Ćwiczenia po porodzie dla mamy i dziecka

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem są bardzo pomocne w uzyskaniu formy po porodzie. Pomagają zrzucić wagę po ciąży, złagodzić stres, nabrać energii z powodu niedoboru snu, przywrócić równowagę hormonalną po urodzeniu dziecka, zapobiegać depresji oraz wzmocnić fizycznie ciało do wyzwań macierzyństwa.
Jak wykonywać prawidłowo ćwiczenia?

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem

Życie każdej mamy, niezależnie od tego, czy została nią po raz pierwszy czy czwarty, zmienia się na wiele sposobów, a obowiązki wciąż się mnożą. Niektóre mamy są tak wyczerpane, że nie chcą nawet myśleć o jakimkolwiek wysiłku fizycznym, ale nawet odrobina ruchu może zapewnić krótki przypływ energii, często poprawia także nastrój.

Wiele mam chce ćwiczyć po porodzie, ale największym wyzwaniem jest znalezienie czasu na trening. Nawet jeśli znajdziesz czas na ćwiczenia, zorganizowanie opieki nad dzieckiem lub zabranie niemowlaka na siłownię nie zawsze jest możliwe. Drzemka dziecka to też nie zawsze idealny czas do ćwiczeń, bo większość mam nadrabia inne zaległości.

Dlatego przygotowaliśmy dla mam rozwiązanie. Ćwicz z dzieckiem w domu! Chcemy, abyś cieszyła się czasem spędzonym z dzieckiem i jednocześnie robiła coś dla siebie. Jeśli masz ochotę na aktywność fizyczną, ale nie możesz jeszcze zostawić dziecka w domu, ten trening poporodowy dla mamy i dziecka jest idealną propozycją.

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem jak ćwiczyć w domu

Przedstawiamy poniżej ćwiczenia, które możesz wykonywać krok po kroku zgodnie z opisem. Wypróbuj je, ciesząc się jednocześnie czasem spędzonym z dzieckiem. 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń: 

  • Skonsultuj się z lekarzem ginekologiem i upewnij się, że możesz już ćwiczyć.
  • Upewnij się, że Twoje dziecko stabilnie trzyma kręgosłup i głowę.
  • Odczekaj przynajmniej 30 minut od ostatniego karmienia. 

Ćwiczenia część I

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem część I.

1. Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj dziecko przed sobą, jedną ręką podtrzymuj je z przodu (na wysokości jego klatki piersiowej), a drugą pod pośladkami. Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa. Wykonaj półprzysiad. Dbaj o to, aby kolana nie przekraczały linii stóp. Powtórz 10 razy.

2. Stań w większym rozkroku, napnij mięśnie brzucha. Dziecko trzymaj tyłem do siebie. Przenoś ciężar ciała z nogi na nogę. Dbaj o to, aby kolano było nad stopą. Powtórz 10 razy na nogę.

3. Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś dziecko do góry z jednoczesnym półprzysiadem. Wróć do pozycji wyjściowej. Dbaj o to, aby kolana nie przekraczały linii stóp. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia część II 

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem część II

4. Wysuń jedną nogę do przodu, ustaw kolano na wysokości stopy, wyprostuj drugą nogę i postaw z tyłu na palcach. Posadź dziecko na udzie z przodu, tyłem do siebie. Napnij mięśnie brzucha. Uginaj w kierunku podłoża kolano nogi znajdującej się z tyłu, noga z przodu powinna być nieruchoma. Powtórz 10 razy na nogę.

5.  W klęku podpartym ustaw biodra na wysokości stóp. Połóż dziecko na plecach między swoimi rękami. Dłonie skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Zrób skłon w kierunku dziecka, uginając ręce w łokciach, cały czas trzymając napięte mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy.

6. Wykonaj pozycję deski. Połóż dziecko na plecach między swoimi rękami. Ustaw łokcie na wysokości barków. Napnij mięśnie brzucha. Głowa, plecy, biodra nogi powinny znajdować się w linii prostej. Zatrzymaj tę pozycję na 10-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

7. Połóż dziecko tak jak w poprzednim ćwiczeniu. W klęku podpartym wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Napnij mięśnie brzucha. Ręka, głowa, plecy, biodra i noga powinny znajdować się w jednej linii. Zatrzymaj tę pozycję na 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Powtórz 5 razy na stronę.

Ćwiczenia część III

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem część III.

8.  Połóż dziecko na plecach między swoimi rękami. W klęku podpartym rozsuń lekko stopy i ustaw biodra na szerokość stóp. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś nogę zgiętą w kolanie do góry, palce stopy ściągnij w dół w kierunku maty. Opuść nogę. Powtórz 10 razy na nogę.

9. Połóż się na plecach, rozsuń lekko stopy. Połóż dziecko na sobie, trzymaj je cały czas pod pachami. Podnieś do góry biodra i opuść. Powtórz 10 razy.

10.  Połóż się na plecach, rozsuń lekko stopy. Chwyć dziecko przodem do siebie pod pachami, podnieś je do góry na wyprostowanych w łokciach rękach. Podnieś biodra do góry. Przenoś dziecko w przód i tył, utrzymując biodra w górze. Powtórz 10 razy.

11. Połóż się na boku, dziecko połóż na plecach przed sobą. Lekko ugnij nogi w kolanach i biodrach. Podnieś kolano do góry, stopy powinny być złączone. Zwróć uwagę, aby nie odchylać do tyłu biodra, pleców. Powtórz 20 razy na jedną nogę.

Ćwiczenia część IV

Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem część IV.

12. Połóż się na boku, dziecko połóż na plecach przed sobą. Nogę znajdującą się na macie zegnij do 90 stopni w biodrze i kolanie. Górną nogę zegnij w kolanie do 90 stopni, udo powinno być przedłużeniem kręgosłupa. Podnieś górną nogę. Zwróć uwagę, aby unoszona noga nie zginała się w biodrze. Powtórz 20 razy na nogę

13. Połóż się na plecach. Dziecko połóż obok siebie. Ręce wyprostuj za głową, nogi wyprostuj. Ugnij w kolanie i biodrze nogę znajdującą się bliżej dziecka, przełóż za nogę
wyprostowaną. Przesuń nogi w kierunku dziecka, do pierwszego uczucia rozciągania po zewnętrznej stronie pleców, pośladka, nogi. Dłonią znajdującą się bliżej dziecka chwyć nadgarstek drugiej ręki i przesuń obie ręce, głowę i plecy w kierunku dziecka, do pierwszego uczucia rozciągania po zewnętrznej stronie całego ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 razy. Zmień stronę.

14. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Dziecko połóż obok siebie. Zegnij w biodrze i kolanie nogę znajdującą się bliżej dziecka. Połóż przeciwny łokieć na kolanie zgiętej nogi, wykonaj skręt tułowia w kierunku dziecka, do pierwszego uczucia rozciągania pleców, pośladka, oprzyj się na prostej
ręce z tyłu. Zatrzymaj tę pozycję na 10-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 razy. Zmień stronę.

15. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Dziecko połóż przed sobą. Jedną rękę ułóż pod pośladkiem, drugą połóż na głowie. Lekko pochylaj głowę na bok, do pierwszego uczucia rozciągania szyi. Ręka nie powinna pociągać głowy, tylko nadawać kierunek ruchu głowy. Zatrzymaj tę pozycję na 5-20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razyZmień stronę.

Pobierz plik: Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem (PDF)

Zobacz także

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor red. Medicover
Data dodania 27.04.2020
Data ostatniej aktualizacji 13.07.2020