Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących i średnio zaawansowanych

Dlaczego warto biegać? Odpowiedź jest prosta. To terapia wpływająca korzystnie na nasz organizm, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udar. Może również poprawić nastrój i kontrolować masę ciała. Ponadto bieganie jest bezpłatne, możesz to zrobić w dowolnym miejscu i spala sporo kalorii.
Bieganie jak zacząć?

Jeśli od dawna chcesz biegać, ale nie wiesz od czego zacząć, odpowiadamy na podstawowe pytania. A może nie czerpiesz przyjemności z biegania, bo źle się to tego zabrałeś? Pomożemy ci nie stracić motywacji.

Przykładowe korzyści, jakie daje bieganie:

  • przynosi efekty szybciej niż inne formy aktywności ruchowej,
  • nie wymaga drogiego sprzętu,
  • to aktywność, którą możemy uprawiać prawie wszędzie,
  • wzmacnia układ mięśniowy, modeluje sylwetkę,
  • zwiększa wydolność fizyczną organizmu,
  • spala tkankę tłuszczową, pomaga utrzymać lub zmniejszyć masę ciała,
  • poprawia ukrwienie skóry,
  • daje mnóstwo energii,
  • uwalnia hormony szczęścia, przez co poprawia samopoczucie, to skuteczna pigułka antydepresyjna,
  • pozwala na uporządkowanie myśli, pozwala rozładować emocje,
  • pomaga zapobiegać m.in.: chorobom układu sercowo-naczyniowego, niektórym nowotworom, zaburzeniom metabolicznym, cukrzycy, osteoporozie.

Bieganie od czego zacząć

Większość z nas myśli, że do biegania wystarczą buty, luźny strój i nic więcej. Najczęstszym błędem jest nagłe postanowienie, że od dzisiaj zaczynam biegać. Bez przygotowania, „wstaję od biurka” i idę biegać, nie biorę pod uwagę, że od lat nie byłem aktywny fizycznie. Tak naprawdę ta aktywność zakończyła się najprawdopodobniej w okresie szkolnym.

Zanim zaczniemy biegać przyjrzyjmy się naszemu zdrowiu i odpowiedzmy na kilka podstawowych pytań:

  1. Czy często odczuwasz dolegliwości ze strony stawów, w tym kręgosłupa: ból, sztywność?
  2. Czy Twoja aktywność zakończyła się dawno temu lub miałeś/miałaś dłuższą przerwę?
  3. Czy cierpisz na choroby serca?
  4. Czy odczuwasz duszność, zadyszkę po dłuższym lub szybszym wysiłku fizycznym?
  5. Czy odkładasz odpoczynek na później, śpisz mało i nieregularnie?
  6. Czy jesz nieregularnie, niepełnowartościowe posiłki?
  7. W ciągu ostatniego roku nie wykonywałeś/wykonywałaś podstawowych badań internistycznych?
  8. Czy masz nadwagę? Oblicz swoje BMI w kalkulatorze BMI 

Jeżeli większość Twoich odpowiedzi jest pozytywna, zacznij od podstaw:

Po pierwsze: Zanim zaczniesz jakąkolwiek aktywność fizyczną odwiedź lekarza internistę i wykonaj kilka podstawowych badań (zwłaszcza jeśli jesteś po 40. r.ż., prowadzisz siedzący tryb życia, stosujesz używki).

Jeżeli wyniki badania będą prawidłowe, masz „zielone światło”, aby rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną.

Po drugie: Określ swoją wydolność fizyczną, czyli VO2max. To określenie maksymalnego poboru tlenu, która wzrasta wraz z wiekiem, by między 20. a 30. rokiem życia osiągnąć najwyższą wartość. Po tym okresie zaczyna spadać ‒ w tempie zależnym od tego, jak dbasz o swój organizm.

Najprostszym testem, aby sprawdzić swój poziom aktywności fizycznej jest test biegowy Coopera. Wykonaj go, jeżeli czujesz się na siłach. Ważny jest zdrowy rozsądek. Test ten polega na pomiarze dystansu pokonanego w ciągu 12 minut. Może być to marsz lub bieg, w zależności od stanu Twojego zdrowia.

Jest to wartość szacunkowa. Wynik pokazuje, na jakim jesteś etapie:

  • poniżej 1800 m ‒ zaczynasz trening od marszu i to przez 4 tygodnie;
  • w okolicach 1800 m ‒ możesz pominąć fazę marszu i zacząć od przeplatania marszu z biegiem;
  • powyżej 2700 m ‒ możesz zacząć trening od drugiej lub trzeciej części przedstawionego w artykule planu treningów.

Po trzecie: Pamiętaj, że bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego przedstawia następujące zalecenia (z 2015 r.) co do aktywności ruchowej:

  • codzienny, systematyczny wysiłek o umiarkowanej intensywności przez 30‒45 minut;
  • regularne wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych (chodzenie, bieganie, pływanie) uzupełnione ćwiczeniami – w zależności od wieku, współistniejących schorzeń i indywidualnych preferencji;
  • unikanie wysiłków izometrycznych (dźwiganie dużych ciężarów).

Trzeba jednak pamiętać, że u osób z chorobami serca nie należy wykonywać żadnej aktywności fizycznej na własną rękę. Tu potrzebna jest konsultacja lekarza kardiologa, EKG i rehabilitacja pod nadzorem medycznym.

Po czwarte: Zacznij od prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Wykorzystaj do tego ćwiczenia pokazane na wideo.

Warto uruchomić nasze mięśnie zanim zaczniemy maszerować, truchtać i biegać.

W późniejszym etapie zamiast ćwiczeń z cz. 2 i 3 filmu możemy wykonywać 1‒2 razy w tygodniu ćwiczenia stabilizacji głębokiej, czyli tzw. ćwiczenia core.

Takie przygotowanie pozwoli nam zacząć biegać w większym komforcie, bez większych kontuzji, w lepszej kondycji.

Czy każdy może biegać?

Bezwzględne przeciwwskazania do biegania:

  • przewlekłe choroby (m.in.: cukrzyca, osteoporoza, choroba nowotworowa, reumatoidalne zapalenie stawów), wady postawy (tu proponowana jest umiarkowana aktywność fizyczna indywidualnie dobrana przez specjalistę);
  • urazy układu ruchu, kontuzje;
  • czynniki somatyczne (budowa ciała);
  • bóle kręgosłupa i stawów kończyn dolnych;
  • problemy sercowo-naczyniowe;
  • otyłość (bieganie to zbyt duże obciążenie stawów), tu warto zacząć od diety i ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, typu pływanie (unikaj pływania żabką), orbitrek, nordic walking, ćwiczenia ogólnokondycyjne;
  • przeziębienie, choroba z gorączką.

Bieganie ‒ dobór obuwia, stroju

Obuwie do biegania

Pamiętaj, że podczas biegu to właśnie stopy odbierają największe siły. Jeżeli nie zadbasz o odpowiednią ochronę, wszelkie wstrząsy przenoszone z górnych partii ciała, zaczną oddziaływać na kolana, biodra, kręgosłup.

  • Skorzystaj z fachowej porady doradcy w sklepie sportowym, dla biegaczy. W takim sklepie można przeprowadzić test na bieżni, gdzie zostanie określony typ twojego podbicia i na tej podstawie zostaną dobrane buty.
  • Nie decyduj się na najdroższe, najmodniejsze buty, to nie zawsze najlepszy wybór.
  • Zadbaj o to , by buty do biegania były 0,5 mm większe. Stopy mają tendencję do nabrzmiewania podczas biegu. Weź również pod uwagę porę dnia, w której mierzysz buty, po całym dniu, w gorący dzień stopy będą spuchnięte. Przymierzanie butów po południu lub wieczorem może zapewnić dokładniejsze dopasowanie.
  • Buty powinny być dobrane do rodzaju biegu, który chcesz uprawiać.
  • Dobry but do codziennego biegania, tzw. but treningowy, musi być elastyczny (aby to sprawdzić, zrób dwa proste testy: 1. zegnij podeszwę i sprawdź, czy zgina się w 1/3 długości buta w okolicy podstawy palców. 2. skręć buty tak, jak wyżymasz pranie, w jedną i drugą stronę), wytrzymały, powinien mieć jakiś system amortyzacji i kontrolować ruchy stopy.

Strój do biegania

Musi być wygodny, nie może krępować ruchów i nie przegrzewać. Tu dobrze sprawdza się odzież wykonana z materiałów oddychających, wchłaniających wilgoć.

Kilka rad, jak się ubrać:

  • Ubierz się tak, aby po wyjściu z domu było Ci trochę zimno. To uczucie szybko minie.
  • Zadbaj o różnego rodzaju elementy odblaskowe, to bardzo poprawia bezpieczeństwo, szczególnie gdy biegasz po zmroku.
  • Unikaj bawełny, wybieraj odzież wykonaną z tworzyw sztucznych wysokiej jakości, takie ubrania oddychają.
  • Dla kobiet dużą poprawę komfortu biegu zapewni sportowy biustonosz.
  • W chłodne dni załóż 2‒3 warstwy, a na nogi długie spodnie, na szyję, usta ‒ chustkę (zimne powietrze zostanie trochę ogrzane zanim dojdzie do gardła), nie zapomnij o czapce i rękawiczkach.

Gdzie biegać, kiedy biegać

Podłoże do biegania

Najlepsze podłoże to leśne ścieżki, żużel, szuter, ubita ziemia, tartan. Właściwie amortyzują wstrząsy podczas biegu, chroniąc aparat ruchu i obuwie.

Unikaj asfaltu i piasku. Asfalt jest zbyt twardy, nie ma amortyzacji dla Twoich stawów. Poza tym bieg przy ulicy ze względu na kurz, spaliny to nic dobrego dla naszego ogólnego zdrowia.

Piasek natomiast jest zbyt miękki. Pięta, ścięgno Achillesa poddane są zbyt dużym nagłym rozciąganiom.

Ponadto bieganie po plaży czy asfalcie to bieganie po podłożu nachylonym pod pewnym kątem. Jedna stopa ułożona jest bardziej na zewnątrz, a druga do wewnątrz, co powoduje nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała i przekłada się na wyższe partie ciała.

Na początek swojej przygody z bieganiem wybierz proste podłoże, a pagórki czy górki zostaw na etap późniejszy. Jeżeli nie jesteś w dobrej kondycji, możesz narazić się na kontuzje, szczególnie przy zbieganiu w dół. Na początek możesz też zbiegać zygzakiem.

Kiedy biegać ‒ pora dnia i roku

Niektórzy mówią, że nie ma złej pory dnia czy roku do biegania, jest tylko źle dopasowany strój…

Możliwe, ale warto przestrzegać pewnych zasad:

  • Najlepszą porą roku, aby zacząć biegać są wiosna i jesień, co nie znaczy, że w pozostałą część roku nie biegamy. Biegamy, ale musimy pamiętać o odpowiednim ubraniu i nawodnieniu (szczególnie latem).
  • Latem ważna jest pora dnia. Wybieraj najchłodniejszą porę, czyli rano i wieczór. Najlepszy jest jednak ranek. Zawsze pamiętaj o nakryciu głowy i butelce wody! Im wyższa temperatura i wilgotność powietrza, tym większa utrata wody z organizmu.
  • W gorący dzień rób trening z mniejszą intensywnością, nie dłuższy niż 30 minut.
  • Jeżeli podczas biegu latem poczujesz zawroty, ból głowy, ogólną słabość, przerwij trening.

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo:

  • noś jasne kolory,
  • szukaj popularnych lub dobrze oświetlonych szlaków lub ścieżek do biegania,
  • poinformuj bliskich, gdzie jesteś.

Jak biegać ‒ technika biegu

Prawidłowa technika wpływa na ekonomię naszych ruchów. Dzięki niej poruszamy się szybciej i unikamy kontuzji.

Każdy biegacz ma inna postawę, charakteryzuje się innym przygotowaniem ogólnym. Często niewłaściwa technika biegu bierze się ze słabej sprawności ogólnej oraz braku elastycznych mięśni. Dlatego nie ma jednej, uniwersalnej i bezbłędnej techniki. Istnieje pewien wzór, do którego warto się zbliżać.

Kolano przy uderzeniu o podłoże powinno być zgięte, a cała stopa powinna mieć ma kontakt z podłożem (nie tylko pięta), łydka ustawiona prostopadle do podłoża.

Głowa, barki, tułów proste, a ramiona mocno pracują, wspomagając ruch. Kończyny górne pracują równolegle do ciała, nie w poprzek tułowia, dłonie mniej więcej na wysokości bioder, łokcie blisko tułowia ugięte do ok. 90 stopni, dłonie luźne, niezaciśnięte w pięść.

Pochyl się odrobinę lekko w przód, ale nie zginając się w biodrach. W dużej mierze prawidłowe ustawienie tułowia bierze się z pracy rąk.

Zła technika biegu może powodować kontuzje kolan, bioder, stawów skokowych i kręgosłupa.

Jak oddychać podczas biegania

Prawidłowy trening powinien obejmować naukę oddychania w trakcie biegu. Przy umiarkowanym wysiłku naturalny wdech następuje nosem, a wydech ustami (wielu biegaczy oddycha ustami ‒ przy dużym wysiłku prawdopodobnie wprowadzana jest dużo większa ilość powietrza). Jest to skuteczniejsza metoda ochrony przed patogenami i zanieczyszczeniami.

Na trzy kroki powinien przypadać wdech, a na kolejne trzy kroki ‒ wydech.

Bieganie rozgrzewka

Rozgrzewka dla początkujących

Szybki marsz 10 minut. Po marszu wykonaj następujące ćwiczenia:

  • krążenia głową ‒10 powtórzeń w każdą stronę, nie zamykaj oczu, nie odchylaj głowy do tyłu;
  • krążenia ramion ‒ krążenia ramion w przód i w tył ‒ po 10 powtórzeń;
  • otwarcie klatki piersiowej ‒ wymachy ramion w tył, 3 ruchy ze zgiętymi kończynami górnymi w stawach łokciowych i 1 ruch z wyprostowanymi.

Powtórz całą serię10 razy. Następnie:

  • krążenia biodrami ‒10 razy w lewą i prawą stronę, zataczaj jak największe kręgi;
  • skręty ‒ stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw w jednej linii z palcami skierowanymi do przodu, ramiona w bok, pilnuj, aby biodra się nadmiernie nie rotowały, wykonaj po 10 skrętów tułowia w lewą i prawą stronę;
  • skłony boczne ‒ zachowaj pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu, ramiona wzdłuż tułowia, wykonaj po 10 skłonów w bok w lewą i prawą stronę;
  • stań na jednej nodze, drugą lekko podnieś do góry ‒wykonaj 10 krążeń w stawie skokowym na prawą i lewą nogę w lewą i prawą stronę;
  • stań w lekkim rozkroku ‒ wykonaj 10 wspięć na palce;
  • chód ‒ 10 kroków do przodu na palcach i 10 kroków na piętach.

Rozgrzewka dla średnio zaawansowanych

Trucht 10 minut, następnie na odcinku 100 m stopniowo przyśpieszaj i zwalniaj. Możesz wykonać ćwiczenia dla początkujących i /lub dodatkowo skupić się na dynamicznych formach gimnastycznych:

  • pajacyki ‒10 powtórzeń;
  • przeplatanka ‒ 10 kroków w lewą i prawą stronę;
  • marsz z wymachem prostej nogi ‒ maszeruj przed siebie wymachuj raz prawą raz lewą nogą, po 10 wymachów;
  • marsz z unoszeniem kolan ‒ przy każdym kroku wysoko podnoś kolano, po 10 powtórzeń;
  • kopnięcie w pośladki ‒ maszeruj i za każdym krokiem zegnij kolano i unieś stopę tak, by dotknęła pośladek, po 10 powtórzeń;
  • wymach z biodra ‒ przytrzymaj się słupka, drzewa ‒ stań na jednej nodze, drugą rób wymach w przód, tył, na boki; zmień nogę; powtórz po 10 razy na każdą nogę i w każdym kierunku;
  • przebieżki ‒ wykonaj trzy szybkie przebieżki po 100 m z zachowaniem prawidłowej techniki biegu.

Plan treningowy

Jak ułożyć plan treningowy do biegania? 

Plan treningowy dla początkujących - zacznij od marszu
Tydzień Wtorek Czwartek Niedziela Suma
1 marsz 30 min. marsz 40 min. marsz 30 min. 100 min
2 marsz 40 min. marsz 30 min. marsz 40 min. 110 min
3 marsz 50 min. marsz 40 min. marsz 50 min. 140 min
4 marsz 60 min. marsz 50 min. marsz 60 min. 170 min
RAZEM: MARSZ 520 MINUT
Plan treningowy dla średnio zaawansowanych ‒ marszobiegi
5 5 x (marsz 5 min + bieg 1 min) 5 x (marsz 5 min + bieg 1 min) 8 x (marsz 5 min + bieg 1 min)

marsz 90 + bieg 18 min

6 5 x (marsz 5 min + bieg 2 min) 8 x (marsz 5 min + bieg 1 min) 5 x (marsz 5 min + bieg 2 min)

marsz 90 + bieg 28 min

7 4 x (marsz 8 min + bieg 3 min) 5 x (marsz 8 min + bieg 3 min)

5 x (marsz 8 min + bieg 3 min)

marsz 112 + bieg 42 min
8 8 x (marsz 5 min + bieg 2 min)

5 x (marsz 8 min + bieg 3 min)

6 x (marsz 8 min + bieg 3 min)

marsz 128 + bieg 49 min
9

3 x (marsz 8 min + bieg 3 min)

4 x (marsz 8 min + bieg 6 min) 5 x (marsz 8 min + bieg 6 min)

marsz 96 + bieg 72 min

10 2 x (marsz 15 min + bieg 10 min) 2 x (marsz 15 min + bieg 12 min) 2 x (marsz 15 min + bieg 15 min) marsz 90 + bieg 74 min

RAZEM: MARSZ 606 MINUT + BIEG 283 MINUTY

Plan treningowy dla  średnio zaawansowanych ‒ marszobiegi cd.

11 marsz 10 min + bieg 25 min marsz 5 min + bieg 25 min marsz 5 min + bieg 30 min marsz 20 + bieg 80 min
12

marsz 10 min + bieg 30 min

marsz 5 min + bieg 25 min marsz 10 min + bieg 30 min marsz 25 + bieg 85 min
13 marsz 5 min + bieg 30 min

marsz 5 min + bieg 30 min

marsz 5 min + bieg 35 min

marsz 15 + bieg 95 min

14 bieg 40 min

bieg 35 min

bieg 40 min

bieg 115 min

RAZEM: MARSZ 60 MINUT + BIEG 375 MINUT

Plan treningowy - pobierz plik PDF

Najważniejsze, aby trzymać się planu, swojego tempa. Stopniowo i spokojnie go realizować. Nie biegaj za dużo, tzn. więcej niż zakłada plan. Jeżeli masz dodatkowo siłę i czas, to wykorzystaj je na ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciąganie mięśni. Będzie to bardzo duży plus dla Twojego zdrowia.

Bieganie rozciąganie

Tak jak warunkiem koniecznym rozpoczęcia treningu jest rozgrzewka, tak na koniec każdego treningu konieczne jest rozciąganie mięśni. Pozwoli to przede wszystkim na zachowanie elastyczności mięśni oraz uniknięcie kontuzji: naderwania czy nadciągnięcia mięśni/ścięgien i przeciążenia więzadeł.

Każdą, nawet najmniejszą aktywność fizyczną, należy rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem.

Podczas biegu czy ćwiczeń mięśnie intensywnie pracują, skracając swoją długość. Dlatego, aby zachować ich elastyczność konieczny jest stretching po treningu. Wyróżnimy różne rodzaje rozciągania: dynamiczne (najczęściej wykorzystywane jako rozgrzewka), statyczne (po treningu, na rozgrzane mięśnie, nigdy bez rozgrzewki), izometryczne (po uprzednim napięciu mięśnia, często wykorzystywany w fizjoterapii szczególnie u pacjentów z bólem).

Ponadto praca siedząca, dźwiganie, stanie w jednej pozycji działają niekorzystnie, przykurczając jedne mięśnie, a inne osłabiając.

Ćwiczenia rozciągające można wykonać również jako oddzielną jednostkę treningową, ale zawsze po rozgrzewce, w drugiej części dnia, kiedy już nasze mięśnie są rozgrzane codzienną aktywnością (ale nie siedzeniem).

Przykłady ćwiczeń rozciągających szczególnie zalecanych po bieganiu.

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę zegnij w kolanie i przełóż za prawą, stawiając stopę na wysokości wyprostowanego kolana. Skręć tułów w lewą stronę i oprzyj się na lewej ręce. Prawą rękę połóż na lewym udzie (ręka od łokcia do dłoni powinna przylegać do uda). Delikatnie pogłębiaj skręt w lewą stronę do pierwszego uczucia rozciągania mięśni pleców. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę. 
Rozciąganie po bieganiu.

2. Połóż się na plecach, oprzyj lewą nogę ugiętą w kolanie o ścianę, prawą połóż prostą na podłodze. Powoli prostuj lewą nogę, przesuwając piętę po ścianie do momentu pierwszego rozciągania mięśni w tylnej części uda. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s. Powtórz 2 razy. Zmień stronę. 

Rozciąganie po bieganiu.

3. Połóż się na plecach przy ścianie, nogi oprzyj o ścianę, pogłębiaj rozkrok do momentu pierwszego delikatnego rozciągania mięśni wewnętrznej strony ud. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę. Rozciąganie po bieganiu.

4. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami pod kątem prostym, oprzyj stopy o ścianę. Załóż prawą nogę na lewą, aby poczuć delikatne rozciąganie w pośladku. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę. 

Rozciąganie po bieganiu.

5. Połóż się na lewym boku, prawą dłonią chwyć prawą nogę nad kostką, drugą nogę zegnij do kąta prostego przed sobą. Delikatnie pociągaj do tyłu prawą ręką za prawą nogę do pierwszego delikatnego rozciągania w przedniej części uda. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę. Rozciąganie po bieganiu.

6. Połóż się na plecach, ułóż nogi w rozkroku. Prawą nogę zegnij i postaw na podłodze, maksymalnie przesuń ją w bok przesuwając palce-pięta, zbliż kolano lewe do pierwszego uczucia rozciągania w okolicy pośladka, pachwiny, uda. Jeżeli kolano nie dotyka do podłogi,  między kolanem a podłogą połóż poduszki, aby kolano opierało się na nich. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę.

Rozciąganie po bieganiu.

7. Połóż się na plecach. Lewą ręką chwyć prawy nadgarstek, lewą nogę zegnij i przełóż po zewnętrznej stronie prawej nogi. Wykonaj skłon w lewą stronę do pierwszego uczucia rozciągania w prawym boku. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę.

Rozciąganie po bieganiu.

8. Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę pod kątem prostym i przytrzymaj lewą ręką. Powoli kładź się na plecy, skręcając tułów w prawą stronę do pierwszego rozciągania mięśni pośladka i kręgosłupa. Prawą rękę połóż na podłodze. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s. Powtórz 2 razy. Zmień stronę.

Rozciąganie po bieganiu.

9. Stań w rozkroku przodem do ściany, lewa noga z przodu, prawa z tyłu oprzyj się o ścianę. Pochyl całe ciało do przodu do pierwszego uczucia rozciągania w prawej łydce. Zatrzymaj ruch na 15 s, po tygodniu regularnych ćwiczeń możesz wydłużyć o 15 s.  Powtórz 2 razy. Zmień stronę.

Rozciąganie po bieganiu.

Bieganie regeneracja

Ostatnim elementem treningu biegowego jest regeneracja. Każda jednostka treningowa powinna być nią przeplatana. Wzrost sprawności, kondycji, wytrzymałości, wydajności oraz spadek ryzyka kontuzji będą możliwe, jeżeli nie zapomnimy o odpoczynku, czyli czasie na regenerację, naprawę mikrouszkodzeń, regenerację układów, które intensywnie pracowały podczas wysiłku. Regeneracja to nie tylko odpoczynek, lecz także odpowiednie ilość i pora snu,  dieta i produkty wspomagające ‒ maści, żele, kąpiele, rolowanie mięśni.

Ćwiczenia przy użyciu rollera - pobierz instrukcję PDF

Bieganie motywacja

Wyróżniamy dwa rodzaje motywacji:

  • wewnętrzną, mówimy o niej wtedy, gdy wykonujemy daną czynność dla przyjemności, czerpiemy z niej radość,
  • zewnętrzna, gdy działamy pod wpływem środowiska, siła jaka zmusza nas do danego działania pochodzi z zewnątrz. Robimy daną czynność dla nagrody.

Dużo bardziej korzystna jest motywacja wewnętrzna, ale czasami zdarza się, że zaczynamy lubić np. bieganie w miarę jak zagłębiamy się w ten sport. Apetyt rośnie w miarę jedzenia i w tym przypadku jest to dobre.

Do uprawiania sportu motywuje nas zazwyczaj chęć utrzymania zdrowia w dobrej kondycji, utrata kilku zbędnych kilogramów, ładna, wysportowana sylwetka, pokonanie jakiegoś dystansu, a także odpoczynek i relaks po pracy i codziennych obowiązkach. Dla niektórych osób to też forma spędzania wolnego czasu.

Ważny jest cel i dobrze jest, aby go określić. Co najważniejsze cel musi być realny do osiągnięcia, być może nawet w jakimś czasie, a nie za krótkim. Nie rezygnuj zbyt łatwo, nie przyjmuj się opiniami innych. To Twój cel i trzymaj się tego! Nie porównuj się z innymi, jeżeli już to do siebie, ale do siebie samego z przedwczoraj.

Na początek dobrym, realnym i szybko widocznym celem może być osiąganie coraz lepszej kondycji, większej siły i gibkości. To naprawdę bardzo cieszy i daje motywację do kolejnych treningów.

Powyższe wskazówki mogą jednak nie wystarczyć, jeżeli nie umiesz wyobrazić sobie siebie, jak osiągasz cel. Fundament to wiara w to, że się uda. Pomocna będzie tu wizualizacja. Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak wyglądasz, gdy jesteś już po biegu ‒ z przyśpieszonym oddechem, mocniejszym biciem serca, zmęczony, ale szczęśliwy, a za chwilę pełen energii, gotowy na kolejne zmiany, wyzwania.

Pomocne mogą być również biografie osób, które też kiedyś zaczynały trening, a teraz są po prostu uzależnione od ruchu.

Gdy tracisz motywację:

  • zrób inny trening niż dotychczas: idź na basen, zrób inne ćwiczenia;
  • zaproś koleżankę, kolegę do wspólnego trenowania;
  • włącz muzykę podczas biegu, ćwiczeń;
  • nagradzaj się, kup nowy strój, gadżety np. zegarek treningowy;
  • notuj postępy;
  • zmień trasę, po której biegasz.

Kontuzja przy bieganiu

Kontuzje sportowe pojawiają się najczęściej, gdy:

  • mamy nieodpowiednią technikę biegu,
  • biegamy ze słabą formą i przeciążamy niektóre mięśnie,
  • brak treningu wzmacniającego mięśnie głębokie oraz ćwiczeń poprawiających elastyczność mięśnia,
  • dojdzie do przeciążenia/przetrenowania, czyli braku odpowiedniej regeneracji, np. w wyniku codziennego biegania.

Do najczęstszych kontuzji biegacza należą:

  • bóle piszczeli,
  • zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
  • zapalenie ścięgna Achillesa

Oczywiście najlepiej jest nie dopuścić do powstania tej kontuzji, ale gdy już się ona wydarzy, warto zastosować zasadę PRICE, czyli:

  • PROTECTION ‒ ochrona. Postaraj się oszczędzić uszkodzoną kończynę. Można zastosować kule (w przeciwnej ręce do chorej nogi).
  • RICE – odpoczynek. Połóż się lub usiądź, nie poruszaj kończyną, szczególnie gdy nasila ból.
  • ICE – chłodzenie. Zastosuj żelowe kompresy typu cold-pack lub lód. Dobrze też sprawdzają się mrożonki. Okład pozostaw kilkanaście minut, powtarzaj tę czynność często w ciągu dnia. Aby nie dopuścić do odmrożenia skóry, zastosuj gazę, połóż ją na skórę, a dopiero na to lód, mrożonkę lub cold-pack. Nie stosuj rozgrzewających maści.
  • COMPRESSION – ucisk. Po schłodzeniu zabandażuj bolące miejsce. Kierunek bandażowania jest zawsze do serca, czyli od dołu do góry. Zapobiega to obrzękowi.
  • ELEVATION – uniesienie. Połóż kończynę wyżej, ponad poziom serca. Zapobiega to obrzękowi.

Oczywiście w przypadku urazu koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Często kontuzje to czas na przyjrzenie się, jak trenujesz. Można przeanalizować plan treningowy, wprowadzić zmiany, np. wykonywać więcej ćwiczeń rozciągających, poprawić technikę biegu, wprowadzić trening wzmacniający lub dłuższe przerwy między treningami lub zmianę w układzie treningów. Warto wykorzystać ten czas na regenerację i analizę naszego wysiłku fizycznego, by w niedługim czasie stopniowo powrócić do treningów i cieszyć się nimi.

Przeczytaj także: Bieganie i dieta dla biegaczy

Źródła:

Przemysław Niemczuk, Małgorzata Nowak, Grzegorz Soczomski, Paulina Augustyn, Poradnik jak zacząć biegać. Trening biegacza.pl, 2017 r.

Claire Kowalchik, The Complete Book of Running for Women, Pocket Books; Reissue edition (March 1, 1999).

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/runners-gut/

Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 2018; 28: 1476-1493.

Vieira A.F., Costa R.R., Macedo R.C.O. i wsp. Effect of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2016; 116: 1153-1164.

Potgieter S. Sport Nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sport Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013; 26(1): 6-16.

Casa D.J., Armstrong L.E., Hillman S.K. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal od Athletic Training 2000; 35(2): 212-224.

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Mgr fizjoterapii Ewa Smoleń
Data dodania 16.03.2020
Data ostatniej aktualizacji 13.07.2020