Aktywność fizyczna po 40. roku życia - jak uprawiać sport?

Wiele osób cierpiących na rozmaite dolegliwości nie zdaje sobie sprawy, że nie przekreślają one niczego. Jeśli wybierze się odpowiedni rodzaj sportu, można zminimalizować to, co nam doskwiera i na nowo cieszyć się życiem i lepszym zdrowiem. Senior nie musi skazywać się na telewizor i kapcie.

Pomysł na aktywność fizyczną po 40. - nordic walking

Nordic walking, choć może wyglądać na zwykły spacer, jest dyscypliną angażującą w ruch całe ciało. Podczas rytmicznego marszu:

• działa większość grup mięśni (90 proc.),
• prostuje się sylwetka,
• dotlenia cały organizm,
• krew jest lepiej natleniana,
• polepsza się jej krążenie, a tym samym – samopoczucie ćwiczących.

Nordic walking może uprawiać dosłownie każdy – bez względu na wiek i choroby, które go dotyczą. Ten sport to prawdziwe wybawienie dla wszystkich zmagających się m.in.:

• z nadwagą (podczas godzinnego marszu spala się 450 kcal),
• problemami natury kardiologicznej,
• bólami stawów,
• bólami kręgosłupa.

i wieloma innymi dolegliwościami. Nordic walking jest także zalecany jako element drugiego etapu rehabilitacji po zawale.
Choć pierwotnie marsz nordycki powstał w Finlandii jako pomysł na całoroczny trening dla narciarzy biegowych, obecnie jest popularną na całym świecie formą relaksacji, rehabilitacji i fitness.

– Jednym z najistotniejszych elementów chodzenia z kijami jest profesjonalne przygotowanie do marszu przez dobrego instruktora czy trenera, aby uwzględnić wszystkie korzyści płynące z nordic walking. Oprócz kijów dobrej jakości, warto zainwestować w profesjonalny i jakościowy trening z osobą, która nie tylko fachowo dobierze sprzęt, ale przede wszystkim nauczy, jak prawidłowo i efektywnie maszerować, aby zrealizować założone cele marszu (zgubienie zbędnych kilogramów, rehabilitacja, poprawa kondycji). Popularne „włóczenie kijów”, czy podpieranie się nimi nie pozwala w pełni, a w zasadzie wcale, korzystać z zalet marszu nordyckiego – mówi Anna Majerkiewicz, Nordic Walking International Master Trainer, Szef Wyszkolenia Nordic Walking Polska i Fundacji Aktywni.

Technika maszerowania nordic walking

Właściwa technika i sprzęt dobrany do indywidualnych warunków osoby ćwiczącej (takich jak, waga, wzrost, ogólna kondycja) to klucz do sukcesu. Jeżeli marsz będzie zgodny z prawidłami nordic walkingu (maszerujemy naprzemiennie – lewa ręka, prawa noga, wypychając się kijkami), a kije odpowiednio dobrane, możemy odciążyć stawy i kręgosłup do 7 kilogramów na każdy krok, co w przeliczeniu na każdy kilometr daje nam aż 6 ton! Dlatego właśnie tak ważne jest, aby zainwestować w jak najlepsze kije.

Im bardziej profesjonalny, czyli lekki, sprężysty, wykonany z włókna węglowego lub węglowo-szklanego, tym lepiej. Podczas chodzenia każdy gram ma znaczenie. Ceny są bardzo zróżnicowane – nie bez powodu. Im wyższej klasy wykonanie, tym kij droższy, ale można znaleźć na rynku znakomitą jakość w rozsądnej cenie. W tej kwestii nie warto oszczędzać, bo jest to jednorazowa inwestycja w zdrowie na długi czas.

Kije dedykowane do nordic walkingu można rozpoznać po zakończeniu szpikulcem z gumową nasadką, zwaną bucikiem, a rączka pozbawiona jest profilowanych miejsc na palce oraz posiada specjalną, ergonomiczną „rękawiczkę”, która pozwala na wypychanie się od podłoża bez ryzyka zgubienia kijków.

Gry interaktywne

Gry interaktywne to wciąż stosunkowo świeży wynalazek. Dedykowane na konsole, polegają na kontrolowaniu (za pomocą bezprzewodowej przystawki) tego, co dzieje się na ekranie telewizora. Zdaniem wielu terapeutów, tego rodzaju rozrywki są idealnym rozwiązaniem dla każdego, kto ma problemy z koordynacją ruchową czy błędnikiem.

• Przeczytaj: Zaburzenia błędnika. Gdy szwankuje równowaga

Za granicą konsole z odpowiednio dobranymi grami interaktywnymi używane są jako element aktywizacji osób wracających do zdrowia po:

• przebytym zawale,
• transfuzji krwi,
• udarze,
• a nawet dotkniętych chorobą Parkinsona.

Ogromnym plusem gier interaktywnych jest możliwość korzystania z nich niemal w każdym miejscu, gdzie istnieje dostęp do telewizora. Między innymi z tego powodu gry interaktywne służą usprawnieniu pacjentów szpitali i ośrodków rehabilitacyjnych. Grając w wirtualnego tenisa, wykonuje się niemal identyczną pracę, jak podczas prawdziwej gry, nie wychodząc z pokoju. Wiele gier posiada tryb „multi player”, umożliwiający grę we dwoje, co czyni rozgrywkę jeszcze bardziej atrakcyjną, z racji na możliwość zdrowej rywalizacji.

Żagle

Każdy moment jest dobry, by realizować i odkrywać pasje – zwłaszcza te sportowe. Z takiego założenia wyszła w 2013 roku załoga krakowskiego Klubu Żeglarskiego „HORN”, ogłaszając nabór do Sportowej Akademii III Wieku. Był to cykl bezpłatnych zajęć sportowych dla seniorów (60+).

Tak o idei projektu mówiła jego koordynatorka, Miłosława Miłoń:

– Zauważyliśmy, że do naszego klubu zaczynają przychodzić osoby po 40., po 50. i starsze, ale widząc dzieci i młodzież, nie bardzo wiedzą, co ze sobą zrobić. Wtedy właśnie pojawił się pomysł, żeby stworzyć program dla seniorów. Grupa uczestników kursu liczy 16 osób, w ramach której osoby w wieku 60+ zdają egzamin na patent żeglarski i biorą udział w prawdziwych regatach. Ścigają się z zawodnikami z całej Polski – nie tylko z seniorami, ale również z młodzieżą.

Na pytanie o bariery fizyczne i zdrowotne, odpowiadała:

– Ograniczenia fizyczne czy zdrowotne uczestników nie dyskwalifikują ich w żaden sposób. Dostosowujemy program do możliwości każdego z nich. Nawet wózek inwalidzki nie jest przeszkodą! Nasi seniorzy pływają pod okiem doświadczonego instruktora, który wszystko pilotuje, a jeśli zajdzie potrzeba, służy pomocą.

Osoby starsze często są także samotne, dlatego „żagle” stanowią dla nich wspaniałą odskocznię od szarej rzeczywistości. Na pokładzie łodzi zadzierzgują więzy przyjaźni. Podczas przerw nierzadko wymieniają się doświadczeniami, a po zajęciach odprowadzają. Żeglowanie, jako sport uprawiany na świeżym powietrzu, nie tylko poprawia ogólną kondycję fizyczną, ale także mobilizuje do pracy mózg. Seniorzy dostają zestaw podręczników, z których uczą się, ćwicząc jednocześnie pamięć.

Siłownia

Siłownia to miejsce, o którym krąży wiele mitów. Między innymi ten, że jest przeznaczona wyłącznie dla osób młodych i sprawnych, kandydatów na kulturystów czy sportowców. Może, a wręcz powinna, być odpowiednim miejscem dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie – także dla seniora. Ćwiczenia należy dopasować do możliwości i potrzeb wieku.

– Na początku instruktor powinien zrobić dokładny wywiad, by dowiedzieć się czegoś więcej o człowieku, jego dawnym i obecnym trybie życia, dolegliwościach (nadciśnienie, choroby serca etc.) i ograniczeniach (np. poruszanie się). Bardzo ważne są ćwiczenia rekreacyjne i oddechowe, które pozwalają rozeznać się w sytuacji i przygotować do właściwego treningu, a przy tym uczą człowieka prawidłowej kontroli oddechu. Kiedy już mamy je za sobą, możemy zająć się rozgrzaniem barków (ręce do góry, do przodu, do boku) i przejść do ćwiczeń np. na klatkę piersiową z bardzo niewielkim obciążeniem, by uruchomić mięśnie (często nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku). Po 2–3 dniach można już stanąć na bieżni czy stepperze. A po kilku kolejnych włączać dodatkowe ćwiczenia. Ważne jest, by nie forsować seniora. Dawkujemy wysiłek tak, by po wizycie w siłowni czuł się lepiej, nie miał zakwasów i miał ochotę przychodzić regularnie

– podpowiada Katarzyna Zawada, Instruktorka Fitness i Fizjoterapeutka z Klubu „Kasia” w Józefowie koło Otwocka.

Ćwiczenia na siłowni należy dopasować do możliwości i potrzeb wieku, w tym wypadku może skonsultować się z trenerem personalnym. Wiele osób niemożność rozpoczęcia treningu zrzuca na karb wieku, jednak argument ten często nie ma pokrycia w rzeczywistości.

– Wiek kalendarzowy a wiek anatomiczny to często dwie zupełnie różne rzeczy. Jedna osoba, mając 70 lat, wygląda i porusza się bardzo dobrze, inna nieco mniej, dlatego nie można się nim sugerować. Jeśli chcemy wejść w złotą jesień życia zdrowi, ćwiczenia na siłowni na pewno w tym pomogą. Dzięki odpowiedniemu treningowi osoby starsze mogą sprawniej wykonywać czynności dnia codziennego, takie jak choćby schylanie się. Aktywny senior może czynnie uczestniczyć w życiu społecznym i towarzyskim, co ma ogromny wpływ na psychikę. Nawet wizyta na siłowni może okazać się świetną okazją do spotkań i rozmów. Ktoś kiedyś powiedział, że ruch może zastąpić wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi ruchu – ja także podpisuję się pod tymi słowami

– podsumowuje Katarzyna Zawada. Takie motto powinno przyświecać wszystkim seniorom.

Dowiedz się więcej:

• Aktywność fizyczna – aktualne zalecenia WHO
• Badania dla mężczyzn i kobiet po 40-tce
• Kalistenika - na czym polega, przykładowy plan treningowy
• Osteoporoza a aktywność fizyczna. Ćwiczenia na układ kostny
• Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka - jak uniknąć chorób?