Postaw na zdrowe plecy - porady i wskazówki

Od kilku miesięcy, w związku z pandemią COVID-19, wiele osób pracuje i uczy się w domu. Wydawać by się mogło, że praca w domowym zaciszu, to idealne warunki. Korzyści jest wiele: nie tracisz czasu na dojazdy, masz dodatkowy czas na przytulanie ze swoimi dziećmi i zwierzętami. Niektórzy jednak zapewne wymieniliby te domowe wygody, miękkie poduchy, kanapy na ergonomiczne stanowiska w biurze. Dlaczego?
Jakie są sposoby na dolegliwości bólowe pleców?

Ponieważ pojawił się poważny problem: nowe lub nasilające się bóle pleców, szyjnego odcinka kręgosłupa, nadwaga, problemy ze wzrokiem. Prawdopodobny winowajca? Prowizoryczne biura domowe i brak aktywności fizycznej. Przewlekły ból pleców może mieć poważne konsekwencje. Sprawdź, jak o siebie zadbać. Proponujemy proste rozwiązania w celu złagodzenia dolegliwości bólowych i ich zapobiegania.

Ból pleców a nieprawidłowy tryb życia

U wielu osób problemy z bólem pleców czy kręgosłupa (odcinkiem szyjnym czy lędźwiowo-krzyżowym) wynikają z nieodpowiedniego trybu życia. Obecnie sprzyja temu m.in. praca zdalna w pozycji siedzącej, często w nieergonomicznych warunkach domowych.

Z powodu zamkniętych siłowni, klubów fitness podczas pandemii wiele osób prowadziło siedzący tryb życia. Przeciętny dorosły spędza w takiej pozycji dziewięć godzin dziennie. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i wzrostem ryzyka chorób serca.

Mniej ruchu może prowadzić do przyrostu masy ciała i utraty masy mięśniowej. Jednocześnie może to powodować lub pogarszać istniejące bóle mięśni i stawów. Dla większości pacjentów ćwiczenia powinny być leczeniem pierwszego rzutu, w przypadku istniejącego bólu krzyża.

Dolegliwości bólowe pojawiają się też w związku z wadami postawy, zmianami zwyrodnieniowymi, długą jazdą samochodem, zbyt dużym obciążeniem (np. niewłaściwym podnoszeniem ciężkich przedmiotów), snem w niewłaściwej pozycji, a także z powodu nadwagi i otyłości, stresu. 

Zobacz: Jak zadbać o kręgosłup podczas jazdy samochodem? [WIDEO] 

Sposoby na dolegliwości bólowe pleców

Co zatem należy robić, by pozbyć się lub uniknąć dolegliwości?

Zapobiegaj dolegliwościom bólowym pleców

  • Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej. Zmotywuj się do ćwiczeń.
    Przeczytaj artykuł: Ćwiczenia fizyczne - jak zmotywować się do ćwiczeń?
  • Wzmocnij mięśnie pleców.
    Zobacz ćwiczenia na ból pleców i kręgosłupa
    Ból pleców - ćwiczenia na kręgosłup [WIDEO]
  • Przyjmuj odpowiednią postawę ciała ‒ głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, lekko wciągnij brzuch, aby sylwetka była prosta, nie zakładaj nogi na nogę, stojąc, siedząc równo rozłóż ciężar ciała na lewą i prawą stronę miednicy/nóg. 
  • Podczas pracy siedzącej pamiętaj o zmianie pozycji, zadbaj o odpowiednie krzesło i właściwe ustawienie komputera.
  • Zobacz jak odpowiednio zorganizować stanowisko pracy przy komputerze:
  • Pozbądź się nadmiaru kilogramów ‒ spaceruj, kup kijki do nordic walking, krokomierz (gadżety cieszą i motywują).
  • Nie dźwigaj ciężkich przedmiotów ‒ jeśli musisz, przykucnij i nie pochylaj się nad przedmiotem.
  • Dowiedz się, jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty:
  • Dobierz odpowiedni materac oraz poduszkę do snu.
  • Uniknij bólu pleców. Zobacz, jak i na czym spać:

  • Noś wygodne obuwie ‒ podeszwa elastyczna, zginająca się w 1/3 długości buta, przód buta szeroki. 
  • Zadbaj o właściwą dietę. 

Wiele osób po kilku miesiącach pracy w domu i ograniczeniu aktywności fizycznej zaczęło już korzystać z siłowni i klubów fitness, aby zgubić zbędne kilogramy i poprawić kondycję. Należy jednak uważać, aby nie podejmować od razu forsownych ćwiczeń i nie nabawić się kontuzji.

Koronawirus COVID-19 a aktywność fizyczna

  1. Przede wszystkim wstań z kanapy i zacznij się ruszać. Stosuj zasadę: „siedzę, tylko gdy muszę”. Rozmawiaj przez telefon, chodząc. Zmieniaj pozycję, gdy stoisz.
  2. Na początku postaw na ćwiczenia dla osób siedzących
    Pobierz plik: Ćwiczenia dla osób siedzących (PDF)
  3. Zacznij od aktywności o niewielkiej intensywności, które usprawniają układ krążeniowo-oddechowy, dużo spaceruj, stopniowo zwiększając tempo marszu.
  4. Jeśli korzystasz z siłowni lub klubów fitness, na początku nie szarżuj, skup się na liczbie powtórzeń, a nie na dużym obciążeniu. Skorzystaj z pomocy trenera, który pomoże Ci ułożyć odpowiedni plan treningowy.
  5. Pomyśl o bieganiu. Dowiesz się, od czego zacząć: 
    Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących i średnio zaawansowanych
  6. Nie zapominaj o ćwiczeniach na rozciąganie
    Przeczytaj artykuł: Co to jest stretching? Jak robić ćwiczenia na rozciąganie?

Zapobiegaj bólowi pleców

Wiele osób stara się, aby ich środowisko domowe działało jako biuro. Nasze domy zaprojektowane są jednak dla naszej wygody. Jakie są typowe błędy popełniane podczas urządzania domowego biura, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych?

Praca siedząca a łagodzenie dolegliwości bólowych

To przede wszystkim ustawienie laptopa i krzesła. Rzeczywiście laptop został zaprojektowany jako alternatywa dla komputera stacjonarnego, ale trzymanie go na kolanach jest najgorszą ergonomicznie pozycją.

Oczy powinny znajdować się na wysokości górnej części ekranu komputera, aby nie patrzeć w dół, powoduje to zmęczenie mięśni szyi. Aby temu zapobiec, możesz położyć laptop na kilku książkach.

Biodra, kolana i kostki powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, podobnie łokcie. Krzesło powinno mieć odpowiednie podparcie lędźwiowe (możesz między oparcie a plecy włożyć zwinięty w rulon ręcznik). 

Jeśli odczuwasz

to oznacza, że twoja pozycja jest nieprawidłowa i wymaga dostosowania.

Znajdź w domu powierzchnię roboczą i krzesło. Stół kuchenny może być świetny do spożywania posiłków, ale nie ma odpowiedniej wysokości do zadań roboczych. Innym aspektem jest oświetlenie, które powinno być odpowiednie, aby wspierać koncentrację na zadaniach, bez zmęczenia oczu.

Światło naturalne jest najlepsze. Postaraj się zorganizować swoje stanowisko robocze przy oknie. W razie potrzeby możesz dodać dodatkowe oświetlenie.

Oprócz przyjmowania właściwej postawy i odpowiedniego stanowiska pracy, należy pamiętać, że praca w tej samej pozycji lub siedzenie przez dłuższy czas nie są zdrowe. Warto często zmieniać pozycję w ciągu dnia:

  • od czasu do czasu wstawaj i spaceruj przez kilka minut ‒ ustaw alarm w telefonie lub zegarek jako przypomnienie,
  • wykonuj niektóre zadania stojąc, np. rozmawiaj przez telefon,
  • wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, pomogą w zapobieganiu bólowi szyjnego odcinka kręgosłupa, pleców i stawów,
  • rozluźnij ścięgna biegnące z tyłu uda, aby poprawić złą postawę.

Ból pleców a prawidłowa pozycja siedząca.

1. Obszar, którego dotyczą dolegliwości bólowe: szyjny odcinek kręgosłupa, ramiona, biodra:

  • Zorganizuj stojące stanowisko pracy
  • Dostosuj monitor i klawiaturę, aby znajdowały się na wygodnych wysokościach.
  • Ustaw monitor tak, aby nie patrzeć w górę, w dół. Możesz użyć kilku książek, aby ustawić laptop wyżej.
  • Noś wygodne obuwie. Odpowiednie obuwie podpiera łuki stopy, kolana i biodra, co może poprawić postawę i zapobiegać bólowi lub go łagodzić.

2. Obszar, którego dotyczą dolegliwości bólowe: biodra, odcinki szyjny i lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa:

  • Znajdź odpowiednie krzesło
  • Wybierz krzesło, które zapewnia zarówno wsparcie, jak i komfort dla dolnej części pleców i bioder.
  • Siedź na „guzach kulszowych, spiczastymi kośćmi pod mięśniami pośladkowymi. Wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa, a dolna część pleców, biodra i uda powinny tworzyć literę „L.”
  • Użyj stołka pod stopy. Kolana powinny znajdować się na wysokości bioder lub nieco powyżej, aby odciążyć dolną część pleców. Unikaj krzyżowania kolan lub kostek, co może również przyczyniać się do bólu dolnej części pleców.

3. Obszar, którego dotyczą dolegliwości bólowe: szyjny odcinek kręgosłupa i ramiona, bóle głowy 

Jeśli oświetlenie w miejscu pracy jest słabe, będziesz wyciągać szyję i nadwyrężać oczy.

  • Zapewnij dostęp światła, najlepiej naturalnego
  • Ustaw w pobliżu blatu stołu lub biurka lampę podłogową.

Dowiedz się więcej

Dolegliwości bólowe kręgosłupa w grupie pracowników biurowych

http://ostry-dyzur.net/wp-content/uploads/

Wybrane zagadnienia profilaktyki i postępowania w zespołach bólowych odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa

https://www.wseit.edu.pl/images/upload/monografie/2016/

Dolegliwości bólowe kręgosłupa jako choroba cywilizacyjna

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Beata Tarnowska, Specjalista ds. Informacji Medycznej Medicover
konsultacja merytoryczna mgr Ewa Smoleń, fizjoterapeuta
Data dodania 23.06.2020
Data ostatniej aktualizacji 24.06.2020