Stres - objawy i sposoby radzenia sobie ze stresem

Wszyscy żyjemy w stresie. Odczuwamy stres w pracy i w życiu codziennym. Zwykle się spieszymy, nie mamy czasu jeść regularnie, odpocząć czy wyspać się. Jeśli widzisz u siebie objawy nadmiernego napięcia, dowiedz się, jakie są sposoby na stres.
  1. Stres
  2. Sposoby na stres
  3. Objawy stresu
  4. Przyczyny stresu – czyli dlaczego trzęsą Ci się ręce?
  5. Rozpoznanie stresu
  6. Leczenie stresu
  7. Rokowania i powikłania stresu
  8. Zalecane postępowanie w przypadku stresu

Stres

Choć definicji stresu jest wiele, najogólniej możemy określić go jako nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu "żądanie". Przez "nieswoistą” rozumiemy taką reakcję, która jest podobna do innych, niezależnie od wywołującego ją bodźca. Bodźce, które ją powodują, nazywamy stresorami.

Inna, nieco bardziej rozbudowana definicja, mówi, że możemy w trojaki sposób traktować omawiane zagadnienie:

  • jako bodziec, czyli określoną sytuację,
  • jako reakcję organizmu na czynniki stresujące, 
  • jako wynik interakcji między osobą a otoczeniem.

Warto również zwrócić uwagę, że zwykle używając słowa „stres”, mamy na myśli negatywne napięcie, czyli tzw. dystres

Czy stres może działać pozytywnie?

Tak, jest jeszcze jedno oblicze stresu – tzw eustres, czyli taki rodzaj stresu, który motywuje do działania. Jest niezbędny do tego, abyśmy działali efektywnie. Mobilizuje nas, poprawia wydajność i pomaga skoncentrować energię na zadaniu, jakie mamy do wykonania.

Stres w tym wydaniu jest potrzebny, mechanizm eustresu utrzymywał w gotowości do działania, ucieczki i radzenia sobie z wyzwaniami człowieka pierwotnego, współcześnie również pomaga nam z radzeniem sobie z codziennym życiem.

Sposoby na stres

Zapobieganie stresowi

Walka ze stresem nie jest niczym trudnym, jeśli tylko zastosujemy odpowiednie metody radzenia sobie. Po angielsku nazywa się na to „coping”, czyli „aktywność ukierunkowaną na odzyskanie równowagi pomiędzy wymaganiami i możliwościami oraz na poprawę stanu emocjonalnego”.

Metod radzenia sobie ze stresem jest wiele.

Poniżej przedstawiono kilka wybranych sposobów walki ze stresem, które są dostępne niemalże dla wszystkich i które można łatwo zastosować w codziennym życiu.

6 metod radzenia sobie ze stresem

  1. Głębokie oddychanie
    Najprostszym sposobem i chyba najbardziej znanym, który można zastosować w obliczu dystresu jest głębokie oddychanie. Należy zwracać jednak uwagę, aby oddech był spokojny i miarowy. Badania naukowe wskazują, że wzięcie głębokiego oddechu pomaga w przywróceniu równowagi i zmniejszenia poczucia niepokoju.
  2. Wizualizacje
    Chodzi o wyobrażanie sobie pozytywnych rzeczy. Codziennie rano warto wyobrazić sobie, co miłego cię dzisiaj spotka. Wizualizacje pomagają zmienić negatywne nastawienie i przezwyciężyć stresujące chwile.
  3. Aktywność fizyczna.
    Aby skutecznie radzić sobie ze stresem, należy regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne dostosowane do swoich możliwości. Ruch bowiem poprawia nasze samopoczucie i pozwala naszej psychice odpocząć. Aktywność fizyczna jest również bardzo dobrym sposobem na rozładowanie emocji i powrócenie do równowagi po stresującym dniu.
  4. Regularny sen
    Właściwa ilość, jakość i regularność snu jest niezbędna, aby organizm wypoczął i tym samym, aby zwiększyły się nasze zasoby radzenia sobie ze stresem.
  5. Odpowiednie odżywianie się
    Zwracajmy uwagę na to, co jemy i jak szybko spożywamy posiłek. Im wolniej jemy i im mniej jest np. tłustych potraw w naszej diecie, tym lepiej się czujemy. Warto wykorzystać wspólne spotkania przy stole, jako okazję do nawiązania kontaktu z innymi ludźmi, celebrowanie posiłku i czerpanie z niego przyjemności.
  6. Wypoczynek
    Starajmy się zachować równowagę pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym, dając sobie szansę na wypoczynek. W zależności od upodobań i cech charakteru możesz się zdecydować na wypoczynek czynny (np. sport, zwiedzanie, podróżowanie) lub bierny (np. sen).

Objawy stresu

Każdy z nas nieco inaczej zachowuje się w stresującej sytuacji, postępuje zgodnie ze swoim wzorcem zachowania. Najbardziej typowe objawy to zwykle:

  • przyspieszone tętno,
  • wzmożone pocenie się,
  • suchość w jamie ustnej,
  • kołatanie serca,
  • poczucie napięcia,
  • rozdrażnienie,
  • nerwowość,
  • zaburzenia koncentracji uwagi,
  • nadpobudliwość ruchowa,
  • chaotyczne wypowiadanie się,
  • tiki nerwowe.

Należy zaznaczyć, że mogą występować też nietypowe reakcje na stres, takie jak np.:

  • atak śmiechu, który ma rozładować napięcie 
  • zastyganie w bezruchu bez możliwości jakiegokolwiek działania. 

Objawy związane z przeżywanym przez dziecko stresem z kolei, najczęściej ujawniają się w jego zachowaniu - może to być:

  • nadmierna lękliwość,
  • agresywność,
  • zaburzenia w skupianiu uwagi,
  • obniżenie wyników w nauce,
  • czynności nawykowe (ssanie kciuka, ogryzanie paznokci), zaburzenia snu (koszmary nocne),
  • zaburzenia odżywiania a także dolegliwości somatyczne takie jak bóle głowy, brzucha, moczenie.

Przyczyny stresu – czyli dlaczego trzęsą ci się ręce?

Przyczyny stresu są bardzo różne. Dotyczą zarówno sfery zawodowej jak i prywatnej. Najczęściej występującymi przyczynami mogą być: utrata bliskiej osoby, wypadek, utrata pracy czy zdrowia, problemy finansowe, ale również pozytywna zmiana taka jak: zawarcie związku małżeńskiego, awans czy narodziny dziecka.

Ogólnie, można stwierdzić, że stres pojawia się zwykle wtedy, gdy mamy do czynienia z czymś nowym, nieznanym, a jednocześnie brakuje nam doświadczenia i schematu postępowania w danej sytuacji.

Jeżeli chodzi o stres w pracy, to pojawia się on zwykle przy poczuciu niskiej kontroli  przy wykonywaniu zadań lub jej braku, niedocenianiu dobrze wykonanych zadań, niejasnych lub zbyt wysokich oczekiwaniach czy przy pracy w środowisku pełnym presji.

Dzieciństwo to nie tylko czas na beztroską zabawę, to również okres, kiedy dzieciom stawia się wysokie wymagania. Przyczyn stresu u dzieci najczęściej upatruje się w takich sytuacjach jak pójście do przedszkola, separacja od rodziców, trudności związane z koniecznością funkcjonowania w grupie rówieśniczej i utratą wyjątkowości. W okresie szkolnym stres wiąże się z wysokimi wymaganiami związanymi z nauką, presją osiągania sukcesów, najlepszych ocen oraz przeciążeniem obowiązkami pozaszkolnymi. Skutkuje to brakiem czasu wolnego i coraz częściej występującymi problemami z funkcjonowaniem w grupie.

Do sytuacji stresowych zalicza się także różnego rodzaju traumatyczne wydarzenia, których doświadczają dzieci np. przemoc w rodzinie, bycie świadkiem przemocy, rozwód rodziców, śmierć bliskiej osoby, powódź, wypadek czy diagnoza choroby zagrażającej życiu lub zdrowiu. 

Rozpoznanie stresu

Jeżeli czujemy, że stres w naszym życiu jest zbyt silny i nie potrafimy sobie z nim poradzić lub występują dodatkowe dolegliwości np. ze strony układu pokarmowego, należy zgłosić się do internisty lub psychologa, który postawi odpowiednie rozpoznanie na podstawie wywiadu i odpowiednich testów oraz zajmie się leczeniem.

Leczenie stresu

Leczenie długotrwałego stresu, w zależności od przypadku, polega na przyjmowaniu odpowiednich leków uspokajających lub tylko na uczęszczanie na wizyty do psychologa. Psycholog edukuje pacjenta w kwestii radzenia sobie ze stresem lub w przypadku cięższego stanu, prowadzi z pacjentem psychoterapię.

W zależności od przyczyny stresu stosowane są różne techniki, np. w przypadku fobii czy traumatycznego przeżycia stosuje się m.in. tzw. desensytyzację polegającą na stopniowym obniżaniu intensywności reakcji pacjenta na bodziec stresogenny.

Inną techniką jest modelowanie, gdzie pacjent uczy się pożądanych zachowań poprzez obserwowanie i naśladowanie.  

Leczenie stresu u dzieci 

W przypadku dzieci zalecane jest następujące postępowanie:

  • Należy pamiętać, że najważniejsze jest wsparcie od rodziców, poświęcanie dziecku czasu, wykazanie spokoju, zainteresowania przeżyciami dziecka, uważne słuchanie oraz unikanie sytuacji, filmów, które mogą powodować narastanie symptomów.
  • Rodzice nie powinni wymuszać rozmów na trudne tematy, ale zachęcać dziecko do inicjowania samemu takich rozmów, ważne są uczucia dziecka.
  • Należy przykładać dużą wagę do zdrowego odżywiania dziecka oraz jego odpoczynku.
  • Dziecko powinno mieć zapewnione poczucie bezpieczeństwa oraz po stresującym wydarzeniu szybko powrócić do codziennych przyzwyczajeń, rytuałów, poprzedniego rytmu życia.   

W sytuacji kiedy objawy związane z przeżytym przez dziecko stresem utrzymują się ponad miesiąc i uniemożliwiają dziecku prawidłowe codzienne funkcjonowanie  warto zgłosić się po poradę do psychologa.     

Rokowanie i powikłania stresu

Rokowania w tym przypadku zależą głównie od chęci i stanu pacjenta. Zwykle za pomocą psychoedukacji, zwłaszcza dzięki omówieniu na wizycie u psychologa, a potem zastosowaniu przez pacjenta odpowiednich metod radzenia sobie ze stresem, istnieje szansa zmniejszenia stresu do pożądanego poziomu. Jeżeli natomiast stres był długotrwały i wystąpiły powikłania, wskazana jest psychoterapia a czasami również farmakoterapia.

Skutki długotrwałego, chronicznego stresu mogą być bardzo rozległe i dotyczyć zarówno sfery psychologicznej jak i somatycznej.

Jeżeli chodzi o psychologiczne powikłania to pojawiają się np. zaburzenia psychosomatyczne, epizody depresyjne czy zaburzenia lękowe. Najbardziej jednak charakterystycznym jest zespół wypalenia zawodowego.

Jeżeli chodzi o somatyczne powikłania stresu, to stres może być jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, układu pokarmowego czy cukrzycy.

W polskiej literaturze naukowej, problem wypalenia zawodowego zaczął być poruszany w latach 80. XX wieku. Pionierką w tej dziedzinie była Christina Maslach, która stworzyła konstrukt wypalenia zawodowego. Określiła go, jako „psychologiczny zespół wyczerpania emocjonalnego, depersonalizacji oraz obniżonego poczucia dokonań osobistych, który może wystąpić u osób pracujących z ludźmi w określony sposób”.

Syndrom ten może pojawić u osób, które mają częsty kontakt w pracy z drugim człowiekiem a jego składnikami są:

  • wyczerpanie emocjonalne,
  • depersonalizacja, czyli negatywny, pozbawiony empatii stosunek do innych oraz
  • obniżone poczucie dokonań osobistych.

Objawami wypalenia zawodowego mogą być np.:

  • bóle głowy, pleców, mięśni,
  • poczucie porażki, zwątpienia w siebie,
  • utrata motywacji,
  • wzrastające cyniczne i negatywne poglądy,
  • izolowanie się od innych,
  • zwlekanie z wykonywaniem zadań,
  • wyładowywanie swoich frustracji na innych.

Zalecane postępowanie

Zalecane postępowanie podczas wdrażania powyższych sposobów w codzienne życie to stosowanie kilku prostych zasad na przykład:

  • wysypiaj się,
  • dobrze się odżywiaj,
  • sprawiaj sobie małe przyjemności każdego dnia,
  • nie pracuj zbyt długo,
  • ćwicz każdego dnia.

Przeczytaj także: Jak walczyć ze stresem – aktywność fizyczna i odpowiednia dieta.

Autordr n.med. Barbara Wiśniewska – Specjalista Psychologii Klinicznej

Źródła:

  • Selye H., Stres okiełznany, Państwowy Instytut Wydawniczy, Warszawa 1977 str. 25
  • Reykowski J., Osobowość w: Tomaszewski T., Psychologia ogólna, PWN, Warszawa 1992
  • Sęk H., Wypalenie zawodowe. Przyczyny i zapobieganie, GWP, Gdańsk 2006 str. 15