Sen – najbardziej zaniedbany czynnik warunkujący odporność i zdrowie

Jaka czynność fizjologiczna zajmuje największą część naszego życia? Oczywiście sen, na który przeznaczamy 25-35% czasu, co oznacza minimum 25 lat dla średniej oczekiwanej długości życia w Polsce, czyli 78 lat. Dlatego zdziwienie budzi, jak mało my sami, a także medycyna i zalecenia dotyczące stylu życia, przywiązują wagi do znaczenia snu dla zdrowia i funkcjonowania na co dzień.

Osiągnięcia naukowe ostatnich lat udowadniają jednak, że niedoceniany sen odgrywa ważną rolę dla naszego samopoczucia, radości z życia, sukcesów w nauce i pracy, odporności organizmu, a także dla ryzyka wielu chorób. Warto zatem dowiedzieć się więcej o śnie i jego znaczeniu dla zdrowia.

JAKIE ZNACZENIE MA SEN DLA NASZEGO ZDROWIA?

Sen nie jest po prostu wyłączeniem świadomości na jakiś czas. Pomimo zmniejszonej aktywności i zużycia energii w czasie snu w mózgu i całym organizmie zachodzi wiele pożytecznych procesów biologicznych. W skrócie, te najważniejsze zjawiska to:

  • organizacja i zapisywanie informacji, pozbywanie się zbędnych „śmieci” z pamięci – niedobór snu utrudnia lub wręcz uniemożliwia uczenie się, poznawanie i zapamiętywanie;
  • reorganizacja i komunikacja pomiędzy komórkami nerwowymi – niedobór snu sprawia, że praca mózgu z czasem ulega znacznemu pogorszeniu;
  • odpoczynek i odnowa większości tkanek i narządów całego ciała, a także produkcja pożytecznych amin i hormonów – bez odpowiednio długiego snu organizm nie ma szans na regenerację, w okresie dojrzewania na prawidłowy rozwój i wzrost, a w późniejszych etapach życia na odbudowę zniszczonych komórek i akumulację energii, czyli „doładowania akumulatorów”.

Powyższe procesy mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia – bez snu nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

Sen to złożony proces fizjologiczny, w którym możemy wyróżnić dwa zasadnicze, naprzemiennie powtarzające się etapy:

  • bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement, NREM) i
  • z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement, REM).

Faza NREM, która dzieli się jeszcze na kilka stadiów w zależności od głębokości snu, jest dłuższa i pozwala na odpoczynek i odnowienie energii. W czasie znacznie aktywniejszej fazy REM mózg jest bardziej pobudzony, dochodzi wtedy do powstawania marzeń sennych. Dla konsolidacji pamięci i regeneracji myślenia potrzebne są oba etapy snu. Każdy cykl snu, trwający średnio około 80-120 minut, składa się w różnych proporcjach z obu etapów NREM i REM. Dla pełnego wyspania potrzebujemy 4-6 cykli snu, w zależności od ich długości i uwarunkowań genetycznych.

Drogocenny wpływ snu na zdrowie i psychikę znany jest od dawna, ale dopiero badania naukowe prowadzone w ostatnich latach pozwoliły na potwierdzenie jego znaczenia w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Konsekwencją niedoboru snu może być:

  • obniżenie zdolności poznawczych i koncentracji, trudność uczenia się i zapamiętywania;
  • zaburzenia nastroju, stany lękowe, a nawet depresja;
  • słabsza wydolność fizyczna, łatwiejsze męczenie się, pogorszenie wyników sportowych;
  • spadek odporności immunologicznej, większa podatność na infekcje i zakażenia;
  • zaburzenia metaboliczne prowadzące do nadwagi, a nawet otyłości;
  • zwiększenie ryzyka chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby kardiologiczne, np. arytmie.

Podsumowując, poważniejsze zaburzenia prowadzące do długotrwałego niedoboru, a także słabej jakości snu mogą doprowadzić nawet do wcześniejszej śmierci, a na pewno skracają okres życia w dobrym zdrowiu i kondycji.

W JAKI SPOSÓB SEN MOŻE WPŁYWAĆ TAK SZEROKO NA NASZE ZDROWIE?

Najłatwiej zrozumieć negatywny wpływ niewyspania na jasność umysłu, pamięć i zdolność uczenia się, bo prawdopodobnie każdy miał takie doświadczenie, przygotowując się do egzaminu lub pilnego zadania w pracy.

W uproszczeniu proces zapamiętywania można podzielić na 3 etapy:

  1. poznawczy, gdy uczymy się lub doświadczamy czegoś nowego,
  2. konsolidacji, gdy utrwalamy zapamiętywanie w mózgu i
  3. przypomnienia – gdy używamy informacji zapisanych w pamięci.

Niedobór snu wpływa niekorzystnie na wszystkie etapy, w tym szczególnie pogarsza funkcjonowanie konsolidacji pamięci. Zaburzona jest wówczas zarówno pamięć długoterminowa, jak i krótkoterminowa.

SEN A STRES I KONDYCJA

Problemy ze snem są nierozerwalnie związane ze stresem, zaburzeniami nastroju, depresją i innymi chorobami psychicznymi. W efekcie zbyt krótkich lub wręcz pominiętych faz snu dochodzi do zaburzenia wydzielania neurotransmiterów i hormonów stresu, co powoduje pogorszenie myślenia, stany podenerwowania i innych negatywnych reakcji emocjonalnych oraz nasilenie objawów ze strony psychiki, szczególnie w przypadku już istniejących problemów ze zdrowiem psychicznym. I odwrotnie, trudności w zasypianiu, pobudki w nocy i nad ranem mogą być wczesnym objawem nieuświadomionego stresu lub wręcz poważniejszych zaburzeń nastroju, reakcji lękowych lub depresji – osoby cierpiące na bezsenność mają 10-krotnie wyższe ryzyko tej poważnej choroby.

Zatem problemy ze snem mogą być zarazem jedną z przyczyn problemów psychicznych, jak też jednym z objawów i czynników nasilających tego typu dolegliwości. Co więcej, statystycznie u mężczyzn śpiących 4-5 godzin poziom testosteronu jest taki, jak u mężczyzn dziesięć lat starszych.

SEN U SPORTOWCÓW

Odpowiednie wyspanie się warunkuje dobrą kondycję fizyczną i osiąganie wyników, o czym wiedzą wszyscy profesjonalni sportowcy. Praktycznie wszystkie wymienione obszary, na które wpływa sen, mają znaczenie dla wydolności fizycznej oraz psychicznej, równie ważnej dla rywalizacji sportowej.

Niedobór snu skutkuje m.in. pogorszeniem koordynacji ruchowej, szybszym męczeniem się w wyniku nieprawidłowych funkcji metabolicznych, wydłużeniem czasu reakcji i często zwiększeniem ryzyka urazów, a także wydłużonym czasem potrzebnym do odpoczynku i regeneracji po wysiłku. Sen ma znaczenie nie tylko dla sportowców, ale dla wszystkich, którym zależy na aktywnym stylu życia, gdyż prozdrowotne efekty ćwiczeń w klubie fitness lub rekreacyjnego joggingu po prostu mogą być utrudnione lub zniesione na skutek niedoborów snu.

Prawidłowy sen wywiera istotny pozytywny wpływ na układ immunologiczny, a jego brak lub niedostatek skutkuje obniżeniem odporności. Badania wykazały, że w przypadku niedoboru snu liczba obronnych limfocytów Th1 spada, a rośnie poziom cytokin zapalnych. W rezultacie obniża się nasza odporność na infekcje i zakażenia, a nawet pogarsza się dobroczynny efekt szczepień, np. przeciw grypie. Sen także pomaga w innych naturalnych działaniach obronnych ciała, jakim jest przykładowo gorączka. Jak wiemy, temperatura rośnie w godzinach popołudniowo-wieczornych i w nocy, a w czasie infekcji dużo śpimy, dzięki czemu organizm ma szansę zwalczyć zakażenie.

NIEDOBÓR SNU, A CHOROBY PRZEWLEKŁE

Gdy snu brak, ta walka z patogenami jest utrudniona. Stały niedobór snu może trwale uszkadzać układ odpornościowy, redukować dramatycznie poziom komórek odpornościowych NK (Natural Killer, odpowiadają za niszczenie komórek nowotworowych i zakażonych wirusami) i powodować objawy przewlekłego stanu zapalnego, przejawiającego się m.in. wzrostem poziomu białka C-reaktywnego (marker zapalny). Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca czy nowotworów.

Właśnie podwyższone ryzyko poważnych chorób przewlekłych staje się jednym z kluczowych argumentów dla znaczenia snu dla zdrowia. U osób śpiących zbyt krótko lub cierpiących na bezsenność, a także poważniejsze choroby takie jak obturacyjny bezdech senny, częściej stwierdza się nadwagę i otyłość, nadciśnienie tętnicze i inne choroby serca, w tym zaburzenia rytmu (arytmie). Istnieją mocne dowody, że niedobór snu wraz z nadwagą są ważnymi czynnikami wpływającymi na rozwój cukrzycy typu 2 (tzw. insulinoniezależnej, występującej głównie u dorosłych), a poprawa jakości snu może poprawić wyniki leczenia, w tym uzyskania normalizacji poziomów cukru we krwi.

Dodatkowo, u osób z nieprawidłowym cyklem snu, np. pracujących zmianowo, zaobserwowano podwyższone ryzyko niektórych nowotworów: raka piersi u kobiet lub raka prostaty u mężczyzn. Potrzeba dalszych badań nad zależnościami snu i ryzyka chorób przewlekłych, aby ustalić co jest przyczyną, a co skutkiem, jednak niezależnie od tego wydaje się, że brak prawidłowego snu ma znaczenie w ich rozwoju i skuteczności leczenia.

W wielu doniesieniach naukowych stwierdzono zwiększoną śmiertelność u osób śpiących mniej niż 6 godz. na dobę, mających trudności w zasypianiu lub doświadczających niedostatecznej regeneracji w czasie snu.

ZABURZENIA SNU

Istnieje szereg typów zaburzeń snu, od dość łagodnych do poważnych, wręcz groźnych dla życia. Najczęstszym problemem jest bezsenność – jak się szacuje ok. 50–70 mln, czyli co trzeci dorosły Amerykanin, ma problemy ze snem. Porównując tę skalę do populacji w Polsce, można przyjąć, że 7–8 mln Polaków cierpi na przewlekłe lub okresowe niedobory snu.

Bezsenność charakteryzuje się trudnościami w zasypianiu i/lub niemożnością utrzymania snu odpowiedniej długości, czyli np. pobudką w środku nocy lub nad ranem i długą przerwą lub czuwaniem do chwili wstania z łóżka. Przyczyn bezsenności może być wiele: od przejściowych reakcji stresowych lub lękowych, opisanych już problemów lub chorób psychicznych, po objawy wynikające z innych stanów chorobowych lub działania niektórych leków. Częstą przyczyną są także złe nawyki, jak nadmierna ekspozycja wieczorem na niebieskie światło (ekran smartfona lub laptopa), późne posiłki, picie alkoholu lub kawy, brak ruchu, czy tak proste sprawy jak niedobrane miejsce i warunki do spania (wysoka temperatura w sypialni, niewygodne łóżko), itd.

Ważnym z punktu widzenia poważnych konsekwencji jest tzw. obturacyjny bezdech senny. Jest to choroba występująca stosunkowo często, szczególnie u otyłych mężczyzn, nadal rzadko rozpoznawana. Charakteryzuje się chrapaniem, nieuświadomionymi okresami bezdechu występującymi w czasie snu, prowadzącymi do niedotlenienia mózgu i głębokich zaburzeń faz snu, a w rezultacie do braku odpoczynku i regeneracji po nocy. Przyczyny bezdechu sennego są najczęściej anatomiczne i wymagają specjalistycznego leczenia.

Niezależnie od przyczyn bezsenność pogarsza jakość życia, produktywność w pracy i zwiększa ryzyko chorób, więc wymaga interwencji, a często pomocy medycznej i specjalistycznej terapii. Ale najpierw warto potwierdzić ocenić nasz sen, aby zweryfikować, czy mamy go za mało i jakiej jest jakości. Przyjmuje się, że pożądana długość snu w ciągu doby różni się w zależności od wieku:

  • dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) – 9-12 godzin;
  • nastolatki (13-17 lat) – 8-10 godzin;
  • dorośli (18-64 lata) – 7-9 godzin;
  • osoby starsze (ponad 65 lat) – 7-8 godzin.

Ciekawe, ilu z nas udaje się regularnie spać tak długo. Ponadto ważne dla jakości snu jest zaśnięcie w ciągu 15-20 min od położenia się do łóżka, brak dłuższych przerw w czasie snu i raczej samoistna pobudka niż wyrwanie budzikiem w środku fazy snu. Drzemki w ciągu dnia, czyli tzw. sjesta, choć oceniane pozytywnie, nie liczą się do całkowitej długości snu. Dla oceny długości i jakości snu można prowadzić przez pewien czas dzienniczek w celu zanotowania kluczowych danych, które będą pomocne w zaplanowaniu poprawy zachowań i ewentualnego leczenia bezsenności.

DOBRE NAWYKI DLA WARTOŚCIOWEGO SNU

Ostatnią rzeczą, którą należy rozważać w leczeniu bezsenności, jest łykanie tabletek nasennych. Specjaliści (wg. American Academy of Sleep Medicine) zalecają najpierw zmianę nawyków, polegającą m.in. na:

  • Systematyczności – należy kłaść się i wstawać o tej samej porze, niezależnie czy w dzień powszedni, czy w weekend, czy na urlopie. Jeśli nie uśnie się w ciągu 20-30 minut, należy wstać z łóżka, poczytać lub posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki i wrócić do sypialni, gdy nadejdzie senność.
  • Zadbaniu o odpowiednie warunki – ciemność, cisza, chłodna, ale przyjemna temperatura w sypialni, wygodny materac, pościel i bielizna nocna z naturalnych materiałów.
  • Nieużywaniu urządzeń elektronicznych i nieoglądaniu telewizji – co najmniej na 30 min przed snem, a w żadnym razie w sypialni. Skuteczną metodą przygotowania do snu jest też krótka dziesięciominutowa medytacja.
  • Unikaniu obfitej kolacji, kawy i mocnej herbaty oraz alkoholu – należy zachować przerwę około 2-3 godzin przed snem. Można spożyć lekką przekąskę, gdy obudzi nas głód.
  • Zadbaniu o odpowiednią ilość zdrowego wysiłku fizycznego w ciągu dnia – pamiętając jednak, aby nie ćwiczyć późno lub tuż przed snem.

Jak i na czym spać, żeby uniknąć bólu pleców?

POMOC I TERAPIE

Gdy powyższe interwencje nie pomagają, a niedobór snu utrudnia nam codzienne życie, warto zasięgnąć specjalistycznej pomocy. W zależności od problemu leżącego u podłoża bezsenności należy skonsultować się z psychologiem lub lekarzem specjalizującymi się w terapii zaburzeń snu. Pomogą oni w samoocenie przebiegu snu, naszych nawyków i zaproponują odpowiednie postępowanie.

Obecnie uważa się, że metodą z wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I), która skupia się na pokonaniu błędnych przekonań związanych z bezsennością, pracy nad nadmierną kontrolą umysłową oraz wytworzeniu prawidłowych nawyków. Ostatnio pojawiło się wiele aplikacji wspomagających leczenie, w tym terapię CBT-I.

Przykładowo, narzędziem, które uzyskało aprobatę FDA (Food and Drug Administration, agencji rządowej USA dopuszczającej nowe leki i terapie), jest Somryst  https://somryst.com/, ale na razie niedostępnej w języku polskim. Specjalista może doradzić użycie stosownej aplikacji, która będzie odpowiednia do zaplanowanego postępowania.

LECZENIE FARMAKOLOGICZNE

Jedynie, gdy tego typu interwencja psychologiczna zawiedzie lub istnieje określona przyczyna bezsenności, należy rozważyć inne, dobrane indywidualnie sposoby leczenia, w tym także farmakologicznego. Melatonina, często promowana jako lek wskazany w trudnościach ze snem, wykazuje ograniczone działanie – pomaga głównie w przywróceniu cyklu dobowego po długiej podróży samolotem lub u pracujących na zmiany. Inne leki, w tym tabletki nasenne i środki parafarmaceutyczne, powinny być przyjmowane z ostrożnością, jedynie krótkoterminowo, najlepiej pod kontrolą i na zalecenie specjalisty.

Badania pokazują, że śpimy zbyt krótko i ten trend się pogarsza: nawet w stosunkowo krótkim okresie między 2010 a 2018 r. liczba dorosłych Amerykanów śpiących krócej niż 6 godzin wzrosła z ok. 30% do ponad 35%.

Można wiązać te niekorzystne zmiany z rozpowszechnieniem smartfonów i nadmiarem bodźców, które bombardują nas przez cały dzień. Jeśli nie zadbamy o poprawę snu, podobnie jak o zdrową dietę i odżywianie oraz zapewnienie minimum zalecanego wysiłku fizycznego, nasze rokowania co do jakości i długości życia będą się pogarszać.

Godne polecenia książki dla zainteresowanych pogłębieniem wiedzy na temat snu:

  • Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych – Matthew Walker
  • Wyśpij się! Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie – Arianna Huffington
  • The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It – W. Chris Winter

Dopasuj ofertę do potrzeb swojej firmy


Autor:

Dr n. med. Piotr Soszyński, specjalista chorób wewnętrznych