Dieta śródziemnomorska - zasady i zastosowanie

Dieta nie musi kojarzyć się negatywnie a może być idealnym sposobem na utrzymanie długiego życia w zdrowiu. Dietę śródziemnomorską można śmiało zaliczyć do modelowego sposobu odżywiania się, na którym warto opierać swoje nawyki żywieniowe. Jakie są założenia i zasady stosowania diety śródziemnomorskiej, co warto o niej wiedzieć?
Dieta śródziemnomorska zasady.

Dieta śródziemnomorska jak działa?

Badanie Siedmiu Krajów (SCS, ang. Seven Countries Study) to słynne badanie epidemiologiczne zainicjowane w 1958 roku przez Ancela Keysa, które dowiodło istnienia związku pomiędzy dietą i stylem życia, a ryzykiem chorób układu krążenia w tym głównie choroby niedokrwiennej serca. Dieta śródziemnomorska wiązała się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej.

Naukowcy przyjęli hipotezę, że to między innymi różnice w składzie diety między poszczególnymi populacjami przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów.

W raporcie Health Evidence Network Synthesis Report opublikowanym przez WHO, znajduje się przegląd działań interwencyjnych podjętych w polityce Europejskich Regionów WHO, w kontekście coraz powszechniej występujących (NCD, ang. non-communicable diseases) (NCD). W prewencji rosnącego zagrożenia NCD wynikających z niezdrowego stylu życia, w tym sposobu odżywiania, w diecie śródziemnomorskiej upatruje się rozwiązania wspierającego skuteczną profilaktykę prozdrowotną.

DIETETYK - UMÓW WIZYTĘ

Popularność diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska została nominowana w roku 2010 a ostatecznie wpisana w 2013 r. na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO.

Skąd ten spektakularny sukces i popularność diety? Otóż już dawno temu zauważono, że: przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z 39 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wieńcowych i 29 proc. niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, u Europejczyków w wieku średnim [1] i podeszłym [2].

Dan Buettner, autor książki Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, objaśnia sekrety długiego życia w zdrowiu i odkrywa miejsca na mapie świata, w których mieszka najwięcej stulatków. Tak zwane niebieskie strefy to również miejsca, w których występuje najniższy odsetek śmiertelności ludzi w średnim wieku i osób cierpiących na demencję. To właśnie obszary basenu Morza Śródziemnego należały do jednego z regionów cechujących się nie tylko wspaniałym klimatem, ale również zdrową i smaczną kuchnią.

[1] Dotyczy grupy wiekowej od 40 do 60 roku życia. 
[2] Dotyczy grupy wiekowej od 60-65 roku życia wzwyż. 

Dieta śródziemnomorska piramida i zasady

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością w codziennym żywieniu:

  • warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych,
  • owoców,
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • nasion roślin strączkowych,
  • orzechów,
  • oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu.

Ponadto, piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej obejmuje umiarkowane ilości:

  • ryb i owoców morza (co najmniej dwa razy w tygodniu),
  • jajek,
  • mleka, produktów mlecznych (preferowane o niskiej zawartości tłuszczu),
  • drobiu,
  • czerwonego wina (jeśli stosowane, to do głównych posiłków, w umiarkowanych ilościach).

Czerwone mięso pojawia się sporadycznie (w daniach stosowane w małych ilościach, tylko dla "podbicia" smaku), w zależności od źródła: mniej niż 2 porcje w tygodniu lub 4 porcje w ciągu miesiąca. Podobnie słodycze są uwzględnione w ograniczonych ilościach (np. < 2 porcji/tydz.).

Definicja i zalecenia w diecie śródziemnomorskiej

Definicja i zalecenia diety śródziemnomorskiej mogą różnić się między publikacjami, np. liczba porcji danej grupy produktów. Jest to dieta oparta w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, z ograniczonymi ilościami żywności pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim ryb i drobiu, mleka i produktów mlecznych oraz jaj. W przeciwieństwie do powszechnej tzw. diety zachodniej, która zawiera więcej czerwonego mięsa i żywności przetworzonej, dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych i "zdrowych" tłuszczach.

Zobacz, jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej 

Realnie, w polskim modelu żywienia istnieje możliwość wprowadzenia zasad diety śródziemnomorskiej z wykorzystaniem produktów i potraw rodzimych, w odpowiednich proporcjach. To idealna recepta na zdrowie dla osób w podeszłym wieku i jadłospis szyty na miarę właściwie dla każdej grupy wiekowej. Jednocześnie należy pamiętać o podejmowaniu regularnej aktywności fizycznej, oraz że umiarkowanie w spożyciu żywności (kontrola apetytu) są kluczowe w kontroli masy ciała.

Dieta śródziemnomorska działanie i zalety

Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej i uzyskanie zaskakująco pozytywnych efektów zmiany sposobu żywienia, to rezultat diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cukier a bogatej w produkty roślinne i ryby, w tym oleje o wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zalety dla zdrowia diety śródziemnomorskiej

Według U.S. News & World Report – Best Diet Rankings 2021 w rankingu 39 diet ocenianych przez krajowych ekspertów w dziedzinie ds. żywienia, otyłości, psychologii żywienia, cukrzycy i chorób serca, jadłospis diety śródziemnomorskiej zajmuje pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet:

Jakie zalety niesie stosowanie diety śródziemnomorskiej?

  • Poparta wynikami badań, jest dietą skuteczną w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego.
  • Zgodnie z opinią ekspertów – dieta śródziemnomorska nie powinna wiązać się z ryzykiem nieprawidłowego stanu odżywienia i/lub niedoboru konkretnych składników odżywczych, w tym składników mineralnych i witaminy, dlatego jest ona doceniana ze względu na bezpieczeństwo stosowania:

    "dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika" [3].

    [3] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
  • Aby uzyskać wysoką ocenę S. News & World Report, dieta powinna być stosunkowo łatwa do przestrzegania i zgodna z wytycznymi żywieniowymi – pod tymi względami, dieta śródziemnomorska jest jedną z nielicznych, która spełnia powyższe wymagania.
  • Cechuje się również wysokim prawdopodobieństwem krótkoterminowej redukcji masy ciała i długoterminowego jej utrzymania. 
  • Jest świetnym sposobem zapobiegania i/lub kontrolowania cukrzycy.

Dieta śródziemnomorska zalety w walce z nadwagą i otyłością

Założenia diety śródziemnomorskiej mogą być naśladowane we wszystkich populacjach na świecie.

Kiedy należy stosować się do założeń diety śródziemnomorskiej? Badania potwierdzają, że stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej wraz z regularną aktywnością fizyczną, może być skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Źródła:

https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884

https://www.sevencountriesstudy.com/mediterranean-style-diets-and-cardiovascular-disease/

https://ptd.org.pl/artykuly/dieta-srodziemnomorska-wczoraj-i-dzis-czego-dowiedzielismy-sie-na-spotkaniu-naukowym-w

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet/dos-and-donts

http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf

https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26090/20900

https://www.unesco.pl/kultura/dziedzictwo-kulturowe/dziedzictwo-niematerialne/listy-dziedzictwa-niematerialnego/europa-i-ameryka-polnocna/hiszpaniagrecjawlochymaroko/

https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C460272%2Cw-2025-co-czwarta-osoba-na-swiecie-bedzie-miala-nadwage-lub-otylosc.html

https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/365285/hen-58-eng.pdf

Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor Agnieszka Reptowska
Data dodania 13.05.2021
Data ostatniej aktualizacji 17.05.2021