Kalistenika - co to jest, jak ćwiczyć?

Czy można trenować skutecznie bez profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń? Oczywiście, że tak! Aktywność fizyczna i czynny odpoczynek z wykorzystaniem masy własnego ciała to idealny sposób na zwiększenie wydajności i siły mięśni. Kalistenika – czyli dążenie do osiągnięcia zdrowego ciała, ducha i nieprzeciętnych umiejętności.
Czym jest kalistenika?

Ćwiczenia obejmują m.in. takie ruchy, jak: zginanie, rozciąganie, skręcanie, kołysanie, kopanie i skakanie, a także ruchy bardziej skomplikowane, takie jak: pompki, wypady, przysiady i podciągnięcia.

Ćwiczenia pomagają m.in. w kształtowaniu sylwetki lub mogą służyć jako rozgrzewka przed bardziej intensywnymi sportami, lub wysiłkami fizycznymi.

Kalistenika co to jest?

Słowo kalistenika jest połączeniem słów ze starożytnej greki: kállos – piękno, sthénos – siła.

To rodzaj aktywności fizycznej opierającej się na sile i wytrzymałości własnych mięśni, bez dodatkowego sprzętu czy obciążenia. Ćwiczenia o niskim oporze, zwiększają wydajność mięśni i układu sercowo-naczyniowego.

Kalistenika to rozwój sprawności, gibkości i wiele innych korzyści, takich jak np.: koordynacja ruchowa zwinność czy równowaga.

Koordynacja (umiejętności ruchowe) to jedna z podstawowych zdolności motorycznych obok wytrzymałości, siły, szybkości i elastyczności [1]. 

Uprawiane kalisteniki to w dużym stopniu wykorzystywanie ćwiczeń opierających się na izometrycznym napinaniu mięśni (napinanie mięśni, bez zmiany ich długości). Przyrost siły jest większy, jeśli w dane ćwiczenie zaangażowanych jest więcej mięśni. Modyfikacja treningu polega
na zmianie stopnia trudności lub liczby powtórzeń danego ćwiczenia.

[1] Cyt. za: Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku 2011; Dział Wydawnictw i Publikacji Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki Białystok 2011: http://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki%20WSWFiT%202011.pdf

Kalistenika dla kogo ćwiczenia?

Można śmiało stwierdzić, że wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych jest prawie dla każdego. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę wytrenowanie, czy poziom trudności ćwiczeń. Człowiek jest z natury przystosowany do wykonywania ćwiczeń kontrolujących swoje ciało.

(…) gimnastyka i kalistenika umożliwiają zwiększanie siły przy jednoczesnej poprawie stosunku siły do masy [2]. 

[2] http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Polish.pdf 

Kalistenika to rodzaj treningu składającego się z ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Przyswojenie nowych umiejętności zajmuje trochę czasu – kilka tygodni, miesięcy, a nawet lat.

Osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z kalisteniką, nie będzie w stanie wykonać od razu ćwiczeń trudnych. W przeciwieństwie do ćwiczeń wykonywanych na siłowni, nie wymaga ona od osoby ćwiczącej wiedzy na temat tego, jaki sprzęt i obciążenie wybrać, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Charakterystyka kalisteniki

Kalistenika, jako dyscyplina, cechuje się samowystarczalnością. Co to oznacza w praktyce?
Podczas ćwiczeń nie potrzebujemy określonych warunków, miejsca i czasu. Ćwiczenia nie wymagają drogiego, sportowego lub specjalistycznego sprzętu. Nasze ciało, determinacja i wewnętrzna motywacja wystarczą, aby rozpocząć trening i osiągać treningowy sukces.

Aktywność ruchowa wykorzystująca siłę własnego ciała to trening nie tylko dla ciała, lecz także gimnastyka umysłu i skuteczne ćwiczenie świadomości. Poznajemy swoje ciało od momentu narodzin, a kalistenika umożliwia jego pełne wykorzystanie bez dodatkowych obciążeń.

Trenowanie kalisteniki

W kalistenice ‒ jak w każdym innym sporcie – trening czyni mistrza. Im dłużej praktykuje się ćwiczenia z wykorzystywaniem masy własnego ciała, tym mocniejsze stają się mięśnie. Utrudnianie mięśniom generowanie siły sprawia, że z czasem ciało ma możliwość wykonywania ćwiczeń o
zwiększonym stopniu trudności.

Uprawiane kalisteniki to w dużym stopniu wykorzystywanie ćwiczeń opierających się
na izometrycznym napinaniu mięśni (napinanie mięśni, bez zmiany ich długości). Przyrost siły jest większy, jeśli w dane ćwiczenie zaangażowanych jest więcej mięśni. Modyfikacja treningu polega na zmianie stopnia trudności lub liczby powtórzeń danego ćwiczenia.

Co daje kalistenika?

Tym, co w znacznej mierze wyróżnia kalistenikę od innych treningów i dyscyplin, jest jej uniwersalność. Baza treningowa może być wykorzystywana wyjściowo do uprawiania innych sportów, np. siłowych lub ekstremalnych – takich jak parkour czy freerunner. W kalistenice wykorzystuje
się również elementy zabudowy miejskiej – aktywność fizyczna zwana street workout.

Ćwicząc, poprawiamy wygląd i własne samopoczucie. Czynny odpoczynek jest istotną prewencją chorób cywilizacyjnych. Jednak praktykowane kalisteniki to coś więcej – to sztuka i sposób na wydobywanie maksymalnej mocy swojego ciała oraz wzmacnianie poczucia sprawczości i własnej wartości.

Korzyści z kalisteniki zależą od poziomu sprawności. Dla początkujących, którzy jednorazowo są w stanie wykonać tylko 10-12 powtórzeń, trening pomaga budować siłę mięśni. Tym, którzy są w stanie wykonać więcej powtórzeń, kalistenika pomoże zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Kalistenika jak ćwiczyć?

Należy pamiętać, że każda aktywność fizyczna wymaga odpowiedniego przygotowania się, zwłaszcza, gdy dotychczasowe zwyczaje i plany treningowe pozostawiały wiele do życzenia. Trening
z wykorzystaniem własnego ciała hartuje ciało i umysł, jest również skuteczną metodą na utrzymanie samodyscypliny.

W zdrowym ciele zdrowy duch, dlatego należy pamiętać o kilku prostych zasadach w osiąganiu treningowych celów:

  1. Odżywiaj się prawidłowo.
  2. Pamiętaj o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów.
  3. Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
  4. Pamiętaj o regeneracji po treningu.
  5. Stosuj rozgrzewkę.
  6. Pracuj nad gibkością, zwiększaj zakres ruchu i pooprawiaj mobilność poszczególnych partii ciała.
  7. Po treningu zadbaj o odpowiedni stretching.

 

ODŻYWIAJ SIĘ ZDROWO
Ocena ogólnego stanu organizmu przed zmianą diety
Cena: od 185,25 zł

SPRAWDŹ

Ćwiczenia kalisteniczne rodzaje

Elementy ćwiczeń z zakresu kalisteniki to m.in.:

  • pompki (głębokie, szwedzkie, inaczej dipy, pajęcze, z klaśnięciem);
  • przysiady (na jednej nodze, z podparciem);
  • podciągnięcia (z podchwytem, wspinacza górskiego, do karku);
  • wznoszenia nóg (wycieraczki, wznosy w zwisie);
  • mostek;
  • stanie na rękach (przy podparciu o ścianę, bez podparcia, pompki w staniu na rękach);
  • wejścia siłowe;
  • pajacyki, skręty tułowia i inne.

Istnieje mnóstwo ćwiczeń kalistenicznych oraz ich wariantów i modyfikacji. Najpopularniejszy system ćwiczeń kalistenicznych to tzw. Wielka Szóstka [4]. Obejmuje on 6 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w 10 wariantach o rosnącym stopniu trudności. Trening obejmuje: pompki, przysiady, podciągnięcia, wznoszenia nóg, mostek i pompki w staniu na rękach.

Ruchy kalisteniczne to zwykle ruchy o dużej liczbie powtórzeń, ale istnieje wiele ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, w przypadku których rzadko można wykonać więcej niż jedno czy dwa powtórzenia [5]. 

W kalistenice do wykonywania ćwiczeń wykorzystuje się własną masę ciała, więc nie potrzeba żadnego specjalnego sprzętu. Niekiedy jednak, w celu na przykład urozmaicenia, wykorzystuje się np. drążki do podciągania.

[4] Autor: Paul Wade (tajniki prostego systemu ćwiczeń siłowych). 
[5] http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Polish.pdf

Ćwiczenia kalisteniczne przykłady

W trakcie ćwiczeń usprawniamy całe ciało. Od modyfikacji wysiłku i liczby powtórzeń zależy, jakich efektów końcowych możemy oczekiwać. Podczas treningu kalistenicznego pracujemy nad określonymi partiami mięśni.

Przy wykonywaniu pompek angażujemy głównie mięśnie klatki piersiowej, barki i ramiona.
Z kolei przysiady rzeźbią mięśnie pośladków, a tzw. świeca (ćwiczenie nogami) mięśnie brzucha. Podstawowe ćwiczenia wykonuje się bez większych trudności.

Pompki

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Oprzyj dłonie na podłodze.
  • Rozstaw ramiona na szerokość barków.
  • Na wyprostowanych ramionach skieruj wzrok na podłoże.
  • Nogi wyprostowane oparte na palcach stóp.
  • Utrzymuj prawidłową linię barki – biodra – kolana – stopy.
  • Ugnij i prostuj łokcie w podporze przodem.

Cwiczenia kalisteniczne - pompki.

Przysiady

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Stań prosto.
  • Stopy rozstaw na szerokość barków (kolana nie mogą wychodzić poza stopy).
  • Wypchnij biodra do tyłu uginając jednocześnie kolana.
  • Utrzymaj pozycję równolegle do podłoża i powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia kalisteniczne  - przysiady.

Wznosy nóg

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej na plecach.
  • Ręce układamy wzdłuż ciała.
  • Unosimy w górę wyprostowane nogi (tzw. świeca), pamiętając o oderwaniu od podłoża miednicy.
  • Powracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia kalisteniczne - unoszenie nóg.

Kalistenika zalety

Według doniesień Harvard School of Public Health, podczas 30-minutowego treningu kalisteniki
o umiarkowanej intensywności spalimy 140-180 kalorii, a od 240 do 340 trenując energicznie. Większe zaangażowanie mięśni podczas treningu warunkuje większe spalanie kalorii.

Trening z zastosowaniem kalisteniki możemy wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jest to aktywność ruchowa przeznaczona zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Specyfika treningu nie wymaga dodatkowego nakładu finansowego, a technika ćwiczeń nie jest związana z bardzo dużym ryzykiem uszkodzenia ciała (niskie ryzyko kontuzji).

Efektem ćwiczeń kalistenicznych jest naturalna, atletyczna budowa ciała. Pompki, wyskoki, przysiady, sprint, podciąganie i wiele innych elementów treningu wiąże się z pracą wielu mięśni jednocześnie.

Zobacz także: Ćwiczenia stabilizująco-wzmacniające mięśnie głębokie brzucha, pleców i miednicy. Pobierz plik PDF

Co zyskujesz trenując kalistenikę?

Polski Związek Kalisteniki i Street Workoutu wymienia sześć podstawowych korzyści wynikających
z trenowania tego ekscytującego sportu. Ćwicząc, zyskujemy ogromną siłę i nieprzeciętne umiejętności, a ponadto kalistenika to:

  • wzmocnienie mięśni;
  • kształtowanie sprawności ruchowej;
  • pobudzenie masy mięśniowej do wzrostu;
  • zwiększenie wytrzymałości tlenowej;
  • rzeźbienie atletycznej i harmonijnej sylwetki;
  • poprawa ruchomości stawów;
  • zwiększenie spoczynkowej przemiany materii;
  • samodyscyplina;
  • poprawa samopoczucia i zdrowia ogółem;
  • większa pewność siebie, wiara we własne możliwości;
  • trening ciała i umysłu.

Kalistenika a Street Workout

Kalistenika jako "nowa" forma uprawiania aktywności fizycznej zyskuje na popularności. Dość często jest utożsamiana z treningiem Street Workout. Jaka jest różnica między tymi planami treningowymi?

Z założenia ćwiczenia z kalisteniki wykonuje się bez dodatkowych ciężarów, które w przypadku street workoutu mogą zostać użyte.

Street workout wykorzystuje elementy infrastruktury miejskiej w ramach treningu – ławeczki, murki, drzewa, płoty. Obecnie, w dobie licznych siłowni "pod chmurką", nie brakuje miejsc, w których spotykają się trenujące osoby. 

U podstaw street workoutu znajdujemy techniki zaczerpnięte z kalisteniki, jednakże ta druga wiąże się z ideologią i kultem zdrowego stylu życia. Trening uliczny związany jest ze swoistego rodzaju improwizacją, zabawą, własnym stylem i kombinacją jej elementów w odróżnieniu od kalisteniki, która skupia się na doskonaleniu ćwiczeń i ich intensyfikacji.   

Kalistenika historia

Tradycja kalisteniki sięga czasów starożytnych. Ćwiczenia siłowe praktykowane przez Greków i
Rzymian były nieodłącznym elementem treningu wykorzystującego kontrolę własnego ciała. Kalistenika stosowana była przez Spartan jako trening przed nadchodzącą bitwą, a przez gladiatorów w obozach kondycyjnych. Dzięki tej metodzie ćwiczeń, wyrabiano maksymalną siłę bojową, dlatego współcześnie kalistenika jest elementem przygotowania wojskowego.

Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że regularna aktywność fizyczna rzeźbi ciało. Muskularna
i wyrzeźbiona sylwetka miała być wizytówką mężczyzny – była również miarą siły, zaciętości i waleczności.

Kalistenika stosowana była w obozach szkoleniowych na Bliskim Wschodzie oraz praktykowana (podczas wojen krzyżowych) przez aspirujących do miana rycerza – giermków. 

Friedrich Ludwig Jahn – pruski dowódca wojskowy, polityk i nauczyciel – był prekursorem gimnastyki sportowej (początek XIX wieku), u podstaw której znajdowały się elementy kalisteniki. Według założyciela to między innymi sprawność fizyczna miała być najlepszym przygotowaniem do służby wojskowej i walki z wrogiem.

Referencje: 

Ashley Kalym: Siła I sprawność Kalistenika; Complete Calisthenics The Ultimate Guide To Bodyweight Exercise Copyright; 2014. 

Paul Wade: Skazany na trening; wyd. Aha!, ISBN 9788372292704, 2011. 

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

https://medicineinmotion.com.au/2018/12/what-is-calisthenics-and-why-is-it-so-good-for-you/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics#1

https://docplayer.pl/29638350-Kalistenika-z-wiezien-na-stadiony.html

https://www.pzkisw.pl/

https://www.britannica.com/topic/physical-education

http://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki%20WSWFiT%202011.pdf

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Agnieszka Reptowska
Data dodania 26.03.2021
Data ostatniej aktualizacji 19.04.2021