Aqua aerobik – woda na młyn zdrowia

Wiele osób sądzi, że, aby uprawiać sport ściśle związany z wodą, należy umieć pływać. Rzeczywiście, w przypadku niektórych wodnych aktywności umiejętność poruszania się w wodzie jest niezbędna lub co najmniej mile widziana, jednak nie dotyczy to aqua aerobiku. Jest on natomiast świetnym wstępem do nauki pływania i szansą na oswojenie się z żywiołem.
Zalety aqua aerobiku

Aqua aerobik – co to takiego?

Kiedy widzimy ćwiczenia w wodzie na ekranie telewizora lub obserwujemy je z perspektywy osoby postronnej, może się wydawać, że to wyłącznie dobra zabawa. To prawda, a w zasadzie – jej połowa. Aqua aerobik to rodzaj aktywności, na który składa się szereg ćwiczeń (opisy kilku z nich znajdują się na końcu tekstu), pomagających między innymi wzmocnić odporność organizmu, zadbać o lepszą formę mięśni, rzeźbę sylwetki czy zwiększenie pojemności płuc. Treningom towarzyszy zazwyczaj muzyka, której rytm wyznacza tempo ćwiczeń. Ten rodzaj „basenowego" aerobiku od wielu lat jest z powodzeniem wykorzystywany także jako forma rehabilitacji pacjentów mających problemy m.in. ze stawami (woda odciąża je, w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni, gdzie wciąż są narażone na urazy) czy wadami postawy (np. kręgosłupa).

– Aqua aerobik przede wszystkim pobudza układ krążenia, układ oddechowy i narządu ruchu. Wzrasta wytrzymałość a co za tym idzie – poprawiają się parametry krążeniowo-oddechowe. Jest to szalenie ważne u osób z nadwagą, z problemami serca. Masaż, któremu przy okazji poddawane jest ciało, poprawiając krążenie, ułatwia spalenie tkanki tłuszczowej, usuwa z organizmu toksyny i zbędne napięcia mięśni. Nasze ciało jest wtedy nie tylko wyćwiczone, ale i zrelaksowane, co wpływa na bardzo dobre samopoczucie – potwierdza Aleksandra Kloc, instruktor pływania i aqua aerobiku Centrum Rozwoju Com Com Zone w Krakowie.

To kolejny dowód, jak ważne dla organizmu są endorfiny, znane jako „hormony szczęścia”, które wytwarzają się w sposób naturalny podczas wysiłku fizycznego.

Dla kogo aqua aerobik?

Aerobik wodny jest dyscypliną, w ramach której nie ma ograniczeń wiekowych. Ćwiczyć może każdy, kto ma na to ochotę. Oprócz poprawy kondycji, w czasie treningu – łącząc przyjemne z pożytecznym – możemy nawiązać nowe, ciekawe znajomości lub integrować rodzinę i przyjaciół, proponując im wspólne ćwiczenia na basenie. Ponieważ jest to aktywność bezkontuzyjna, niepowodująca także zakwasów, aerobik w wodzie może być ogniwem łączącym pokolenia.

Ile kalorii spala aqua aerobik?

Zaskakujący może okazać się fakt, że podczas intensywnego, 45-minutowego treningu w basenie można stracić nawet do 500 kalorii! Minuta ćwiczeń w wodzie równa się 5 minutom ćwiczeń na lądzie. Aerobik wodny jest więc idealny dla wszystkich, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ujędrnić ciało, pozbywając się tzw. oponki (tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha) lub cellulitu. Dotyczy to także osób, u których występuje widoczna nadwaga bądź wręcz otyłość. W trakcie ćwiczeń woda pełni bowiem dwojaką funkcję: z jednej strony – wypierając nasze ciało, powoduje że czujemy się lżejsi, z drugiej – z każdym ruchem stawia opór naszym mięśniom. Dzięki takiemu połączeniu nie odczuwamy w pełni, jaką pracę wykonują nasze mięśnie, za to jej efekty można dostrzec gołym okiem – oczywiście, jeśli tylko zadbamy o regularność treningów.

Aqua aerobik w ciąży

Woda to także naturalnie bezpieczne środowisko dla kobiet w ciąży. Przyszłe mamy mogą trenować bez obaw o zdrowie swoje czy dziecka od drugiego trymetru ciąży, o ile dostosują intensywność i zestaw ćwiczeń do swojego aktualnego stanu zdrowia, samopoczucia i ewentualnych dolegliwości, wynikających z ciąży. Przed podjęciem aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Ciąża to czas, gdy ciało kobiety zachowuje się zupełnie inaczej – pojawiają się obrzęki dłoni i stóp, bóle stawów i kręgosłupa, spowodowane zmęczeniem i obciążeniem, jakim jest nierzadko pokaźny brzuch. O ile tradycyjne ćwiczenia nie są wówczas wskazane, o tyle aqua aerobik może pomóc zniwelować dolegliwości.

Zalety aqua aerobiku dla kobiet w ciąży:

  • wzrost odporności organizmu,
  • zwiększenie siły mięśni,
  • zmniejszenie bólów karku i bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,
  • przygotowanie mięśni do porodu,
  • usprawnienie krążenia krwi i dopływu składników odżywczych oraz tlenu do płodu,
  • zwiększenie pojemności oddechowej płuc,
  • zapobieganie nadmiernemu przybieraniu na wadze,
  • relaksacja dla nóg i zapobieganie powstawaniu obrzęków,
  • poprawienie jakości snu,
  • ujędrnianie skóry, walka z rozstępami i cellulitem,
  • redukcja napięcia mięśniowego, odprężenie i relaksacja,
  • poprawa nastroju i ogólnego samopoczucia.

Sprzęt do aqua aerobiku

– Ćwiczenia prowadzone są na różnych głębokościach, tak aby zmieniać ich intensywność. Głęboka woda umożliwia dużo większy opór, więc nasze ciało musi wykonać dużo większą pracę w stosunku do tych samych ćwiczeń prowadzonych w wodzie płytkiej – mówi Aleksandra Kloc.

W zależności od głębokości zanurzenia możemy także korzystać ze sprzętu dedykowanemu tej aktywności. Gdy woda jest płytka (poziom wody sięga do połowy klatki piersiowej), jest on opcjonalny. Na wodach głębokich (poziom wody sięga do szyi) staje się on konieczny, by zachować odpowiednią postawę i bezpieczeństwo, unosząc się na powierzchni.

Zanim przystąpimy do ćwiczeń, warto poznać potencjalne przeciwwskazania, o których wspomina magister fizjoterapii , instruktor pływania i aqua aerobik oraz instruktor nauki pływania osób niepełnosprawnych, Agnieszka Gałęziowska – Są to m.in.: dysfunkcje oddechowe, choroby układu moczowo-płciowego, nadciśnienie lub niedociśnienie, choroby zakaźne, alergie, posiadanie wszelkiego rodzaju ran, przeciwskazania lekarskie związane z aktywnością fizyczną.

Inne przeciwskazania to: krótki okres pooperacyjny, choroby skóry, stany zapalne, silna astma, arytmia i niewydolność serca, przewlekłe infekcje oraz anginy. Jeżeli mamy wątpliwości, warto przed zapisaniem na zajęcia skonsultować się z lekarzem, by rozwiał wszelkie wątpliwości co do udziału w zajęciach.

Akcesoria najczęściej używane w aqua aerobiku

  • Pasy wypornościowe – podstawowy sprzęt do utrzymywania ćwiczącego na powierzchni. Dzięki niemu nie musimy obawiać się niczego. Wykorzystywany na każdej głębokości, optymalnie działa, gdy ćwiczymy bez kontaktu stóp z podłożem. Dbając o utrzymanie pozycji poziomej, uruchamiamy m.in.: mięśnie pośladków, grzbietu i brzucha.
  • Sztangielki – niewielkie hantle. Choć z pozoru lekkie, dryfujące na tafli, przy każdej próbie wciągnięcia ich pod wodę zaczynają stawiać opór, jak każdy klasyczny obciążnik. Służą głównie wzmocnieniu górnych partii mięśni.
  • Makarony – piankowe rurki o długości około 1,5 m. Zazwyczaj wkłada się je pod pachy. Równie przydatne na płytkiej, jak i głębokiej wodzie. Wykorzystywane do ćwiczeń relaksacyjnych oraz nauki pływania.

Aqua aerobik - przykłady ćwiczeń

Pajacyki – polegają niemal dokładnie na tym samym, co klasyczny „pajacyk”. Jedyne, co różni oba warianty, to wymachy rąk, które w wersji aqua-aerobowej unosimy tylko do poziomu ramion – tak, by nie znajdowały się ponad taflą wody.

Przeskoki – nazwa ćwiczenia wyjaśnia wszystko. Polega ono na przeskakiwaniu z nogi na nogę.

Trucht – należy stanąć w płytszym końcu basenu i próbować biec po dnie do przeciwległego krańca. Uczucie będzie podobne do tego, jak gdybyśmy poruszali się w zwolnionym tempie mimo to wszystkie mięśnie będą pracować na pełnych obrotach. Należy pamiętać, by nie pochylać się ku przodowi i stawać na dnie całą stopą.

autor Paweł Kawałek
Data dodania 12.12.2017