6 zasad prawidłowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia powinny ci towarzyszyć każdego dnia, a nie tylko w trakcie odchudzania. Dzięki zmianie nawyków unikniesz efektu jo-jo oraz zredukujesz masę ciała bez szkody dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zasada 6U, która pomoże ci na co dzień odżywiać się zdrowo, opiera się na. 

  1. Umiarkowaniu w jedzeniu
  2. Uregulowaniu pór posiłków
  3. Urozmaiceniu posiłków
  4. Umiejętności przyrządzania potraw, tak aby produkty nie traciły swoich substancji odżywczych
  5. Unikaniu niektórych produktów i potraw
  6. Uprawianiu sportów

Jednym z większych wyzwań w zdrowym odżywianiu jest przestrzeganie zasady urozmaicenia, czyli prawidłowe komponowanie posiłków w ciągu dnia. Żeby ułatwić ci to zadanie, stworzyliśmy interaktywny talerz – przesuwaj jego poszczególne elementy, a dowiesz się ile i czego powinieneś jeść w trakcie dnia. Zobacz jakie to proste!

1. Umiarkowanie w jedzeniu 

Jeżeli będziesz dostarczał organizmowi więcej kalorii niż on potrzebuje, to nadwyżka energii zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej i przybierzesz na wadze. Najczęściej nadmiar kalorii dostarczasz, jedząc zbyt duże porcje lub pokarmy o dużej wartości energetycznej. Licz kalorie w diecie!

2. Uregulowanie pór posiłków

Nieregularne jedzenie posiłków może prowadzić do znacznych i gwałtownych zmian stężenia glukozy we krwi. Mogą się one objawiać zmęczeniem, zawrotami głowy, zaburzeniami równowagi i nudnościami. Zapobiega temu regularne spożywanie posiłków o w miarę stałej strukturze i wielkości, czyli odpowiednio częste dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilość energii i składników odżywczych. Dziennie powinieneś jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3 - 4 godziny, a każdy posiłek powinien zawierać odpowiedni procentowy udział w całodziennym zapotrzebowaniu kalorycznym:

Rodzaj posiłku

4 posiłki

5 posiłków

Śniadanie

25 – 30%

25 – 30%

II śniadanie

5 – 10%

5 – 10%

Obiad

35 – 40%

35 – 40%

Podwieczorek

-

5 – 10%

Kolacja

25 – 30%

15 – 20%

 

Praktyczne rady

  • Zjedz śniadanie do 1 godziny od pobudki.
  • Kolację spożyj na 2-3 godziny przed snem.
  • Zaplanuj konkretne godziny dla poszczególnych posiłków. Dzięki temu zapobiegniesz pomijaniu posiłków i podjadaniu pomiędzy nimi.

3. Urozmaicenie posiłków

Produkty z każdej grupy dostarczają innych składników pokarmowych. Im większa różnorodność produktów na twoim talerzu, tym większą masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Każdy posiłek (poza podwieczorkiem, który nie musi zawierać białka) powinien zawierać:

  • białko – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko lub jego produkty
  • węglowodany – pieczywo, ryż, makaron, kaszę, ziemniaki
  • warzywo lub owoc

Produkty zbożowe

Grupa ta składa się z przetworów ze zbóż, m.in.: pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa oraz gryki, kukurydzy, ryżu czy amarantusa. Są to np. makarony, pieczywo, kasze i płatki. Pamiętaj, żeby wybierać produkty pełnoziarniste, ponieważ mają one większą wartość odżywczą niż produkty oczyszczone (czyli pozbawione zarodków i otrąb).

Produkty zbożowe są dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, PP), witaminy E, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, potasu i fosforu. Dodatkowo produkty pełnoziarniste są również źródłem błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom oraz zwiększa objętość pożywienia, zwiększając uczucie sytości.

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. W jadłospisie powinno znaleźć się 6 porcji produktów zbożowych, z czego co najmniej połowa powinna być produktami pełnoziarnistymi.

Co to jest porcja?

  • 1 średnia kromka chleba (40 g)
  • ½ dużej bułki lub 1 mała (50 g)
  • ½ szklanki gotowanej kaszy, ryżu, makaronu, płatków (30 g suchego produktu)
  • 30 g mąki

Mleko i produkty mleczne

Do tej grupy zaliczane są różne gatunki mleka, napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, mleko ukwaszone, kumys) oraz sery (twarogowe, podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte, bryndza, topione). Dostarczają one organizmowi przede wszystkim wapnia, a także witaminę B2 i witaminy A oraz D.

Im większa zawartość tłuszczu w produkcie, tym większa jego wartość energetyczna (kaloryczna). W związku z tym zalecane jest spożywanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że jego całkowita eliminacja (produkty 0% tłuszczu) pozbawia produkt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli wspomnianych witamin A oraz D.

Ser żółty zawiera więcej wapnia niż mleko, jest on jednak gorzej przyswajalny oraz zawiera znaczne ilości tłuszczu i cholesterolu.

Spożywaj 2 porcje mleka lub jego produktów dziennie. Wybieraj z tej grupy produkty naturalne, bez dodatku cukru, soli i sztucznych barwników.

Co to jest porcja?

  • Duży kubek mleka (300 ml)
  • Kubek jogurtu lub kefiru (200 g)
  • 2 plastry sera żółtego (40 g) lub 80 g chudego twarogu

Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych

Mięso to grupa produktów, w skład której wchodzą drób, wieprzowina i wołowina. Ważnym elementem prawidłowej diety powinien być chudy drób, czyli kurczęta, kury i indyki, jedzone bez skórki. Niezalecane jest spożywania czerwonych gatunków mięs i tłuszczu zwierzęcego. Produkty mięsne dostarczają witaminy B1, B12 i PP oraz żelazo.

Ryby można podzielić na słodkowodne i morskie. Szczególnie te drugie, jak makrele, sardynki, śledzie, tuńczyki czy łososie, są dobrym źródłem jodu i kwasów omega-3. 

Jaja zawierają m.in. lecytynę, wszystkie ważne składniki mineralne, witaminę A, B1, B2 i B3. Żółtko jest lekkostrawne, zawiera jednak dużą ilość cholesterolu. Zalecane jest spożywanie jaj na miękko, a nie smażonych.

Do grupy suchych nasion roślin strączkowych należy fasola, groch, soczewica, soja i ciecierzyca. Są one bogate w potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez oraz są dobrym źródłem witamin z grupy B.  

Jedz 3 porcje produktów z tych grup w ciągu dnia. Ogranicz spożycie mięsa, wędlin, kiełbas itp. do 1 porcji dziennie (max. 0,5 kg w tygodniu), a w zamian za to jedz dużo ryb, nasion roślin strączkowych i jaj.

Co to jest porcja?

  • 100 g surowego mięsa bez kości
  • 100 g ryby surowej bez ości
  • 70 g pieczonego mięsa bez kości
  • 70 g wędliny
  • 2 jaja
  • 2/3 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych (40 g suchego produktu)

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce można podzielić na 3 kategorie.

  • Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C

Warzywa zaliczane do tej grupy to: boćwina, brokuły, brukselka, chrzan, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta (biała, czerwona, włoska i pekińska), papryka, liść i korzeń pietruszki, pomidor, rzepa, kapusta kiszona, koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak.

Owocami z tej grupy są: agrest, cytryna, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, mandarynki, pomarańcze, porzeczki (białe, czerwone i czarne), poziomki, truskawki, żurawina, owoce dzikiej róży.

  • Warzywa i owoce obfitujące w β-karoten

Warzywa zaliczane do tej grupy to: boćwina, dynia, cykoria, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałata, szczaw, szpinak, nać pietruszki, pomidor.

Owocami z tej grupy są: arbuzy, banany, brzoskwinie, melony, morele.

  • Pozostałe warzywa i owoce

Pozostałe warzywa, pomimo mniejszej zawartości witaminy C lub β-karotenu, wciąż są wartościowymi składnikami diety.

Wszystkie warzywa i owoce są cennym źródłem potasu i magnezu. Warzywa dodatkowo zawierają witaminę K, E oraz witaminy z grupy B (B3 oraz kwas foliowy).

Ze względu na ich duże spożycie przez Polaków, ziemniaki są często traktowane, jak oddzielna grupa produktów. Dostarczają one dużo potasu, a przy dużym spożyciu mogą być źródłem witaminy C.

Jedz 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. 1 porcję owoców możesz zamienić na ¾ szklanki 100% soku. Dbaj o różnorodność wybieranych produktów.

Co to jest porcja?

  • 1 średni owoc np. jabłko, pomarańcza, banan (150 g)
  • 3 mniejsze owoce np. morele, śliwki (150 g)
  • szklanka małych owoców np. maliny, truskawki, winogrona (150 g)
  • 1 szklanka zielonych warzyw liściastych
  • ½ szklanki warzyw innych niż liściaste, surowych lub ugotowanych
  • 1 warzywo np. mały pomidor

Tłuszcze

Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych zalecane jest unikanie tłuszczów zwierzęcych. Polecanymi tłuszczami są oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Oleje roślinne można stosować na surowo, np. do surówek i sałatek, jak również do smażenia.

Jedz 2 porcje tłuszczów dodanych w ciągu dnia.

Co to jest porcja?

  • 1 łyżka (15 g)

Redukcja masy ciała

Poniżej przedstawiamy tabelę, która ułatwi identyfikację produktów i potraw dozwolonych i przeciwwskazanych podczas redukcji masy ciała (są to wyłącznie przykładowe produkty):

Produkty i potrawy

Zalecane

Zalecane w umiarkowanych ilościach

Przeciwwskazane

Napoje

mleko chude 1,5 – 0,5 %, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno-owocowy, woda, słaba herbata czarna, herbata zielona, czerwona, ziołowa, owocowa, kawa zbożowa, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw, napoje z kwaśnego mleka i warzyw, napoje z serwatki i warzyw. WSZYSTKO BEZ CUKRU

słaba kawa naturalna bez cukru.

wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao, mocna kawa i herbata, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, słodzone napoje gazowane, napoje energetyczne

Pieczywo

chleb razowy, graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki

chleb pszenny, pszenno-żytni,

wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, karmelu, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe

Dodatki do pieczywa

chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica na parze, ser twarogowy, chudy serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski)

ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste (żółte), serek topiony, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, miód, śledzie, ryby niezbyt tłuste

tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe (żółte), topione sery, sery pleśniowe, ser feta, ser typu fromage, ser twarogowy tłusty

Zupy i sosy gorące

jarzynowe czyste (bez śmietany i zasmażek) np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół, mleczne na mleku od 0,5 – 1,5%

zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanką, serwatką, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik; sosy na wywarach z warzyw np. pietruszkowy, koperkowy, pomidorowy, potrawkowy, grzybowy, cytrynowy, chrzanowy, mleczny, owocowe bez cukru

zupy esencjonalne, na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem; sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie

Dodatki do zup

ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, grube kasze

grzanki, drobne kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki

duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe

Mięso, drób, ryby

mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płastuga, płoć, pstrąg strumieniowy, halibut biały; potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, w kombi warze, duszone bez tłuszczu

mięsa krwiste: wołowina, polędwica wieprzowa; ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk

tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki; ryby tłuste: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot bałtycki; potrawy smażone, pieczone i duszone w tradycyjny sposób

Potrawy półmięsne i bezmięsne

budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem

budynie z kasz, makaronów, zapiekanki, risotto, pierogi z mięsem

potrawy z dodatkiem cukru np. knedle, naleśniki, pierogi, racuchy

Warzywa

wszystkie, oprócz tych znajdujących się w kolumnach obok

groszek konserwowy, kukurydza

surówki i warzywa z dodatkiem majonezu, śmietany, cukru

Owoce

maliny, arbuz, grejpfrut, melon, porzeczki, poziomki

awokado, winogrona, banany, czereśnie, owoce suszone

owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem

Ziemniaki

 

gotowane w całości, puree ziemniaczane, pieczone

smażone, chipsy, frytki, placki ziemniaczane, pyzy

Desery

kompoty, kisiele, galaretki, serki homogenizowane, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, surówki owocowe, desery mleczne

 

wszystkie desery z cukrem, marmolady, ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada

Przyprawy

sok z cytryny, kwas mlekowy, kwas cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, kminek, majeranek, bazylia, kolendra, ogórecznik, ruta, seler

gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól, papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet winny, curry, tymianek, oregano, vegeta

bardzo ostre, papryka ostra, ocet, chili, musztarda, pieprz, sól w większych ilościach

 

4. Umiejętność przyrządzania potraw

  • Kupuj produkty dobrej jakości.
  • Przygotowując potrawy, zadbaj o odpowiednie warunki higieniczne. Dzięki temu zapobiegniesz zatruciom pokarmowym.
  • Nie zamrażaj ponownie rozmrożonych potraw.
  • Staraj się przygotowywać potrawy lekkostrawne, w maksymalnym stopniu wykorzystujące składniki odżywcze produktów.
  • Najzdrowszymi metodami przyrządzania posiłków są: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii lub pergaminie, pieczenie na ruszcie lub rożnie, grillowanie oraz duszenie bez dodatku tłuszczu.
  • Zawsze używaj świeżego tłuszczu, zgodnie z jego przeznaczeniem.
  • Warzywa gotuj w małej ilości wody i tylko przez czas potrzebny do uzyskania przez nie miękkości, nie dłużej – unikniesz dzięki temu straty witamin i składników mineralnych.

5. Unikanie niektórych produktów i potraw

Unikaj:

  • Picia słodzonych napojów.
  • Spożywania cukrów prostych zawartych w cukrze, cukierkach, czekoladzie, ciastkach, deserach itp. 1 g takiego cukru zawiera 4 tzw. „puste kalorie”, czyli takie, które nie niosą ze sobą żadnych wartości odżywczych. 1 łyżeczka cukru to 6 g, czyli 24 „puste kalorie”.
  • Jedzenia żywności wysoko przetworzonej, czyli potraw typu fast food, instant, słonych przekąsek, zup i sosów w proszku, kostek rosołowych, mieszanek przyprawowych z glutaminianem sodu, sosów do sałatek.
  • Picia alkoholu. Czy wiesz, że 1 g alkoholu etylowego to 7 kcal? To prawie dwa razy więcej kalorii niż w 1 g cukru! Im bardziej wysokoprocentowy alkohol, tym większa jego kaloryczność.  100 g piwa to 49 kcal, wino dostarcza od 66 do 95 kcal, a wódka 220 kcal. I są to tzw. „puste kalorii”, które nie niosą ze sobą żadnych wartości odżywczych.
  • Picia mocnej kawy i herbaty.
  • Smażenia i pieczenia na tłuszczu.
  • Zasmażek.
  • Nadmiaru soli - spożywaj max. 5 g soli, czyli 1 łyżeczkę dziennie.

6. Uprawianie sportów 

Regularna aktywność fizyczna pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Wzmacnia mięśnie, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub jej redukcji i zapobiega efektowi jo-jo.

Każda aktywność jest ważna, ale do uzyskania istotnych korzyści zdrowotnych powinieneś ćwiczyć przynajmniej:

  • 150 minut w tygodniu, czyli np. 30 minut przez 5 dni. Powinna to być aktywność o umiarkowanej intensywności, którą możesz też zastąpić 75 minutami intensywnych ćwiczeń. Możesz również połączyć jedno z drugim – 1 minuta intensywnych ćwiczeń jest równoważna 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności
  • dwukrotnie w ciągu tygodnia powinieneś wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe

Konsultacja merytoryczna: Magdalena Wojdat, mgr zdrowia publicznego, dietetyk 

Żródła: