4. Błonnik pokarmowy

Dieta wegańska opiera się na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, czyli produktach o dużej zawartości węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Spożywanie błonnika wpływa korzystnie na skład mikroflory jelitowej i pracę przewodu pokarmowego. Składnik ten bierze również udział w profilaktyce wielu chorób dietozależnych, m.in. nowotworu jelita grubego, cukrzycy czy otyłości. Stosując dietę wegańską, należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdyż duża podaż błonnika pokarmowego, przy niewystarczającym spożyciu płynów, może być przyczyną zaparć i dolegliwości bólowych w obrębie jamy brzusznej.

5. Badania i konsultacja z dietetykiem

Ze względu na znaczne restrykcje żywieniowe, weganizm stwarza ryzyko rozwoju niedoborów pokarmowych, które mogą mieć negatywny wpływ na stan naszego zdrowia. Dlatego, aby im zapobiec, przed rozpoczęciem stosowania diety wegańskej, rekomenduje się konsultację z dietetykiem, który pomoże ułożyć jadłospis, wskaże jak prawidłowo łączyć produkty spożywcze, czego unikać i na co zwrócić szczególną uwagę, a w razie konieczności zajmie się również doborem suplementacji.

Przeczytaj także:

• Dieta roślinna dla niemowląt i dzieci - rodzaje, korzyści
• Źródła białka w diecie wegetariańskiej - czym zastąpić mięso

Zalety diety wegańskiej

Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest jednym z prozdrowotnych modeli żywieniowych na świecie. O przejściu na weganizm decyduje już nie tylko czynnik etyczny czy środowiskowy, ale w dużej mierze aspekt zdrowotny. Badania potwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Do najważniejszych zalet weganizmu zaliczamy:

• niską gęstość energetyczną spożywanych produktów, co sprzyja w walce z otyłością;
• wysoką gęstość odżywczą produktów, czyli znaczną ilość składników odżywczych dostarczonych wraz z dietą;
• niską zawartość bądź całkowity brak w diecie cholesterolu;
• niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczu ogółem;
• dużą ilość błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych;
• wysoką zawartość polifenoli, witaminy C, E, beta-karotenu i potasu.

Prawidłowo skomponowana dieta wegańska, dzięki wysokiej zawartości wielu cennych składników odżywczych oraz ograniczeniu m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, może przyczynić się do poprawy parametrów lipidowych, zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, redukować stan zapalny i korzystnie oddziaływać na pracę przewodu pokarmowego. Ponadto, weganie, poza dietą, zwykle dużą uwagę przywiązują do prowadzenia zdrowego stylu życia - dbają o odpowiedni poziom aktywności fizycznej oraz unikają używek, co pozytywnie wpływa na ich samopoczucie oraz może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób, takich jak np.: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory.

Wady diety wegańskiej

Każda dieta eliminacyjna niesie za sobą negatywne skutki. Do najważniejszych wad diety wegańskiej zaliczamy:

• niedobory żywieniowe spowodowane wyeliminowaniem produktów pochodzenia zwierzęcego: niedostateczną podażą białka, witamin B12, witaminy D, wapnia, żelaza, jodu, cynku oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 (EPA i DHA);
• problemy z realizacją zapotrzebowania energetycznego, co może doprowadzić do nadmiernej utraty masy ciała;
• ryzyko rozwoju anemii i innych dolegliwości spowodowanych niedoborem składników odżywczych;
• zwiększoną podaż substancji antyodżywczych (np. szczawiany, fityniany) niekorzystnie wpływającą na przyswajalność niektórych witamin i składników mineralnych;
• konieczność uzupełniania diety suplementami.

Co mogą jeść weganie?

Wbrew pozorom dieta wegańska może być niezwykle różnorodna. Warto zwrócić uwagę nie tylko na produkty, z jakich przygotowywane są posiłki, ale również na sposób obróbki termicznej. Zbyt długotrwała (gotowanie, duszenie, pieczenie) może powodować straty witamin oraz składników mineralnych.

*Weganizm – co jedzą weganie? Przykładowe produkty.

Czy weganie mogą jeść ziemniaki?

Ziemniaki wchodzą w skład diety wegańskiej. Są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy C, karotenoidów, składników mineralnych (potas, magnez, jod, cynk) oraz antyoksydantów. Ziemniaki najlepiej gotować lub piec w całości wraz ze skórką, dzięki czemu straty substancji odżywczych będą mniejsze.

Czy weganie jedzą ryż?

Dieta wegańska opiera się w dużej mierze na produktach zbożowych, w których skład wchodzi również ryż. Weganie chętnie wykorzystują ryż jako źródło węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B oraz mikroelementów takich jak magnez, fosfor, żelazo czy miedź.

Jak zastąpić mięso w diecie wegańskiej? Najlepsze roślinne zamienniki źródła białka

Szeroki asortyment produktów wegańskich pozwala skomponować smaczne i zbilansowane posiłki. Ogromną popularnością cieszą się wegańskie zamienniki mięsa, w szczególności tofu, ale również gotowe produkty, takie jak np. burgery, kotlety, parówki wytwarzane na bazie soi, grochu, ciecierzycy czy też seitanu (produkt otrzymywany z glutenu mąki pszennej). Warto jednak przed zakupem dokładnie przeanalizować ich skład. Zdarza się, że często są to produkty wysokoprzetworzone, zawierające duże ilości tłuszczu, cukrów prostych czy sodu.

Najlepsze roślinne zamienniki białka zwierzęcego to m.in.:

• nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, bób, fasola, groch, soczewica);
• soja i jej przetwory (np. tofu, tempeh, napój sojowy, jogurty sojowe czy też białko sojowe);
• produkty zbożowe (np. otręby owsiane i pszenne, komosa ryżowa, makarony pełnoziarniste);
• płatki drożdżowe;
• nasiona i orzechy (nasiona dyni, orzechy arachidowe, pestki słonecznika, migdały, pistacje, nerkowce).

Czego nie mogą jeść weganie?

Weganie nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, m.in.:

• mięsa i podrobów mięsnych,
• ryb i owoców morza,
• nabiału (mleko i produkty mleczne),
• jaj,
• tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (masło, słonina, smalec),
• miodu, 
• produktów spożywczych zawierających dodatki odzwierzęce, np. żelatynę czy kazeinę.

Weganie rezygnują ze wszystkich produktów, w których składzie można znaleźć nawet śladowe ilości tych składników.

Dieta wegańska - odpowiedni bilans składników odżywczych

Dieta wegańska powinna odpowiadać przyjętym normom żywienia zarówno dla osób dorosłych, jak i dzieci. Procentowy podział makroelementów dla osób zdrowych, dorosłych wygląda następująco:

Jak zmniejszyć ryzyko niedoborów w diecie wegańskiej?

Aby zapewnić odpowiedni stan odżywienia organizmu, należy dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Spożywanie warzyw i owoców w formie surowej daje szanse na dostarczenie większej ilości składników, niż spożywanie ich w formie przetworzonej. Niezwykle istotna jest różnorodność spożywanych produktów. Świadome ich łącznie w posiłkach zwiększa biodostępność witamin i składników mineralnych, np. przyswajanie żelaza zwiększa obecność witaminy C, witamin z grupy B (B6, B12) oraz kwasu foliowego.

Dobrym sposobem na uzupełnianie niedoborów w diecie jest również spożywanie produktów fortyfikowanych, czyli wzbogacanych np. wapniem, żelazem czy witaminą B12. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, takich jak napoje czy jogurty sojowe lub kokosowe, opracowanych z myślą o osobach będących na dietach roślinnych. Odpowiednio skomponowana dieta wegańska wraz z indywidualnie dobraną suplementacją, powinna zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych u wegan.

Weganizm - jakie suplementy?

Zwykle suplementacja u osób stosujących dietę wegańską jest konieczna. Powinna być ona jednak dobrana indywidualnie, do potrzeb i stanu klinicznego pacjenta. Weganie podobnie, jak pozostała część populacji, powinni obligatoryjnie suplementować witaminę D w okresie od października do końca kwietnia, a w przypadku niewystarczającej ekspozycji na słońce - przez cały rok. Ustalając dawkę witaminy D należy wziąć pod uwagę m.in. wiek, masę ciała oraz stan fizjologiczny osoby stosującej dietę roślinną. Do pozostałych składników odżywczych, które najczęściej są suplementowane u osób będących na diecie wegańskiej, zalicza się m.in.:

• witaminę B12, 
• żelazo, 
• jod,
• cynk,
• selen,
• wapń,
• kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności EPA i DHA.

Każdorazowo kwestię suplementacji należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Dowiedz się więcej:

Weganizm, jego powody, praktyka i problemy

https://repin.pjwstk.edu.pl/xmlui/handle/186319/310

Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce

https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=245903

Źródła:

1. Cader P., Lesiów T. Veganism and vegetarianism as diets in contemporary consumer society. Engineering Sciences and Technologies 2021, 37, s. 9-33.

2. Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D. Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96 (4), s. 769-772. 

3. Marrone G., Guerriero C., Palazzetti D., Lido P., Marolla A., Di Daniele F., Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817. doi: 10.3390/nu13030817. PMID: 33801269; PMCID: PMC7999488.

4. Craig WJ., Mangels AR., Fresán U., Marsh K., Miles F., Saunders A.V., Haddad E.H., Heskey C.E., Johnston P., Larson-Meyer E. i wsp. Bezpieczne i skuteczne stosowanie diet roślinnych z wytycznymi dla pracowników służby zdrowia. Składniki odżywcze 2021, 13, 4144.

5. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf (dostęp: 13.11.2023).

6. https://pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/TABELE-WARTOSCI-ODZYWCZEJ_OPIS_OKLADKA_WERSJA-PELNA_26032021.pdf (dostęp: 13.11.2023).

7. https://proveg.com/uk/plant-based-food/vegan-diet/ (dostęp: 13.11.2023).