Przetrenowanie – objawy i skutki zbyt intensywnego wysiłku

Czym jest przetrenowanie?

Stały progres, ustawiczne podnoszenie poprzeczki, wyznaczanie celów do osiągnięcia, składają się na coś, co możemy określić istotą każdego sportu. Także tego uprawianego zupełnie amatorsko, rekreacyjnie. Nie ma sensu w tym miejscu rozpisywać się o zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na nasze zdrowie i komfort życia. Ta wiedza jest chyba powszechna, a widoczny efekt to coraz więcej ludzi biegających, pływających, ćwiczących na siłowniach, w klubach fitness, na ściankach wspinaczkowych, jeżdżących na rowerach.

Sport daje coś więcej niż siłę, sprawność i gibkość. Pokonywanie słabości, walka z własnymi demonami, poprawianie wyników wpływają przecież na naszą psychikę. To elementy, które kształtują charakter, pomagają w życiu codziennym, również zawodowym. Ktoś kiedyś powiedział, że w sporcie przeciwności losu powodują, że jedni się załamują, a inni biją rekordy. To prawda, jednak gdy element współzawodnictwa wybije się na pierwszy plan i przesłoni nam prawdziwe powody, dla których rozpoczęliśmy uprawianie danego sportu, może zrobić się groźnie dla naszego organizmu.

– To właśnie psychika jest głównym powodem występowania przetrenowania – wyjaśnia Piotr Szmyt, instruktor Crossfit, trener personalny. – Bez względu bowiem na rodzaj wysiłku, przetrenowanie występuje najczęściej wtedy, gdy procesowi treningowemu towarzyszy niekontrolowana rywalizacja. Rolę pierwszoplanową odgrywa tutaj nadmierna ambicja ćwiczącego i nieprawidłowości w podejściu do pracy z planem treningowym.

Objawy przetrenowania

Symptomy przetrenowania są bardzo różnorodne i jest ich dużo. Nie zawsze też występują wszystkie naraz, stąd bardzo trudno je zdiagnozować nawet doświadczonym specjalistom. Kiedy musimy zacząć się martwić? Jeśli, pomimo regularnych, intensywnych treningów zauważymy pogorszenie kondycji, gorszą koordynację ruchową, zmniejszenie wydolności organizmu, co prowadzi do słabszych wyników sportowych, może to być pierwszy sygnał alarmowy. Poza tym, takie objawy jak drżenie kończyn, wzmożone pocenie się, przyspieszony oddech, stale podwyższone tętno, wzrost ciepłoty ciała, dość często występują w przypadku przetrenowania.

Warto zwrócić uwagę również na objawy bardziej subiektywne. Jeśli jesteśmy apatyczni, odczuwamy ogólne zniechęcenie, również do treningów, zmniejsza się nasza aktywność seksualna, cierpimy na bezsenność, mogą to być objawy przetrenowania. Wielu naukowców zauważa, że przetrenowaniu towarzyszą stany depresyjne. Oczywiście, nie sposób pominąć również takich symptomów, jak ból mięśni i stawów, czy krótkotrwałe, intensywne i nawracające bóle głowy. Należy obserwować swój organizm, a także wykonać badania diagnostyczne.

Skutki przetrenowania 

Konsekwencje przetrenowania są bardzo poważne. Już część objawów przytoczonych wyżej, takich jak obniżenie libido, bóle i dyskomfort, a także zmiany w naszym samopoczuciu, może wystarczyć, abyśmy poważnie podeszli do tego problemu. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że przetrenowana osoba o wiele częściej zapada na różne infekcje, a nawet zatrucia. Nie sposób pominąć również problemu nawracających kontuzji i urazów ścięgien, stawów i mięśni. Co więcej, wyleczenie kontuzji trwa znacznie dłużej, niż u zdrowych osób, a zdarza się, że jest niemożliwe.

Przeczytaj także: Jak dbać o odporność?

Na koniec warto przypomnieć jeszcze jeden skutek przetrenowania. Zaczynając przygodę z wybraną dyscypliną, często wydaje się nam, że im więcej, intensywniej, częściej będziemy trenować, tym staniemy się lepsi. Ponurą konsekwencją nieumiejętnego treningu i nieodpowiedniej regeneracji jest porzucenie tej dyscypliny sportowej, a często sportu w ogóle.

Jak zapobiegać przetrenowaniu?

Jak łatwo zgadnąć, w przypadku przetrenowania sprawdza się stara zasada, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. O czym więc powinien pamiętać każdy, kto uprawia sport lub ma zamiar zacząć z nim przygodę?

– Przed przystąpieniem do regularnych ćwiczeń powinniśmy posiadać spersonalizowany plan treningowy, najlepiej przygotowany dla nas przez specjalistę pod kątem potrzeb i umiejętności – podkreśla Piotr Szmyt.

Aby uniknąć komplikacji, ewentualne spostrzeżenia i wątpliwości trzeba konsultować na bieżąco z trenerem. Można rozważyć pracę z trenerem personalnym, dochodzenie do założonych celów jest wtedy skuteczniejsze i bezpieczniejsze. Warto zwrócić uwagę, że każdy plan treningowy, oprócz ćwiczeń zakłada również regenerację. Żelazna konsekwencja w jego stosowaniu, tak bardzo pożądana w każdej aktywności fizycznej, odnosi się więc też do sztuki odpoczynku.

Należy pamiętać o zapewnieniu odpowiedniej ilości snu. 8 godzin to optymalna ilość, która szybko przyniesie pozytywne rezultaty. Nie zapominajmy o zdrowej, zbilansowanej diecie, która w równym stopniu pomoże w regeneracji. W internecie i fachowej literaturze znajdziemy sporo na ten temat. Warto również pamiętać o przydatnych gadżetach.

– Tych, którzy trenują kondycyjnie, zachęcam do zakupu pulsometru. Pozwoli to na stałą kontrolę rytmu pracy serca podczas wysiłku – zaleca Piotr Szmyt. – To ważne, bo monitorowanie reakcji organizmu ułatwi unikanie obciążeń, które na dłuższą metę mogą grozić przetrenowaniem.

Stare powiedzenie sportowców mówi, że „sukces” przed „treningiem” występuje tylko w słowniku. Trenujmy mądrze, a wtedy będziemy mieć i sukces, i inne słowo na „s” – satysfakcję.

Powiązane tematy:

• Aktywność fizyczna - zalecenia WHO
• Dieta DASH - zastosowanie
• Dieta śródziemnomorska - zalecenia, najważniejsze informacje