Ćwiczenia fizyczne - jak zmotywować się do ćwiczeń?

Czy ćwiczenia fizyczne mają dla nas znaczenie? Nasza codzienność składa się z zadań, których dopilnowanie wymaga dużego zaangażowania, należą do nich m.in. praca, obowiązki domowe oraz inne dodatkowe aktywności. Posiadamy energię i entuzjazm do ich wykonywania jedynie, gdy cieszymy się dobrym zdrowiem. Niestety często zdarza nam się o tym zapomnieć i zaczynamy o siebie dbać dopiero, gdy odczuwamy dolegliwości wyłączające nas z ról społecznych.
Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na nasze ciało

Tak też jest z wszelkiego rodzaju bólami m.in pleców, bioder, kolan, barków i innych stawów. Gdy go odczuwamy, staje się naszą motywacją do działań, natomiast ustające objawy sprawiają, że nie znajdujemy już czasu, aby o siebie zadbać. Aż do następnego razu. Wtedy szukamy usprawiedliwienia w naszym wieku, predyspozycjach genetycznych, pracy przy biurku itp. 

Jest w tym ziarnko prawdy, ale nie zapominajmy o tym, że zbilansowana dieta, brak nałogów i regularna aktywność fizyczna są podstawami zachowania zdrowia na lata. Wszystkie te czynniki w pełni zależą od nas.

Ćwiczenia fizyczne a wyznaczenie celu

Na pewno każdy z nas zna chociaż jedną osobę w dojrzałym wieku, sprawną fizycznie i pozytywnie nastawioną do życia. Zazwyczaj takie osoby regularnie ćwiczą, mają pasje, które pielęgnują i przede wszystkim wiedzą, dlaczego to robią.

O wiele łatwiej o motywację do działania, gdy wiemy, po co mamy daną czynność wykonać. Gdy uda nam się to ustalić, przechodzimy do tego,  jak możemy ją zrealizować. Ta wiedza pozwala nam odpowiedzieć sobie na pytanie„co właściwie chcemy osiągnąć?”, a następnie przejść do realizacji swojego planu.

Ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności

Plan ćwiczeń fizycznych – jak go stworzyć?

Nasz cel powinien być  możliwy do zrealizowania. Jeżeli będzie trudny do osiągnięcia, można podzielić go na mniejsze i konsekwentnie krok po kroku wprowadzać je w życie. 

Może to być podział na cel bliższy i dalszy. Na przykład celem dalszym są regularne ćwiczenia ogólnorozwojowe. Aby go zrealizować, musimy postawić sobie cel bliższy, jakim jest poprawa kondycji kręgosłupa, ponieważ nie możemy od razu wykonać wszystkich ćwiczeń z powodu ograniczeń ruchowych.

Tu ważne jest określenie celu w czasie teraźniejszym, np. „ćwiczę dwa razy w tygodniu”, a nie „będę ćwiczyć dwa razy w tygodniu”. Skupiamy się na działaniu „tu i teraz”.

Bieganie to doskonałe ćwiczenie fizyczne - daje energię, zdrowie i radość

Korzyści dzięki ćwiczeniom fizycznym

Po drodze możemy napotkać trudności, ale myśl o efekcie sprawi, że będzie nam łatwiej. Wizualizujmy sobie, jak będzie wyglądał nasz efekt. I pamiętajmy o nim!

To wynika z biologii naszego mózgu i przekłada się na nasze emocje, decyzje i działania. Ważne jest nie tylko, co mamy zrobić, ale po co i jak to możemy wykonać.Tu warto też pomyśleć o tym, co możemy zyskać, a co stracić. Dobrze jest zapisać korzyści. Odpowiedzi mogą być różne, ale dla nas istotna jest informacja, po co mamy ćwiczyć.

Ćwiczenia fizyczne intensywne

Czy warto motywować się do ćwiczeń fizycznych?

Odpowiedź zdaje się oczywista. Tak, zdecydowanie warto, bo ruch jest jednym z elementów niezbędnych do utrzymania zarówno zdrowia, jak i dobrego samopoczucia.

Świat idzie do przodu, a my korzystając z licznych udogodnień, niekiedy nieświadomnie, poruszamy się coraz mniej w pełnieniu codziennych ról. Intensywność, częstotliwość, rodzaj i ilość czasu, jaki poświecamy na ruch wpływają na wiele procesów zachodzących wewnątrz organizmu i jego funkcjonowanie.

Co nam dają ćwiczenia fizyczne?

Korzystne efekty regularnych ćwiczeń fizycznych dotyczą:

  • układu mięśniowego,
  • układu kostnego,
  • układu oddechowego,
  • układu krążenia.

Ćwiczenia fizyczne to znakomity sposób na zachowanie młodości

Wpływ ćwiczeń fizycznych na zdrowie

Ćwiczenia fizyczne są ważne w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych:

Dzięki aktywności ruchowej:

  • czujemy się lepiej,
  • jesteśmy silniejsi,
  • szybsi,
  • sprawniejsi.

Pamiętajmy jednak, że jak w każdej dziedzinie, tak i w sporcie również trzeba zachować umiar. Dotyczy to zwłaszcza sportu wyczynowego, który może być powodem licznych przeciążeń i kontuzji.

Jak zacząć ćwiczyć?

Pamiętaj! Ćwiczyć możesz w domu i w pracy!

1. Przyjrzyjmy się swoim nawykom. Wykonujemy wiele czynności, których nie kontrolujemy, np. zakładanie nogi na nogę, zsuwanie się z krzesła, stałe trzymanie ręki na skrzyni biegów, siadanie z nogami ugiętymi zawsze w jedną stronę itd.

      • Wyeliminujmy je, zwracajmy uwagę na symetrię swojego ciała.

2. Ćwicz przez cały dzień. Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać nawet w pracy!

  • Postaraj się wykonywać pewne ćwiczenia w trakcie pracy, np. siedząc przed komputerem, ćwicz szyję i odcinek piersiowy kręgosłupa.
  • Jeżeli nie musisz, to nie siedź.
  • Rozmawiaj przez telefon, chodząc lub stojąc i rozciągając mięśnie nóg, zrób kilka przysiadów.

Przykłady ćwiczeń fizycznych łatwych do wykonania w pracy

Ćwiczenia fizyczne, które można wykonywać w pracy

  • Podobnie w domu. Nie siedź biernie przed telewizorem. Usiądź tak, aby zaktywizować przykurczone mięśnie, stawy, które w ciągu dnia nie pracowały.
  • Zamiast windy wybierz schody.
  • Wstań i przeciągnij się kilka razy w ciągu dnia.
  • Wykonaj kilka skłonów w bok, kilka skrętów w lewą i prawą stronę.
  • Raz na 1–2 h usiądź na poduszce sensomotorycznej i wykonuj ruchy bujania na boki, do przodu i do tyłu przez 15 minut.
  • Wybrane ćwiczenia możesz wykonać podczas codziennych czynności np. w kuchni, myjąc zęby, stojąc w korku itd.
  • Jeżeli jest to możliwe, przynajmniej jeden dzień w tygodniu skorzystaj z komunikacji miejskiej lub roweru.
  • Raz w tygodniu pójdź na szybki spacer.

Aby wprowadzić te nawyki w życie, nie musisz znacząco zmieniać planów i stylu życia. W większości są one jedynie modyfikacją czynności, które i tak codziennie wykonujesz, a zajmą Ci tylko chwilę!

4. Możesz wykonać jedno ćwiczenie wieczorem lub rano, jak ci wygodniej, ale codziennie inne.

5. Jeżeli kiedyś ćwiczyłeś/ćwiczyłaś, jeżeli znasz swoje ciało i wiesz po jakich ćwiczeniach czujesz się najlepiej, rób tylko te, jedno, dwa, ale codziennie.

6. Wybierz rodzaj aktywności jaki najbardziej lubisz. Jeżeli lubisz ćwiczyć w grupie, wykorzystaj to i zaproś do siebie chętne osoby, zapisz się na ćwiczenia do fitness klubu – przynajmniej raz w tygodniu.

7. Naucz się czuć swoje ciało.

  • Na koniec dnia postaraj się położyć na karimacie, dywanie lub kocu na plecach, zamknij oczy.
  • Możesz włączyć spokojną muzykę.
  • Napinaj na zmianę każdą część ciała, a następnie rozluźnij ją.
  • Wciśnij prawą dłoń w podłogę, a następnie rozluźnij, wciśnij prawą łopatkę i rozluźnij.
  • I tak po kolei uruchom każdą grupę mięśni.
  • Rozluźnij miejsce między brwiami i nie dotykaj zębami górnymi do dolnych.
  • Zwróć uwagę na oddech. Powinien być spokojny. Wdech wykonuj nosem, wydech – ustami.

Pływanie to aktywność fizyczna, która znakomicie wpływa na zdrowie i sylwetkę

Jak w pełni zrealizować plan ćwiczeń fizycznych?

1. Świadomie przejmij odpowiedzialność za swoje zdrowie i ciało. Tylko od nas zależy, w jakim zdrowiu i w jakiej kondycji dożyjemy późnych lat. Nie obarczaj winą innych.

2. Często wizualizuj swój cel, czyli przypominaj sobie, po co to robisz.

3. Zaangażuj się na 100%. Ludzie, którzy osiągnęli sukces angażowali się w najdrobniejsze rzeczy.

4. Zaplanuj czas na aktywność fizyczną. Możesz wyznaczyć sobie codziennie stałą godzinę lub stały dzień i stałą godzinę, np. wtorek i czwartek o 20:00.

5. Bądź pozytywnie nastawiony. Zwracaj uwagę na myśli. Gdy pojawia się negatywna myśl, od razu zmieniaj ją na pozytywną, np.:

  • „nie mam czasu” – „to tylko 5 minut”,
  • „nie mam siły” – „to całkiem przyjemne ćwiczenie”,
  • „nie chce mi się” – „poleżę i odpocznę, ale w odpowiedniej pozycji, aby zaangażować mięśnie, stawy”.

6. Nagradzaj się, jeżeli udało ci się osiągnąć cel. To stara i dobra metoda. Pomyśl, jak możesz siebie nagrodzić i zrób to.

7. Zadbaj o odpowiednią ilość snu.

8. Zadbaj o prawidłową dietę i nawodnienie.

Odpowiednia motywacja potrafi zdziałać cuda, a największym sukcesem i radością jest osiągnięty cel, który może nawet na początku wydawał się trudny i zbyt odległy.Najważniejsze jest, aby nasza motywacja nie była krótkotrwała, a cel stał się zdrowym nawykiem. 

Dbając o regularne ćwiczenia, jakość pożywienia i zdrowe nawyki gwarantujemy sobie dobre samopoczucie i siłę do wykonywania codziennych zadań na lata. Z radością i przyjemnością zrobimy wszystko to, co sobie zaplanujemy.

Dowiedz się więcej:

Ćwiczenia na stawy barkowe [WIDEO]

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/cwiczenia-na-stawy-barkowe-wideo,6127,n,2674

Ćwiczenia na stawy kolanowe [WIDEO]

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/cwiczenia-na-stawy-kolanowe-wideo,6142,n,2674

Jak się ruszać? - pomysły na aktywność fizyczną

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/zaden-lek-nie-zastapi-ruchu-aktywnosc-fizyczna,3777,n,2673

autor mgr fizjoterapii Ewa Smoleń
Data dodania 06.11.2018
Data ostatniej aktualizacji 08.04.2019