Trudne emocje lub depresja podczas pandemii. Skąd się biorą, jak sobie z nimi radzić?

Dlaczego więc nie zawsze jest tak idealnie, jak to sobie wymarzyliśmy? Skąd biorą się w nas i w naszych bliskich negatywne emocje, dlaczego np. kłócimy się o błahe sprawy? Jakich emocji doświadczamy?

Wpływ izolacji na psychikę

Obecna sytuacja na świecie jest dla nas czymś zupełnie nowym, dla większości z nas jest ona również bardzo przykra i frustrująca, z wielu powodów.

Wśród przyczyn frustracji znajdują się m.in. niepewność co do najbliższej (i dalszej) przyszłości, ograniczenia w kontaktach, troska o zdrowie, lęk o utratę pracy, znużenie, brak możliwości swobodnego przemieszczania się (bo nawet po zniesieniu ograniczeń, wciąż tkwi w nas lęk przed zarażeniem się).

Ograniczenia w kontaktach

Jednym z powodów naszego złego samopoczucia jest ograniczenie w kontaktach społecznych, a w przypadku niektórych osób okresowa izolacja, w jakiej muszą pozostać.

Pamiętajmy, że człowiek jest istotą społeczną, która funkcjonuje właściwie, gdy wchodzi w różne role społeczne: w jednym środowisku jesteśmy małżonkami, rodzicami, a w innym współpracownikami czy przyjaciółmi. To właśnie m.in. życie społeczne pozwala nam się samorealizować, osiągać sukcesy, otrzymywać wsparcie.

W obecnej sytuacji niestety jesteśmy częściowo pozbawieni możliwości pełnego uczestniczenia w życiu społecznym. Pracujemy, lecz zdalnie, widzimy się z rodziną. ale tylko na ekranie. To wszystko sprawia, że wzrasta w nas frustracja, złość, że np. nie możemy przytulić się do bliskich, pomóc im w codziennych sprawach czy po prostu przebywać razem.

Ograniczenia w wychodzeniu na zewnątrz

Inną kwestią, która może wywoływać złość czy frustrację jest brak swobody nieograniczonego przebywania na świeżym powietrzu, uprawiania ulubionych sportów poza domem czy pełnego korzystania z różnego rodzaju usług, rozrywek. Nawet, kiedy rząd poluzował ograniczenia i zezwolił na rekreacyjne wyjścia, wciąż tkwi w nas, skądinąd słusznie, lęk przed zarażeniem.

Pozwólmy sobie jednak na te negatywne emocje, nie bójmy się ich, mówmy o nich, a może nawet napiszmy je, nazwijmy, wtedy szybciej się ich pozbędziemy.

Kwarantanna depresja

Nasze emocje podczas kwarantanny zwykle są podobne, może to być złość, frustracja, lęk, apatia, zniechęcenie, przemęczenie. Na nasz stan może wpływać również to, czy przebywamy w domu sami, czy z domownikami.

Jeśli w czasie kwarantanny czy izolacji jesteśmy sami, najbardziej doskwierające może być uczucie jeszcze większego osamotnienia. Głównie mogą na nie cierpieć seniorzy. W ich przypadku brak możliwości wyjścia do ulubionego sklepu, piekarni czy na dłuższy spacer może potęgować uczucie osamotnienia, z którym zwykle borykają się na co dzień. Potęgować ten stan może również fakt, iż odwiedziny rodziny czy opiekunów mogą być ograniczone. Taka sytuacja może powodować zaburzenia depresyjne, których nie należy lekceważyć.

Co ważne, należy pamiętać, że depresja może pojawić się nie tylko u seniorów, lecz także u każdego z nas. Charakterystycznymi objawami są:

• płaczliwość,
• obniżone samopoczucie,
• apatia,
• problemy ze snem,
• brak apetytu,
• zaleganie w łóżku do południa,
• brak energii,
• myśli samobójcze,
• lęk.

Jeśli takie objawy utrzymują się przez dłuższy czas, powinniśmy skonsultować się, choćby za pomocą teleporady, z psychologiem, który udzieli nam odpowiedniego wsparcia. 

Trudne emocje podczas izolacji z rodziną

Niestety przebywanie non stop z domownikami, małżonkiem czy dziećmi, też może być frustrujące. Dlaczego? Może to wynikać z różnych przyczyn. Jedną z nich mogą być problemy z komunikacją w małżeństwie. Każdy z nas jest inny, mamy swoje przekonania, poglądy i w różny sposób je przedstawia. Gdy rozmawiamy, nie zawsze odczytujemy właściwie intencje strony przeciwnej, nie zawsze rozumiemy przekaz tak, jakby sobie tego życzył rozmówca.

Często tak też bywa w małżeństwach. Zwykle jednak, gdy większość czasu spędzamy w pracy, poza domem, możemy tego po prostu nie zauważać, a problem narasta, gdy jesteśmy razem w domu. Wówczas mamy więcej czasu, aby przyjrzeć się sobie nawzajem, naszym zachowaniom, nawykom, których wcześniej nie zauważaliśmy.

Niektóre z nich mogą denerwować naszego partnera, co może być kolejną przyczyną konfliktów. Innym powodem może być również brak zrozumienia, że chcemy pobyć po prostu sami ze sobą i nie wynika to absolutnie z faktu, iż nie kochamy wspłmałżonka, co jednak może być obecnie bardzo utrudnione.

Izolacja z małymi dziećmi

Nie mamy żadnej odskoczni, możliwości odpoczynki poza domem, dlatego ta sytuacja może być dla nas ogromnie obciążająca. Co więcej, w przypadku rodzin z małymi dziećmi, zalecana izolacja może być tym bardziej trudna, ponieważ maluchom trudno jest niekiedy wytłumaczyć, dlaczego plac zabaw jest zamknięty albo dlaczego mogą bawić się tylko na tarasie, balkonie. W tym trudnym czasie rodzice muszą wykazać się również nie lada kreatywnością, żeby zaspokoić potrzeby dzieci na coraz to nowe bodźce.

Same dzieci również mogą odczuwać frustrację, znudzenie, co nie sprzyja dobrej atmosferze w domu, zwłaszcza jeżeli sami dorośli nie czują dobrostanu psychofizycznego. Zapanowanie nad małymi buntownikami nie jest łatwe. W takich sytuacjach w miarę możliwości powinniśmy zachować spokój i dać dzieciom przestrzeń do wyrażania swoich emocji, oczywiście w sposób akceptowalny. Warto też starać się jak najwięcej rozmawiać z maluchami, przytulać je, zapewniać o pozytywnych uczuciach, aby spotęgować poczucie bezpieczeństwa.

Lęk przed utratą pracy  

Rodzina i praca to dla większości z nas najważniejsze aspekty życia. Praca nie tylko pozwala nam się rozwijać, osiągać sukcesy, lecz także pozwala utrzymać rodzinę. Obecnie dodatkowo musimy się zmagać z lękiem przed utratą pracy. Sytuacji nie poprawiają informacje o coraz to nowych wnioskach o zamykaniu firm.

W tym czasie ważne jest, abyśmy pamiętali, że jesteśmy wartościowymi pracownikami. Nie bójmy się przyszłości. Żeby zredukować lęk, możemy po prostu odbyć rozmowę z szefem, co do przyszłości firmy, spytać o jego zamiary, o jego opinię na nasz temat. Możemy też pomyśleć o podwyższeniu naszych kompetencji, odbyć dodatkowe kursy, np. internetowe czy po prostu doszkalać się w sposób ”tradycyjny”, czytając odpowiednie książki.

Jeżeli jesteśmy wręcz przekonani, że pracodawca zamierza nas zwolnić, nie czekajmy na jego ruch, tylko sami bądźmy aktywni, szukajmy ofert pracy, odbywajmy rozmowy kwalifikacyjne czy pomyślmy o przekwalifikowaniu się. A może warto zastanowić się w tym czasie nad pomysłem na własną firmę?

Emocje a COVID-19

Pandemia spowodowała utratę naszego codziennego życia, w przypadku niektórych miejsc pracy i kontaktów społecznych. Doprowadziła w wielu przypadkach do rozpaczy z powodu problemów finansowych, choroby i śmierci. Istnieje zatem szereg reakcji emocjonalnych, w tym żal, strata i żałoba, smutek, rozpacz.

Smutek

Smutek jest niekiedy konieczny. Rozpaczamy nad utratą tego, na czym nam zależy. Smutek jest bolesnym i głębokim doświadczeniem. Jest potrzebny, aby zrozumieć, co czujesz, jest sam w sobie terapeutyczny, nawet jeśli oznacza siedzenie z dyskomfortem i bólem. Nie ma właściwego sposobu na rozpacz, jest tylko proces, przez który każdy z nas musi przejść. Okres żałoby po stracie można złagodzić, ale nie można go wyeliminować.

Osobiste doświadczenia każdej osoby różnią się, nawet w tym samym gospodarstwie domowym. Przez pewien czas po utracie możesz odczuwać apatię, bezsenność, słaby lub zwiększony apetyt, niepokój, drażliwość i utratę masy ciała.

Dbaj o siebie i innych. Zwracaj uwagę na uczucia. Jeśli nie możesz poradzić sobie ze swoimi emocjami, niezwłocznie powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy.

Stres

W obliczu pandemii mamy też do czynienia z silnym stresem, ponieważ COVID-19 stanowi bezpośrednie zagrożenie dla naszego życia lub życia innych osób, które znamy.

Niepewność

Innym powszechnym uczuciem jest niepewność o naszą przyszłość, niepokój moralny czy oburzenie, gniew w związku z kryzysem, ponieważ pojawiło się wiele nierówności systemowych. Niektórym łatwiej jest poradzić sobie z kryzysem niż innym. Wielu pracowników  nie ma możliwości pracy z domu. Obciążeniem dla pracujących rodziców (zwłaszcza gospodarstw domowych o niskich dochodach, osób samotnie wychowujących dzieci lub osób samotnie zarabiających) bez elastycznych warunków pracy jest opieka na dziećmi z powodu zamkniętych szkół, przedszkoli i żłobków.

Niepokój

To niespotykane czasy. Musimy bardzo ciężko pracować, aby dobrze zarządzać naszymi emocjami. Możemy spodziewać się wielu mieszanych uczuć. Oczywiście odczuwamy niepokój, a może nawet fale paniki, szczególnie gdy widzimy nowe nagłówki o liczbie ofiar COVID-19.

Ten niepokój jednak  ̶  choć niewygodny  ̶  jest w tej chwili dobrą rzeczą, ponieważ pomaga nam zachować fizyczny dystans i spowolnić rozprzestrzenianie się wirusa. Jednocześnie musimy starać się zapobiegać panice i odcinać się od ekranów telewizorów, smartfonów czy laptopów, angażując naszą uwagę na codziennych czynnościach.

Pomocne w zarządzaniu emocjami może być sporządzenie listy tego, co możemy, a czego nie możemy kontrolować w tej chwili. Sugerujemy radykalną akceptację sytuacji, których nie możemy kontrolować, i koncentrujemy się na tym, co możemy zrobić.

Izolacja wskazówki dla wszystkich

• Dbaj o bezpieczeństwo

Zachowaj środki ostrożności przed nowym koronawirusem, czyli przede wszystkim dbaj o zachowanie dystansu, jeśli przebywasz poza domem, zakrywaj nos i usta, dbaj regularną i prawidłową higienę rąk. Te zasady nie tylko zmniejszają transmisję wirusa SARS-CoV-2, lecz są także elementem zarządzania lękiem.

• Ogranicz media, aby zmniejszyć lęk

Do tej pory słyszałeś to zalecenie zapewne wiele razy i nie jest ono bezpodstawne: według przeprowadzonych badań oglądanie mediów wzmaga niepokój. Nadmiar wiadomości i obrazów wizualnych na temat zdarzenia traumatycznego może powodować objawy zespołu stresu pourazowego i złego stanu zdrowia wiele lat później.

Wielu z nas „przykleiło się” do wiadomości, martwiąc się o bliskich i dostosowując nasze życie do radzenia sobie ze zmianami pandemii w naszych domach, szkołach i miejscach pracy. Boimy się o nasze zdrowie i zdrowie naszych bliskich, o pracę, a oczywiście informacje płynące ze środków masowego przekazu nam w tym nie pomagają.

Spróbuj ograniczyć oglądanie wiadomości na temat COVID-19 do nie więcej niż dwóch razy dziennie (np. sprawdzanie informacji rano i przed kolacją), unikaj czytania o COVID-19 przed snem. Nie przekazuj (a tym samym nie rozpowszechniaj) niepokojących nagłówków znajomym i rodzinie. Media często wywołują przesadne wrażenie globalnej paniki.

• Zarządzaj czasem

Lęk wynika często z obawy przed czymś nieznanym, z poczucia braku kontroli.  

Nie myślmy jedynie o sytuacji, w której się znaleźliśmy. Postarajmy się wprowadzić jakiś harmonogram w nasze obecne życie, aby chociaż w tym zakresie odzyskać poczucie kontroli. Starajmy się pracować do południa, a popołudniu odpoczywać.

Nie pozwólmy, aby praca z odpoczynkiem nam się „zlewały”.  Jest to bardzo ważne dla naszej psychiki. Nie pozwólmy, aby lęk nami zawładnął. Pamiętajmy, że to, jak się czujemy zależy głównej mierze od nas samych. Starajmy się więc przekierować naszą uwagę na inne, przyjemniejsze kwestie lub skupmy się na obowiązkach.

• Uzyskaj i zapewnij ciepłe, pocieszające, społeczne wsparcie przez wideo, telefon lub SMS

Bardzo ważne i wręcz niezbędne jest poświęcenie czasu na podzielenie się swoimi uczuciami oraz słuchanie i wspieranie innych. Rozmowa z osobami, które mają na względzie nasze dobro, sprawia, że ​​czujemy się bezpiecznie. Skorzystaj z telefonu, wideo, sms-a lub e-maila.

Na szczęście mamy dużo możliwości, jeśli chodzi o nowe drogi kontaktu społecznego. Warto z nich korzystać nie tylko dlatego, że zapewniają wsparcie społeczne w związku z obecną sytuacją, lecz także po to, aby porozmawiać o tym, czym zajmowaliśmy się do tej pory lub tym, co moglibyśmy robić, gdyby nie pandemia, na przykład zorganizuj klub książki online, poprowadź obiad przy użyciu komunikatorów internetowych, abyś mógł rozmawiać podczas jedzenia (i mówić o pewnych pozytywnych rzeczach, nie tylko o pandemii czy kryzysie gospodarczym). Również zabawa z naszymi domowymi zwierzętami może być dla nas fenomenalną redukcją stresu!

• Znajdź sposoby wyrażania życzliwości, cierpliwości i współczucia

Bądź dla siebie wyjątkowo miły. To trudny czas dla wszystkich. Ale pomaganie innym w potrzebie też ma kluczowe znaczenie dla przetrwania tej kryzysowej sytuacji, a także może być naszym zajęciem w tych dniach i przyczynić się do naszego dobrego samopoczucia.

Jeśli jesteś zdrowy fizycznie, możesz pomóc, zostając wolontariuszem lub dawcą krwi.

• Twórz nowe procedury i ćwicz zachowania zdrowotne

Rutyna i rytuał są dla nas bardzo ważne. Nasz mózg chce przewidywalnej aktywności, abyśmy mogli zrelaksować czujny układ nerwowy. Idź spać wcześnie i każdego dnia wychodź na spacer. Pamiętaj, że nasze działania, myśli i nastrój są ściśle powiązane. Jeśli chcesz zmienić swój nastrój, zmień swoje działania i/lub swoje myśli ...

• Odżywiaj się zdrowo

Dobre odżywianie poprawia nastrój. Stres zmusza nas niekiedy do szukania „wygodnego” jedzenia, bo cukry wpływają na nasz nastrój. Dlaltego sięgamy po fast foody. Wiele badań pokazuje, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i odporność na stres, podczas gdy spożywanie fast foodów wiąże się z depresją i lękiem. W miarę możliwości staraj się wypełnić swoją lodówkę świeżymi produktami lub mrożonymi warzywami.

• Pracuj wydajnie z domu

Praca w domu może być dla ciebie czymś nowym i może stanowić wyzwanie, zwłaszcza w małym mieszkaniu z dziećmi. Nie oczekuj, że twoja wydajność będzie taka sama jak zwykle. Wszyscy musimy teraz poradzić sobie z innym codziennym życiem. Jeśli to możliwe, ogranicz cele typowej pracy, która nie jest pilna. Oto kilka zaleceń, jak zachować koncentrację i produktywność w godzinach pracy:

• Ogranicz przestrzeń roboczą do określonego wolnego miejsca w domu, aby praca nie naruszała twoich osobistych potrzeb. Regularnie używaj tego samego miejsca do pracy. To poprawi koncentrację i zwiększy wydajność.
• Kontroluj poziom hałasu. Używaj słuchawek lub słuchawek z redukcją szumó
• Zakończ dzień pracy o ustalonej godzinie. Odłóż urządzenia elektroniczne i narzędzia pracy na koniec dnia pracy.
• Umów się na poranne lub wieczorne „spotkanie” ze współpracownikiem lub przełożonym, aby zmniejszyć izolację społeczną i zapewnić odpowiednią strukturę dnia. Korzystaj z komunikatorów internetowych, jeśli możesz.

Izolacja jak wzbudzić w sobie pozytywne emocje?

Bądź realistą. Ponieważ pandemia COVID-19 prawdopodobnie potrwa miesiące, musimy nauczyć się radzić sobie ze stresującymi wydarzeniami, które pojawiają się każdego dnia. Powodują one niepotrzebny stres i podniecenie.

Zastanówmy się, co w tym trudnym czasie możemy dać z siebie, komu pomóc, jak sprawić radość drugiemu człowiekowi. A może warto realizować się w jeszcze inny sposób i rozwijać siebie, swoje hobby?

Cieszmy się nawet z małych rzeczy, starajmy się, aby uśmiech gościł na naszych twarzach, odzyskajmy poczucie sprawstwa, a powróci poczucie bezpieczeństwa.

Starajmy się również zredukować stres. Stosujmy wszystkie metody relaksacyjne, które lubimy znamy, cenimy, np. wysiłek fizyczny, treningi relaksacyjne, głębokie oddychanie czy różnego rodzaju wizualizacje.

Pamiętajmy też o małych przyjemnościach każdego dnia. Korzystajmy z okazji, by dzielić się humorem. Śmiech może być teraz ulgą!

Pamiętajmy, targają nami wszystkimi różne emocje związane z zaistniałą sytuacją ale każdy trudny czas się kiedyś kończy. Nie bójmy się mówić o tym, co czujemy, czego się boimy, większość z nas z pewnością podzieli nasze emocje i nas wesprze.

Źródło:

https://psychiatry.ucsf.edu/coronavirus/coping