Zdrowy talerz

Warzywa i owoce

Jedz 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. 1 porcję owoców możesz zamienić na ¾ szklanki 100 % soku. Dbaj o różnorodność wybieranych produktów.

Co to jest porcja?

• 1 średni owoc np. jabłko, pomarańcza, banan (150 g)
• 3 mniejsze owoce np. morele, śliwki (150 g)
• Szklanka małych owoców np. maliny, truskawki, winogrona (150 g)
• 1 szklanka zielonych warzyw liściastych
• ½ szklanki warzyw innych niż liściaste, surowych lub ugotowanych
• 1 warzywo np. mały pomidor

Dowiedz się więcej

Tłuszcze

Jedz 2 porcje tłuszczów dodanych w ciągu dnia. Wybieraj oleje roślinne np. olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Unikaj tłuszczów zwierzęcych np. smalec, masło.

Co to jest porcja?

• 1 łyżka (15 g)

Dowiedz się więcej

Mleko i jego przetwory

Jedz 2 porcje mleka w ciągu dnia. Możesz je zastąpić również jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką i częściowo serem.

Co to jest porcja?

• Duży kubek mleka (300 ml)
• Kubek jogurtu lub kefiru (200 g)
• 2 plastry sera żółtego (40 g) lub 80 g chudego twarogu

Dowiedz się więcej

Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych

Jedz 3 porcje produktów z tej grupy w ciągu dnia. Ogranicz spożycie mięsa, wędlin, kiełbas itp. do 1 porcji dziennie (max. 0,5 kg w tygodniu). W zamian za to jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Co to jest porcja?

• 100 g surowego mięsa bez kości
• 100 g ryby surowej bez ości
• 70 g pieczonego mięsa bez kości
• 70 g wędliny
• 2 jaja
• 2/3 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych (40 g suchego produktu)

Dowiedz się więcej

Produkty zbożowe

Jedz 6 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia. Pamiętaj, że co najmniej połowę powinny stanowić produkty pełnoziarniste. Są to m.in. chleb razowy, ryż brązowy, makaron z mąki razowej, kasze, płatki.

Co to jest porcja?

• 1 średnia kromka chleba (40 g)
• ½ dużej bułki lub 1 mała (50 g)
• ½ szklanki gotowanej kaszy, ryżu, makaronu, płatków (30 g suchego produktu)
• 30 g mąki

Dowiedz się więcej

Przyprawy

Nie dosalaj potraw. Wybieraj produkty z niską zawartością soli. Zamiast niej używaj przypraw.

Płyny

Pij 8 szklanek dziennie (1,5 l) niesłodzonych napojów, najlepiej wody. Unikaj słodzonych napojów. Pamiętaj, że soki owocowe też zawierają dużo cukru, pij ich maksymalnie 1 szklankę dziennie.