Silne kości. Co robić, aby uniknąć złamań

Dbanie o dobrą kondycję fizyczną i ładną sylwetkę to trend, który zdobywa coraz szersze kręgi zwolenników. Jednak budować można nie tylko sprawność i siłę mięśni – kościom również można pomóc.
Profilaktyka złamań

Z gorszymi rokowaniami wiążą się zwykle złamania występujące u osób w starszym wieku. Zrost kości nie jest tak szybki, jak u osób młodych, długotrwałe unieruchomienie może się wiązać z poważnymi komplikacjami, a ewentualne leczenie operacyjne niesie ze sobą podwyższone ryzyko, ze względu na częstą w starszym wieku obecność schorzeń towarzyszących. Z tego względu dobrym pomysłem jest inwestowanie w swój układ kostny już w młodszym wieku, aby chronić go przed ewentualnymi konsekwencjami urazów na starość.

Rola masy kostnej

Wytrzymałość kości zależy od masy (gęstości mineralnej) oraz jakości tkanki kostnej. Szczytowa masa kostna zostaje osiągnięta w wieku 30-39 lat, przy czym u mężczyzn jest większa o 30-50% niż u kobiet. Od około 39. roku życia obserwuje się stopniowe zmniejszanie się gęstości tkanki kostnej, które u kobiet ulega dodatkowemu przyspieszeniu w okresie okołomenopauzalnym. U mężczyzn, mających wyjściowo większą szczytową masę kostną, ubytek tkanki kostnej w starszym wieku przebiega wolniej. Kobiety są bardziej zagrożone osteoporozą i, w konsekwencji, występowaniem patologicznych złamań.

Do najważniejszych czynników, na które można wpływać, aby zwiększyć swoją szczytową masę kostną, a po 39. roku życia spowolnić tempo demineralizacji kości, należą:

  • odpowiednio wysoka zawartość w diecie wapnia i witaminy D,
  • zapewnienie odpowiedniej produkcji witaminy D w organizmie,
  • odpowiednia zawartość w diecie fosforu oraz białka,
  • zaprzestanie palenia tytoniu,
  • ograniczenie spożycia napojów alkoholowych,
  • ograniczenie spożycia kawy i mocnej herbaty,
  • aktywny tryb życia i regularny wysiłek fizyczny.

Dieta na wzmocnienie kości

Najlepszym źródłem wapnia i fosforu w diecie jest mleko i jego przetwory. Osobom z nietolerancją mleka zaleca się spożywanie np. kefirów i jogurtów. Liczne produkty są wzbogacane w wapń, np. niektóre płatki śniadaniowe i soki owocowe. Trzeba wspomnieć, że niektóre pokarmy ograniczają wchłanianie wapnia w diecie. Są to m.in.: szpinak, szczaw, buraki, spożywane w dużych ilościach ziarna zbóż oraz herbata. Produkty mleczne z kolei oraz tłuste ryby, jak np.: tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, są bogatym źródłem witaminy D. Witamina D jest również produkowana w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Aktywność fizyczna na silne kości

Kolejnym ważnym czynnikiem, zapewniającym odpowiednio mocne kości, jest regularna aktywność fizyczna. Kość dostosowuje swoją masę i strukturę w zależności od działających na nią obciążeń mechanicznych. Siedzący tryb życia i unieruchomienie powodują brak obciążenia kości i przyspieszoną ich demineralizację oraz osłabienie. Nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, zalecanych przy profilaktyce złamań. Najważniejsze, aby aktywność fizyczna była regularna oraz dostosowana do możliwości danej osoby i jej wcześniejszego „wytrenowania”. Dla osób, u których już wystąpiła osteoporoza, nie są wskazane sporty, cechujące się zwiększonym ryzykiem urazów.

Ćwiczenia na mocne kości

  • aerobowe – spacery, bieganie, jazda na rowerze, nordic walking,
  • izometryczne – polegają na napinaniu grupy mięśni bez zmiany ich długości, wykonuje się je w spoczynku, np. podpierając się o ścianę, nie obciążając stawów,
  • rozciągające – stretching, joga lub pilates,
  • gimnastyka w wodzie,
  • trening kardio – to ćwiczenia aerobowe, wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie.
autor lek. med. Joanna Jędrzejczyk-Spaho
Data dodania 08.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 16.01.2019