Siedzący tryb życia. Jak wybrać krzesło?

Obciążenie kręgosłupa

Współczesny tryb życia zmusza nas do wielogodzinnego przyjmowania pozycji siedzącej. Spędzamy mnóstwo czasu przed ekranem komputera, telewizora, w ławce szkolnej, za biurkiem w pracy, w samochodzie. Według brytyjskich naukowców, osoby pracujące w biurach spędzają w pozycji siedzącej średnio 5 godzin 41 minut. To daje aż 27 godzin tygodniowo, a w skali miesiąca 108 godzin. Pozostawanie w pozycji siedzącej przez tak długi czas negatywnie odbija się na naszym kręgosłupie.

Badania wykazały, że to właśnie podczas siedzenia obciążenie kręgosłupa jest największe. Większość tego obciążenia skupia się na odcinku lędźwiowym. Jeśli dodatkowo kręgosłup w pozycji siedzącej jest nieprawidłowo podparty lub niepodparty wcale, to obciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego może wzrosnąć ponaddwukrotnie! Co ciekawe, gdy chodzimy, na nasz kręgosłup działają mniejsze obciążenia niż w pozycji siedzącej. Najmniejszy nacisk na kręgosłup występuje w pozycji leżącej.

Siedzący tryb życia - bolą nie tylko plecy

Nic więc dziwnego, że na dolegliwości związane z kręgosłupem skarży się coraz więcej młodych ludzi.

– Wady postawy biorą się między innymi z bezruchu, z tego, że pozycja siedząca nie jest naszą naturalną pozycją. Najczęściej problemy pojawiają się z dyskami międzykręgowymi w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Typowe objawy to ból pleców, drętwienie palców. Leczenie jest trudne, często pacjenci pojawiają się w gabniecie, gdy jest już za późno. Jednak najtrudniej zmienić u pacjenta jego przyzwyczajenia – mówi Roman Pawlas, doktor nauk medycznych, specjalista ortopeda traumatolog. Ale przeciążony kręgosłup może wywołać także inne dolegliwości, np. bóle głowy, rąk, nóg, zaburzenia wzroku, a nawet słuchu. Wiele schorzeń wynika nie tylko z pracy w pozycji siedzącej, ale przede wszystkim z nieodpowiedniego dobrania krzesła.

– Wielogodzinna praca w bezruchu, potęgowana siedzeniem na nieodpowiednim krześle, może prowadzić do dyskopatii, czyli choroby krążka międzykręgowego, objawiającej się uporczywym bólem pleców lub karku, któremu często towarzyszy promieniowanie do kończyn i osłabienie mięśni. Długotrwała praca siedząca jest bardzo podstępna, gdyż przez długi czas nic nas nie boli, co wynika z faktu, że dyski międzykręgowe nie są unerwione, jednak siedząc najbardziej je przeciążamy. Ratunkiem dla dysków jest ruch, bo tylko wówczas są one odżywiane, stąd potrzeba regularnych przerw od pracy siedzącej na proste ćwiczenia lub krótki spacer – mówi Maciej Zdrodowski, główny specjalista ds. ergonomii w Medicover.

Innym schorzeniem, na jakie narażone są osoby pracujące przy nieergonomicznym stanowisku, jest zespół cieśni nadgarstka. Na tę dolegliwość cierpią przede wszystkim osoby pracujące stale i długo przy komputerze. – Powodem powstawania dolegliwości jest nieprawidłowe (kątowe) ułożenie ręki względem przedramienia, połączone z długotrwałą, intensywną pracą podczas obsługi klawiatury i myszy. Dodatkowo sprzyjają temu sytuacje, gdy pracownik wysuwa ręce do przodu z powodu zbyt daleko ustawionej klawiatury lub myszy. Prowadzi to do ucisku ścięgien nadgarstka na nerw pośrodkowy, powodując tym samym ból, mrowienie, drętwienie w palcach, co może prowadzić nawet do niedowładu. To schorzenie znajduje się już w rejestrze chorób zawodowych – informuje Maciej Zdrodowski. Długotrwale przyjmowana pozycja siedząca ma również ogromny wpływ na nasze nogi. Jedną z głównych i najczęściej występujących dolegliwości jest zaburzenie krążenia. Siedząc, bardzo często zakładamy nogę na nogę lub trzymamy stopy na podstawie krzesła. Uciskamy w ten sposób część podkolanową, co zaburza krążenie i w dłuższej perspektywie może prowadzić do niewydolności żylnej, a także zatorów.

Dobre krzesło to podstawa

Aby uniknąć tego typu schorzeń, należy przede wszystkim zadbać o ergonomię stanowiska pracy, zwłaszcza odpowiednie krzesło. Musi być ono dostosowane do wysokości biurka i naszego wzrostu. Stopy muszą dotykać podłogi, a plecy być wyprostowane i podparte. Ręce powinny spoczywać na podpórkach lub bezpośrednio na biurku. O odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy zadbać powinni przede wszystkim pracodawcy.

Obowiązującym w Polsce przepisem w zakresie prawidłowego doboru i dostosowania krzesła do pracy przy komputerze jest Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 roku w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe.

Rozporządzenie to określa minimalne wymagania, jakie powinno spełniać krzesło dla zapewnienia użytkownikowi wygodnej i bezpiecznej pracy.

– Krzesło powinno posiadać: regulację wysokości położenia siedziska w zakresie 400-500 mm, licząc od podłogi, regulację wysokości oparcia, regulację pochylenia oparcia w zakresie 5° do przodu i 30° do tyłu, wyprofilowaną płytę siedziska i oparcia, możliwość obrotu wokół osi pionowej o 360°, pięcioramienną podstawę oraz podłokietniki, które dodatkowo powinny posiadać regulację wysokości i szerokości. Ergonomiczne krzesło to takie, którego regulacje są łatwo dostępne w zasięgu ręki, tak, by użytkownik mógł z nich skorzystać bez konieczności wstawania czy pochylania tułowia. Zapewni to wygodną pozycję i swobodę ruchów – mówi Maciej Zdrodowski.

Odpowiednio dobrane krzesło to już połowa sukcesu. Dzięki niemu obciążenie naszego kręgosłupa zmniejszy się znacząco, co na pewno natychmiast odczujemy.

– Oprócz krzesła warto także zadbać o odpowiednie rozmieszczenie przedmiotów wokół nas, z łatwym dostępem do nich, bez konieczności pochylania się w przód czy na boki. Gdy odbieramy telefon lub sięgamy po dokumenty, nie powinniśmy odrywać pleców od oparcia fotela – mówi specjalista z Medicover.

Ćwicz w pracy

Chociaż praca zapewne wymaga od nas dużego zaangażowania i skupienia, warto choć na chwilę się od niej oderwać i rozprostować nogi. Krótkie ćwiczenia relaksacyjne na stanowisku pracy dadzą ulgę kręgosłupowi. Ćwiczenia rozluźnią nas, nasze mięśnie, dotlenią organizm. Taka krótka przerwa, np. po każdej godzinie pracy przy komputerze, poprawi nasze samopoczucie i tym samym nasza praca będzie zdrowsza i wydajniejsza.

Do ćwiczeń takich zalicza się m.in. prostowanie rąk z jednoczesnym splotem palców dłoni, przechylanie dłoni w różne strony i ich naciąganie, przekręcanie głowy z jednej strony na drugą, przyciąganie kolan do tułowia w pozycji siedzącej, zakładanie rąk za oparcie siedziska i naciąganie.

Ulgę po wielogodzinnym siedzeniu w pracy przyniosą także aktywności wykonywane po jej zakończeniu. Basen, fitness, joga, siłownia, jogging, to idealne sposoby na poradzenie sobie z dolegliwościami układu mięśniowo-szkieletowego. Osobom nieprzekonanym do takich form uprawiania sportu zaleca się spacery czy też poruszanie się po schodach zamiast przy użyciu windy.