Jak radzić sobie ze stresem w obliczu sytuacji w Ukrainie?

Możemy wyróżnić dwa rodzaje stresu. Eustres jest reakcją pozytywnej mobilizacji organizmu do działania, bez obecności zagrożenia. Z kolei dystres jest normalną reakcją organizmu na realne lub wyobrażone zagrożenie.

Gadzi mózg

W optymalnych warunkach, w obliczu zagrożenia następuje mobilizacja organizmu do poradzenia sobie z nim. Uruchamia się wtedy najstarsza ewolucyjnie część naszego mózgu – tzw. „gadzi mózg”. Nasz organizm może zareagować wtedy walką, ucieczką bądź zamrożeniem.

W reakcji „walki” będziemy czuć pobudzenie, drażliwość, możemy być agresywni słownie, a niektórzy nawet fizycznie.   

W reakcji „ucieczki”, jak sama nazwa wskazuje będziemy unikać zagrożenia – może to być fizyczne oddalenie się, wyjście z sytuacji czy ominięcie jej, a w relacjach z ludźmi – uległość, przytakiwanie, by udobruchać daną osobę, nawet jeśli nie ma racji.

W przypadku reakcji „zamrożenia” możemy czuć, że nie jesteśmy w stanie się odezwać, czy nawet poruszyć. Nie znajdujemy w sobie energii do jakiegokolwiek działania. Możemy nawet czuć się „jak za szybą”. Każda z tych reakcji ma swoje zastosowanie w różnych sytuacjach.

W idealnym scenariuszu, gdy sytuacja stresowa się kończy, nasz organizm powinien wrócić do równowagi, odprężyć się. Wtedy reakcja stresowa ulega domknięciu, a my mamy znów zasoby do działania. Nie zawsze jednak mamy na to czas, a czasami stresujące czynniki występują w dłuższym okresie czasu. Wtedy stres może stać się chroniczny, możemy odczuwać zmęczenie narastające aż do wyczerpania, a nawet choroby. Jak zatem chronić się przed skutkami stresu, kiedy codziennie słyszymy lub czytamy o tragicznych wydarzeniach zza wschodniej granicy? Musimy wesprzeć swój organizm, aby mógł domknąć reakcję stresową i przejść do stanu większego odprężenia. W tym celu możemy oddziaływać na nasz umysł i ciało, a także znaleźć ukojenie w relacjach z innymi.

Ciało. Uważne oddychanie

Pierwszym i najbardziej dostępnym sposobem na obniżenie napięcia i powrót do równowagi jest oddech. Spróbujmy zauważyć, jak przyspiesza bądź spłyca się, kiedy jesteśmy zestresowani. Skupmy się świadomie na oddychaniu. Obserwujmy unoszenie się klatki piersiowej lub brzucha, zauważajmy temperaturę wdychanego powietrza. Jeśli będą nas od tej obserwacji odciągać jakieś myśli lub dźwięki, nie walczmy z tym. Zauważmy, że tak jest, i skierujmyz powrotem uwagę do oddechu. Możemy też liczyć oddechy, np. od 1 do 5 i następnie od nowa. Poświęćmy na to choćby kilka minut dziennie, jeśli mamy mało czasu.

Oddychanie „w kwadrat”

Czasem stres jest tak duży, że może zamienić się nawet w panikę. Nasz oddech może wtedy gwałtownie przyspieszać, możemy mieć też uczucie, że tracimy kontrolę. Wtedy pomoże nam tzw. oddychanie w kwadrat. Weźmy wdech licząc spokojnie do 5 (możemy też kierować się tykaniem zegara). Starajmy się równomiernie rozłożyć wdech w tym czasie. Zatrzymajmy oddech na 5 sekund, a następnie analogicznie zróbmy wydech, kończąc na 5-sekundowym wstrzymaniu oddechu. Róbmy tak aż do poczucia większego spokoju (może pojawić się ziewanie – to dobry znak). Istnieją aplikacje na telefon, które mogą pomóc nam w spokojnym oddychaniu przy pomocy wizualizacji – np. Breathe In czy Prana Breath.

Ćwiczenia fizyczne. Ekspresja emocji

Kiedy nie jesteśmy w panice, ale czujemy niekomfortowe pobudzenie i dosłownie nie możemy usiedzieć w miejscu, może nam pomóc dynamiczny ruch. Mogą to być wszelkie aktywności fizyczne – np. bieganie, pływanie, aerobik, taniec. Możemy też skakać, tupać, „wytrząsać” ciało, uderzać w poduszkę, krzyczeć w nią lub w przestrzeń (respektując otoczenie), czy głośno śpiewać. Możemy także wykonywać ćwiczenia bardziej statyczne, np. rozciąganie czy jogę. Należy pamiętać, że ćwiczenia te prawdopodobnie pomogą uwolnić emocje – możemy zacząć płakać czy poczuć gniew. To ważne, by pozwolić sobie na ich ekspresję. W ten właśnie sposób uwalniamy stres z naszego ciała.

Odprężenie, relaksacja

Znajdźmy w ciągu dnia czas, aby się odprężyć, np. podczas kąpieli czy masażu. Jeśli nie mamy czasu na seans u masażysty, możemy wykonać automasaż (lub masaż z pomocą bliskiej osoby) barków, karku, głowy i żuchwy. Tam gromadzi się bardzo dużo napięcia wywołanego stresem. Odprężające będą również wszystkie zabiegi pielęgnacyjne dla ciała. To ważne, aby zadbać o siebie, szczególnie w tym trudnym czasie.

Wyciszyć umysł

Kiedy słyszymy o tragedii, która wydarzyła się w jakimś miejscu na świecie, włączamy serwis informacyjny w telewizji czy w radio lub przeglądamy wiadomości w internecie, żeby dowiedzieć się szczegółów. Nierzadko są to urywki informacji, a nawet informacje nieprawdziwe (fake newsy). Dziś mamy możliwość przeglądać je właściwie bez przerwy.

Często niestety są to informacje z niesprawdzonych źródeł, które wzmagają nasz niepokój. „Skakanie” po informacjach jest samo w sobie stresujące dla naszego mózgu. Aby nie dopuścić do przeciążenia informacyjnego, zaplanujmy świadomie, jak dużo czasu będziemy poświęcać na sprawdzanie wiadomości – np. 1-2h dziennie, i konsekwentnie się tego trzymajmy.

Lepiej przeczytać 1-2 dłuższe artykuły na jakiś temat niż wiele krótkich informacji. Wyłączmy kanał informacyjny w TV, który jest nadawany 24h i słuchamy go w tle. Zakończmy czytanie/słuchanie wiadomości na ok 2 godziny przed snem, aby się wyciszyć i lepiej spać.

Niech sprawdzanie telefonu nie będzie pierwszą rzeczą, którą robimy po przebudzeniu. Wtedy dosłownie „skazujemy” nasz umysł na to, że przeczytamy niespodziewaną, stresującą informację, zanim jeszcze dobrze zaczniemy dzień. Czytajmy informacje z wiarygodnych źródeł, najlepiej edukacyjnych, a nie takich, które przyciągają nas sensacyjnymi nagłówkami. Przeczytaną informację sprawdźmy w kilku źródłach, upewniając się, że jest prawdziwa.

Medytacja

Czasem stres może objawiać się gonitwą myśli w naszej głowie, którą trudno zatrzymać. Możemy też obsesyjnie zamartwiać się o przyszłość i wizualizować sobie najgorsze scenariusze wydarzeń. Warto przyjąć założenie, że to tylko nasze myśli, a nie fakty. Pomocna w wyciszeniu myśli może być medytacja z wizualizacją. Jedną z nich jest wyobrażenie sobie rzeki, którą płyną nasze myśli. Jeśli jesteśmy w rzece, możemy dać się im porwać. Możemy sobie wyobrazić, że stoimy na brzegu rzeki i obserwujemy spokojnie myśli, które przypływają, i pozwalamy im odpłynąć. Więcej medytacji
z wizualizacją można znaleźć w internecie czy w specjalnych aplikacjach na smartfony. Można poszukać wizualizacji „bezpieczne miejsce” – pomagającej wyobrazić sobie właśnie takie miejsce, gdzie nic nam nie grozi, do którego możemy zawsze wrócić.  

Twórcze działanie

Świetnym wyciszeniem dla umysłu będzie twórcze działanie. Malowanie, rysowanie, kolorowanie,  czy inny rodzaj tworzenia pozwoli na ekspresję emocji, a samo wykonywanie czegoś rękoma jest uspokajające. Relaksujące mogą być właściwie wszystkie czynności, w zależności od tego co lubimy – od czytania książek, przez majsterkowanie, po gotowanie czy ogrodnictwo.

Umiejscowienie kontroli

W stresującej sytuacji możemy reagować obsesyjnym myśleniem o rzeczach, nad którymi nie mamy kontroli. To obsesyjne myślenie jest właśnie próbą jej zachowania. Wypiszmy sobie na kartce po jednej stronie rzeczy, które możemy kontrolować w danej sytuacji, a po drugiej te, nad którymi kontroli nie mamy. Świadomie zdecydujmy, że będziemy lokować swoją energię tam, gdzie mamy realny wpływ. Np. „Nie mam wpływu na to, co dzieje się z ludźmi, którzy zostali w Ukrainie. Ale mogę pomóc uchodźcom, kupując dla nich jedzenie.” W ten sposób zamiast się zamartwiać, możemy działać.

Relacje

Aby przeciwdziałać stresowi, pozostawajmy w kontakcie z innymi ludźmi. Kontakt z zaufanymi osobami z którymi czujemy się bezpiecznie, jest bardzo kojący dla naszego układu nerwowego. Bliski kontakt fizyczny, przytulanie znacząco zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Podobny wpływ będzie miało pogłaskanie czworonożnego pupila. Rozmowa, przytulenie czy po prostu obecność są niezwykle ważne. Odosobnienie, osamotnienie zwiększa nasz stres. Samo bycie wśród ludzi i robienie czegoś razem również może zmniejszyć stres i dać nam poczucie sprawczości – np. spotykanie się w grupach czy wspólne działanie na rzecz uchodźców.

Powyższe sposoby na przeciwdziałanie stresowi (lub jakiekolwiek inne, dzięki którym będziemy spokojniejsi) warto wdrażać regularnie. Pamiętajmy, aby pomagając innym, zatrzymać się i zadbać o siebie. Jeśli odczuwany stres nie zmniejsza się mimo prób poradzenia sobie samemu, zwróćmy się po pomoc do specjalisty – psychologa.