Menopauza - jak sobie radzić? 10 sposobów złagodzenia objawów menopauzy

Każda dojrzała kobieta prędzej czy później będzie musiała zmierzyć się z menopauzą To, jak poradzimy sobie z łagodzeniem objawów menopauzy, zależy w dużej mierze od nas samych. Menopauza to naturalny proces biologiczny. Fizyczne objawy, takie jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu, spadek energii wpływają też na zdrowie emocjonalne. Ten okres charakteryzuje się przemianami nie tylko w fizjologii, ale też psychice. Na szczęście dostępnych jest wiele skutecznych metod łagodzenia objawów menopauzy, od zmiany stylu życia po terapię hormonalną.
Menopauza - jak złagodzić objawy? Kobiety w okresie menopauzy mają problemy z obniżoną samooceną i z postrzeganiem siebie.

Menopauza łagodzenie objawów

Wiele objawów związanych z menopauzą ma charakter tymczasowy. Aby je złagodzić, możesz podjąć następujące kroki.

10 sposobów łagodzenia objawów menopauzy

  • Uderzenia gorąca i nocne poty – popijaj chłodną wodę, spróbuj określić, co wywołuje uderzenia gorąca. U wielu kobiet wyzwalaczami mogą być: gorące napoje, kofeina, pikantne potrawy, alkohol, stres, upalna pogoda, zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu. By poradzić sobie z nocnymi potami, śpij w lekkiej koszuli nocnej, używaj warstwowej pościeli, aby można ją było łatwo wymienić, często odwracaj poduszkę, tak aby głowa zawsze spoczywała na chłodnej powierzchni, utrzymuj niską temperaturę w sypialni.
  • Problemy ze snem – unikaj kofeiny i picia zbyt dużej ilości alkoholu, które mogą utrudniać zasypianie. Nie ćwicz przed snem. Ustal regularny rytm snu, budź się i kładź się spać o stałych porach, nawet w weekendy. Zrelaksuj się przed snem, czytając książkę, słuchając muzyki lub wypoczywając.
  • Wahania nastroju, smutek, lęk, drażliwość, zmęczenie – wykorzystuj techniki relaksacyjne i redukcji stresu, w tym ćwiczenia głębokiego oddychania i masaż, prowadź zdrowy styl życia (właściwie się odżywiaj i bądź aktywna fizycznie). Zadbaj o warunki wypoczynku. Unikaj sytuacji stresowych.
  • Suchość pochwy, dyskomfort podczas seksu, spadek libido – używaj środków nawilżających dostępnych bez recepty. Wybieraj produkty, które nie zawierają gliceryny, która może powodować podrażnienie u kobiet wrażliwych na tę substancję chemiczną. Aktywność seksualna pomaga zwiększyć ukrwienie pochwy.
  • Problemy z nietrzymaniem moczu – wzmocnij mięśnie dna miednicy. Odpowiednie ćwiczenia, zwane ćwiczeniami Kegla, mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy i zmniejszyć epizody nietrzymania moczu.
  • Przybieranie na wadze – stosuj zrównoważoną dietę, jedz owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ogranicz nasycone tłuszcze, oleje i cukry. Skonsultuj się  z lekarzem w sprawie suplementacji wapnia lub witaminy D. Wyeliminuj używki, regularnie uprawiaj sport oraz unikaj sytuacji stresowych. Nadużywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej i otyłość przyspieszają starzenie.
  • Nie pal. Palenie zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, osteoporozy, nowotworów i wielu innych problemów zdrowotnych. Może również zwiększyć uderzenia gorąca i wywołać wcześniejszą menopauzę (palące kobiety średnio o rok szybciej muszą się zmierzyć z nadejściem menopauzy).
  • Ćwicz regularnie. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, aby zapobiec chorobom serca, cukrzycy, osteoporozie i innymi schorzeniom związanym ze starzeniem się.
  • Zmień hierarchię wartości, poszukaj nowych aktywności społecznych, zawodowych, towarzyskich. Wsparcie ze strony partnera, rodziny i przyjaciół jest również istotne w tym okresie.
  • Uważaj, aby nie wpaść w błędne koło negatywnego myślenia, bo może to prowadzić do depresji, która dodatkowo nasila złe nastawienie do siebie i świata. Skorzystaj z psychoterapii lub terapii hormonalnej. Stwierdzono, że niektóre leki przeciwdepresyjne leczą też uderzenia gorąca.
  • Możesz skorzystać z hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Aby złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy, warto porozmawiać o HTZ ze swoim ginekologiem.

Naturalne sposoby łagodzenia menopauzy:

Menopauza - domowe sposoby na złagodzenie objawów menopauzy.

Menopauza – co to jest?

Termin menopauza z greckiego oznacza meno – miesiąc i pausis – zatrzymanie. W ścisłym tego słowa znaczeniu menopauzą określamy ostatnią miesiączkę w życiu kobiety. Naukowcy wyróżniają okres przed- i pomenopauzalny. Okres postmenopauzalny rozpoczyna się po ostatniej miesiączce, kiedy ustaje cykl płciowy, a wyznacza je brak krwawienia i/lub plamienia przez 12 miesięcy. Wtedy jajniki zaczynają wytwarzać mniej hormonów płciowych: estrogenu i progesteronu.

Jak długo trwa menopauza?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), okres okołomenopauzalny trwa od 2 do 8 lat przed ostatnią miesiączką i rok po jej zakończeniu [1]. W czasie tego okresu w organizmie kobiety dokonują się zmiany hormonalne, które mogą istotnie wpływać na jakość jej  życia zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Oczywiście każda przedstawicielka płci pięknej może ich doświadczać w nieco inny sposób.

Kiedy pojawia się menopauza?

Szacuje się, że rocznie aż 25 mln kobiet na świecie doświadcza menopauzy. Oczywiście nie ma ściśle określonego wieku, w którym menopauza ma się pojawić. Wszystko zależy od organizmu kobiety, od tego, kiedy pojawiła się pierwsza miesiączka, jak długo trwa cykl menstruacyjny czy kobieta jest aktywna fizycznie, pali papierosy [2]. Ten ostatni czynnik  przyspiesza menopauzę. Według źródeł naukowych, w Polsce jest to okres między 45. a 55. rokiem życia, średnio około 50. roku życia [1], według innych 51. roku życia [3]. Czas trwania okresu postmenopauzalnego z kolei określa się  maksymalnie na 65. rok życia.

Uderzenia gorąca są najczęstszym objawem menopauzy i okresu okołomenopauzalnego. Można je złagodzić.

Jak przetrwać okres okołomenopauzalny?

W określonym wieku jest to naturalny proces fizjologiczny i tak jak każdy z nich, tak i ten będzie różnie odbierany przez kobiety. Objawy mogą być mniej lub bardziej nasilone. Bezsprzecznie jednak czynniki psychospołeczne również mogą wpływać na funkcjonowanie kobiet w okresie okołomenopauzalnym zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym.

Przede wszystkim wskazane jest przewartościowanie naszych dążeń, pragnień. Część z nas może martwić się, że już nie będzie matkami, może nam być z tym źle. Z drugiej strony pomyślmy i spróbujmy w tym okresie zrealizować swoje zaniedbywane dotąd potrzeby, spełnijmy marzenia, skupmy się na sobie. Nie musimy już doglądać dzieci, martwić się o nie. Pomyślmy: jak to wspaniale, że już są dorosłe!

Co więcej, w okresie okołomenopauzalnym dużą rolę odgrywa również wsparcie społeczne. Zacznijmy więc spotykać się z koleżankami, odwiedzajmy się, róbmy wspólne zakupy, cieszmy się życiem. Korzystajmy z tego, że np. mąż jest zajęty pracą zawodową, a dzieci są samodzielne, a my w tym czasie np. możemy iść do kosmetyczki czy na masaż.

Pamiętajmy, że na nasze dobre samopoczucie wpływa również wysiłek fizyczny. Starajmy się więc narzucić sobie pewien rytm dnia, np. godzina spaceru rano albo jogging po południu. Może warto również skorzystać z basenu?

Popularność zyskuje również joga – stosowana w przypadku dolegliwości związanych z zaburzeniami hormonalnymi. Może złagodzić uderzenia gorąca i nocne poty. Takie ćwiczenia, jak joga lub tai chi, poprawiają  równowagę i koordynację, co może pomóc w zapobieganiu upadkom, które mogą prowadzić do złamania kości. Warto przed rozpoczęciem ćwiczeń równowagi skonsultować się z lekarzem.

Pamiętajmy również o właściwej diecie, warto jeść ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na układ krążenia i ograniczają uderzenia gorąca. Jedzmy również owoce i warzywa, które chronią nas np. przed miażdżycą. Dodatkowo pamiętajmy o diecie bogatej w wapń.

Joga jest dość skuteczna w radzeniu sobie z niektórymi objawami menopauzy. Może np. łagodzić uderzenia gorąca i nocne poty, problemy ze snem.

Jeżeli chodzi o objawy fizyczne, warto zapytać w aptece o naturalne środki je łagodzące. Zwykle w składzie znajdują się fitoestrogeny pochodzące z soi, których działanie jest podobne do działania estrogenów.

Nie zapominajmy także o regularnych wizytach u ginekologa i wykonaniu zleconych badań.
I na koniec pamiętajmy, że jest to okres przejściowy i objawy zarówno fizyczne, jak i psychiczne miną, a my przetrwamy ten trudny czas.

Jakie są przyczyny objawów okołomenopauzalnych?

Wśród większości przyczyn objawów okołomenopauzalnych wskazuje się podłoże neurowegetatywne, gdzie występuje niedobór estrogenów m.in. w podwzgórzu i układzie limbicznym. Takie stan rzeczy może skutkować objawami depresji [4]. Co więcej, powoli ustaje również praca jajników – wytwarzanie komórek jajowych, co skutkuje problemami z zajściem w ciążę ale również ustaje ochrona, którą dawały estrogeny, takich narządów, jak serce czy kości. Kobieta jest więc narażona na osteoporozę oraz choroby układy krążenia. Dodatkowo również skóra kobiety staje się wiotka i sucha.

Jakie są objawy menopauzy?

Objawy menopauzy pojawiają się już kilka lat przed ostatnią miesiączką [1]. Każda z nas kobiet różni się, więc i objawy u poszczególnych przedstawicielek płci pięknej  mogą być różne.  Wśród najczęściej wymienianych symptomów okresu przed i po menopauzie, nazywanych również zespołem klimakterycznym [4] są:

  • bóle głowy,
  • nerwowość,
  • uderzenia gorąca,
  • nadmierne poty [1],
  • kołatania serca,
  • bezsenność,
  • zmienność nastroju,
  • trudności z koncentracją uwagi,
  • problemy z pamięcią,
  • przygnębienie,
  • depresja [4],
  • lęk,
  • suchość, wiotkość skóry,
  • nietrzymanie moczu,
  • wypadanie macicy,
  • nieregularne, bardziej lub mniej obfite krwawienia niż dotychczas (okres przedmenopauzalny).

Niejednokrotnie do wystąpienia depresji mogą przyczynić się również takie wydarzenia życiowe, które zwykle zbiegają się z okresem okołomenopauzalnym, jak wyprowadzka dzieci czy możliwe problemy w sferze seksualnej. Kobieta może również wówczas zauważać drobne objawy starzenia się, co dodatkowo może negatywnie oddziaływać na jej samopoczucie.

Objawy menopauzy różnią się ciężkością i charakterem w zależności od osoby.

Jak leczyć objawy menopauzy?

Jeżeli wyżej wymienione metody poprawy samopoczucia w okresie okołomenopauzalnym nie pomagają, należy skonsultować się ze specjalistą – psychologiem. Co więcej,

niektóre objawy menopauzy, takie jak depresja (oprócz epizodu ciężkiego) można dodatkowo leczyć za pomocą Hormonalnej Terapii Zastępczej (HTZ).

Łagodzenie objawów menopauzy - zmień nawyki.

Zapamiętaj!

1. Każda z nas w określonym wieku doświadcza mniej lub bardziej nasilonych objawów zespołu okołomenopauzalnego.
2. Można nauczyć się radzić sobie z nimi, aby jak najmniej wpływały na jakość życia.
3. W okresie okołomenopauzalnym może występować m.in. lęk czy depresja.
4. Staraj się w tym trudnym okresie korzystać ze wsparcia znajomych i rodziny.
5. Jeśli uważasz, że nie radzisz sobie z objawami okołomenopauzalnymi, skontaktuj się ze specjalistą.


Piśmiennictwo:

1. Mroczek B. i in., Jakość życia kobiet w okresie menopauzy, Family Medicine and Primary Care Review 2014; 16,2: 136-137

[2] Reynolds R.F., Obermeyer C.M. (2003). Correlates of the age at natural menopause in Morocco. Annals Human Biology, 30(1), 97-108.

[3]The North American Menopause Society. Common clinical issues during perimenopause and beyond. In: Menopause Practice: A Clinician’s Guide . 3rd ed. Cleveland 2007, 29-101.

[4] Koligat D. i in., Występowanie depresji i lęku u kobiet w okresie menopauzy, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 3 (44) 2015.

Dowiedz się więcej

Menopauza, otyłość a stan kośćca

http://www.phmd.pl/api/files/view/25837.pdf

Menopauza a zaburzenia seksualne kobiet

https://journals.viamedica.pl/seksuologia_polska/article/view/33629

Analiza porównawcza stylu życia otyłych kobiet przed menopauzą i w okresie perimenopauzy

http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.dl-catalog-71163b6d-7159-4c0a-b0e5-e8bd4711392b

autor dr n. med. Aleksandra Walczak-Tręda, psycholog
Data dodania 02.05.2019
Data ostatniej aktualizacji 10.05.2019