Dieta na zdrowe serce - czego unikać?

Spis treści:

Odpowiednio zbilansowana dieta, zawierająca dużo warzyw i owoców, produktów zbożowych bogatych w błonnik, ryb bogatych w omega-3, orzechów, nasion, roślin strączkowych ma ogromne znaczenie w zapobieganiu chorób serca. W profilaktyce chorób układu krążenia powinno się ograniczać produkty zawierające dużo tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i sodu, a także spożycie napojów słodzonych. American Heart Association zaleca również, by wprowadzać do jadłospisu posiłki bezmięsne, a w przypadku sięgania po mięso powinno się wybierać chudsze odmiany.
Jak wzmocnić serce? Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca czy rozwoju miażdżycy, należy zmienić nawyki żywieniowe.

Spis treści:

Dieta na zdrowe serce - co i jak jeść?

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych mówi się o dwóch głównych wzorcach żywieniowych – dietach śródziemnomorskiej i DASH (stosowanej w kontroli nadciśnienia tętniczego). Badania epidemiologiczne wykazały, że większe spożycie warzyw i owoców nieskrobiowych (nie obejmują np. ziemniaków, batatów), orzechów, strączków, olejów roślinnych, jogurtu i produktów z pełnego ziarna z jednoczesnym ograniczeniem spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa, żywności zawierającej dużo węglowodanów rafinowanych i soli, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta odpowiednia dla serca powinna również zmniejszać ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości – tzn. nie przekraczać naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego związanego m.in. z wiekiem, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia.
Nadwaga i otyłość mogą prowadzić do pogorszenia kondycji zdrowotnej i rozwoju chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy podwyższone stężenie cholesterolu (hipercholesterolemia), również cukrzyca typu 2 – która może prowadzić do powikłań również naczyniowych. Dlatego tak ważna w trosce o serce jest kontrola masy ciała.

Tłuszcze w diecie na serce

Dbając o serce należy zwrócić uwagę na jakość tłuszczów – część z nich ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza układ krążenia. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w maśle, oleju kokosowym i palmowym, a także tłustych gatunkach mięsa (np. wieprzowinie, gęsinie, kaczce). Takie produkty powinny zostać ograniczone, ponieważ wpływają na nasz stan zdrowia.
Najlepszym sposobem jest ich zamiana na produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się m.in. w tłustych rybach morskich (na przykład łosoś, makrela, tuńczyk), oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.
Szczególnie szkodliwe są izomery trans kwasów tłuszczowych (zwane również tłuszczami trans) – wpływają one negatywnie na profil lipidowy, który określa poziom cholesterolu we krwi tzn. obniżają stężenie dobrego cholesterolu (HDL), a niestety zwiększają stężenie tego złego cholesterolu (LDL). Dlatego ważne jest, by w przypadku stwierdzenia zbyt niskiego stężenia HDL i/lub wysokiego LDL, ograniczyć źródła tego tłuszczu – m.in. kostki rosołowe, żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze, mieszaniny tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. 
Zawartość tłuszczów trans w różnych produktach możesz sprawdzić w bazie: izomery.pzh.gov.pl/. Pamiętaj, że ich zawartość w diecie powinna być tak niska, jak to tylko możliwe.

Mięso wpływ na serce

Tłuste, czerwone mięso, jak wieprzowina czy gęsina, nie powinno zbyt często pojawiać się w diecie. Jeśli to możliwe, warto rozważyć całkowitą rezygnację z jego spożycia w celu zapobiegania chorób układu sercowo-naczyniowego.
Podobnie wygląda kwestia mięsa z kaczki, a także baraniny. Są to mięsa tłuste, które spożywane w dużych ilościach mogą negatywnie wpływać na układ krwionośny.
Z mięsa nie trzeba jednak rezygnować całkowicie, alternatywą może być chude, tzw. białe mięso z kurczaka lub indyka. Choć coraz częściej eksperci zalecają ograniczenie spożycia mięsa ogółem i zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego.

Działanie soli na serce

Optymalnym rozwiązaniem w diecie przyjaznej pracy serca jest rezygnacja z soli. Jednak większość osób nie potrafi wyobrazić sobie kuchni i gotowania bez dodatku tej znanej przyprawy. Poza tym sól nie pochodzi tylko „z solniczki”, ale również znajduje się w wielu kupowanych produktach jako dodatek, np. pieczywie, serach, rybach wędzonych, wędlinach – dlatego warto czytać etykiety produktów spożywczych.
Nadmierne spożycie soli prowadzić może do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Rozwiązaniem może być niedosalanie potraw, które już znajdują się na talerzu (odstawienie solniczki ze stołu), stosowanie aromatycznych świeżych ziół i przypraw i/lub korzystanie z soli z ograniczoną zawartością sodu (zwróć jednak uwagę, czy jest ona wzbogacana w jod, ponieważ sól stanowi również źródło tego składnika). Powinno ograniczyć się spożycie soli do 5 g dziennie (czyli ok. 1 łyżeczki).
Dieta dobra dla serca i prawidłowego ciśnienia krwi, nie powinna zawierać dużej ilości soli. Wpływa to niekorzystnie na stan naszego zdrowia.

Nabiał w diecie na serce

W przypadku nabiału warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczów nasyconych. Ser żółty, feta, mascarpone, sery topione mają dość dużą zawartość tłuszczów nasyconych, mniej zawiera go mozzarella, a nic nie stoi na przeszkodzie, aby twaróg, mleko (ok.1,5- 2 proc.) czy jogurty naturalne niesłodzone zostały w diecie na stałe.

Dieta dla serca a warzywa i owoce

Zdrowa dieta na mocne serce powinna także zawierać mnóstwo owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych (m.in. soczewicy, ciecierzycy, soi, fasoli).
W celu utrzymywania prawidłowego ciśnienia tętniczego we krwi dieta powinna uwzględniać również produkty bogate w potas. Warto zatem zwrócić uwagę, aby w diecie znajdowały się m.in. pomidory, banany, ziemniaki, szpinak, brokuły, brukselka czy awokado.

Produkty pełnoziarniste a serce

W dobieraniu jadłospisu na serce warto uwzględnić także produkty z pełnego ziarna jak makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, chleb z pełnego ziarna (np. razowy, graham), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane), a także kasze - pęczak, jaglana czy gryczana.
Jest to o tyle istotne, że produkty te zawierają dużą ilość kwasu foliowego, wielu witamin i składników mineralnych, fitozwiązków oraz błonnika.
Przeczytaj także: 
Źródła:

 

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania. Należy potwierdzić przy zakupie badania szczegóły do jego przygotowania.
Data dodania 11.05.2020
Data ostatniej aktualizacji 07.09.2023