Co to jest stretching? Jak robić ćwiczenia na rozciąganie?

Co kryje się pod nazwą stretching? To po prostu ćwiczenia rozciągające mięśnie. Stretching to prosty i skuteczny sposób poprawiania i utrzymania sprawności ruchowej przez całe życie. Darmowy lek, znany od niepamiętnych czasów. Nawet w starych opracowaniach chińskich i indyjskich można znaleźć opisy specjalnych ćwiczeń rozciągających, które przypominają te stosowane dzisiaj jako właśnie stretching. Stretching to także wspaniały system redukcji stresu oraz napięć mięśniowych, których najczęstszym podłożem jest stres.
Stretching co to jest?

Co to jest stretching?

Rozciąganie mogą stosować zarówno sportowcy, jak i osoby starsze czy pacjenci biorący udział w rehabilitacji i osoby uczestniczące w programie fitness.

Stretching to potrzebna, ale i skuteczna praca z ciałem, zalecana prawie wszystkim, ponieważ u większości z nas występują dysharmonia w rozwoju i funkcjonowaniu grup mięśniowych czy przykurcze mięśniowe, przez co mamy zwiększoną skłonność do urazów i przeciążeń narządu ruchu. Można to zaobserwować zarówno u sportowca wyczynowego, jak i amatora czy osób mało aktywnych.

Przeczytaj: Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących i średnio zaawansowanych

Co daje stretching?

Jakie korzyści może przynieść systematyczne stosowanie ćwiczeń rozciągających?

Najważniejsze zalety stretchingu to korzyści zdrowotne, ale mogą to być również korzyści sportowe, bardzo istotne dla osób aktywnych.

  1. Stretching poprawia zakres ruchu. Ruch jest warunkowany przez dwa elementy anatomiczne ‒ mięśnie i stawy. Pracując z mięśniami, poprawiamy zakres ruchomości w danym stawie, co wiąże się z łatwiejszym wykonaniem danego ruchu. To, że mięsień nie jest elastyczny w pełnym zakresie swoje fizjologicznej normy, to tylko jedna z przyczyn ograniczonej ruchomości w danym stawie, ale najczęstsza.
  2. Stretching zmniejsza napięcie mięśni. Jest ono związane ze zwiększeniem długości lub wrażliwości mięśnia na rozciąganie. Mięsień zbudowany jest z białek: aktyny i miozyny, które podczas ruchu przesuwają się między sobą, powodując skrócenie lub wydłużenie danego mięśnia. Stretching wykonywany na mięśniu przykurczonym, nie tylko poprawia kondycję mięśnia, lecz także zapobiega przeciążeniom innych struktur ciała.
  3. Stretching zwiększa czucie głębokie. Czucie głębokie (inaczej propriocepcja, zmysł kinestetyczny) to zmysł, dzięki któremu odczuwamy położenie określonej części naszego ciała w przestrzeni. Receptory czucia głębokiego (proporioreceptory) są to receptory układu nerwowego występujące w: mięśniach, ścięgnach, torebkach stawowych. Dzięki priopriocepcji kończyna jest prawidłowo ustawiona w stawie, co warunkuje wykonanie ruchu w pełnym jego zakresie, a my jesteśmy w stanie utrzymać wyprostowaną postawę ciała, poruszać się bez utraty równowagi i kontrolować wykonywane ruchy. To wszystko zapewnia prawidłową koordynację ruchową.
  4. Stretching redukuje ryzyko uszkodzenia mięśni i tkanek miękkich. Wykonując regularnie stretching jako oddzielną jednostkę treningową lub jako rozgrzewkę, zwiększamy ukrwienie mięśni. Mięśnie bardziej elastyczne są lepiej przygotowane do przenoszenia obciążeń, a co za tym idzie, mniej podatne na urazy. Jeżeli nawet dojdzie do urazu, jest duża szansa, że będzie on znacznie mniejszy, a powrót do zdrowia szybszy.
  5. Stretching poprawia przepływ mazi stawowej wokół torebki stawowej, dostarcza składników odżywczych do stawu. Maź stawowa zapewnia poślizg w stawie podczas ruchu, ma działanie amortyzujące. Dzięki jej obecności zmniejsza się tarcie w stawie, poprawia się zakres ruchu, płynność ruchu, w efekcie zmniejsza ból.

Stretching statyczny

Rozciąganie statyczne jest rodzajem ćwiczeń rozciągających, gdzie wykorzystywany jest długi czas trwania ćwiczenia z małą siłą zewnętrzną. Jest to najczęściej stosowana metoda ćwiczeń rozciągających. Stretching statyczny jest popularny w sportach, gdzie potrzebne są bardzo elastyczne i dobrze rozciągnięte mięśnie, w balecie, gimnastyce, tańcu.

Stretching po treningu

Stretching statyczny wskazany jest po treningu lub jako oddzielna jednostka, ale zawsze po dobrej rozgrzewce.

Najlepsze wyniki otrzymuje się, gdy dany ruch rozciągania jest utrzymany przez 15‒30 sekund, ale bez bólu. Zaletą jest poprawa zakresu ruchomości w stawach, działanie relaksujące, jest to kontrolowany ruch z naciskiem na świadomą postawę i świadomość ciała. Jest to bardzo ważne, ponieważ wiele ruchów wykonujemy automatycznie, w schematach, nie zastanawiamy się, jak dana grupa mięśni pracuje. A tak naprawdę o postawę powinniśmy dbać cały czas, nie tylko podczas ćwiczeń.

Tu dobrym przykładem są zajęcia jogi, stretchingu. Wadami tego typu ćwiczeń są nierzadko występujące urazy, szczególnie u osób początkujących, nieznających jeszcze swoich możliwości, oraz mała atrakcyjność zajęć.

Najprawdopodobniej rozciąganie statyczne u sportowców przed treningiem obniży siłę i wydajność na treningu.

Stretching dynamiczny

Rozciąganie dynamiczne polega na wykonaniu kontrolowanego ruchu w zakresie całej ruchomości danego stawu, co uzyskujemy stopniowo, przez powtarzanie ruchu kilka razy,  aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchomości. Jest to bardzo często forma ruchu wykorzystywana jako rozgrzewka u osób aktywnych ruchowo, w sportach wyczynowych, gdzie liczy się szybkość i wymagany jest bieg, skakanie podczas uprawiania sportu, np. u koszykarzy, sprinterów, piłkarzy. Stretching dynamiczny jest wykorzystywany w zaawansowanej rehabilitacji i w treningu sportowców wyczynowych.

Korzyści to pomoc w przywróceniu funkcji dynamicznej, koordynacji nerwowo-mięśniowej i motorycznej mięśni przez powtarzanie i samo wykonywanie ćwiczenia w ruchu. Za wadę można uznać to, że nie jest to rozciąganie dla każdego. Aby je wykonywać, trzeba być już na odpowiednim poziomie aktywności fizycznej. A może to jednak zaleta, bo są to ciekawe ćwiczenia, zatem może warto poprawić swoją kondycję, by skorzystać z tej formy ruchu.

Poizometryczna relaksacja mięśnia (PIR)

Poizometryczna relaksacja to metoda najczęściej wykorzystywana w rehabilitacji. Mięsień doprowadzany jest przez fizjoterapeutę do stanu delikatnego rozciągania, następnie po niewielkim napięciu mięśnia (ok. 20 proc. jego możliwości) utrzymanego przez 10 sekund następuje faza delikatnego rozciągania wykonana przez fizjoterapeutę. Zwykle wykonuje się 3‒5 powtórzeń. Podczas rozciągania należ robić wydech.

Zaletą PIR jest możliwość rozciągania mięśni tam, gdzie występuje bolesne wzmożone napięcie, ograniczenie ruchu z bólem, po urazach, operacjach. Wadą jest w większości przypadków konieczna obecność fizjoterapeuty.

Przygotowanie do stretchingu

Jak prawidłowo wykonać rozciąganie mięśni?

  1. Rozgrzej mięśnie przed przystąpieniem do rozciągania, przez około pięć minut przed wykonaniem pierwszego ćwiczenia ‒ biegaj lub maszeruj w miejscu. Następnie lekko rozciągnij główne grupy mięśni (lekko oznacza „przytrzymanie” każdej grupy przez około 30 sekund)
  2. Zapoznaj się dokładnie z pozycją wyjściową do ćwiczenia ‒ opis, rysunek, pokaz prowadzącego zajęcia na filmie, w klubie. Ważne jest ułożenie całego ciała, nie tylko części poddanej rozciąganiu.
  3. Nie rozciągaj na siłę ‒ ważne jest delikatne uczucie rozciągania, które nie sprawia bólu.
  4. Nie śpisz się, te ćwiczenia należy wykonać dokładnie.
  5. Oddychaj normalnie ‒ nie próbuj wstrzymywać oddechu ani nie wykonuj specjalnych ćwiczeń oddechowych. Pomoże ci w tym głośne liczenie do 30.

Czynniki wpływające na gibkość

Dlaczego wspominamy o gibkości przy stretchingu? Otóż stretching pomaga w poprawie gibkości. Wiadomo, że każdy z nas jest inny. Podczas ćwiczeń rozciągających ważne jest poznanie czynników, jakie wpływają na naszą gibkość. Jednym nie będą sprawiały trudności, dla innych taki rodzaj zajęć może być wyzwaniem.

Dlatego nigdy nie należy patrzeć na swój zakres ruchu przez pryzmat dobrze rozciągniętych osób. Dlaczego? Ponieważ nie wszystkie czynniki warunkujące rozciąganie zależą tylko od nas.

Czynniki wewnętrzne, na które nie mamy wpływu to:

  • wiek ‒ z wiekiem stopień gibkości zdecydowanie spada, jest to spowodowane głównie spadkiem aktywności ruchowej, zmniejszeniem elastyczności tkanek oraz pogorszeniem jakości i wielkości powierzchni stawowych, których ruchomość jest coraz gorsza;
  • płeć ‒ tu kobiety zdecydowanie wygrywają z mężczyznami, przykładem może być staw biodrowy, który ma zdecydowanie większą ruchomość u płci pięknej;
  • budowa ciała ‒ niestety nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej, może stanowić przeszkodzę w rozciąganiu niektórych partii mięśni;
  • budowa anatomiczna stawu ‒ budowa, jak i elastyczność więzadeł będzie determinować zakres ruchu i stawie.

Czynniki zewnętrzne – na które mamy wpływ to:

  • pora dnia ‒ rano, po długim okresie bezruchu, nasza gibkość jest mniejsza niż wieczorem, dlatego warto ten rodzaj ćwiczeń wykonywać w drugiej części dnia;
  • temperatura otoczenia ‒ zaleca się wykonywanie ćwiczeń w komforcie termicznym, gdyż w niskiej temperaturze mięsień staję się sztywny i mało podatny na napinanie i rozciąganie. Sytuacja zmienia się, gdy wzrasta temperatura i mięsień jest lepiej ukrwiony i nawodniony.

Stretching podsumowanie

Nadal rozważa się, czy za pomocą stretchingu zwiększamy wrażliwość na rozciąganie czy faktycznie wydłużamy mięsień. Zdania są podzielone, ale najważniejsze jest to, że ćwiczenia te poprawiają kondycję stawów i dotyczy to osób w różnym wieku, z różnymi dolegliwościami. Ważna jest systematyczność ćwiczeń, umiejętność znalezienia właściwych indywidualnych zestawów ćwiczeń, ćwiczeń, które będziemy lubić. Bardzo ważne jest, aby pierwsze ćwiczenia wykonać z dokładną instrukcją, najlepiej pod nadzorem osoby wykwalifikowanej ‒ fizjoterapeuty, trenera, nauczyciela wychowania fizycznego. Dotyczy to szczególnie osób starszych, gdzie elastyczność i zakres ruchomości są zmniejszone.

Na pewno każdy z nas zna osoby, które regularnie rozciągają się i cieszą się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Zachęcam do tej formy aktywności. Podobnie jak bieganie, nie jest to drogi sport, nie wymaga specjalistycznego sprzętu i określonego miejsca, np. sali treningowej lub specjalistycznych urządzeń. Wystarczy mata, koc lub dywan. Wielu sportowców uważa, że stretching wpływa na poprawę wyników, a amatorzy mają większe zakresy ruchomości, które poprawiają warunki pracy całego narządu ruchu.

Dla osób, które nie znajdą czasu na ćwiczenia dobrą wiadomością jest to, że stretching możemy również wykonać podczas stania, siedzenia, np. w kolejce, autobusie, rozmawiania przez telefon, oglądania filmu. Wszystko zależy od nas i jak to zaplanujemy. Na pewno warto regularnie ćwiczyć, jest to najprostsze lekarstwo na wiele dolegliwości.

Źródła

  1. Stretching Sprawność i Zdrowie. Marian Listkowski.
  2. https://www.physio.co.uk/treatments/physiotherapy/stretching-programmes.php
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  4. http://www.reha-nova.pl/rozciaganie-czyli-stretching/
  5. https://www.physio-pedia.com/Stretching

 

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie i częstotliwości badań diagnostycznych i/lub procedur terapeutycznych decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, które ustala po zapoznaniu się ze stanem pacjenta. Lekarz podejmuje decyzję w porozumieniu z pacjentem. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, pacjent ma możliwość ich odpłatnego wykonania.
autor mgr Ewa Smoleń, fizjoterapeuta
Data dodania 02.06.2020
Data ostatniej aktualizacji 13.07.2020