Aktywność fizyczna osób starszych – zalecenia i wskazówki

Promowanie aktywności fizycznej osób starszych, która jest dostosowana do ich indywidualnych potrzeb i możliwości (zwłaszcza tych zdrowotnych) powinno być priorytetem. Osoby starsze zmagają się z mnóstwem problemów - dolegliwościami zdrowotnymi, chorobami przewlekłymi oraz zmianami związanymi z procesem starzenia się, prowadzącymi m.in. do trudności z pamięcią i poruszaniem się. Regularna odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna może wpłynąć korzystnie nie tylko na aspekt fizyczny, ale i psychiczny.
Aktywność fizyczna osób starszych jest czynnikiem warunkującym zdrowie, sprawność ruchową oraz dobre samopoczucie

Zalety aktywności fizycznej osób starszych

Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym:

  • chorób sercowo-naczyniowych,
  • udaru,
  • nadciśnienia tętniczego,
  • cukrzycy typu 2,
  • osteoporozy,
  • nadwagi i otyłości,
  • zaparć,
  • raka piersi i jelita grubego,
  • depresji,
  • zaburzeń poznawczych i chorób otępiennych,

Aktywność fizyczna poprawia również mobilności osoby starszej i zmniejsza ryzyko chorób z tym związanych. Poza tym niweluje odczuwanie bólu przewlekłego, zaburzeń nastroju i/lub zaburzeń snu.

Regularna aktywność fizyczna jest jednocześnie najskuteczniejszą jak dotąd metodą zapobiegania związanemu ze starzeniem się organizmu obniżaniu się masy mięśniowej i ich funkcji (sarkopenii).

WAŻNE: Światowa Organizacja Zdrowa (WHO) zaleca wykonywanie przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności, lub zamiennie połączenie aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.

Aktywność fizyczna osób starszych wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób

W jaki sposób powinny ćwiczyć osoby starsze?

Wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu jej zdrowia. Osoby starsze powinny ćwiczyć przede wszystkim na miarę swoich możliwości.

Wysiłek fizyczny to nie tylko zaplanowane ćwiczenia ruchowe, ale również codzienna aktywność  - wykonywanie codziennych czynności domowych tj. sprzątanie, czynności związanych z pracą zawodową oraz transport (spacerowanie, jazda na rowerze).

Jak osoby starsze powinny rozpocząć aktywność fizyczną?

W przypadku rozpoczynania aktywności fizycznej powiedzenie: „początkującego kucharza rzuca się na głęboki tłuszcz" niestety się nie sprawdza. Osoby o małej aktywności fizycznej powinny zacząć od małej „dawki” wysiłku fizycznego i stopniowo zwiększać – częstotliwość, czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego.

W wielu przypadkach, ograniczenie siedzącego stylu życia, czyli minimalne zwiększenie aktywności, zamiast całkowitej realizacji zaleceń może okazać się bardziej odpowiednia, zwłaszcza dla osób, które nie mogą wykonywać rekomendowanej ilości wysiłku fizycznego, lub są szczególnie niechętne.

Nordic Walking to świetny przykład aktywności fizycznej dla osób starszych - angażuje 90% mięśni organizmu

Aktywność fizyczna a wysiłek tlenowy

Wysiłek tlenowy angażuje duże grupy mięśniowe. Powinien trwać przez co najmniej 10 minut.

Przykłady aktywności fizycznej zapewniającej wysiłek tlenowy:

  • szybki marsz,
  • bieganie (tzw. jogging),
  • pływanie,
  • tennis,
  • golf (bez użycia wózka),
  • wodny aerobik,
  • aerobic (zajęcia grupowe),
  • jazda na rowerze,
  • taniec,
  • ćwiczenia z użyciem sprzętu do treningu “kardio” (np. roweru stacjonarnego).

Częstotliwość wykonywania wysiłku tlenowego - zalecenia towarzystw naukowych:

  Światowa Organizacja Zdrowa (WHO) AHA (American Heart Association) i ACSM (American College of Sports Medicine)
wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności przynajmniej 150 minut tygodniowo przynajmniej 30 minut codziennie
wysiłek tlenowy o wysokiej intensywności przynajmniej 75 minut tygodniowo przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu
  lub połączenie aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności lub kombinacja obu aktywności

Aktywność fizyczna a wysiłek oporowy

Wysiłek oporowy czyli wysiłek wzmacniający mięśnie szkieletowe, który ma na celu utrzymać i zwiększyć siłę mięśniową. Powinien być wykonywany co najmniej 2 razy w tygodniu i obejmować od 8 do 10 głównych grup mięśniowych.

Te ćwiczenia nie mają określonego czasu trwania, tylko każde ćwiczenie powinno być powtórzone około 10-25 razy. Wysiłek powinien mieć charakter progresywny, czyli należy stopniowo zwiększać obciążenie wraz z czasem trwania treningu.

Przykłady aktywności fizycznej zapewniającej wysiłek tlenowy:

  • trening siłowy,
  • trening oporowy,
  • podnoszenie ciężarów.

Wysiłek oporowy ma na celu utrzymać i zwiększyć siłę mięśniową

Do ćwiczeń oporowych, wzmacniających można wykorzystać np.: małe hantle (o wadze 0,5-1 kg), elastyczną taśmę koloru czerwonego i/lub małą butelkę z wodą.

Wysiłek oporowy wpływa na wzrost siły mięśniowej i sprawności fizycznej.

WAŻNE: Wykazano, że wykonywanie przynajmniej 2 sesji tygodniowo progresywnego treningu oporowego prowadzi do wzrostu siły mięśniowej.

Niestety zaledwie 11% mężczyzn i 14% kobiet powyżej 65 roku życia wykonuje jakikolwiek trening o charakterze siłowym.

Aktywność fizyczna a ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są istotne dla zachowania dobrego zdrowia fizycznego. Wpływ tego rodzaju ćwiczeń jest słabo zbadany, niemniej wydają się niezbędne, chociażby, by móc wykonywać czynności dnia codziennego (np. zakładanie skarpetek).

Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane przynajmniej przez 10 minut 2 razy w tygodniu. Stretching powinien być wykonywany po wysiłku tlenowym lub oporowym, kiedy ciało jest już odpowiednio rozgrzane. Rozciąganie powinno opierać się na utrzymywaniu w danej pozycji przez 10-30 sekund, przy czym nie należy się rozciągać do punktu odczuwania bólu.

Przykłady aktywności fizycznej polegającej na ćwiczeniach rozciągających:

  • stretching,
  • yoga.

Stretching pomoże osobom starszym zwiększyć elastyczność ruchową

Aktywność fizyczna a ćwiczenia równoważne

Ćwiczenia równoważne mają poprawić stabilność postawy i zapobiegać upadkom oraz związanymi z nimi urazom. Skierowane są one zwłaszcza dla osób, które już odniosły uraz z powodu upadku lub mają trudności z poruszaniem się. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń równoważnych przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Przykłady aktywności fizycznej polegającej na ćwiczeniach równoważnych:

  • tai chi.

Planowanie aktywności fizycznej przez osoby starsze

Dobrze zaplanowany trening pozwoli ćwiczącemu uniknąć urazów. Ważny jest sposób wykonywania ćwiczeń oraz czas ich trwania.

  • Wysiłek tlenowy powinien być wykonywany jednorazowo przez co najmniej 10 minut (z częstotliwością zależną od intensywności wykonywanego wysiłku).
  • Ćwiczenia oporowe, ukierunkowane na zwiększanie siły mięśni szkieletowych, obejmujące główne grupy partii mięśniowych, powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu.
  • Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu, przez co najmniej 10 minut.
  • Ćwiczenia ukierunkowane na poprawę równowagi i zapobieganie upadkom, powinny być szczególnie wykonywane przez osoby starsze o słabej motoryce, przynajmniej 3 razy w tygodniu.

By uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne zalecaną minimalną częstotliwość wykonywania aktywności fizycznej (wysiłku tlenowego) można zwiększyć, do:

  • 300 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności,
  • 150 minut tygodniowo wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności,
  • kombinacji wysiłku o intensywności umiarkowanej i wysokiej.

Jazda na rowerze to łatwa i dość bezpieczna forma aktywności fizycznej

Joga jako forma aktywności fizycznej osób starszych

Joga wpływa nie tylko na ciało, ale również na umysł i zachowanie. Składa się z trzech podstawowych elementów:

  • odpowiedniej postawy,
  • kontroli oddechów,
  • medytacji (relaksacji).

Dlaczego warto ćwiczyć jogę?

Regularne ćwiczenia jogi:

  • pozwalają zwiększyć siłę mięśniową (na podobnym poziomie jak ćwiczenia oporowe),
  • zwiększają zakres ruchu mięśni (na podobnym poziomie jak stretching),
  • poprawiają stabilność postawy,
  • mogą być pomocne w łagodzeniu uczucia stresu i niepokoju,
  • mogą wpływać korzystnie na jakość życia,
  • mogą wspomagać funkcje poznawcze, również w przypadku łagodnych zaburzeń poznawczych,
  • łagodzą ból pleców, jak również mogą być stosowane jako metoda wspomagania leczenia przeciwbólowego,
  • mogą być pomocne w łagodzeniu objawów w przebiegu chorób reumatycznych, w tym w reumatoidalnym zapaleniu stawów.

Podobnie jak przy rozpoczynaniu każdego innego rodzaju aktywności fizycznej, rozpoczynanie od treningu jogi o niskiej intensywności i stopniowe jej zwiększanie wraz z upływem czasu wydaje się optymalną metodą zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów. Niemniej, zaledwie około 0,6% Amerykanów uprawiających jogę doznało urazów, które przyczyniły się do rezygnacji z treningu.

WAŻNE: Joga jest korzystna zarówno w promocji zdrowia, jak i stanowi dobrą formą aktywności fizycznej dla osób dotkniętych różnymi chorobami przewlekłymi. Wydaje się być również obiecującą alternatywą dla osób niezdolnych bądź niechętnych do wykonywania wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Biorąc pod uwagę szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, osoby starsze powinny być szczególnie zachęcane do rozpoczęcia swojej przygody z jogą!

Źródła:

Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health World Health Organization

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/

Information sheet: Global Recommendation on Physical Activity for Health 65 years and above World Health Organization, 2011

Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults Liu, C.-j. and N.K. Latham; Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009(3)

Resistance training for people with Parkinson's disease (PEDro synthesis) Peek, A.L. and M.L. Stevens; British Journal of Sports Medicine, 2016. 50(18): p. 1158-1158

Dose–response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis Nicola, F. and S. Catherine; British Journal of Sports Medicine, 2011. 45(3): p. 233-234

Physical activity and exercise in older adults Morey MC.; UpToDate, Topic 16524 Version 31.0

Overview of yoga Fishbein DB, Saper RB.; UpToDate, Topic 87028 Version 19.0

Dowiedz się więcej:

Aktywizacja osób w starszym wieku jako szansa na pomyślne starzenie

http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2007-04-6.pdf

Aktywność fizyczna seniorów polskich, czeskich i brytyjskich

https://www.researchgate.net/profile/Wojciech_Wilinski/publication/287073262_Femininity_and_masculinity_of_the_Special_Olympics_and_Olympic_sport_disciplines_in_opinions_of_the_fourth_year_students_of_Wroclaw_University_of_Physical_Education/links/5a2f86f14585155b617a4953/Femininity-and-masculinity-of-the-Special-Olympics-and-Olympic-sport-disciplines-in-opinions-of-the-fourth-year-students-of-Wroclaw-University-of-Physical-Education.pdf#page=59

Rekreacyjne formy aktywności fizycznej seniorów. Profilaktyka zdrowia

http://ojs.edukacja.wroc.pl/index.php/GRE/article/view/31

autor Agata Stróżyk, Młodszy Specjalista ds. Informacji Medycznej, Dietetyk kliniczny, sportowy i pediatryczny
konsultacja merytoryczna Ewa Smoleń, Kierownik ds. Fizjoterapii Fizjoterapeuta w Poradni Ruchu Medicover
Data dodania 16.01.2019
Data ostatniej aktualizacji 17.01.2019