Ćwiczenia w ciąży. Mama fit

Wśród wielu zalet aktywności fizycznej wymienić można m.in.: poprawę kondycji fizycznej, obniżanie ciśnienia krwi, regulowanie metabolizmu i ogólną poprawę samopoczucia. Fizyczna aktywność ma także niebagatelne znaczenie w okresie ciąży.

Kobiety, które przed ciążą uprawiały sport, z reguły wykazują chęć kontynuowania ćwiczeń również w tym okresie.

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć w ciąży?

Różne są opinie lekarzy nt. aktywności fizycznej w okresie ciąży. Jedni podchodzą do tego zagadnienia z dużą dozą rezerwy, wyznając tradycyjną zasadę, że „na wszelki wypadek” lepiej zakazać pacjentce wszelkich form aktywności. Jest to podejście najbezpieczniejsze – zachowawcze. Zrozumiałe jest, iż aktywność wiążąca się z dużym ryzykiem urazów, jak np. jazda na nartach, na rolkach, łyżwach czy jazda konna są przeciwwskazane w ciąży. Ciężarna nie powinna także zaczynać ani zwiększać aktywności fizycznej w ciąży. Jednym z zagrożeń, jakie niesie ze sobą wysiłek fizyczny w ciąży, jest podniesione ryzyko porodu przedwczesnego. Badania pokazują natomiast, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne, dostosowane do kondycji kobiety, z uwzględnieniem stanu położniczego, zwykle są bezpieczne i niosą ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki, jak i płodu.

W czasie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu fizjologicznych zmian adaptacyjnych. Warto zatem zastanowić się, jaki wpływ na te zmiany mają regularne ćwiczenia fizyczne.

Zmiany adaptacyjne w czasie ciąży

Zmiany adaptacyjne w układzie krążenia u niećwiczącej ciężarnej są porównywalne ze zmianami zachodzącymi u aktywnej fizycznie kobiety nieciężarnej podczas wysiłku fizycznego. W związku z tym kontynuacja regularnych ćwiczeń fizycznych w tym czasie sprawia, iż zmiany adaptacyjne wywołane ciążą nakładają się i wzmacniają ze związanymi z uprawianiem sportu, co jest sytuacją korzystną. Dzięki nałożeniu się tych zmian na siebie o ok. 10-15% wzrasta objętość krwi krążącej u ciężarnych regularnie ćwiczących, w porównaniu do kobiet ciężarnych prowadzących siedzący tryb życia. Ciąża powoduje ponadto wzrost objętości lewokomorowej serca, wywołany treningiem fizycznym, co przyczynia się do zwiększenia tzw. objętości wyrzutowej serca o 30-50% w porównaniu ze zdrowymi, ale niećwiczącymi kobietami w ciąży. Krótko mówiąc, aktywność fizyczna w ciąży poprawia rezerwę krążeniową, dzięki czemu kobiety te lepiej radzą sobie w wielu sytuacjach stresowych, m.in. w czasie pracy.

Dzięki ćwiczeniom fizycznym o wiele lepiej wykorzystywana jest także objętość płuc, a krew docierająca do poszczególnych komórek jest lepiej utlenowana, i przez to bardziej wartościowa.

Ćwiczenia fizyczne odgrywają również znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała ciężarnej. Badania w tym kierunku pokazały, że kobiety uprawiające sport zdecydowanie lepiej potrafią „oddawać” ciepło w czasie ciąży niż nieciężarne. Wpływa to na obniżenie ryzyka osiągnięcia przez matkę takiego poziomu temperatury ciała, który mógłby być niebezpieczny dla płodu. Ważne jest jednak, by ćwiczenia nie były wykonywane przy zbyt wysokiej temperaturze ani w warunkach dużej wilgotności powietrza.

Przemiana materii i hormony w ciąży

W czasie ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian w zakresie przemiany materii i gospodarki hormonalnej. Również i w tym przypadku warto pamiętać, że aktywność fizyczna pomaga eliminować ich negatywne skutki. Przede wszystkim przyczynia się do zapobiegania i leczenia cukrzycy ciążowej, a także lepszego i pełniejszego spalania tłuszczu zarówno w czasie ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku.

Zmiany w układzie kostno-szkieletowym w ciąży

W kontekście zmian zachodzących w układzie kostno-szkieletowym należy zwrócić uwagę na fakt, że regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają i wzmacniają mięśnie pleców i pośladków oraz odpowiednie napięcie mięśni brzucha.

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Do tej pory nie wykazano negatywnego wpływu regularnego, umiarkowanego wysiłku fizycznego na płodność i przebieg cyklu u zdrowej kobiety. Wydaje się, że aktywność fizyczna na poziomie ok. 55% maksymalnej wydolności danego organizmu, traktowana jako przyjemność, a nie przykry obowiązek, nie powinna negatywnie wpływać na płodność u zdrowych kobiet.

Badania wykazały natomiast, że kobiety, które nie zaprzestały ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży, mają o ok. 3 kg mniejszy przyrost całkowitej masy ciała oraz o ok. 15 mm mniejszy fałd skórny, określający grubość tkanki tłuszczowej, w porównaniu do kobiet, które zaprzestały bądź zmniejszyły ilość wykonywanych ćwiczeń.

Kontynuacja ćwiczeń fizycznych w ciąży o całkowicie fizjologicznym przebiegu wpływa także na zwiększenie wydolności organizmu kobiety, jednocześnie nie stanowiąc istotnego zagrożenia dla płodu, a także pozwala ograniczyć dolegliwości fizyczne związane z ciążą (m.in. bóle kręgosłupa, kończyn dolnych, miednicy), poprawia samoocenę kobiety i pozwala jej uwierzyć w to, że po okresie ciąży będzie ona w stanie powrócić do prawidłowej masy ciała.

Aktywność fizyczna w okresie ciąży wpływa także m.in. na czynność serca i masę urodzeniową płodu i noworodka. Wiele badań wykazuje, że u kobiet ciężarnych w trakcie i po wysiłku fizycznym mamy do czynienia ze wzrostem czynności serca płodu (FHR – fetal heart rate) o ok. 5-25 uderzeń/min. Badacze doszli do wniosku, iż, mimo przejściowego zwiększenia FHR, ćwiczenia wykonywane na poziomie do 75% maksymalnej wydolności danego organizmu są dla płodu bezpieczne, a nawet poprawiają krążenie płodowe.

Rola i znaczenie aktywności fizycznej u kobiet ciężarnych nadal wymaga wielu badań i analiz. Wydaje się jednak, że prawidłowo dobrane i dostosowane do kondycji i dotychczasowych nawyków ciężarnej ćwiczenia mogą zdziałać wiele dobrego zarówno dla przyszłej matki, jak i rozwijającego się płodu. Należy jednak pamiętać, iż ciąża to stan wyjątkowy, w którym związane ze sportem ryzyko odwodnienia, nadmiernego zmęczenia czy urazów może być bardzo niebezpieczne, dlatego powinno być redukowane. Zawsze przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem, który nie tylko zaproponuje najbardziej odpowiednie dla danej kobiety formy i rodzaje ćwiczeń, ale i poinformuje, kiedy bezwzględnie należy zrezygnować z wysiłku fizycznego.

autor dr n. med. Małgorzata Uchman-Musielak
Data dodania 01.11.2017
Data ostatniej aktualizacji 17.01.2019