Dieta kobiety ciężarnej

Przyszła mama musi dbać przede wszystkim o swoje zdrowie. Wiele mówi się też o prawidłowej diecie i konsekwencjach złych nawyków żywieniowych. Na szczęście powszechnie akceptowany mit jedzenia za dwoje odszedł już do lamusa. W społeczeństwie wzrosła świadomość, że ważniejsze od tego, ile zje ciężarna, jest to, co zje.

Ile kalorii dziennie w ciąży

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety. Czas ten powinien być piękny, przepełniony spokojem i radością. Cała fizjologia, układ hormonalny, psychika i styl życia ulegają wtedy diametralnym przemianom.

Zaokrąglony brzuszek często wywołuje nieoczekiwane i sympatyczne zachowania ze strony zupełnie obcych ludzi. Przyjazne uśmiechy, pozdrowienia, pomoc przy zakupach są niewątpliwie miłym zaskoczeniem. Nie da się ukryć, że świat przyszłych ojców również staje na głowie. Warto o tym pamiętać, choć nie oni są bohaterami niniejszego artykułu.

Wracając do tematu, potrzeby energetyczne kobiety oczekującej dziecka zmieniają się i wzrastają wraz ze stopniem zaawansowania ciąży, by ostatecznie przyjąć wartość o 10–15% większą od podstawowej. Polskie rekomendacje wskazują na poziom 2800 kcal. Oczywiście rzetelne ustalenie potrzeb energetycznych ciężarnej wymaga uwzględnienia różnych składowych, takich jak wiek, wysiłek fizyczny, styl życia oraz stan odżywienia, a ściślej nadwaga lub niedowaga.

Co jeść w ciąży?

Dla dobra zarówno ciężarnej, jak i płodu kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych przy nieznacznym wzroście kaloryczności. Zaleca się, by dodatkowe kalorie były dostarczane poprzez owoce, warzywa i nabiał.

Tłuszcze powinny pokrywać 30% zapotrzebowania energetycznego kobiety (istotne jest, żeby przeważały wśród nich tłuszcze roślinne bogate w NWKT, niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe), białko około 15% (w ostatnich 10 tygodniach ciąży udział ten wzrasta), a węglowodany odpowiednio 50–60% (spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10%). Dietę ciężarnej warto wzbogacić o błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego.

Ile przytyć w ciąży, aby było zdrowo

Wśród kobiet powszechne jest dbanie o linię, więc naturalne zdaje się pytanie, na jak wiele dodatkowych kilogramów można sobie pozwolić, będąc w ciąży. Odpowiedź zależy od wyjściowego, przedciążowego wskaźnika masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), współczynnika powstałego przez podział masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wzrostu podany w metrach. Kobietom o prawidłowym BMI (18,5–24,9) zaleca się przybranie 11,5–16 kg, przy niedowadze (BMI < 18,5) powinno to być 12,5–18 kg, przy nadwadze (BMI 25–29,9) 10–11,5 kg, a przy otyłości (BMI ≥ 30) 5–9 kg. Podane ilości dotyczą całego okresu ciąży.

Odżywianie przed poczęciem

Warto wiedzieć, że odpowiednie odżywienie i zbilansowana dieta przed poczęciem są równie istotne jak żywienie podczas ciąży. Odstępstwa od prawidłowej wagi i wartości BMI mogą skutkować poważnymi konsekwencjami, dlatego przed zajściem w ciążę należy dążyć do ich wyrównania.

Niedowaga ciężarnej to niska masa urodzeniowa noworodka (poniżej 2500 g), która w wieku niemowlęcym wiąże się z podatnością na choroby i ryzykiem zgonu, a w życiu dorosłym z zagrożeniem schorzeniami serca i cukrzycą typu 2.

Nadwaga i otyłość z kolei mogą mieć negatywny wpływ na przebieg ciąży, zwiększają prawdopodobieństwo cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i cesarskiego cięcia.

Dieta matki a zdrowie dziecka

Ciekawa i warta uwagi jest teoria programowania płodowego, która zakłada, że niekorzystne warunki środowiskowe występujące w trakcie kluczowego dla rozwoju osobniczego okresu wewnątrzmacicznego mogą powodować nieodwracalne zmiany w morfologii, metabolizmie i funkcjonowaniu narządów. Hipotezę tę poparto obserwacjami populacji urodzonej podczas II wojny światowej, narażonej w życiu płodowym na niedobory pokarmowe ze względu na panujący wśród ogółu ludności głód. Dzienna racja żywnościowa dostarczała wtedy mniej niż 1000 kcal, a często osiągała wartość jedynie 500 kcal.

U osób dorosłych, które przyszły na świat w tym czasie, odnotowano w badaniach podwyższony poziomu cholesterolu i trójglicerydów, zaburzenia tolerancji glukozy, wysokie wartości BMI oraz zwiększone ryzyko choroby wieńcowej i schizofrenii.

Czego unikać w ciąży

Ponadto, że przyszła mama, mając na względzie dobro potomka, zmuszona jest unikać gorących kąpieli (ryzyko krwawień) i korzystania z sauny (przegrzanie organizmu może prowadzić do wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa u dziecka), obowiązuje ją szereg zakazów dietetycznych. Ze swojego menu powinna wykluczyć przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane należytej obróbce cieplnej, stwarzają one bowiem realne zagrożenie zdrowotne.

Jedzenie surowych jaj i niedogotowanego mięsa drobiowego wiąże się z ryzykiem zakażenia pałeczkami salmonelli, dlatego lepiej, żeby przezwyciężała pokusy w postaci ciast, tortów i deserów z kremami bazującymi na jajkach (np. tiramisu). Niepasteryzowane mleko i jego przetwory (różnego rodzaju sery: oscypki, pleśniowe, camembert, feta itd.) mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes, powodujące listeriozę.

W surowym i niedopieczonym mięsie (tatar, krwiste burgery, wędliny dojrzewające) czyhają pasożyty, w tym Toxoplasma gondii, odpowiedzialny za toksoplazmozę. Surowe ryby i owoce morza z kolei bywają źródłem bakterii. W ciąży niewskazane są również popularne zioła na zaparcia. Środki te mogą wywoływać skurcze, doprowadzając do przedwczesnego porodu.

Używki w ciąży

Bezwzględny zakaz obowiązujący kobiety ciężarne dotyczy alkoholu. Każda jego ilość przenika przez łożysko, zwiększając ryzyko uszkodzenia płodu i poronienia. Spożywanie wysokoprocentowych trunków w czasie ciąży może skutkować wystąpieniem u dziecka płodowego zespołu alkoholowego (ang. fetal alcohol syndrome, FAS), który objawia się między innymi małą masą urodzeniową, zaburzeniami neurologicznymi, spowolnionym rozwojem fizycznym, upośledzeniem umysłowym oraz wadami mózgu i czaszki. Palenie papierosów i przyjmowanie narkotyków to kolejne pozycje z czarnej listy.

Kaprysy i zachcianki w ciąży

Do używek zalicza się także kawę i herbatę. W czasie ciąży dobrze jest ograniczyć spożycie tych napojów, nie ma jednak potrzeby całkowicie z nich rezygnować. Dobowa dawka kofeiny, na którą może sobie pozwolić kobieta oczekująca dziecka, wynosi 200 mg, co przekłada się na 2–3 filiżanki niezbyt mocnej małej czarnej.

Gorzej ma się sprawa z ciążowymi zachciankami takimi jak fast foody i słodycze, których należy unikać. Żywność wysokoprzetworzona jest dobra, ale tylko w smaku. Prócz chwilowej przyjemności nie niesie nic pożytecznego, dlatego warto ją wykluczyć lub przynajmniej znacznie ograniczyć. W Internecie aż roi się od przepisów na pyszne zdrowe przekąski, które pozwalają zaspokoić kaprysy żywieniowe podyktowane odmiennym stanem.

Zdrowe, ale nie w ciąży 

Za ciekawe należy uznać obecność wśród produktów niewskazanych w czasie ciąży zielonej herbaty. Wytłumaczeniem tego faktu są występujące w niej metyloksantyny (kofeina, teobromina i teofilina), które mogą powodować zaburzenia tętna u płodu. Ilość tych substancji w gotowym napoju bywa różna w zależności od rodzaju herbaty i sposobu jej parzenia.

Warto mieć to na uwadze, szczególnie że nie jest ona jedynym produktem, który je zawiera. Istnieją też doniesienia, że zielona herbata może upośledzać wchłanianie kwasu foliowego i żelaza, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu. Kolejną ciekawostką są winogrona. Z nich również najlepiej zrezygnować w czasie ciąży i to z dwóch powodów. Po pierwsze, zawierają dużo cukru. Po drugie, są bogate w polifenole, które mogą się przyczyniać do wystąpienia wady serca u dziecka (nieprawidłowe zamknięcie przewodu tętniczego Botalla). Substancje te znajdują się także w grejpfrutach, czekoladzie, zielonej herbacie i yerba mate.

Zdrowa żywność w ciąży

Dieta kobiety ciężarnej powinna być zbilansowana i zróżnicowana. Nie może w niej brakować warzyw i owoców, najlepiej sezonowych. Truskawki dostępne w sprzedaży zimą są słabym pomysłem. Nie dość, że mają wątpliwe wartości odżywcze, to jeszcze bywają skażone środkami ochrony roślin. Dobrym wyborem będą kasze, pieczywo pełnoziarniste, chude mięso i rośliny strączkowe.

Dyskusyjny temat to ryby. Z jednej strony zapewniają niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka kwasy omega-3, z drugiej mogą zawierać metale ciężkie, dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), pochodzące z zanieczyszczonych wód. Problem rozwiązuje poniekąd zaopatrzenie się w suplement diety z kwasem dokozaheksaenowym (DHA), którego najbezpieczniejszym źródłem są algi morskie z kontrolowanych upraw. Przyszła mama musi pamiętać również o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody.

Suplement diety w ciąży

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje kobietom ciężarnym suplementację tak zwanej wielkiej piątki, czyli kwasu foliowego, wspomnianego już DHA, witaminy D3, jodu i żelaza. Są to podstawowe składniki odżywcze, których pozytywny wpływ na przebieg ciąży został udowodniony. Na uwagę zasługują tu dodatkowo magnez i wapń. Przy obawie niedostatecznej ilości tych pierwiastków w diecie zaleca się ich suplementację.

„Twój Farmaceuta” nr 15, styczeń/luty 2018

autor mgr farmacji Agnieszka Dębowska
Data dodania 05.01.2018
Data ostatniej aktualizacji 14.03.2019