Ćwiczenia i dieta – połączenie idealne

Metody odchudzania

Ile osób, tyle porad na temat metod na utratę zbędnych kilogramów. Jedni polecają treningi, inni diety. Wiele osób wybiera te ostatnie, idąc trochę na skróty. Są zdania, że jeśli zrezygnują z wieczornego podjadania i słodyczy, uzyskają upragniony efekt w zasadzie bez wysiłku. Nic bardziej mylnego. W powrocie do upragnionej wagi nie pomogą też wyłącznie ćwiczenia fizyczne. Zwłaszcza jeśli kalorie, które spalimy podczas treningu, będziemy nadrabiać po powrocie do domu. Ale i dieta, i ćwiczenia działają. Jak? W połączeniu! Okazuje się, że najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki jest połączenie treningu z odpowiednią dietą, oczywiście w zbalansowany sposób. Racjonalna dieta, w połączeniu z ćwiczeniami, sprawi, że nie tylko zrzucimy zbędne kilogramy, ale uchronimy się przed efektem jo-jo. Samo zaś odchudzanie będzie o wiele przyjemniejsze, bo okupione mniejszymi wyrzeczeniami.

Dieta dobrana do ćwiczeń

Dietę towarzyszącą ćwiczeniom fizycznym należy dobrać do intensywności treningu, nigdy odwrotnie. Nie może ona bowiem dyktować warunków ćwiczeń. Powinna być dobrana w taki sposób, by uzupełniała trening. Nie może być zbyt drastyczna, bo wycieńczony organizm nie będzie miał sił na podejmowanie aktywności fizycznej. Ma być racjonalna, czyli bogata w witaminy, minerały, a uboga w tłuszcze typu trans.

– Należy unikać produktów bogatych w tłuszcze, jak m.in.: tłuste wędliny, pasztety, parówki, chipsy, słone przekąski, żywność typu fast food czy słodycze (ciastka, batoniki) – mówi dietetyk Gabriela Nowakowska.

Tłuszcze w diecie

Nie oznacza to, że całkowicie musimy zrezygnować z tłuszczu. W diecie połączonej z treningiem większą wagę musimy przywiązywać do jego jakości. Należy unikać tłuszczów nasyconych, a postawić na nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krwionośnego, obniżają poziom tzw. złego cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko zawału i miażdżycy. Znajdziemy je przede wszystkim w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, lnianym, winogronowym, a także w niektórych margarynach do smarowania pieczywa. Warto więc przed przejściem na dietę wyrzucić olej rzepakowy.

Produkty zakazane w diecie

Tym, z czego bezwzględnie musimy zrezygnować są także, gotowe posiłki paczkowane, produkty smażone, napoje gazowane i alkohol. Na talerzu powinny się natomiast pojawić: warzywa (gotowane lub surowe), pełne zboża (brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, kukurydza), rośliny strączkowe (biała fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, soja), warzywa liściaste (kapusta, sałaty, szpinak), orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, pistacje, migdały), ziarna (słonecznika, dyni, sezamu), świeże zioła, owoce, ryby i pieczywo pełnoziarniste.

– Należy pamiętać o tym, aby każdy posiłek zawierał warzywa i / lub owoce. Dlaczego? Ponieważ udowodniono, że dieta bogata w węglowodany istotnie wydłuża czas trwania wysiłku fizycznego do zmęczenia, podczas gdy bogatotłuszczowa go skraca – przypomina Gabriela Nowakowska.

Dieta towarzysząca ćwiczeniom fizycznym powinna być bogata w węglowodany.

– Węglowodany są podstawowym źródłem energii, wykorzystywanym podczas wysiłku fizycznego. Zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone, dlatego dieta osób uprawiających sport powinna być bogata w warzywa, owoce, kasze, makarony, ryż, ziemniaki – to węglowodany bogate w błonnik, witaminy i związki mineralne. Optymalna dieta powinna pokrywać około 60% dziennego zapotrzebowania na energię, pochodzącego z węglowodanów – informuje dietetyk.

Głodówka jest zakazana

W przypadku łączenia diety z ćwiczeniami fizycznymi nie ma mowy o głodówkach. To dobra wiadomość dla osób, które mają za sobą złe doświadczenia z drastycznymi dietami.

– W czasie całego dnia należy spożyć pięć posiłków. Jeśli ćwiczymy wieczorem, to obiad powinniśmy zjeść wcześniej (np. na dwie godziny przed) tak, aby nie czuć się bardzo głodnym po treningu. Unikniemy wtedy nadmiernego objadania się i wystarczy nam mała kolacja – twierdzi Gabriela Nowakowska.

Przerwy między posiłkami powinny wynosić mniej więcej trzy godziny. Posiłki najlepiej zaplanować sobie dzień wcześniej, by uniknąć dojadania między nimi i nie sięgać po kaloryczne przekąski. Ćwiczenia fizyczne najlepiej wykonywać na czczo, jeszcze przed śniadaniem, o ile pozwoli nam na to nasz tryb życia. Badania naukowe udowodniły, że spalanie tłuszczu na pusty żołądek jest najefektywniejsze. Jeśli jednak nie możemy sobie pozwolić na poranne ćwiczenia, powinniśmy pamiętać, by do treningu nie przystępować zaraz po posiłku.

– Dobrze jest zjeść posiłek na około 1,5 godziny przed treningiem, nie najadając się do syta. Posiłek należy komponować z różnych składników: białek (mięso, ryby, nabiał) i węglowodanów np. kasza, surówka czy gotowane warzywa, owoce. Po intensywnym wysiłku fizycznym w ciągu 30 minut należy dostarczyć węglowodany, aby uniknąć tzw. zakwasów, czyli np. zjeść bułkę z miodem czy dżemem lub banana – doradza Gabriela Nowakowska.

Co i ile pić? 

Bardzo istotnym elementem diety towarzyszącej ćwiczeniom fizycznym jest woda. Uważa się, że dorosły człowiek powinien przyjmować około dwóch litrów płynów dziennie. Na te dwa litry składa się nie tylko woda mineralna, ale także woda zawarta w posiłkach: zupach, owocach, warzywach. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej funkcjonuje.

Woda odgrywa bowiem istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych, m.in. w trawieniu, regulacji temperatury ciała czy transporcie składników odżywczych. Wchodzi w skład limfy, osocza krwi, kości, szkliwa zębów i tkanki tłuszczowej. Tym bardziej istotne jest spożywanie jej wówczas, gdy trenujemy. Trzeba tylko wiedzieć, jak to robić, by to, co jest dla organizmu błogosławieństwem, nie było przekleństwem dla naszej sylwetki.

– Nie powinno się pić w trakcie treningu tyle, żeby wręcz przybrać na wadze, chyba że jesteśmy odwodnieni już w momencie przystępowania do treningu. Kiedy nie jest możliwe przyjmowanie płynów podczas ćwiczeń, powodujących silne wydalanie potu, a trwających ponad 30 min, należy pić płyny w ciągu 15 minut przed ćwiczeniami i sprawdzić, jaka ilość gasi pragnienie i zapewnia komfort po rozpoczęciu ćwiczeń – twierdzi Gabriela Nowakowska.

Jeśli trening jest intensywny, do naszej diety należy włączyć nie tylko wodę, ale i inne płyny.

– Jeśli wysiłek fizyczny trwa godzinę, powinniśmy spożywać wodę (należy zwrócić uwagę, aby nie była to woda niskosodowa). W przypadku, gdy trening trwa ponad godzinę, sięgnijmy po napoje izotoniczne, unikajmy napojów energetycznych – radzi dietetyk.

Przeczytaj także: 

Dieta DASH - zastosowanie, zasady, przykładowy jadłospis