Jak schudnąć i zmienić swój styl życia na zdrowy? 4 zasady

Zastanawiasz się, dlaczego twoje odchudzanie jest nieskuteczne? Każdy z nas miewał postanowienia powakacyjne lub noworoczne, w których obiecywał sobie, że tym razem postawi na zdrowy styl życia, zrzuci kilogramy, zapisze się na siłownię, rozpocznie dietę czy zwyczajnie zadba o siebie. Niestety większość tych postanowień nie zostaje nigdy zrealizowanych. Podpowiadamy, dlaczego tak się dzieje, jak temu zapobiec i jaki jest sposób na skuteczne odchudzanie.
  1. Znajdź motywację do schudnięcia
  2. Określ realne cele w odchudzaniu
  3. Wyznacz plan działania na odchudzanie
  4. Znajdź wsparcie w zmianie stylu życia 

Zazwyczaj na początku mamy bardzo silne postanowienie, które gdzieś szybko ulatuje. Zmieniamy dietę, której przestrzegamy jedynie przez tydzień. Rozpoczynamy treningi i udaje nam się je wykonać maksymalnie kilka razy, ale potem się zniechęcamy.

To wszystko może wynikać z braku wiedzy, niewystarczających umiejętności, źle nakreślonego planu lub po prostu ze zbyt słabej motywacji. Zastanówmy się jak można tego uniknąć.

Znajdź motywację do schudnięcia

Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek zmianę, określ, jaka jest twoja motywacja do działania. Pomogą ci w tym odpowiedzi na pytania:

  • Czemu tak naprawdę chcę schudnąć?
  • Co się zmieni w moim życiu, gdy schudnę?
  • Co mi da osiągnięcie zmiany stylu życia?

Dodatkowo poszukaj elementów, które mogą wzmocnić twoją motywację. Może to być znajomy z pracy, z którym będziesz trenować, inspirująca muzyka, którą włączysz do ćwiczeń, publiczne zobowiązanie przed rodziną, a nawet wsparcie profesjonalisty: trenera lub dietetyka.

Bez względu na to wszystko, najważniejsza pozostaje  twoja silna motywacja wewnętrzna do zmiany. Dzięki niej będziesz w stanie trwale zmienić nawyki i osiągnąć sukces.

Określ realne cele w odchudzaniu

Wyznaczenie realnych, mierzalnych i osiągalnych celów jest podstawą. Jeśli wyznaczymy nierealne cele, to w najlepszym przypadku nie uda nam się wykonać wszystkich założeń, a w najgorszym zaszkodzimy swojemu zdrowiu. Na tym etapie wielu amatorów może już się poddać. 

Jak szybko schudnę?

Na przykład, ile jestem w stanie schudnąć w ciągu 3 miesięcy? 5 kg? 10 kg? 20 kg? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, waga, wzrost, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, dotychczasowy sposób żywienia czy poziom aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że optymalne tempo chudnięcia to średnio od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Oczywiście, jeśli chcemy skutecznie spalić tkankę tłuszczową i uniknąć efektu jojo…

Wyznaczenie ostatecznego i długoterminowego celu jest podstawą, ale równie istotne są drobne cele, które powinniśmy planować w perspektywie tygodni, a nawet dni. Zdecydowanie lepiej zacząć od małych zmian, a nie porywać się na wielki plan, który może nas zniechęcić. Takim celem może być zaplanowanie w kalendarzu wizyty u Trenera Zdrowia, wstanie wcześniej trzy razy w tygodniu, aby mieć czas na drobną gimnastykę czy też wcześniejsze przygotowanie posiłków na następny dzień.

Wyznacz plan działania na odchudzanie

Twój cel nie zostanie nigdy zrealizowany, jeśli nie wyznaczysz precyzyjnego planu działania. Plan powinien być stworzony w oparciu o merytoryczne założenia dotyczące treningu i odżywiania. Niestety często brak nam podstawowej wiedzy w tym zakresie. Warto wtedy skorzystać z pomocy specjalisty: trenera, dietetyka czy fizjoterapeuty. 

Istnieje jednak kilka reguł, które nawet jako początkujący, możesz już teraz wprowadzić samodzielnie:

Trening

Trening powinien składać się na początku z ćwiczeń angażujących całe ciało. Trenuj regularnie 3 razy w tygodniu po 45-60 minut. Każda jednostka treningowa powinna zawiera ćwiczenia na wszystkie główne grupy naszego ciała: nogi, ramiona, plecy.

Dieta

Dobra dieta powinna być zbilansowana, zawierać produkty nieprzetworzone i porcję warzyw do każdego posiłku. Warto jeść 4-5 posiłków dziennie i pić co najmniej 2 litry wody. Ogranicz również ilość spożywanych słodyczy i napojów słodzonych.

Progres

Na pierwszy tydzień zaplanuj np. spacery i regularne posiłki. W drugim tygodniu wprowadź  treningi i zrezygnuj  z ciasta do kawy i podjadania między posiłkami. Nie planuj wszystkiego na raz, ale stopniowo dodawaj kolejne elementy.

Lista celów

Zapisz swoje drobne cele na kartce, zaplanuj je na konkretny dzień i umieść w kalendarzu, ustaw przypomnienie – to ma być rzecz do wykonania i ma mieć taki sam priorytet, jak inne ważne sprawy w twoim życiu.

Przerwa w odchudzaniu

Jeśli zbliża się trudny okres, urlop lub święta, zaplanuj, na co sobie pozwolisz, a z czego zrezygnujesz w imię pracy nad osiągnięciem swojego celu. I trzymaj się planu.

Bądź konsekwentny i cierpliwy

Nie wybiegaj w przyszłość, przeskakując kolejne elementy planu. Jeśli będziesz działał za szybko, możesz się zniechęcić, doprowadzić do kontuzji lub zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Znajdź wsparcie w zmianie stylu życia

Silna motywacja wewnętrzna jest bardzo istotna, ale warto rozejrzeć się za wsparciem z zewnątrz.

Znajdź powiernika, przyjaciela, znajomego z pracy, który ma podobne plany odnośnie zmiany stylu życia. Dzielcie się przeżyciami i doświadczeniem, wspierajcie nawzajem. Upewnij się też, że rodzina, nawet jeśli nie uczestniczy z tobą w zmianie stylu życia, rozumie twoją decyzję i nie będzie stawała ci na drodze. Poproś ich, by nie oferowali ci niezdrowych przekąsek i zaakceptowali twój wysiłek.

A może się przyłączą i wspólnie poprawicie sposób odżywiania i wprowadzicie aktywność fizyczną?

Internet też może być źródłem wsparcia. Wiele portali i grup tematycznych dostarcza wiedzy na temat zdrowia, diety i sportu. Możesz też poznać doświadczenia innych użytkowników. Wsparcie od osoby na forum dyskusyjnym może dać takiego samego kopa, jak rozmowa z przyjacielem.

Pamiętaj też, że możesz udać się do specjalisty. Trener lub dietetyk ułoży plan działania za ciebie i wskaże najlepszą drogę, przez co nie będziesz samodzielnie szukał odpowiedzi na nurtujące pytania. Od eksperta dostaniesz konkretne wskazówki, jak zmienić  styl życia i skutecznie schudnąć.

Skorzystaj z pomocy Trenera Zdrowia

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom naszych pacjentów, zespół MedicoverGO wdrożył do warszawskich centrów Medicover Konsultację Trenera Zdrowia wraz z analizą składu ciała. Trener zdrowia to fizjoterapeuta lub dietetyk, który posiada certyfikat trenera personalnego i potrafi łączyć wiedzę z zakresu zdrowego stylu życia, dietetyki i treningu.

Podczas wizyty zostanie przeprowadzony wywiad dotyczący stylu życia, analiza składu ciała i pomiar pulsoksymetrem. Poznasz swój poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej, zawartość wody w organizmie, wiek metaboliczny oraz zapotrzebowanie kaloryczne. Trener Zdrowia doradzi, zmotywuje i wskaże, jak osiągnąć cele i kompleksowo poprawić styl życia, uwzględniając przy tym odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną.

Każdy pacjent Medicover może skorzystać z pierwszej wizyty u Trenera Zdrowia bezpłatnie!

Na wizytę możesz umówić się standardowymi kanałami:

Autor: Tomek Mączka, trener personalny
Konsultacja merytoryczna: Natalia Halicka – Rolak, trener personalny, psychodietetyk