Nadwaga u dzieci. Zdrowe nawyki od dziecka

Nadwaga u dzieci w Polsce

W Polsce aż 17% dzieci w wieku 11, 13 i 15 lat ma nadwagę. To dwukrotnie więcej niż dwa lata temu – wynika z opracowanego przez UNICEF raportu „Warunki i jakość życia w państwach rozwiniętych”. Co prawda daleko nam jeszcze do Stanów Zjednoczonych, gdzie problem dotyka 30% dzieci, ale powodów do dumy mieć nie możemy. Niestety, winą za to obarczać trzeba dorosłych. Z braku czasu rodzice sadzają dzieci przed komputerem czy telewizorem, i zabijają głód najmłodszych różnego rodzaju przekąskami: słonymi paluszkami, czekoladą, chrupkami i chipsami. Sami też nie świecą przykładem. Zamiast przygotowywać posiłki w domu, kupują je na wynos, zamiast robić dzieciom kanapki do szkoły, dają im pieniądze.

Jak nauczyć dziecko zdrowych nawyków?

Wybierając niezdrowy tryb życia, narażamy dzieci na poważne problemy zdrowotne, a nawet skracamy im życie. Aby temu zapobiec, warto uczyć dzieci zdrowych nawyków, zwłaszcza żywieniowych. Ich utrwalanie najlepiej zacząć już od najmłodszych lat. Im dziecko młodsze, tym łatwiej zaszczepić mu pewne reguły i zasady, które będzie stosowało w dorosłym życiu. Właściwe nawyki żywieniowe trzeba wprowadzać stopniowo, ale konsekwentnie. Nawet zabieganym rodzicom może się to udać. Wystarczy trzymać się kilku zasad.

Śniadania do szkoły

Przede wszystkim nie wypuszczać dzieci do szkoły bez śniadania. Powinno się na nie serwować: wędlinę, jajka, sery, produkty mleczne (mleko z płatkami zbożowymi, jogurt, zupę mleczną) lub musli. O ile to możliwe, jedzmy je wspólnie.

Zadbajmy, by dzieci wzięły do szkoły drugie śniadanie. Nawet jeśli mamy mało czasu, włóżmy dziecku do tornistra kanapkę, owoc, ale nie dawajmy pieniędzy.

– Na drugie śniadanie do szkoły dzieci zawsze powinny zabierać coś przygotowanego w domu. W ten sposób unikniemy kupowania przez nie niezdrowych przekąsek w sklepikach i automatach w szkole. Kanapka, owoce, sałatka, przetwory mleczne – to dobry wybór. Należy uważać na owocowe jogurty, serki waniliowe, słodkie soki i napoje, są źródłem nie tylko ogromnej ilości cukru, ale także barwników, konserwantów, ogólnie mówiąc nienaturalnych substancji chemicznych. Do plecaka powinniśmy też zapakować butelkę wody – radzi Magdalena Chince, trener wellness.

Unikaj przekąsek 

Bardzo ważną zasadą jest wyeliminowanie z diety dziecka niezdrowych przekąsek: paluszków, chipsów, słodyczy.

– Należy zrezygnować albo przynajmniej ograniczyć do minimum zjadanie przez dzieci bezwartościowych produktów. Dzieciom potrzeba jedzenia, które, oprócz energii, dostarczy też witamin i minerałów. Najlepszym rozwiązaniem są świeże warzywa i owoce. Obrane, umyte, kolorowe będą dla dzieci atrakcyjną, smaczną i zdrową przekąską. Najlepiej w ogóle dzieci nie przyzwyczajać do tych niezdrowych i szybkich przekąsek. Dobrym rozwiązaniem jest wyznaczenie jednego dnia w tygodniu (najlepiej soboty lub niedzieli), w którym zjadamy słodkości jako jedną z przekąsek. Świetnym pomysłem są wspólnie przygotowywane desery, np. koktajle mleczno-owocowe, budynie – radzi Magdalena Chince.

Zamienniki przekąsek 

Łatwiej wprowadzić tę zasadę w życie, pozbywając się z domu bezwartościowych produktów. Zastąpmy je zdrowszymi odpowiednikami. Krem czekoladowy, którym dzieci uwielbiają smarować chleb, można zastąpić carobellą, która nie zawiera kakao, a carob. Jest to mączka z chleba świętojańskiego, coraz powszechniej używana jako zamiennik kakao. Ma mniej tłuszczu, nie zawiera kofeiny i jest hipoalergiczna.

Warto zaopatrzyć się także w ciasteczka amarantusowe. Amarantus to najbardziej wartościowe zboże na świecie, zawiera więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak, więcej magnezu niż czekolada, więcej błonnika niż owies i białko bardziej wartościowe niż sojowe. Ciasteczka amarantusowe smakują jak słodycze, a jednocześnie są bardzo zdrowe: produkowane bez mąki, cukru, jaj i tłuszczu.

Dziecku zasmakują też ciasteczka zbożowe, orkiszowe pełnoziarniste lub z musli i dynią. W sklepach z ekologiczną żywnością kupimy też żelki i galaretki bez żelatyny, lizaki i cukierki z sokiem pomarańczowym i jabłkowym. Nie zawierają glutenu, laktozy. Jeśli dziecko zasmakowało w daniach typu fast food, starajmy się podawać mu zdrowsze alternatywy, na przykład frytki z selera, hamburgery ze świeżymi warzywami, mięsem drobiowym i bułkami typu graham. Równie ważne jest uczenie dziecka sięgania po odpowiednie napoje. Wyeliminujmy wszelkie napoje gazowane i soki. Zastąpmy je wodą mineralną.

Gdy dziecko nie chce słuchać...

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych może napotkać opór wśród naszych pociech. Wtedy najlepiej uzbroić się w cierpliwość. Nie zmuszać dzieci do jedzenia, nie karmić na siłę podczas oglądania telewizora czy grania na komputerze, ani też nie przekupywać nagrodami. Takie działanie może przynieść odwrotny skutek. Warto zachęcać dziecko do wspólnego przygotowywania posiłków. Takie zaangażowanie i wspólna praca zwiększy apetyt pociechy, będzie też świetną zabawą.

Włączmy najmłodszych także do nakrywania stołu. Wspólnie celebrujmy posiłki. Siadajmy do stołu całą rodziną. W ciągu pracowitego tygodnia zapewne nie znajdziemy na to czasu, ale wygospodarujmy choć jeden dzień, w którym wspólnie będziemy mogli usiąść do stołu i zjeść posiłek bez pośpiechu. Można wtedy nie tylko porozmawiać o zdrowym żywieniu, ale także uczyć dzieci manier przy stole i zasad właściwego spożywania posiłków. Wiedzę dotyczącą zdrowego żywienia i stylu życia możemy przekazywać także podczas wspólnego robienia zakupów spożywczych. Spożytkujmy ten czas na naukę, zwracając dziecku uwagę na to, które artykuły są zdrowe, a z których trzeba zrezygnować. Wspólne zakupy, nawet wykonywane raz w miesiącu, szybko przyniosą efekty.

Sport to zdrowie

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia warto połączyć z aktywnością fizyczną. Niektórzy najmłodsi całe wolne dnie spędzają przed komputerem i telewizorem. Rodzicom brakuje czasu na organizowanie wolnego czasu pociechom. Nie jest to jednak usprawiedliwienie. Pamiętajmy, że jeśli namawiamy dziecko do uprawiania sportu, a sami każdą wolną chwilę spędzamy na kanapie przed telewizorem, nie wpoimy mu wiedzy na temat zdrowego stylu życia. Tutaj, podobnie jak w przypadku uczenia zasad zdrowego żywienia, najważniejszy jest przykład płynący z góry.

Włączanie dzieci do sportu można zacząć już od najmłodszych lat. Podejmowanie aktywności fizycznej nie powinno być przymusem, a świetną zabawą. Całą rodziną możemy wybrać się na wycieczkę rowerową, długi spacer, na basen czy w góry. Świetnie sprawdzą się gry zespołowe: berek, zabawa w chowanego, gra w piłkę. Zimą można wspólnie wybrać się na narty, łyżwy czy sanki. Warto zainwestować w karnet na basen czy lodowisko, wtedy będziemy mieć mobilizację do wyjścia z domu. Wspólne aktywności bardzo pozytywnie wpłyną na relacje rodzinne. Pomogą zacieśnić więzi z dzieckiem, nauczyć pociechy zdrowej rywalizacji, wytrwałości i pokory, a przede wszystkim alternatywnych form spędzania wolnego czasu.

Kiedy widać efekty?

Efekty wprowadzania w życie zdrowych zasad będą zauważalne bardzo szybko. Dzięki ich stosowaniu dzieci mniej chorują, mają więcej energii i siły do działania. Odpowiednia dieta, zawierająca wszystkie składniki odżywcze, zapewni dziecku prawidłowy rozwój fizyczny, intelektualny i psychiczny. Zdrowe żywienie sprawi, że dziecko będzie zadowolone, uśmiechnięte i ciekawe świata. Zdrowe przekąski przyczynią się do zapobiegania cukrzycy, miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu w przyszłości. Jeszcze więcej korzyści przyniesie połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną. Sport rozwija sprawność fizyczną, zmysł równowagi, wzmacnia mięśnie i kości, zapewnia prawidłową koordynację ruchów, poprawia wydolność, reguluje przemianę materii. To także doskonały trening dla odporności. Nie mówiąc już o pozytywnym wpływie na rozwój psychiczny. Dziecko, angażując się w aktywności sportowe, uczy się wytrwałości, systematyczności, odpowiedzialności i pracy w zespole. Wie, jak zdrowo rywalizować i pokonywać własne słabości. Sport to najlepsze lekarstwo, w dodatku dostępne bez recepty.