Ćwiczenia na mocne kości

Z gorszymi rokowaniami wiążą się zwykle złamania występujące u osób w starszym wieku. Zrost kości nie jest tak szybki, jak u osób młodych, długotrwałe unieruchomienie może prowadzić do poważnych komplikacji. Ewentualne leczenie operacyjne niesie ze sobą podwyższone ryzyko ze względu na częstą w starszym wieku obecność schorzeń towarzyszących. Z tego względu dobrym pomysłem jest inwestowanie w swój układ kostny już w młodszym wieku, aby chronić go przed ewentualnymi konsekwencjami urazów na starość.

Jak zmienia się masa kostna z wiekiem

Wytrzymałość kości zależy od masy (gęstości mineralnej) oraz jakości tkanki kostnej. Szczytowa masa kostna zostaje osiągnięta w wieku 30-39 lat, przy czym u mężczyzn jest większa o 30-50% niż u kobiet.

Od około 39. roku życia obserwuje się stopniowe zmniejszanie się gęstości tkanki kostnej, które u kobiet ulega dodatkowemu przyspieszeniu w okresie okołomenopauzalnym. U mężczyzn, mających wyjściowo większą szczytową masę kostną, ubytek tkanki kostnej w starszym wieku przebiega wolniej. Kobiety są bardziej zagrożone osteoporozą i, w konsekwencji, występowaniem patologicznych złamań.

Do najważniejszych czynników, na które można wpływać, aby zwiększyć swoją szczytową masę kostną, a po 39. roku życia spowolnić tempo demineralizacji kości, należą:

• odpowiednio wysoka zawartość w diecie wapnia i witaminy D,
• zapewnienie odpowiedniej produkcji witaminy D w organizmie,
• odpowiednia zawartość w diecie fosforu oraz białka,
• zaprzestanie palenia tytoniu,
• ograniczenie spożycia napojów alkoholowych,
• ograniczenie spożycia kawy i mocnej herbaty,
• aktywny tryb życia i regularny wysiłek fizyczny.

Aktywność fizyczna na silne kości

Ważnym czynnikiem, zapewniającym odpowiednio mocne kości, jest regularna aktywność fizyczna. Kość dostosowuje swoją masę i strukturę w zależności od działających na nią obciążeń mechanicznych. Siedzący tryb życia i unieruchomienie powodują brak obciążenia kości i przyspieszoną ich demineralizację oraz osłabienie. Najważniejsze, aby aktywność fizyczna była regularna oraz dostosowana do możliwości danej osoby i jej wcześniejszego „wytrenowania”.

Dla osób, u których już wystąpiła osteoporoza, nie są wskazane sporty cechujące się zwiększonym ryzykiem urazów.

Ćwiczenia na mocne kości

Nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, zalecanych przy profilaktyce złamań. Wskazana jest każda aktywność, m.in ćwiczenia.

• aerobowe – spacery, bieganie, jazda na rowerze, nordic walking,
• izometryczne – polegają na napinaniu grupy mięśni bez zmiany ich długości, wykonuje się je w spoczynku, np. podpierając się o ścianę, nie obciążając stawów,
• rozciągające – stretching, joga lub pilates,
• gimnastyka w wodzie,
• trening kardio – to ćwiczenia aerobowe, wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie.

Dieta na wzmocnienie kości

Najlepszym źródłem wapnia i fosforu w diecie jest mleko i jego przetwory. Osobom z nietolerancją mleka zaleca się spożywanie np. kefirów i jogurtów. Liczne produkty są wzbogacane w wapń, np. niektóre płatki śniadaniowe i soki owocowe.

Trzeba wspomnieć, że niektóre pokarmy ograniczają wchłanianie wapnia w diecie. Są to m.in.: szpinak, szczaw, buraki, spożywane w dużych ilościach ziarna zbóż oraz herbata.

Produkty mleczne z kolei oraz tłuste ryby, jak np.: tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, są bogatym źródłem witaminy D. Witamina D jest również produkowana w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Powiazane tematy: 

• Aktywność fizyczna po 40 - żaden lek nie zastąpi ruchu