Superfoods – naturalna, zdrowa żywność

Choroby cywilizacyjne, w tym nowotwory, stanowią często dyskutowany problem zdrowotny. Jednym z podstawowych czynników odpowiedzialnych za występowanie chorób układu krążenia, cukrzycy czy chorób onkologicznych jest niewłaściwie skomponowana dieta. W ostatnim czasie dużo mówi się o tzw. superfoods czyli produktach spożywczych, które zawierają związki aktywne o szczególnych właściwościach prozdrowotnych. Wśród takich produktów można wymienić popularne ostatnio jagody goji, acai, algi, quinoa, olej kokosowy czy nasiona chia.
Superfoods czyli naturalna, zdrowa żywność

Superfoods - czy warto?

W Internecie roi się od przepisów na dania zawierające tzw. superfoods. Jarmuż czy nasiona chia, z powodzeniem można dodawać do owocowych smoothies, a olej kokosowy czy awokado zyskują popularność nie tylko jako zamiennik tradycyjnych tłuszczów ale również jako dodatek do deserów czy kawy.  

Sposób żywienia może mieć zarówno pozytywny jak i negatywny wpływ na ryzyko rozwoju chorób.

Codzienna dieta obfitująca w tłuszcze trans, produkty typu fast-food, żywność przetworzoną, sprzyja rozwojowi:

W diecie mogą także znajdować się składniki wykazujące działanie ochronne w stosunku do chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów.

Wśród tego typu składników  należy wymienić m.in.:

Składniki aktywne zawarte w jedzeniu wpływają na rozwój nowotworów na każdym etapie nowotworzenia .

Olej kokosowy – zalety i stosowanie

Zwolennicy oleju kokosowego jako istotnego składnika diety odnoszą się często do jego właściwości związanych z regulowaniem metabolizmu i wspomaganiem odchudzania ale wyniki badań są jednoznaczne.  

Praca opublikowana na łamach „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” rzeczywiście wskazuje, że może on w niewielkim stopniu przyczynić się do skromnego spadku masy ciała bez jednoczesnego zaburzenia profilu lipidowego.  

Kluczem jest jednak unikanie spożywania dodatkowej porcji tłuszczów np. dodając porcję oleju do porannej kawy (tzw. kawy kuloodpornej – wzbogaconej dużą dawką tłuszczów, zwykle pochodzących z masła i oleju kokosowego, która ma wspomagać odchudzanie, dostarczać energii i pobudzać) i zastąpienie w diecie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych średniołańcuchowymi, zawartymi w pewnym stopniu w oleju kokosowym.

Superfoods - olej kokosowy

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawierają mniej atomów węgla, przez co szybciej są metabolizowane przez organizm, w mniejszym stopniu przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Niestety kwasy średniołańcuchowe stanowią jedynie część kwasów tłuszczowych występujących w oleju kokosowym.

W różnych opracowaniach podkreśla się również zbawienny wpływ oleju kokosowego na serce i kondycję układu krwionośnego, jednak nie potwierdza się to w prawidłowo metodologicznie skonstruowanych badaniach.

Wręcz odwrotnie, badania pokazują, że spożycie oleju kokosowego może wpływać na wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL. Wzbogacając swoją dietę olejem kokosowym należy mieć na względzie również jego kaloryczność.

Oleju kokosowego nie można uznać za produkt o niezwykłych walorach, choć jest uważany za superfood. Lepiej postawić na wzbogacenie diety orzechami i nasionami a także olejami lnianym, rzepakowym i oliwą z oliwek. 

Jarmuż - chipsy czy koktajl z jarmużu?

Do niedawna jarmuż nie był popularnym składnikiem codziennej diety. Obecnie, również dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym coraz częściej gości na stołach Polaków.

 Jarmuż jest rośliną liściastą o postrzępionych ciemnozielonych bądź czerwonawych liściach. Ma ostry smak, mniej wyczuwalny po mrożeniu liści. Ze wszystkich roślin kapustnych jarmuż ma najlepszą „sławę” i uważany jest za superfood.

Jarmuż zawiera duże stężenie:

  • witaminy C,
  • witaminy A,
  • witaminy B,
  • witaminy E,
  • niacynę,
  • kwas foliowy.

Jarmuż posiada też znaczne ilości związków fenolowych – kamferol oraz kwercetynę.

Superfoods - jarmuż

Jarmuż może być spożywany  w różnej formie: na surowo, dodawany do owocowych koktajli i smoothie czy ugotowany. Upieczony z solą morską i przyprawami stanowi zdrowy zamiennik chipsów.

Liście czerwonego jarmużu zawierają więcej antyoksydantów niż liście zielonej odmiany. Co ciekawe, na zawartość dobroczynnych składników mają również wpływ warunki w jakich rośliny były hodowane oraz sposób przetwarzania.

W przeprowadzonych badaniach wykazano, że gotowanie i blanszowanie jarmużu powoduje zmniejszenie stężenia polifenoli oraz flawonoidów w porównaniu z surowymi liściami, a pieczenie pozytywnie wpływa na ich zawartość – aktywność przeciwuteniająca liści wzrasta po ich upieczeniu.

Spirulina - źródło jodu i polifenoli

W kontekście superfoods często mówi się o algach. Popularne w kuchniach krajów azjatyckich coraz częściej pojawiają się w menu osób z odmiennych kręgów kulturowych.

Dzięki zawartości polifenoli glony wykazują właściwości antyoksydacyjne i bakteriobójcze.

Algi morskie zawierają:

dzięki którym mogą zapobiegać niektórym nowotworom, np. rakowi okrężnicy czy rakowi piersi.

Supefoods - algi morskie

Z części glonów możliwe jest wyizolowanie w warunkach laboratoryjnych scytoneminy – barwnika występującego w cyjanobakteriach. Scytonemina hamuje wzrost komórek szybkodzielących się, co jest jedną z charakterystycznych cech komórek nowotworowych.

Wykorzystanie tej substancji daje nadzieję osobom z grup ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, np. przytoczonego wcześniej raka piersi. W badaniach wykazano, że mekabu czyli roztwór z brunatnic popularny w tradycyjnej kuchni japońskiej wykazuje silne działanie antynowotoworowe hamując namnażanie się komórek rakowych w gruczole piersiowym.

Spirulina to jednokomorkowa alga zawierająca wiele składników, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, najczęściej mówi się o niej w kontekście suplementów wspomagających odchudzanie.

Spirulina jest wykorzystywana jako wartościowy dodatek do deserów czy smoothies dzięki dużej zawartości białka i aminokwasów.

Spirulina bogata jest również w:

Spirulina jest również dobrym, roślinnym źródłem żelaza, jest świetnym wyborem w przypadku wegetarian i wegan, powstrzymujących się od spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Preparaty ze spiruliną mogą być stosowane jako dodatek do żywność bądź jako składnik receptur kosmetycznych, ponieważ wykazuje ona  pozytywne działanie na skórę – zwłaszcza u osób, które borykają się z problemem przesuszonej skóry, a nawet atopowego zapalenia skóry.

Badania przeprowadzone na zwierzętach potwierdzają jej antyalergiczny, odżywczy i przeciwzapalny wpływ spiruliny na tkanki.  Spirulina niewątpliwie może polepszać ogólny stan organizmu. Warto uzupełniać nią codzienną dietę, zwłaszcza, że w większości koktajli czy deserów jej delikatny smak jest zupełnie niewyczuwalny.

Superfoods - spirulina w formie proszku i tabletek

Należy jednak pamiętać, że spirulina nie jest „złotym środkiem” na odchudzanie i życie w zdrowiu. Dodawanie pojedynczej dawki do codziennych dań nie może usprawiedliwiać wysokiego spożycia cukrów prostych, tłuszczy czy żywności przetworzonej.

Nasiona chia - szałwia hiszpańska

Chia dotąd była nieobecna w diecie Polaków. Nasiona szałwii hiszpańskiej były jednym z głównych składników pokarmowych Majów i Azteków. Świat ponownie o nich usłyszał w latach 60. ubiegłego wieku.

Obecnie chia jest bardzo modnym składnikiem pożywienia. Dzięki zawartości m.in. kwasów omega-3 zyskała miano superfood.

Początkowo rekomendowano dodawanie jej do jogurtów, puddingów czy koktajli. Obecnie na rynku możemy znaleźć wiele produktów już wzbogaconych nasionami chia – soków, smoothie, deserów, batonów energetycznych czy przekąsek proteinowych.

Chia zyskała tak wielką sławę, że stała się obiektem zainteresowania Komisji Europejskiej, a na terenie Polski Głównego Inspektora Sanitarnego.

Nasiona chia (szałwi hiszpańskiej) mogą być dobrym źródłem antyoksydantów, szczególnie wartościowych w kontekście diety osób w podeszłym wieku.  Aktualnie są często polecane jako jeden ze składników diety z uwagi na wysoką zawartość białek, wcześniej wspomnianych przeciwutleniaczy, błonnika oraz minerałów.

Superfoods - nasiona chia

Na zainteresowanie zasługuje również zawartość i struktura tłuszczów jakie zawierają te niepozorne nasionka. Około 60% wszystkich zawartych w szałwii hiszpańskiej tłuszczy to kwasy omega-3. Kwasy omega-6 stanowią 20% zawartych w nasionach tłuszczy. Pozostałe składniki to białka oraz węglowodany.

Zawarty w nasionach kwas ALA wykazuje łagodne działanie obniżające ciśnienie krwi oraz wspomagające koncentrację. Liczne badania kliniczne wykazują pozytywny skutek działania kwasów omega-3 na układ sercowo naczyniowy. Nasiona szałwii hiszpańskiej są dobrym ich źródłem.

Należy jednak pamiętać, że nie jedynym. Alternatywą mogą być nasiona lnu, znacznie łatwiej dostępne, tańsze i  produkowane często na terytorium Polski, co zmniejsza koszty związane z transportem i rozwiewa wątpliwości dotyczące warunków uprawy. A te mogą mieć znaczenie dla osób przykładających wagę do kwestii związanych z ekologią i zrównoważonymi wyborami.

Dowiedz się więcej:

Superfoods - idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?

http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2015/5/4/401.pdf

Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych - egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia

http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2016/371.pdf

Możliwości wykorzystania żywności naturalnej jako efekt ogólnoświatowego trendu w zakresie zapotrzebowania na żywność prozdrowotną

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.desklight-a3e640b4-6c7b-40f8-af79-26879180a676

autor Aleksandra Woźniak, Specjalista ds. Informacji Medycznej Medicover
konsultacja merytoryczna lek. Agnieszka Motyl, specjalista epidemiologii, lekarz medycyny podróży
Data dodania 09.08.2018