Dieta przyszłej mamy

Prawidłowe odżywianie się odgrywa ważną rolę w życiu każdego z nas, niezależnie od płci i wieku. Są jednak sytuacje, w których bardziej niż zwykle powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę oraz o dostarczanie organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Do takich okresów w życiu kobiety zaliczyć należy przede wszystkim ciążę. Jak wygląda dieta w ciąży? 

Zastanówmy się zatem, jak zmienia się zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w czasie ciąży, jakie możliwe problemy z odżywianiem i przemianą materii mogą w tym czasie wystąpić oraz jakie jest znaczenie odpowiednio dobranej diety i jej składników dla prawidłowego rozwoju płodu. Krótko mówiąc: jak powinna wyglądać dieta przyszłej mamy?

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ciąży

Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzą istotne zmiany w zakresie zapotrzebowania energetycznego na poszczególne składniki odżywcze. Ważnym elementem diety kobiet w ciąży jest tzw. struktura spożycia, czyli odpowiednio dobrane proporcje podstawowych składników odżywczych w spożywanych produktach.

Na zwiększone zapotrzebowanie na substancje odżywcze w okresie ciąży wpływa wiele czynników. Należą do nich w szczególności:

  • wzrastanie płodu, łożyska i tkanek matczynych,
  • wzrost podstawowej przemiany materii,
  • wzmożony wysiłek organizmu kobiety ciężarnej (przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy i oddechowy),
  • wzmożony wysiłek energetyczny związany z syntezą tkanek.

Ile kalorii potrzebuje kobieta w ciąży?

Wg Światowej Organizacji Zdrowia, dodatkowy wydatek energetyczny w okresie ciąży wynosi 300 kcal na dobę. Jeśli w okresie przedkoncepcyjnym nie występowała niedowaga, wówczas przyjmuje się, że najprawdopodobniej w pierwszym trymestrze ciąży nie ma konieczności zwiększania podaży energii. Z kolei II i III trymestr ciąży związane są już ze znacznym zwiększeniem wydatków energetycznych i wtedy właśnie zalecane jest zwiększenie dostarczanej energii o 300 kcal na dobę.

Dane międzynarodowe wskazują, że, przykładowo, u kobiet o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm, wykonujących lekką pracę, zapotrzebowanie energetyczne od 4. miesiąca ciąży wynosi 2300-2500 kcal (9,6-10,5 MJ) na dobę. Wraz z rozwojem płodu rośnie także dobowe zapotrzebowanie m.in. na tłuszcz (o 20 g – w tym nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz białko (o około 30 g). Nie zmienia się natomiast zapotrzebowanie na węglowodany. Szczególne znaczenie w okresie ciąży odgrywają także witaminy, a wśród substancji mineralnych – żelazo i wapń.

Znaczenie wody w ciąży

Powszechnie wiadomo, że woda jest niezbędna do życia. Jeśli uzmysłowimy sobie fakt, że woda stanowi około 60% ciała kobiety, 74% ciała noworodka oraz około 85% płodu w łonie matki, wówczas zrozumiemy, jak ogromną rolę odgrywa w czasie ciąży. W tym szczególnym okresie kobieta powinna wypijać ok. 3 l wody dziennie.

Kobiety ciężarne powinny pić wodę niskozmineralizowaną, o wysokiej zawartości jonów magnezu i wapnia oraz niskiej zawartości jonów sodu.

Znaczenie prawidłowej diety w ciąży

Rola zdrowego odżywiania polega na zapewnieniu prawidłowego rozwoju płodu oraz zdrowia także dla kobiety ciężarnej. Ważne jest odpowiednie zrównoważenie i zbilansowanie diety. Zarówno nadwaga, jak i niedożywienie matki może skutkować występowaniem poważnych chorób u potomstwa, takich, jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, miażdżyca.

Niedobory kwasu foliowego mogą powodować wady układu nerwowego u płodu oraz, razem z niedoborem żelaza i witamin z grupy B (szczególnie witaminy B12), mogą w efekcie być przyczyną powstawania anemii u ciężarnej. Tłuszcze są niezbędne m.in. do rozwoju mózgowia i siatkówki u płodu, natomiast białko jest podstawowym budulcem do tworzenia tkanek płodowych i matczynych oraz zapewnia prawidłowy metabolizm u dziecka i matki.

Węglowodany, będące głównym źródłem energii, powinny pochodzić przede wszystkim z produktów zbożowych, warzyw i owoców. Ważna jest także równowaga i prawidłowe zaopatrzenie ciężarnej w odpowiednie substancje mineralne i witaminy. Przykładem jest witamina A, której zarówno nadmiar, jak i niedobór, może skutkować u płodu m.in.: zaburzeniami wzroku, ciężkimi wadami układu nerwowego, serca czy zahamowaniem wzrostu wewnątrzmacicznego. Rola witaminy D dotyczy szczególnie mineralizacji tkanki kostnej. Dużo mówi się także na temat ochronnego wpływu wapnia i magnezu na zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego w ciąży.

Odżywianie kobiety ciężarnej

Bardzo ważne jest prawidłowe określenie potrzeb w zakresie żywienia kobiety ciężarnej, aby z jednej strony uniknąć sytuacji niedoborów energetycznych, a z drugiej otyłości i nadwagi – znacznie częstszych zjawisk, wynikających z nadmiernego spożycia w stosunku do zapotrzebowania. Niejednokrotnie podnoszona jest także kwestia znaczenia prawidłowego odżywiania już w okresie poprzedzającym planowaną ciążę, w celu uzupełnienia możliwych niedoborów żywieniowych. Istotne jest suplementowanie witamin, substancji mineralnych i mikroelementów, ponieważ zapotrzebowanie na większość z nich wzrasta w ciąży, a dostarczanie ich jedynie w diecie może być trudne do osiągnięcia. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów wielowitaminowych. Dobór najlepszego preparatu dla danej kobiety zależy od indywidualnych nawyków żywieniowych, miejsca zamieszkania oraz niedoborów odżywczych.

Cukry w ciąży

Niekorzystne jest nadmierne spożywanie cukrów prostych, ponieważ może ono prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość czy próchnica zębów. Zdecydowanie należy wyeliminować z diety słodycze. Zalecane są węglowodany złożone, których źródłem są: kasza, pieczywo razowe, ryż, makarony oraz warzywa. Istotną rolę odgrywają także świeże owoce.

Tłuszcze w ciąży

Wśród tłuszczów zalecane są te, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: kwas linolowy, linolenowy i dezoksyheksaenowy. Zawarte są one w olejach: sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, oliwie z oliwek, a także w orzechach i rybach morskich. Polecanymi źródłami białka są: ryby, mięso i jego przetwory, jaja i produkty mleczne.

Ważne jest zwracanie bacznej uwagi na pochodzenie produktów spożywczych, ponieważ, szczególnie w diecie kobiety ciężarnej, powinny być one świeże i dobrej jakości.

Niezalecane jest stosowanie ostrych przypraw w potrawach. Jeśli chodzi o spożywanie soli kuchennej, to szczególnie kobiety z nadciśnieniem tętniczym powinny je ograniczyć.

Problemy z przemianą materii w ciąży

Fizjologicznie przebiegająca ciąża często przysparza kobietom wielu problemów, do których można zaliczyć: nudności i wymioty (szczególnie na początku ciąży), ślinotok, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaparcia oraz zgaga (w późniejszych miesiącach).

Jak sobie radzić z tymi powszechnymi i wręcz typowymi dla ciąży kłopotami? Odpowiedzią na zgagę jest dieta lekkostrawna, z małą zawartością węglowodanów, głównie czekolady oraz napojów gazowanych, a także unikanie posiłków tłustych. W przypadku nudności czy wymiotów również korzystna jest dieta lekkostrawna, podzielona na częste i małe porcje. Uciążliwy problem zaparć w większości wypadków rozwiązujemy także dzięki prawidłowej diecie. Ważną rolę przy eliminowaniu problemu zaparć odgrywa błonnik, czyli włókna roślinne, które przechodzą niestrawione przez przewód pokarmowy, regulując jego funkcjonowanie. Istotne jest również spożywanie dużej ilości płynów, najlepiej wody, oraz unikanie białego pieczywa i makaronu.

Jak widać, nawyki żywieniowe kobiety ciężarnej odgrywają istotną rolę zarówno dla przyszłej matki, jak i płodu. Ważne jest, aby umiejętnie dostosować dietę do zapotrzebowania w danym okresie ciąży, aby dostarczać organizmowi tylu składników odżywczych, ilu potrzebuje. W przypadku wątpliwości należy udać się do dietetyka, który doradzi i opracuje odpowiedni program żywieniowy, lub zgłosić się po poradę do lekarza.

 

autor lek. med. Katarzyna Urban
Data dodania 03.12.2017
Data ostatniej aktualizacji 17.01.2019