Ćwiczenia i dieta - co jeść i jak ćwiczyć, by zachować zdrowie

Dieta i ćwiczenia a choroby cywilizacyjne

Profilaktyka chorób cywilizacyjnych – w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca, chorób płuc i nowotworów, zgodnie z ideą Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinna skupić się w zdrowej populacji na czterech głównych czynnikach ryzyka, czyli:

• paleniu tytoniu,
• szkodliwym nadużywaniu alkoholu,
• niezdrowej diecie,
• niskiej/braku aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna na świecie

Co 4. dorosły nie zachowuje minimalnego poziomu aktywności fizycznej. Wśród młodzieży sytuacja ma się jeszcze gorzej – aż 4 na 5 nastolatków nie jest wystarczająco aktywnych. Niewystarczająca aktywność fizyczna jest kluczowym czynnikiem rozwoju:

• chorób sercowo-naczyniowych,
• nowotworów,
• cukrzycy typu 2,

dlatego zmotywowanie siebie i innych do regularnych ćwiczeń i zadbanie o ten aspekt naszego stylu życia wydaje się nie wymagać dodatkowego uzasadnienia.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna – aktualne zalecenia WHO

Dlaczego warto regularnie ćwiczyć?

Zaleca się wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych by:

• zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej serca, udaru, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (w tym raka piersi i raka jelita grubego),
• kontrolować swoją masę ciała – zapobiegać rozwojowi nadwagi i otyłości,
• zadbać o stan układu kostno-stawowego – zapobiegać osteopenii i osteoporozie,
• zmniejszyć ryzyko złamań – zapobiegać urazom,
• poprawić wydolność naszego serca – zapobiegać chorobom układu krążenia,
• zwiększyć masę mięśniową i poprawić funkcję mięśni szkieletowych – zapobiegać sarkopenii,
• poprawić funkcje poznawcze,
• poprawić jakość snu,
• zmniejszyć odczuwanie stresu i lęku – zapobiegać depresji,
• zmniejszyć ryzyko nadmiernego wzrostu masy ciała, cukrzycy ciężarnych i depresji poporodowej u kobiet ciężarnych.

Co to jest trening areobowy?

Jest to każdy wysiłek, który angażuje duże partie mięśniowe, np.:

• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• taniec,
• zajęcia grupowe aerobikowe,
• ćwiczenia z użyciem sprzętu do treningu „kardio”.

Aerobowy trening wysiłkowy powinien być wykonywany w przynajmniej kilku sesjach, po ≥ 10 minut każda, rozłożonych równomiernie w ciągu tygodnia (4-5 dni).

Jak zwiększyć aktywność fizyczną?

Staraj się unikać rozleniwienia w codziennym życiu.  Postaraj się wdrożyć ćwiczenia w swoje życie stosując proste triki:

• wybieraj schody, zamiast windy;
• wybieraj spacer lub jazdę rowerem, zamiast jeździć samochodem, czy elektryczną hulajnogą;
• zamiast siedzieć godzinami przed telewizorem lub ekranem monitora, zaktywizuj się! – pobiegaj lub zaplanuj rowerową przejażdżkę, wyjdź na spacer z ukochanym lub psem, a jeśli masz siłę posprzątaj mieszkanie;
• znajdź sport/ćwiczenia, które lubisz – nie musisz być wyczynowcem, tylko trenuj na miarę swoich możliwości, niech będzie to dla Ciebie przyjemność i czas, który przeznaczasz tylko dla siebie (dla swojego dobrostanu psychicznego i fizycznego);
• jeżeli nie lubisz ćwiczyć sam/a, znajdź partnera/erkę, który podzieli Twoją nową pasję;
• próbuj ćwiczyć przez cały dzień, również w pracy – zrób kilka skłonów, przeciągnij się, przejdź się;

Po więcej konkretnych wskazówek oraz rozwiązań, jak ćwiczyć w łatwy sposób w domu i pracy, a także jak zmotywować się do ćwiczeń, przeczytaj artykuł naszej fizjoterapeutki.

Jak wygląda zdrowa dieta?

Nie masz pewności, czy twoja zwyczajowa dieta jest zdrowa, albo w jakim stopniu odbiega od wzorca zdrowego żywienia? Zapoznaj się z poniższymi twierdzeniami i zastanów się, czy możesz się z nimi zgodzić.

• Moja codzienna dieta jest zróżnicowana – obfituje w warzywa, owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty), suche nasiona roślin strączkowych (np. groch, soczewicę, fasolę, soję).
• Jem około 5 porcji warzyw i owoców dziennie (przynajmniej 400 g; w proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce).
• Nie spożywam dziennie więcej niż 12 łyżeczek cukru (czyli 50 g cukru).
• Nie piję napojów słodzonych, np. coli, napojów owocowych, wody smakowej.
• Unikam słodyczy, a jako przekąski wybieram orzechy, nasiona i suszone owoce.
• W mojej diecie nie znajduje się więcej niż 1 łyżeczka soli dziennie (czyli 5 g soli/d).
• Nie sięgam po żywność gotową, np. mrożoną pizzę i inne dania gotowe.
• Unikam jedzenia frytek, chipsów i innych słonych przekąsek.
• W kuchni używam świeżych ziół, by wzbogacić smak potraw i zmniejszyć zawartość dodawanej soli.
• Codziennie piję co najmniej 1,5 l wody (czyli ok. 8 szklanek).
• Ograniczam spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do maksymalnie 0,5 kg/tygodniowo.
• Piję 2 szklanki mleka codziennie, albo sięgam po inne produkty mleczne, tj. kefir, jogurt, sery.
• Staram się jeść regularnie, przynajmniej co 3-4 godziny (czyli około 4-5 posiłków dziennie).

Im więcej punktów nie udało Ci się odhaczyć na dietetycznej checkliście, w tym większym stopniu Twój sposób żywienia wymaga naprawy! Rozpoczynająca się wiosna może być dobrym momentem na popracowanie nad swoją dietą.

Niektórzy marzą tylko o pięknej sylwetce, by pięknie wyglądać na wakacyjnych zdjęciach, my proponujemy: po pierwsze – długotrwałą zmianę nawyków żywieniowych, by nie musieć co roku martwić się o swój rozmiar po zimowym leniuchowaniu, a po drugie – zmiany wprowadzane w sposób stopniowy, by nie zniechęcić się zbyt restrykcyjną dietą pełną nielubianych produktów.

Już teraz zajrzyj na nasz Zdrowy Talerz, by poznać co jest Twoim celem – umiejętność, ale również czerpanie przyjemności z właściwego komponowania zdrowych posiłków. Zdrowy talerz jest używany jako wzorzec posiłku przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych. Powstał on dzięki pasji i pracowitości naukowców z Uniwersytetu Harvarda, i został zaadoptowany na potrzeby amerykańskiego społeczeństwa.

Piramida zdrowego żywienia

Pomocna we wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych może być również Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wskazuje na odpowiednie proporcje pomiędzy grupami pokarmów – ich zalecaną ilość i częstotliwość w codziennej diecie.

Piramida sygnalizuje, których pokarmów w diecie powinno być najwięcej (dolne stopnie piramidy), a z których ilością nie powinno się przesadzać (szczyt piramidy). Jednocześnie Piramida przypomina, że zdrowemu żywieniu powinna towarzyszyć aktywność fizyczna.

Link do oryginalnej Piramidy znajdziesz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinny korzystać osoby zdrowe. Jest ona elementem profilaktyki chorób dietozależnych. Nie jest ona skierowana do osób chorych, w tym otyłych czy już ze zdiagnozowanymi chorobami serca.

Piramida może być stosowana w grupach ryzyka czyli przez osoby o zwiększonym ryzyku rozwoju konkretnej choroby, którzy między innymi wprowadzając zdrową dietę, mogą wspierać utrzymanie zdrowia. Dla osób z grup ryzyka ważna jest konsultacja z lekarzem, by dowiedzieć się, jakie ukierunkowane działania profilaktyczne można podjąć, by próbować zmniejszyć ryzyko choroby, której ryzykiem jest się obarczonym.

• Wyższe stopnie Piramidy wskazują na rekomendowaną niższą częstotliwość i ilość spożycia umieszczonych tam produktów spożywczych.
• Niższe stopnie Piramidy wskazują na zalecaną wyższą częstotliwość i ilość spożywania znajdujących się tam grup produktów spożywczych.
• Podstawą Piramidy jest  codzienna aktywność fizyczna.
• Na bocznej ścianie oryginalnej Piramidy znajdują się również jako zalecane produkty spożywcze - woda, kawa, herbata, świeże zioła, natomiast jako produkty przekreślone czyli niezalecane - sól i cukier.

Dieta a konsultacja z dietetykiem

Jedzenie jest jednym z podstawowych elementów naszego  życia. W sklepie znajduje się mnóstwo produktów wysokoprzetworzonych, których lista składników nie ma końca, a ponad połowa nie przypomina jedzenia. Nieraz ciężko się uchronić przed marketingiem firm sprzedających żywność, które namawiają usilnie do zakupu ich produktów.

Czasami jednak warto się zatrzymać i zastanowić, na czym nam zależy. Mała aktywność fizyczna i niezdrowe żywienie są głównymi czynnikiami ryzyka chorób cywilizacyjnych. Inwestycja w modyfikację nawyków żywieniowych, która nie będzie wiązała się z krótkotrwałą poprawą swojej diety na zdrowszą, ale długoterminowym utrzymaniem tych zmian i pozytywnym wpływem, nie tylko na kontrolę masy ciała, ale również stan zdrowia i profilaktykę chorób wydaje się warta swojej ceny, poświęconego czasu i włożonej pracy.

Niezwykle pomocna może być konsultacja z dietetykiem, który:

• pomoże Ci w sposób kompletny sprawdzić, co jest nie tak z Twoją dietą,
• sprawdzi podstawowe parametry antropometryczne,
• przeanalizuje skład Twojego ciała (oceni Twój stan odżywienia),
• przeprowadzi szczegółowy wywiad, w tym zapozna się z Twoimi dolegliwościami i obciążeniami rodzinnymi.

Poznając Twoje problemy, identyfikując błędy żywieniowe i dopasowując do Ciebie ścieżkę zmiany nawyków żywieniowych w sposób stopniowy dietetyk poprowadzi Cię w kierunku zdrowej diety.

Wsparcie specjalisty może być zwłaszcza pomocne, gdy występują u Ciebie jakiekolwiek choroby towarzyszące, które wymagają konkretnych modyfikacji dietetycznych, a jednocześnie metody profilaktyki skierowane do osób zdrowych, w tym Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, nie znajdują zastosowania. Takie osoby wymagają indywidualnego podejścia dietetycznego, często we współpracy z innymi specjalistami, np. kardiologiem, diabetologiem, gastroenterologiem, endokrynologiem, pediatrą i fizjoterapeutą.

Jakich produktów unikać?

Cukier

Przede wszystkim uważaj na napoje słodzone i prawie wszystkie produkty wysoko przetworzone (w tym słodycze i wyroby cukiernicze), również soki owocowe.

Napoje słodzone zdecydowanie nie powinny pojawiać się w diecie. Te produkty cechuje wysoka wartość energetyczna i są źródłem dużej ilości cukrów rafinowanych. Jednocześnie w dużej mierze przyczyniają się one do rozwoju:

• nadwagi i otyłości,
• choroby wieńcowej serca,
• cukrzycy typu 2,
• nadciśnienia tętniczego,
• zespołu metabolicznego.

Soki owocowe są reklamowane jako źródło witamin, ale trzeba mieć na uwadze, że zawierają również sporo cukru i mają znaczącą wartość energetyczną, jednocześnie najczęściej cechuje je znikoma ilość lub brak błonnika, który z kolei można znaleźć w świeżych owocach.

Błonnik to frakcja węglowodanów nie ulegająca trawieniu w jelicie cienkim, która wpływa korzystnie na regulację pasażu treści jelitowej (w zależności od rodzaju błonnika może być on pomocny przy zaparciach/biegunce), obniżenie stężenia cholesterolu we krwi i kontroli stężenia glukozy we krwi.

Sól

Przede wszystkim uważaj na słone i wędzone ryby, produkty konserwowe, słone przekąski, poza tym sporo soli zawierają również sery żółte i topione, wędliny, przetwory rybne oraz produkty typu fast-food, takie jak: pizza, frytki, hamburgery.

Nadmierne spożycie soli stanowi jeden z najważniejszych czynników prowadzących do rozwoju:

• nadciśnienia tętniczego,
• chorób sercowo-naczyniowych.

Wysokie spożycie produktów konserwowanych z użyciem soli może także zwiększać ryzyko raka żołądka.

Prawie 70% soli w diecie pochodzi z produktów wysokoprzetworzonych.

Źródła:

Healthy diet in adults Colditz GA.; UpToDate, Topic 5364 Version 61.0

Noncommunicable diseases and their risk factor World Health Organization

https://www.who.int/ncds/prevention/introduction/en/

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych Jarosz M.

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych