Dieta cud - prawda czy mit?

Dieta cud - prawda czy mit?

Czekasz na spektakularne efekty, a tymczasem proces odchudzania zawsze kończy się niepowodzeniem lub efektem jo-jo? Co powoduje taką sytuację? Czy istnieje uniwersalna dieta, dzięki której będziemy mogli szybko osiągnąć perfekcyjną wagę, a nie tylko krótkotrwały efekt?

Większość ekspertów jest zdania, że nie istnieje dieta cud, której stosowanie przez jakiś czas pomogłoby wszystkim borykającym się ze zbyt dużą tuszą. Kluczem do sukcesu, rozumianego jako osiągnięcie wagi o prawidłowym BMI (ang. body mass index, czyli wskaźnik masy ciała), jest bowiem nabranie prawidłowych żywieniowych nawyków oraz wprowadzenie do diety wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto podkreślić, że przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie trzeba wcale rezygnować ze swoich ulubionych potraw, aby nie przybierać na wadze. Istotne jest natomiast stosowanie w codziennej diecie odpowiednich proporcji oraz połączeń składników.

Przyczyny problemów z otyłością

Według Światowej Organizacji Zdrowia, otyłość jest definiowana jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tłuszczu w tkance tłuszczowej, prowadzące do pogorszenia stanu zdrowia. W diagnozowaniu nieprawidłowości wagi ciała stosuje się wskaźnik Queteleta II, znany powszechnie pod wspomnianą nazwą BMI. Swoją wagę podaną w kilogramach dzielimy przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. W przypadku, gdy BMI u osoby dorosłej jest równy lub większy od 25, mówimy o nadwadze, a gdy jest równy lub wyższy niż 30, mamy do czynienia ze zbyt dużą wagą.

Z badań Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością wynika, że nadwagę ma ponad połowa Polaków, w tym otyłość dotyczy ok. 20 proc. populacji. W zdecydowanej większości przypadków przyczyną problemu jest utrzymujący się dodatni bilans energetyczny. Pojęcie to wyjaśnia mgr Justyna Walerowska, dietetyk:

Jeśli jemy za dużo w stosunku do naszych potrzeb, dostarczamy organizmowi zbyt dużej dawki energii. Po pewnym czasie nasz organizm adaptuje się do nadmiernych ilości pożywienia, nie zwiększając wydatku energetycznego. Jeśli dodatkowo nasza aktywność fizyczna jest niewielka i prowadzimy siedzący tryb życia, dochodzi do odkładania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Co zrobić, by mieć pewność, że wykorzystujemy całą energię z pożywienia, innymi słowy zachowujemy zerowy bilans energii?

– Właściwy dobór produktów, spożywanie mniejszych jednorazowo porcji, niepodjadanie w przerwach między posiłkami oraz ruch i aktywność fizyczna to zalecenia, których stosowanie sprzyja zachowaniu szczupłej figury i dobrego stanu zdrowia – wymienia podstawowe zalecenia Olga Rudzka, dietetyk.

– Aby uniknąć otyłości, należy kontrolować ilość energii dostarczanej w diecie w odniesieniu do norm dziennego zapotrzebowania. Produkty w diecie należy dobierać tak, aby dostarczały niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach – dodaje.

Przeczytaj  także:

• Aktualne rekomendacje WHO dotyczące aktywności fizycznej

Dziesięć przykazań dobrej diety

Dla osób, które chcą schudnąć, istnieje zestaw reguł, których przestrzeganie pozwoli nam długo cieszyć się nie tylko zgrabną sylwetką, ale i długim zdrowiem. Należy bowiem podkreślić, że prawidłowe nawyki w diecie to nie tylko gwarancja zachowania szczupłej figury na długi czas, ale i źródło długoterminowej inwestycji w naszą kondycję fizyczną, a także często psychiczną. Wszak, jak mówi przysłowie, w zdrowym ciele zdrowy duch. Jakie to złote zasady? Przede wszystkim różnorodność.

– Każdego dnia w jadłospisie powinny znaleźć się produkty zbożowe, nabiał, mięso, owoce i warzywa. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii (kalorii). Należy sięgać po produkty gruboziarniste, dostarczą one dużych porcji błonnika, witamin z grupy B i magnezu. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Można je ewentualnie zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Produkty te nie tylko uchronią nas przed kłopotami ze zbyt dużą wagą, ale także kości – przed wzmożoną łamliwością. Mięso spożywaj z umiarem. Wybieraj chude gatunki mięs, które pozwolą na obniżenie kaloryczności posiłku. Spożywaj codziennie dużo owoców, ale zwłaszcza warzyw. Są nie tylko niskokaloryczne, zawierają także duże ilości składników mineralnych i witamin o działaniu antyoksydacyjnym, czyli chroniącym przed wieloma chorobami. Ograniczaj spożycie tłustych potraw, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczaj spożycie soli – wymienia mgr Justyna Walerowska. Warto także podkreślić dużą rolę płynów, w tym przede wszystkim wody mineralnej, których dzienne spożycie powinno oscylować w okolicach 2 litrów.

Kalorie, tłuszcze, cukier

Te trzy określenia znane są każdemu, kto choć raz próbował stosować dietę. Warto zrozumieć sens tych pojęć, aby umieć odpowiednio ułożyć swoją codzienną dietę. Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu danego produktu. – Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności. Mimo że najczęściej używane jest słowo „kaloria”, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane w kilokaloriach (kcal). Wartość energetyczna składników pokarmowych:

1 g białka to ok. 4 kcal, 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal, 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal, a 1 g alkoholu – 7 kcal – mówi Olga Rudzka. Jak natomiast kontrolować poziom cukru w produktach żywieniowych? Tę kwestię opisuje indeks glikemiczny (IG). – Określa on, jak szybko spożyty przez nas pokarm przekształci się w glukozę, zwiększając jej stężenie w krwi. Należy wybierać produkty o niskim IG, gdyż powodują one powolny wzrost glukozy, a co się z tym wiąże, dłużej utrzymują poczucie sytości. Spożywając takie produkty jemy mniej, bo wolniej głodniejemy – radzi mgr Justyna Walerowska. Największym wrogiem każdej osoby dbającej o linię jest tłuszcz.

– Składnik ten powinien dostarczać jedynie ok. 25-30% energii dziennej racji pokarmowej i zawierać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – zauważa Olga Rudzka. – Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mogą być w znacznym stopniu zastępowane przez węglowodany. Tłuszczów roślinnych natomiast, ze względu na zawarte w nich NNKT, innymi składnikami pożywienia nie można zastąpić. Ze względu na zależność między wysokim spożyciem tłuszczów zwierzęcych a rozwojem cywilizacyjnych chorób metabolicznych wprowadza się zalecenia dotyczące ograniczenie wielkości spożycia tłuszczów zwierzęcych – dodaje.

Ochota na chwileczkę zapomnienia

W sytuacji silnej potrzeby spożycia produktów niekoniecznie zdrowych nie powinniśmy ich sobie odmawiać. Specjaliści są zgodni, że raz na jakiś czas możemy skusić się na słodycze czy tłuste potrawy, pod warunkiem, że będziemy pamiętać o umiarze i codziennych, prawidłowych nawykach żywieniowych. Dodatkowo, bardzo ważny jest regularny wysiłek fizyczny, który pozwala na spalenie zbędnych kalorii.

Na co dzień jesteśmy wręcz bombardowani reklamami, które kuszą możliwością zrzucenia zbędnych kilogramów w sposób szybki, łatwy i przyjemny. Należy zdać sobie sprawę, że żadna dieta cud ani suplementy diety nie zastąpią dobrze zbilansowanego, codziennego odżywiania.

Gdy zależy nam na pozbyciu się zbytecznych kilogramów, należy przede wszystkim skonsultować przyczynę problemów z dietetykiem, a następnie zacząć stopniowo wprowadzać zmiany w codziennym jadłospisie. Warto zatem poszerzyć swą wiedzę na temat przyczyn powstawania nadwagi i otyłości oraz włożyć wysiłek w zrozumienie sposobu, w jaki nasz organizm przetwarza pożywienie w energię. Jest to klucz do osiągnięcia sukcesu, czyli szczupłej sylwetki, którą będziemy się cieszyć przez długi czas.

Powiązane tematy: 

Dieta biegacza - zalecane skladniki, czego unikać.