Boże Narodzenie. Jak świętować, żeby nie przytyć?

Zabielana śmietaną zupa grzybowa, śledź w oleju, pierogi z kapustą, smażony karp, a na deser kutia albo makowiec – to wszystko brzmi apetycznie, aż ślinka cieknie. A potem drzemka. I znowu: barszcz z uszkami, sałatka z majonezem, sernik, piernik… i tak w kółko przez kilka dni. A po świętach przejedzenie, zgaga, ból brzucha, dodatkowe kilogramy na wadze i wyrzuty sumienia. Jak jeść w święta Bożego Narodzenia, aby nie przytyć?

W czasach mody na bycie fit, coraz częściej pojawiają się porady w stylu: unikaj wizyt u babć, cioć i znajomych, którzy siedzą całe święta przy stole.

Albo jeszcze lepsze: odwiedzając rodzinę podczas świąt, przynieś ze sobą w plastikowym pojemniku własnoręcznie przygotowanego kurczaka na parze oraz lekką sałatkę i wykorzystując chwilowe zamieszanie, wyłóż na swój talerz. Obie porady są równie fatalne. Nie dajmy się zwariować.

Podczas zdrowego świętowania nie chodzi ani o to, żeby unikać kontaktów towarzyskich, ani o to, żeby zupełnie odmawiać sobie świątecznych potraw, które są na stole tylko raz w roku. Nie chodzi też o to, żeby urazić gospodarza, przynosząc własne jedzenie.

To jednak nie znaczy, przez kilka dni świętowania powinniśmy się obżerać i jesteśmy skazani na przejedzenie, dolegliwości żołądkowe i dodatkowe kilogramy. Jak zatem świętować? Oto kilka porad, które pomogą ci zdrowo przetrwać świąteczny czas.

Zdrowsze zamienniki

Nie odmawiaj sobie wszystkiego, ale staraj się zastąpić bardzo ciężkie i niezdrowe potrawy czymś lżejszym: śmietanę zamień na jogurt naturalny, wybierz niezabielany barszcz czerwony zamiast zupy grzybowej z zasmażką. Kapusta z grzybami, choć nie jest lekkostrawna, i tak jest lepszym pomysłem niż tłusty bigos.

A może w tym roku zrobiłbyś pierogi z dodatkiem mąki pełnoziarnistej, a rybę upiekł w piekarniku bez tłuszczu, zamiast smażyć w głębokim oleju? Generalnie nie rezygnuj ze świątecznych potraw, ale postaraj się je lekko odchudzić. Lekko to nie znaczy oczywiście, że zamiast tradycyjnego sernika zrobisz ciasto marchewkowe bez cukru – to już nie będą święta.

Ale jeśli na stole leży ryba na dziesięć sposobów, lepiej wybierz karpia w galarecie niż tego smażonego, rybę po grecku zamiast śledzia w śmietanie czy oleju.

Zaplanuj, co zjesz

Świąteczny stół zwykle ugina się pod mnóstwem potraw. Wszystkich i tak pewnie nie zjesz, pomyśl więc, co lubisz najbardziej i zaplanuj, co chciałbyś zjeść. Nawet, jeśli będą to pierogi z kapustą smażone na patelni, pozwól sobie na to, w końcu jesz je tylko raz w roku. Ale załóż sobie limit – zjesz tylko trzy-cztery, a nie cały półmisek.

Zrezygnuj z chleba, ziemniaków, schabowego – masz je na co dzień, więc tym razem odpuść. Zamiast nich skosztuj tego, co wyjątkowe na stole tylko w święta zamiast zapychać się powszednimi węglowodanami.

I pamiętaj o warzywach – są niskokaloryczne, a wypełnią żołądek, nie pozwalając ci na kolejną dokładkę makowca. I mają jeszcze jedną cudowną cechę: zawierają dużo błonnika, który usprawnia trawienie.

Kolejność ma znaczenie

Najlepiej zacznij od zupy – płyn zapełni twój żołądek, co ograniczy efekt objadania się podczas Wigilii po całodniowym poście.

Potem sięgnij po białko – ryby i mięso najlepiej z dodatkiem warzyw. Dadzą uczucie sytości i spowodują, że nie zmieścisz już czterech porcji ciasta.

Starasz się jeść zdrowiej, więc porcję ciasta zamieniasz na owoce? Dobrze, ale nie jedz ich na deser tuż po kolacji. Obciążony jedzeniem organizm trawi wolniej, zanim strawi owoce, zdążą one w twoim żołądku fermentować, co grozi wzdęciami.

Oszukaj żołądek

Zasada, której powinieneś się trzymać nie tylko w święta: jedz wolno. Przeżuwaj dokładnie, to po pierwsze ułatwi trawienie, a po drugie potrwa dłużej. Pamiętaj, że dopiero po ok. 15-20 minutach od rozpoczęcia jedzenia mózg wysyła do żołądka sygnał sytości. Jeśli będziesz jadł szybko, zjesz za dużo, bo mózg nie zdąży przetworzyć informacji, a po 20 minutach poczujesz się przejedzony i ociężały.

Ważne też, żeby jeść regularnie mniejsze porcje. Jedzenie mniej, a co 2-3 godziny (bez podjadania) przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu organizm spala nawet o 10 proc. więcej kalorii. Jeśli masz nawyk jedzenia w regularnych odstępach czasu, ciało nie magazynuje tłuszczu, bo wie, że nie musi przygotować się na dłuższy okres głodówki. Pozwala to też utrzymać stabilny poziom cukru i insuliny we krwi.

Jak nakładać małe porcje, kiedy na stole tyle smakołyków? Możesz oszukać mózg, nakładając jedzenie na mniejszy talerz. Człowiek je również oczami. Jeśli talerz będzie wypełniony jedzeniem, będziesz miał poczucie, że jesz więcej i łatwiej będzie ci ograniczyć kolejne dokładki.

A skoro o dokładkach mowa – staraj się ich unikać, od razu nałóż na talerz rozsądna porcję i tego się trzymaj. Jeśli nałożysz pół porcji z założeniem, że za chwilę sobie dołożysz, to prawdopodobnie będzie cię korcić, żeby dołożyć jeszcze trochę kolejny raz.

Co pić?

Pamiętaj, aby nawadniać organizm. Ludzie często mylą uczucie pragnienia z głodem, przez co jedzą za dużo, a jednocześnie piją mało, tymczasem woda konieczna jest do usprawniania procesów trawiennych.

Dzięki wodzie możesz też trochę oszukać żołądek. Wypicie szklanki wody przed kolacją wigilijną sprawi, że w żołądku zmieści się mniej jedzenia i szybciej poczujesz sytość.

Ważne jednak, co pijesz. Unikaj napojów kolorowych, gazowanych, ale również soków owocowych – mają zwykle bardzo dużo cukru. Najlepsza jest woda mineralna niegazowana, metabolizm podkręci też ciepła woda z dodatkiem cytryny.

Podczas kolacji twoim sprzymierzeńcem będzie kompot z suszu z dodatkiem suszonych śliwek – fantastycznie wspomaga trawienie, zapobiega wzdęciom i zaparciom, więc dobrze go popijać podczas kolacji. Pamiętaj jednak, że najlepsze właściwości wydobędziesz z niego, jeśli przygotujesz go bez cukru, inaczej będzie kolejnym ładunkiem pustych kalorii.

Wskazane są też: czerwona i zielona herbata, mięta, koper włoski, melisa, rumianek – stymulują wydzielanie soków trawiennych. Siemię lniane pomoże natomiast regulować pracę jelit i jest nieocenione przy przejedzeniu, wzdęciach i bólach brzucha.

Rusz się

Nie siedź cały czas przy stole! To jedna z najważniejszych zasad. Namów całą rodzinę na spacer do parku. Kuzyn przyjechał z drugiego końca Polski? Pokaż mu miasto. Idź na łyżwy albo porzucaj z dzieciakami śnieżkami przed domem – każda forma ruchu się przyda. A na dodatek odciągnie cię od stołu, dając czas organizmowi na trawienie.

Przeczytaj także: Dlaczego Boże Narodzenie jest tak stresujące? Jak sobie z tym poradzić?

Autor: Agata Socha
Konsultacja merytoryczna: Aleksandra Woźniak Specjalista ds. Informacji Medycznej Medicover