Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Diety roślinne zyskują na popularności ze względów zdrowotnych, etycznych, ostatnio również w związku z troską o środowisko. Eliminacja lub ograniczenie spożycia mięsa wymaga znalezienia innych źródeł białka, żelaza, cynku, witaminy B12. Dobrym zamiennikiem są suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, ciecierzyca, groch), ale również ze względu na wysoką wartość odżywczą („dobry skład”) promowane niezależnie od sposobu odżywiania. Nowinką na rynku produktów roślinnych, która zyskuje na popularności jest tzw. mięso roślinne. Inną, bardziej przyszłościową alternatywą jest mięso z hodowli komórkowej.
Zamienniki mięsa, mięso roślinne.

Co zawiera mięso?

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego przeciętne spożycie mięsa w 2019 r. na 1 osobę w ciągu miesiąca w gospodarstwie domowym wyniosło 5,08 kg w tym 1,53 kg mięsa drobiowego, a 1,07 kg wędlin i innych przetworów mięsnych. Dla porównania spożycie ryb i owoców morza wyniosło 0,27 kg/osobę/miesiąc.

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, selenu, witaminy B12 i D. W zależności od gatunku zwierzęcia może również zawiera sporo tłuszczów nasyconych, np. w wieprzowinie, jagnięcinie, gęsinie, kaczce jest więcej tłuszczów nasyconych niż w kurczaku czy indyku. Również sporą tłuszczów nasyconych zawiera mięso przetworzone, tj. kiełbaski. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej – hipercholesterolemii i rozwoju miażdżycy.

Zalety i wady jedzenia mięsa
ZALETY WADY
  • dobre źródło żelaza
  • źródło pełnowartościowego białka
  • źródło witaminy B12
  • źródło cynku
  • źródło selenu
  • źródło witaminy D
  • niektóre rodzaje mięsa mogą zawierać sporo tłuszczów nasyconych
  • udokumentowano związek między spożywaniem mięsa czerwonego i przetworzonego a rakiem okrężnicy (IARC)
  • chów zwierząt (np. bydła) wpływa na emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i powierzchni

Jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, wyłączenie z jadłospisu określonego produktu powinno pociągać za sobą zastąpienie go innym o podobnej wartości odżywczej, czyli w tym wypadku zbliżonej zawartości białka, żelaza, cynku czy witaminy B12.

ZBADAJ POZIOM WITAMINY B12
Cena od 38 zł

SPRAWDŹ

Wegetariańskie źródła białka

Tradycyjnymi zamiennikami mięsa w diecie wegan są produkty roślinne o wysokiej zawartości białka, m.in. suche nasiona roślina strączkowych – zwłaszcza soja i jej przetwory (np. tempeh, tofu).

Nasiona roślin strączkowych zawierają sporo białka (w przypadku soi nawet do ok. 40 proc.), dostarczają jednocześnie węglowodanów złożonych - cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz błonnika, żelaza, cynku, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i folianów.

Zwykle wegetarianizm polega na eliminacji spożycia mięsa, przetworów mięsnych, ryb i owoców morza. Wtedy źródłami białka mogą być: mleko i produkty mleczne (ważne źródło wapnia), jaja (źródło żelaza, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy B12, A, E i K), suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale również ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i przetwory (np. hummus, tempeh, tofu), płatki drożdżowe, produkty zbożowe (np. kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan), oraz orzechy (źródło białka, tzw. dobrych tłuszczów, potasu, żelaza, selenu, magnezu) i nasiona.

Część osób eliminuje z diety tylko mięso czerwone (semiwegetarianie), a część dopuszcza spożycie ryb i owoców morza (pescowegetarianie) – według niektórych nazywani częściowymi wegetarianami.

Zawartość białka w wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Zawartość białka w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Produkt Ilość białka na 100 g produktu

Wybrane źródła białka zwierzęcego

 Kurczak (pierś bez skóry)  21,5 g
 Krewetki świeże  20,3 g
 Indyk (pierś bez skóry)  19,2 g
 Ser twarogowy (półtłusty)   18,7 g
 Dorsz świeży  16,5 g
 Łosoś świeży  12,7 g
 Serek twarogowy ziarnisty   12,3 g
 Jajo kurze   10,87 g
 Jogurt naturalny 0%  5,1 g
 Mleko (2% tłuszczu)  3,5 g
Wybrane źródła białka roślinnego
 Płatki drożdżowe  Ok. 50 g (zależy od producenta)
 Soja    34,3 g
 Seitan   Ok. 27,7 g
 Soczewica czerwona    25,4 g
 Pestki dyni   24,5 g
 Groch    23,8 g
 Nasiona sezamu    23,2 g
 Fasola biała     21,4 g
 Ciecierzyca    20,5 g
 Migdały     20 g
 Orzechy arachidowe   18,76 g
 Siemię lniane  18,3 g
 Amarantus (ziarno)  15,8 g
 Orzechy nerkowca  15,3 g
 Komosa ryżowa (quinoa, ziarna)  14 g
 Kasza kuskus  12,8 g
 Kasza gryczana   12,6 g
 Kasza bulgur  12,3 g
 Płatki owsiane   11,9 g
 Sorgo (całe ziarno)  11 g
 Kasza jaglana  10,5 g
 Tofu miękkie  9,9 g
 Ryż brązowy  7,1 g
 Chleb żytni razowy  5,9 g
 Napój sojowy   4,6 g

Na podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I., Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywności, Warszawa 2017 (dane dostępne w programie Dieta 6.0). Zawartość białka dla seitana i płatków drożdżowych na podstawie danych wybranego producenta.

Źródła witaminy B12

Źródłem witaminy B12, oprócz mięsa, mogą być ryby, mleko i produkty mleczne, jaja (podobnie jak białka), ale również żywność wzbogacana, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe z dodatkiem B12. U wegan jedynymi źródłami witaminy B12 są suplementy diety i żywność wzbogacana pochodzenia roślinnego.

Źródła witaminy D

Eliminacja produktów odzwierzęcych nie powinna znacząco wpłynąć na realizację zapotrzebowania na witaminę D z uwagi na zalecaną profilaktyczną suplementację w miesiącach jesienno-zimowych i możliwość syntezy skórnej przy zapewnieniu odpowiedniej ekspozycji na słońce w miesiącach letnich.

ZBADAJ POZIOM WITAMINY D
Cena od 70 zł

SPRAWDŹ

Źródła żelaza

Alternatywą dla mięsa jako źródła żelaza u osób stosujących diety roślinne mogą być: produkty zbożowe (zwłaszcza te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza znajdującego się w roślinach (tzw. niehemowego) jest znacznie niższa niż odpowiednika w produktach odzwierzęcych, dlatego warto również zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę C, np. pomarańczy, grejpfrutów, papryki, kiwi, brokułów, zielonej papryki, truskawek, brukselki, pomidorów, kapusty czy natki pietruszki.

Źródła selenu i cynku

Szczególnie bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Inne źródła to ryby (np. tuńczyk, halibut, sardynki), owoce morza, produkty mleczne i zbożowe pełnoziarniste.

Alternatywami dla mięsa jako źródła cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, jeżeli nie są eliminowane, to również: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza.

Mięso roślinne

Obecnie wzrasta zainteresowanie ograniczeniem spożycia mięsa. Rozwiązaniami, które mają na celu zmniejszenie udziału na rynku tradycyjnego chowu zwierząt, są mięso roślinne (ang. plant-based meat) i mięso wyprodukowane z użyciem technologii hodowli kultur komórek zwierzęcych (ang. cell-based meat, tzw. mięso hodowane komórkowe, mięso z probówki, mięso wyprodukowane w laboratorium). Te innowacyjne produkty mają zastąpić tradycyjne mięso i stanowią alternatywę dla tradycyjnego chowu i uboju zwierząt. Mięso roślinne jest już dostępne na polskim rynku (np. burgery, kiełbaski), w przypadku mięsa tzw. z probówki należy jeszcze uzbroić się w cierpliwość.

Mięso roślinne jest produkowane wyłącznie z roślin i białek pochodzenia roślinnego (np. białka soi, grochu, grzybów) i ma przypominać pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczej tradycyjne mięso. Nie zawiera mięsa i żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to rozwiązanie nie tylko dla wegan i wegetarian, lecz także osób, które chcą po prostu zmniejszyć spożycie mięsa, np. fleksitarian. Zanim powstało mięso roślinne weganie już korzystali z różnych produktów, które miały zastępować mięso, tj. soja, seitan, tempeh i tofu. Mięso roślinne wciąż jest droższe niż mięso z chowu tradycyjnego, co głównie wynika z kosztu produkcji, ponieważ białka roślinne są zwykle tańsze niż te pochodzenia odzwierzęcego, ale jest już ogólnodostępne.

Jak powstaje mięso roślinne?

Opracowano na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10.

Czy mięso roślinne dostarcza podobnych składników odżywczych jak tradycyjne mięso?

Często łączy się różne białka roślinne, by produkt końcowy był źródłem białka pełnowartościowego – tj. mięso. Przykładem może być łączenie nasion roślin strączkowych (ubogich w aminokwasy siarkowe, a bogatych w lizynę) i zbóż (zawierających wystarczającą ilość lizyny, a niską aminokwasów siarkowych), które się wzajemnie uzupełniają.

Zaletami mięsa roślinnego w porównaniu z tradycyjnym mięsem jest obecność błonnika, przy jednocześnie niższej zawartości tłuszczów nasyconych – mogą je zawierać, jeżeli dodany jest tłuszcz palmowy lub kokosowy, ale ich ilość wciąż może być niższa w porównaniu z odpowiednikiem odzwierzęcym.

Trwają dyskusje, czy tzw. mięso roślinne powinno nazywać się mięsem, co mogłoby wskazywać na podobieństwo np. w kontekście wartości odżywczej. Obecnie nie ma regulacji, które warunkowałyby, że mięso roślinne ma dostarczać zbliżonej ilości białka, żelaza, cynku czy witaminy B12.

W analizie roślinnych burgerów, kiełbasek i mięsa mielonego dostępnych na rynku w Sydney, w porównaniu z tradycyjnym mięsem zawierały one mniej energii (kilokalorii) w przypadku mięsa mielonego i kiełbasek, a także tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych w przypadku burgerów i kiełbasek. Mięso roślinne były natomiast bogatsze w węglowodany, cukry poste i błonnik pokarmowy. Mniej sodu zawierały kiełbaski roślinne niż mięsne, ale roślinne mięso mielone zawierało nawet 6-krotnie więcej sodu niż tradycyjny odpowiednik. Nie odnotowano różnic w zwartości żelaza w roślinnych kiełbaskach i mięsie mielonym w porównaniu z odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego. Wśród przeanalizowanych produktów roślinnych mniej niż jedna czwarta była wzbogacana w witaminę B12, jedna piąta w żelazo, a 18 proc. w cynk. Skład między produktami dostępnymi na rynku różni się, dlatego warto czytać etykiety.

Mięsa roślinne mogą być postrzegane jako żywność przetworzona, co może zniechęcić tę grupę konsumentów, którzy stawia na żywność świeżą i niskoprzetworzoną. Ale nic straconego – wciąż można przygotowywać własne burgery roślinne w domu, np. z buraka, batatów, nasion roślin strączkowych – wtedy możemy doprawić swoje potrawy według własnych preferencji i dodać te składniki, które chcemy, a co najważniejsze wiemy, co spożywamy.

OD CZEGO ZACZĄĆ ODCHUDZANIE?
Dietetyk + badania. Cena od 375 zł

SPRAWDŹ

Opinia konsumentów na temat mięsa roślinnego 

Akceptacja mięsa roślinnego jest różna. Odnotowano wysoki wskaźnik akceptacji przez konsumentów z Chin (95,6 proc.), Indii (94,5 proc.), a trochę niższy w przypadku mieszkańców USA (74,7 proc.). Głównymi barierami we wprowadzeniu tego rodzaju mięsa na „rodzinny stół” były: słabe zaznajomienie z tą grupą produktów i niska atrakcyjność sensoryczna. Znaczenie miały również smak produktu, dotychczasowe nawyki żywieniowe, wygoda i cena.

Mięso z hodowli komórkowej

Mięso in vitro, w przeciwieństwie do tradycyjnego chowu zwierząt, wyprodukowane jest z użyciem hodowli komórkowej. Wykorzystuje ona technologie komórek macierzystych i inżynierii tkankowej. Problemem mięsa uzyskanego w hodowli tkankowej jest wciąż cena, głównie ze względu na koszt produkcji – ale producenci dążą do jej obniżenia tak, by mogła to być żywność ogólnodostępna. Informacja dotycząca wartości odżywczej tego mięsa nie jest jeszcze znana.

Mięso z hodowli komórkowej jest opracowane głównie z myślą o osobach, które obecnie są amatorami mięsnych posiłków – by obniżyć spożycie tradycyjnego mięsa i chowu zwierząt hodowlanych, ale również mogą znaleźć zainteresowanie wśród osób już stosujących diety roślinne. Główne bariery w związku ze spożyciem tego rodzaju mięsa to: nienaturalność, bezpieczeństwo, prozdrowotność, smak, konsystencja i cena.

Jak powstaje mięso z hodowli komórkowej?

Opracowano na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10. www.cfs.gov.hk (dostęp: 09.03.2021 r.).  Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: 10.1038/s41467-020-20061-y. 

Dlaczego warto jeść mniej mięsa?

Ograniczenie spożycia mięsa w trosce o środowisko i zdrowie

Mierzymy się z nadmierną konsumpcją mięsa i produktów odzwierzęcych w krajach rozwiniętych. Według raportu Komisji EAT-Lancet dieta bazująca głównie na produktach pochodzenia roślinnego i ograniczająca mięso i inne produkty odzwierzęce wiąże się z korzyściami zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Mięso i produkty pochodne, zwłaszcza mięso czerwone (m.in. wołowina, wieprzowina), mają stosunkowo wysoki ślad węglowy w przeliczeniu na porcję w porównaniu z innymi grupami produktów żywnościowych – co przekłada się na wysoką emisję gazów cieplarnianych, eksploatację powierzchni i ograniczenie bioróżnorodności.

Zmniejszenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i zwiększenie proporcji produktów roślinnych w swoim sposobie żywienia to główne założenia diety planetarnej.

Dowiedz się więcej o diecie planetarnej >>

Ograniczenie spożycia mięsa w trosce o zdrowie

Mięso czerwone i przetworzone mają udokumentowany związek z ryzykiem raka okrężnicy (zostały uznane jako czynniki rakotwórcze Międzynarodową Grupę Badań nad Rakiem [IARC]). Diety wegetariańskie mogą mieć również znaczenie w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy wspieraniu leczenia pewnych chorób, np. układu krążenia czy dny moczanowej.

Do mięsa czerwonego zalicza się wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, koninę i kozinę oraz mięso owcze. Mięso przetworzone to np. parówki, kiełbaski, szynka, suszona wołowina (czyli mięso, które zostało poddane soleniu, fermentacji, dymieniu i jakiemukolwiek innemu procesowi wzmacniającymi smak lub konserwującemu).

Zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych i jego zamiany na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy również pojawia się w aktualnych zaleceniach zdrowego żywienia (z 2020 r.). Tę rekomendację autorzy proponują wprowadzić w 3 krokach:

  1. wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa,
  2. po pewnym czasie starać się ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (tj. wędliny) do max. 500 g tygodniowo i zamieniać je na inne źródła białka (np. suche nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja),
  3. dla zdrowia i środowiska zastąpić mięso źródłami białka pochodzenia roślinnego (tj. suche nasiona roślin strączkowych, orzechy), ale również rybami i jajami.

Referencje:

  1. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052.
  2. Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10.
  3. www.cfs.gov.hk (dostęp: 09.03.2021 r.).
  4. Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: 10.1038/s41467-020-20061-y. 
  5. Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019 Oct 30;11(11):2603. doi: 10.3390/nu11112603.
  6. EAT-Lancet Commission brief for Healthcare Professionals.
  7. EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019.
  8. International Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 26 October 2015, www.iarc.who.int.
  9. Opracowano na podstawie: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Państwowy Zakład higieny (2020 r.). Zasady Zdrowego Żywienia. W 3 krokach do Zdrowia – co nowego!"
  10. Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018;2018:6303810. Published 2018 Aug 23. doi:10.1155/2018/6303810
  11. ncez.pl/zywienie-w-placowkach-edukacyjnych/zasady-zdrowego-zywienia/mieso--ryby--nasiona-roslin-straczkowych-i-jaja-w-zywieniu-dzieci-i-mlodziezy--praktyczne-wskazowki- (dostęp: 10.03.2021 r.).
  12. stat.gov.pl/aktualnosci/korekta-danych-o-spozyciu-miesa-w-publikacji-rolnictwo-w-2019-r-,309,1.html (dostęp: 10.03. 2020 r.).
  13. Główny Urząd Statystyczny (GUS). Budżety gospodarstw domowych w 2019 r., stat.gov.pl/obszary-tematyczne/warunki-zycia/dochody-wydatki-i-warunki-zycia-ludnosci/budzety-gospodarstw-domowych-w-2019-roku,9,14.html (dostęp: 10.03. 2021 r.).
  14. National Institute of Health. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals, ods.od.nih.gov. (dostęp: 10.03. 2021 r.).
  15. USDA Nutrient Database, fdc.nal.usda.gov (dostęp: 10.03. 2021 r.).
  16. National Institute of Health. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (dostęp: 10.03. 2021 r.).
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
Data dodania 11.03.2021
Data ostatniej aktualizacji 24.09.2021