Jaki trening wybrać?

Jaki trening wykonywać?

Zanim zdecydujemy się na jeden z licznych systemów ćwiczeń, dobrym pomysłem będzie zapytanie o radę specjalisty. Doświadczony trener, po przeprowadzeniu wywiadu z klientem, pomoże dobrać trening dopasowany do jego potrzeb oraz możliwości.

– Niezmiernie ważne jest, by udało się precyzyjnie określić cele, jakie chce osiągnąć dana osoba. Ustalenie tego pozwoli na trafny dobór odpowiednich narzędzi do ich realizacji. W tym przypadku będą to określone ćwiczenia oraz metody treningowe – podkreśla trener Marek Mroczek. Kolejne czynniki brane pod uwagę przy dobieraniu treningu wymienia trener personalny Angelika Mirek. – Podstawową sprawą jest wiek, płeć, waga i wzrost klienta. Konieczne jest uwzględnienie przebytych chorób, w tym kontuzji wynikających z uprawiania sportu, a także ewentualnie występujących schorzeń przewlekłych. Ponadto istotny jest tryb życia danej osoby oraz obecna aktywność fizyczna. Ważne są też upodobania klienta, ponieważ trening jest najskuteczniejszy, gdy jest wykonywany z pasją.

Rodzaj treningu zależy przede wszystkim od efektu, jaki chcemy uzyskać. Wszystkim, którzy myślą o zrzuceniu zbędnych kilogramów, trenerzy zalecają treningi spalające tkankę tłuszczową.

Trening na spalanie tkanki tłuszczowej i ukształtowanie mięśni

Trening cardio

Jednym z popularniejszych treningów tego typu jest trening cardio, zwany także tlenowym lub wytrzymałościowym.

– Wykonywany jest np. na rowerze czy bieżni w przedziale tętna w wysokości 60–70 proc. tętna maksymalnego. Charakteryzuje go to, że jest długotrwały. Powinien trwać przynajmniej 45 minut – mówi Angelika Mirek.

Trening obwodowy

Innym tego typu treningiem jest metoda interwałów o zmiennej intensywności (np. szybki bieg, przeplatany truchtem). Jeżeli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej lub tzw. rzeźby, warto pójść na siłownię. Możemy tu wybrać trening obwodowy (nazywany również treningiem stacyjnym), polegający na wykonaniu jednego ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej w 15–20 powtórzeniach. Cały obwód powtarzany jest 3 razy. Jest to znakomita forma treningu dla osób początkujących pozwalająca w harmonijny sposób zadbać o całe ciało. Z czasem można zwiększyć obciążenie.

Body building

Innym rodzajem treningu siłowego jest tzw. body building – Metoda ta pozwala na kształtowanie zarówno masy mięśniowej, jak i siły. Polega na wybraniu 8–12 ćwiczeń angażujących największe grupy mięśniowe, decydujące o kształcie sylwetki. Ćwiczenia wykonuje się z maksymalnym obciążeniem, pozwalającym jednak wykonać po 8–12 powtórzeń w każdej serii – wyjaśnia Angelika Mirek.

Co pomoże w treningu?

Czasy, gdy w klubach fitness do dyspozycji klientów były wyłącznie maty i piłki lekarskie, już dawno za nami. W dzisiejszych czasach nasz wysiłek wspiera technologia. Rozmaite narzędzia i pomoce, wykorzystywane przy aktywnościach, mają na celu nie tylko poprawę jakości wykonywanych ćwiczeń, ale również kontrolę naszego stanu zdrowia.

Popularną pomocą, którą można nabyć w specjalistycznych sklepach sportowych, są pulsometry, czyli sprzęt służący do pomiaru tętna. Umożliwia on kontrolę częstotliwości bicia serca i wpływa na utrzymanie odpowiedniej intensywności treningu. Jak podkreśla trener Marek Mroczek, jest to istotne zwłaszcza dla osób, które chcą doświadczyć bardziej świadomego treningu.

– Chodzi o taki trening, podczas którego ani nie będziemy się przemęczać, ani też nie będziemy ćwiczyć zbyt lekko. Bardziej zaawansowane modele pulsometrów pokażą nam też wydatek energetyczny oraz pozwolą ustalić strefy tętna do określonego typu treningu – mówi.

Jak dopasować ubrania do aktywności?

Rozpoczynając treningi warto zaopatrzyć się w odpowiedni strój i parę akcesoriów, które są niezbędne do komfortowych ćwiczeń.

– Ważne jest właściwe obuwie (w klubach fitness najpopularniejsze są teraz buty biegowe, relatywnie lekkie, a posiadające systemy amortyzacji oraz stabilizacji zabezpieczające nasze stopy przed urazami). Spodenki, getry i koszulki z tzw. oddychających materiałów pomogą usunąć pot oraz zapobiegną otarciom. Dobrze też układają się na ciele, co poprawia wygodę i wygląd, a co za tym idzie – samopoczucie – mówi z własnego doświadczenia Marek Mroczek.

Producenci specjalistycznych ubrań sportowych oferują również bezszwową bieliznę, która podczas aktywności pozwala zachować skórę suchą i chłodną. Paniom polecają oni niewidoczne, wbudowane i oddychające biustonosze, stanowiące integralną część odzieży, które pomagają podczas treningu podtrzymać piersi i zmniejszają ryzyko otarć i podrażnień skóry podczas ćwiczeń.

Niezależnie od tego, na jaki rodzaj wysiłku fizycznego się zdecydujemy, najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Warto wiedzieć, że od ćwiczeń można się „uzależnić”. Naukowo udowodniono, że ruch sprzyja wytwarzaniu przez organizm endorfin, zwanych potocznie hormonami szczęścia. Przy regularnym praktykowaniu treningów wysiłkowych możemy mieć pewność, że po jakimś czasie nasz organizm będzie się ich od nas po prostu domagał.

• Przeczytaj także: Ćwiczenia na świeżym powietrzu. Przykłady

Rodzaje treningów

Trening funkcjonalny

To bardzo popularna dziś i powszechnie używana nazwa, określająca trening ogólnorozwojowy i wielopoziomowy. Jest to trening uruchamiający mięśnie całego ciała (zarówno globalne, jak i głębokie) i wykorzystujący do tego celu ruchy wykonywane w życiu codziennym. Dzięki temu trening pozwala na ogólną poprawę parametrów motorycznych, takich jak siła, wytrzymałość, gibkość czy koordynacja ruchowa. Przy wykonywaniu ćwiczeń korzysta się z ciężaru własnego ciała, a także rozmaitych sprzętów, takich jak: bosu, TRX, box, drążek. Przykłady ćwiczeń: przysiady ze zmianą pozycji do stojącej, unoszenie bioder w pozycji leżącej, pompki. (Oprac. trenerka Angelika Mirek).

Przeczytaj także: Kalistenika - czym jest, przykładowy plan treningowy, różnice pomiędzy street workoutem

Crossfit

Moda na ten trening przyszła do nas zza oceanu. Crossfit to trening złożony z elementów treningów ciężarowych, gimnastycznych oraz wytrzymałościowych, podczas którego jednocześnie możemy kształtować siłę, wydolność czy szybkość. W systemie crossfit, konstruując trening, kombinuje się trzy grupy ćwiczeń: gimnastyczne, ciężarowe oraz tzw. cardio.

Crossfit to bardzo wysiłkowe i intensywne zajęcia, do których, aby były bezpieczne, trzeba odpowiednio się przygotować, najpierw poprawiając swoją siłę, wytrzymałość oraz technikę ćwiczeń ciężarowych. Dlatego trening ten przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Przykłady ćwiczeń: po kilkadziesiąt podciągnięć, pompek, brzuszków i przysiadów. (Oprac. trener Marek Mroczek).

Trening Spartakusa

Nazwa pochodzi od filmu „Spartakus. Krew i piach”. Jest to zestaw dziesięciu 60-sekundowych ćwiczeń, powtarzany dwukrotnie. Trening został oryginalnie przygotowany przez Rachel Cosgrove dla aktora występującego we wspomnianym filmie. Trening zajmuje około 45 minut, w czasie których spalany jest tłuszcz i budowane są mięśnie. Przeznaczony dla osób zaawansowanych, ponieważ intensywnie angażuje układ krążenia i płuca. Przykłady ćwiczeń: przysiady z ciężarkiem, podnoszenie ciężarka z przysiadu, wyskoki z przeskokiem, podciąganie hantli w opadzie. (Oprac. trenerka Angelika Mirek). 

Pilates

Jest to metoda stworzona przez Josepha Pilatesa na przełomie lat 40. i 50. XX w. System ćwiczeń na specjalistycznym sprzęcie oraz na macie prowadzi do zwiększenia siły i poprawy gibkości. Kładzie nacisk na uzyskanie równowagi w ciele, mobilizacji kręgosłupa, utrzymanie jego naturalnego kształtu i wzmocnienie mięśni głębokich tzw. centrum.

Możemy tu wyróżnić pilates na macie oraz na sprzęcie, np. reformerach (specjalnych łóżkach ze sprężynami spełniającymi funkcję obciążenia), combo chair (specjalnych krzesłach) oraz na cadillacach czy beczkach. Przykłady ćwiczeń: setka, rolowanie do siadu, scyzoryk, nożyce. (Oprac. trenerka Angelika Mirek). 

Przeczytaj także: 

Aktywność fizyczna - rekomendacje WHO

Aqua aerobik – zalety, przykłady ćwiczeń