Zdrowe serce - co zrobić, by mieć zdrowe serce?

Choroby serca

Choroby, takie, jak: miażdżyca, choroba wieńcowa, czy nadciśnienie tętnicze nie dają we wczesnych stadiach wyraźnych, ostrych objawów. Dlatego są nazywane podstępnymi.

Niewykryte wcześnie czy bagatelizowane, prowadzą do zaawansowanych stadiów, w których leczenie jest kłopotliwe dla chorego i często wyłącza go z codziennego życia. Ich profilaktyka polega głównie na zmianie niezdrowego stylu życia i sprowadza się do kilku zasad.

Serce a palenie papierosów

Jak czytamy w Wytyczne ESC 2021 dotyczących prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej:

„Palenie tytoniu jest uznaną przyczyną wielu różnych chorób i odpowiada za 50 proc. wszystkich dających się uniknąć zgonów wśród palaczy, z których połowa wynika z CVD. U osoby palącej przez większość życia istnieje 50 proc. prawdopodobieństwo zgonu z powodu palenia tytoniu oraz stwierdza się utratę średnio 10 lat życia. Długotrwałe palenie tytoniu jest bardziej szkodliwe u kobiet niż u mężczyzn.”

(CVD – z ang. cardiovascular disease – choroby serca i naczyń – przyp. red.).

Również palenie bierne znacząco zwiększa możliwość zachorowania na choroby układu krążenia. Szacuje się, że osoba niepaląca, mieszkająca z palącym partnerem, jest obarczona średnio o 30 proc. większym ryzykiem zachorowania w porównaniu z osobą nienarażoną na bierne palenie.

Decydując się na rzucenie palenia warto zasięgnąć opinii lekarza, który może zastosować tzw. nikotynową terapię zastępczą w postaci plastrów, gum czy inhalatorów lub zalecić inne leki wspomagające walkę z paleniem.

Pakiet badań "Zdrowe serce"
Ocena ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych

SPRAWDŹ

Co zawiera dieta na serce? 

Dieta na zdrowe serce jest znaczącym elementem stylu życia w pierwotnym i wtórnym zapobieganiu chorób układu krążenia.

– Spośród najważniejszych składników diety „najzdrowszej dla serca” należy wymienić: kwas foliowy, którego źródłem są foliany w warzywach i owocach, a jego niedobory powodują ryzyko miażdżycy; witaminę D zawartą w produktach mlecznych i rybach; pochodzące z tłuszczu ryb morskich kwasy omega-3, które posiadają właściwości przeciwzakrzepowe – wymienia dietetyk i psychodietetyk Gabriela Nowakowska.

– Sterole roślinne, których źródłem są oleje roślinne i rośliny strączkowe, obniżają poziom cholesterolu. Jedząc ryby raz w tygodniu (zaleca się 2 razy w tygodniu) obniżamy o 52 proc. ryzyko nagłej śmierci sercowej, w porównaniu do osób spożywających ryby raz w miesiącu lub wcale – wyjaśnia Gabriela Nowakowska.

W celu redukcji ryzyka chorób układu krążenia zalecana jest dieta śródziemnomorska. Jej podstawę stanowią warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby morskie i chude gatunki mięs.

Ograniczeniom podlega spożycie produktów bogatych w cukry proste i sód, a więc m.in. fast foodów, słodyczy i wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, gotowych dań, a także żywności wysokoprzetworzonej. Istotne znaczenie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych odgrywa również prawidłowe nawodnienie, a źródłem płynów w diecie powinna być przede wszystkim woda mineralna.

Serce a prawidłowa masa ciała

O ile w wielu krajach odnotowuje się sukcesy w redukcji niekorzystnych czynników, wpływających na rozwój chorób serca, takich, jak palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze czy wysoki poziom cholesterolu, o tyle w krajach rozwiniętych liczba osób z nadwagą i otyłością stale rośnie.

Jak podaje Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, otyłość i nadwaga wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych, niewydolności serca, choroby wieńcowej i innych.

Warto pamiętać, że przyjmuje się, iż o nadwadze mówimy, gdy BMI mieści się w przedziale 25-29,9. Otyłość to wynik BMI powyżej 30. Ostatnio lekarze zwracają uwagę nie tylko na wskaźnik BMI w określaniu ryzyka zapadalności na choroby serca i naczyń. Okazuje się, że niezwykle istotna jest również tzw. otyłość brzuszna.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w przypadku obwodu pasa powyżej 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet podjąć działania w celu zmniejszenia masy ciała.

Serce a aktywność fizyczna

Siedzący tryb życia jest obecnie w naszej części świata jedną z głównych przyczyn chorób układu krążenia. Systematyczny i każdorazowo długotrwały wysiłek fizyczny jest więc podstawowym narzędziem profilaktycznym.

Odpowiedni do wieku i zaawansowania trening wpływa pozytywnie na naszą kondycję, a także pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej, obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem oraz opóźnia wystąpienie nadciśnienia tętniczego u osób zdrowych, a także działa przeciwzakrzepowo.

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia zaleca się, aby osoby dorosłe podejmowały co najmniej 150–300 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut tygodniowo o dużej intensywności. Warto mieć na uwadze, że podejmowanie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego jest lepsze niż jego brak. Dlatego należy dążyć do podejmowania chociaż minimalnej aktywności, adekwatnej do stanu zdrowia i możliwości pacjenta, z jednoczesnym ograniczeniem spędzania czasu w pozycji siedzącej.

Jedną z bezpieczniejszych, a równocześnie wydajnych form aktywności jest tzw. trening kardio. Jego główna zasada – długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności, czyli na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego.

Przed podjęciem wysiłku fizycznego warto zapytać lekarza prowadzącego o najlepsze dla nas formy aktywności. Niezwykle istotne dla osób prowadzących dotychczas siedzący tryb życia jest, aby intensywność ćwiczeń zwiększać stopniowo.

Serce kontrola ciśnienia tętniczego

Ciśnienie tętnicze to siła, z jaką krew działa na ścianki naczyń krwionośnych. Wartość ciśnienia (mierzoną w mm słupa rtęci – mm Hg) określają dwie liczby. Pierwsza jest wartością ciśnienia skurczowego, druga – rozkurczowego.

Jak dowodzą badania, podwyższone ciśnienie tętnicze może prowadzić między innymi do niewydolności serca, choroby wieńcowej, choroby tętnic obwodowych i innych.

– Każdy powinien raz na jakiś czas mierzyć ciśnienie tętnicze – wyjaśnia Adam Brzozowski, kardiolog ze Szpitala Medicover. – Jeśli ktoś nie ma problemów z ciśnieniem, nie choruje przewlekle, jest szczupły i wysportowany, wystarczy, że ciśnienie zmierzy sobie okazjonalnie, na przykład raz na rok. Częstość pomiarów powinna być większa u osób z grupy podwyższonego ryzyka, czyli mających stresującą pracę, palących tytoń, czy osób z nadwagą. Dla osób niechorujących na cukrzycę progowe wartości ciśnienia tętniczego wynoszą 135 mm Hg (skurczowe) i 85 mm Hg (rozkurczowe), natomiast u osób chorujących na cukrzycę wartości te są niższe i wynoszą 130 mm Hg na 80 mm Hg.

Serce a poziom cholesterolu i cukru we krwi

– W profilu lipidowym oznaczamy: cholesterol całkowity, frakcję HDL i frakcję LDL oraz trójglicerydy – wyjaśnia Adam Brzozowski. – Mówi się potocznie, że frakcja HDL to cholesterol dobry, a LDL – zły. Podwyższony poziom cholesterolu LDL w krwi prowadzi do rozwoju miażdżycy. Nadmiar cholesterolu LDL odkłada się w ściankach tętnic, tworząc tzw. blaszkę miażdżycową, co skutkuje zwężeniem tętnic i prowadzi do chorób serca. – Jeśli chodzi o częstość takich badań, możemy przyjąć, że u osoby zdrowej i młodej (od 25. do 49. r.ż.), nieobciążonej żadnymi chorobami, wystarczy sprawdzać cholesterol co 3-5 lat. W przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL, czy chorujących na cukrzycę bądź inne choroby, o częstości badań decyduje lekarz – mówi Adam Brzozowski.

Często wystarczy zmiana nawyków żywieniowych, a gdy przekroczenie normy jest znaczące, lekarz może zastosować leczenie farmakologiczne. Okresowa kontrola stężenia cukru we krwi pozwala na wykrycie cukrzycy. Warto wiedzieć, że w jej przebiegu dochodzi do wielu zaburzeń metabolicznych, prowadzących do miażdżycy.

Należy pamiętać, że wyżej opisane działania profilaktyczne, polegające w skrócie na zmianie stylu życia, można podjąć w każdej chwili.

– Zawsze jest dobry czas, aby rzucić palenie, zracjonalizować dietę czy podjąć wysiłek fizyczny – przekonuje Adam Brzozowski. – Zawsze jest dobry moment, aby zatroszczyć się o nasze serce.

Przeczytaj także o badaniu holterowskim serca - na czym polega, jak się przygotować.

Źródło:

1. Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej.
2. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.
3. Wytyczne konsultantów krajowych w dziedzinie medycyny rodzinnej, hipertensjologii i kardiologii dotyczące opieki nad pacjentem z nadciśnieniem tętniczym w podstawowej opiece zdrowotnej, z uwzględnieniem opieki koordynowanej z dnia 08.02.2023 r.
4. SYTUACJA ZDROWOTNA LUDNOŚCI POLSKI I JEJ UWARUNKOWANIA 2022 Pod redakcją Bogdana Wojtyniaka i Pawła Goryńskiego Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy Warszawa 2022.