Ćwiczenia z taśmą elastyczną. Przykłady

Rodzaje taśm elastycznych do ćwiczeń

Zaletą taśm jest to, że są niedrogie i zajmują niewiele miejsca, a ich wzrastający opór (oznaczony kolorem – od żółtego, czyli najłatwiejszego, do złotego, czyli taśmy o najmniejszej elastyczności) daje możliwość stopniowania trudności w wykonywaniu ćwiczeń. Taśmy przydają się osobom bardziej i mniej wytrenowanym, można je również wykorzystać do zabawy i ćwiczeń z dziećmi.

Wskazana długość taśmy to ok. 2,5-3 metry. Tak długą taśmę można wykorzystać do ćwiczeń wielu grup mięśniowych w tym samym czasie.

Przy stosowaniu taśmy w ćwiczeniach warto pamiętać, że regularne pudrowanie chroni ją przed szybszym zniszczeniem (sklejaniem). Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na wykorzystanie taśmy elastycznej.

Co dają ćwiczenia z taśmą elastyczną?

Wykonywanie ćwiczeń z taśmami już po krótkim czasie daje nam następujące efekty:

• przyrost siły mięśniowej,
• poprawę zakresu ruchomości,
• korekcję postawy,
• mobilizację stawów,
• zwiększenie elastyczności mięśni,
• poprawa reakcji równoważnych,
• redukcję masy ciała.

Przykłady ćwiczen z tamą elastyczną

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, pamiętaj o rozgrzewce!

1. Połóż się na plecach. Taśmę załóż na kolana. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Napnij taśmę.

Ruch: wykonaj wznos bioder utrzymując napiętą taśmę. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

2. Połóż się na plecach. Taśmę załóż na kolana. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Napnij taśmę. Unieś biodra.

Ruch: wykonaj odwiedzenie kolan jednocześnie napinając taśmę. Przez cały czas utrzymuj biodra w górze. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

3. Połóż się na plecach. Zahacz taśmę o jedną nogę i złap ją rękoma.

Ruch: wykonaj wznos bioder jednocześnie prostując nogę w kolanie. Taśma będzie stawiać opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

4. Przywiąż taśmę, np. do nogi od stołu. Połóż się na plecach. Nogi połóż na piłce. Taśmę trzymaj w rękach.

Ruch: ściągnij ręce w dół. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

5. Połóż się na boku z nogami prostymi, podeprzyj się na przedramieniu. Taśmę załóż w okolicy stawów skokowych.

Ruch: wykonaj wznos całej kończyny dolnej w górę. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

6. Połóż się na boku z nogami lekko ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych. Taśmę załóż w okolicy stawów skokowych.

Ruch: wykonaj wznos całej kończyny dolnej. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

7. Połóż się na boku z nogami lekko ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych. Taśmę załóż w okolicy stawów kolanowych.

Ruch: wykonaj wznos kolana do góry, cały czas mając złączone stopy. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

8. Połóż się na boku z nogami lekko ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych. Taśmę załóż w okolicy stawów kolanowych. Podnieś do góry biodra.

Ruch: wykonaj wznos kolana do góry, cały czas mając złączone stopy. Taśma będzie stawiała opór. Cały czas utrzymuj biodra w górze. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

9. Uklęknij. Taśmę połóż pod kolano i złap ją jedną ręką. Napnij taśmę.

Ruch: wyprostuj rękę z taśmą przed sobą. Taśma będzie stawiać opór. Powtórz po 10 razy na rękę.
Wykonaj 3 serie.

10. Uklęknij i pochyl się do przodu opierając się na przedramionach. Zahacz taśmę o stopę i złap ją rękoma. Napnij taśmę.

Ruch: wyprostuj nogę i wysuń ją w górę. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

11. Stań w lekkim rozkroku. Taśma załóż nad stawami skokowymi.
Ręce połóż na biodrach. Napnij taśmę.

Ruch: zrób 5-10 kroków do przodu i do tyłu. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz 5 razy.

12.  Stań w lekkim rozkroku. Taśmę owiń wokół siebie. Napnij taśmę.

Ruch: wyprowadź cios do przodu na zmianęmraz jedną, a raz drugą
ręką. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na rękę. Wykonaj 3 serie.

13. Stań na taśmie obiema stopami i złap ją rękoma tak, aby się skrzyżowała. Napnij taśmę.

Ruch: wyprostuj ręce – najpierw w bok, a potem w górę. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

14. Owiń taśmę wokół stóp. Stań na taśmie obiema stopami i złap ją rękoma tak, aby się skrzyżowała. Napnij taśmę.

Ruch: wyprostuj prawą rękę i lewą nogę – najpierw w bok, a potem w górę. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 5 razy na stronę. Wykonaj 3 serie.

15. Stań na taśmie obiema stopami i złap ją rękoma. Ugnij ręce. Stań na palcach z lekko ugiętymi kolanami.

Ruch: stań na palcach jednocześnie prostując ręce bokiem do góry. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

16. Usiądź na krześle. Pomiędzy kolana włóż średniej wielkości piłkę. Owiń taśmę wokół bioder i złap ją rękoma tak, aby się skrzyżowała.

Ruch: wstań jednocześnie prostując ręce bokiem do góry. Taśma będzie stawiała opór. Trzymaj mocno piłkę między kolanami. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

17. Stań bokiem do oparcia krzesła. Taśmę przywiąż do nogi krzesła. Załóż ją na
nogę w okolicy stawu skokowego. Napnij taśmę.

Ruch: wykonaj ruch odwodzenia w stawie biodrowym. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

18. Stań bokiem do oparcia krzesła. Taśmę przywiąż do nogi krzesła. Załóż ją na nogę w okolicy stawu skokowego. Napnij taśmę.

Ruch: wykonaj ruch przywiedzenia w stawie biodrowym. Taśma będzie stawiała opór. Powtórz po 10 razy na nogę. Wykonaj 3 serie.

Więcej ćwiczeń, w tym z taśmą, znajdziesz w instruktażu wideo.

Przeczytaj także:

Przykłady ćwiczeń z taśmą TRX

Jaki trening wybrać?

Wydrukuj ściągę: ćwiczenia z tasmą oporową - pobierz plik PDF